腹を伸ばす〜ウルプロ®︎練習会8分間走×4本〜

ウルプロ®︎練習会は大きく以下の4つに分けられます。

効率よく進むフォームを作るための水曜午後練

5グループ程度のペース別にペーサーがついて走る水曜定期練習会

短時間動き作りをしてからスピード系のメニューを行う金曜織田練

2時間、3時間かけた起伏走など脚作りのメニューや、オーバーナイトランなどウルトラやナイト区間のあるレース対応メニューを行う週末練習会

それぞれの練習会の目的が違うので、その目的や適切な負荷を理解して参加してもらいます。

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定期練習会は人数が多く出来ませんが、その他の練習会では、このように練習会前に練習の目的や意識すべき点など話してもらい、練習後には気づきなど一言話してもらいます。

感覚を言葉にまとめる。そしてそれを話すことで定着具合はかなり変わってきます。何となく動きが分かったような気がする。と話す方はいますが、具体的に言語化できないことを再現するのは難しいです。その時は動けたとしても一晩経てば忘れます。

練習前に私がいくつか意識して欲しいことを話しますが、昨日はお腹を伸ばす大事さと腕振りについてメインに話し、動き作りをしました。

お腹を伸ばす

については以前も書きましたが、お腹を伸ばさないで丸める、弛めるとどのようなデメリットがあるかを感じてもらう動きはいくつかありますが、昨日は練習会に向かう道でふと気付いたことを試してもらいました。

これ簡単なので試してください。

腰、ウエストを手のひらで掴むように両手を添えてください。その状態でお腹を伸ばして歩くと骨盤が前後に動くのを感じるでしょう。その状態より胸を張ってみてください。多少後傾気味になっても骨盤は動きます。ただ後傾気味になると前方への推進力はなくなってきます。

次にお腹の力を抜いて、お腹を丸めるようにして歩いてみてください。骨盤がほとんど動かないと思います。仮に腰から手を離して腕や肘を振って肩甲骨を動かしてもお腹が弛んでいると骨盤は動きにくくなります。

骨盤が動かなければストライドは伸びません。ペースやスピードは、ピッチとストライドで決まるので、ストライドが伸びないのはマイナスだと理解出来るでしょう。その状態で無理にストライドを伸ばそうとすると、前にキックするような動きになる場合が多く、上体より前に接地することになり、過度な上下動を生み出します。

それらはお腹を上下に伸ばすことでかなり改善できます。お腹を前に出すでも良いのですが、腰が反ると腰を痛めやすくなったり、人によっては後傾気味になります。また腹筋に力を入れるのでも構いませんが、上体全体に力が入ってしまう方もいます。

そのような方にアドバイスする中で、自分自身どう伝えれば良いかと振り絞った時に、「お腹を伸ばす」という言葉が出てきました。

昨日も一人一人意識すべき点は違いますが、お腹を伸ばすを意識して走ったメンバーもいます。

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動画のカット画像です。

みなお腹を伸ばす意識を持って走っているのが分かると思います。

昨日のメニューは8分間走を4本しました。リカバリーは2分間です。

設定ペースは10km走れるペースを目安にしてサブ3前後はそれよりやや遅く、サブ4前後はやや速くしてもらいました。

私がするなら、3’50/km程度で疲労が残っているなら4’00/kmまで落とします。

キロ4分で8分間走れば2000m×4本というメニューになります。

そして400m走ってから、ランニングに必要な筋肉を鍛えるトレーニングをいくつかしました。

練習後には素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアを飲みました。

今月から販売ページがリニューアルされて、5個単位で好きな組み合わせを自分で作ることが出来るようになりました。チェックしてみてください。

私は動画撮影やメンバーへのアドバイスをしつつ400mを走りました。メンバーを抜きながらフォームをチェックしたりもしました。

レペテーションのようにスピード上げて走るのではなく、木曜日の練習でうまく推進力を得る走りになっていないような気がしたので、その修正です。

1000mインターバルは5本で終了

リカバリーはバラバラですが、タイムはこんな感じでした。

1’28

1’26

1’26

1’23

1’18

1’12

最後の1本は50歳を越えて初めてサブ3を狙うメンバーを引っ張りました。

昨日の私は木曜日の反省のもと、練習前にジョグを動画撮影してチェックすることで、身体の動きを修正しました。画像下の膝下の動き(シューズの部分)が自分の感覚より前に出ていたのです。これを修正するように走りました。

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シューズは久々にヴェイパーフライ4%フライニットを履きましたが、踵の浮きとそれに伴う擦れを感じたので、ちょっとした工夫をしたら良い感じになりました。

最近はnext%を履いてますが、ドロップが3、4mm大きい4%フライニットの方がフィット感さえ改善できれば走りやすいようにも感じました。



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