週2時間 週25キロで目標達成する練習 10/7発信

週2時間 週25キロで目標達成する練習 9/29発信

先週のメニューは平日10kmタイムトライアル、週末10分間走×5本でした。

記事の最後にこう書きました。

必ず練習前にこの練習は何のためにするのか?どのようなことを意識するのか?を考えてください。そして練習後には設定ペースで走れたかどうかだけではなく、できたのであれば何が良かったのか?できなかったのであれば何が足りなかったのか?次回はどうしたら良いのか?など振り返ってください。

 

思うように練習時間を確保できない方は、当然ながら1回1回の練習を大事にして、その練習から多くの気づきを得なくてはタイムは伸びません。そのためには前回書いたことが必要になります。

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金曜日のウルプロ®︎練習会は参加予定だった10人のメンバーが仕事で参加できませんでした。途中で帰った2名と合わせて19名が参加しましたので、参加予定のメンバーの1/3が急遽参加できなくなったのです。普段から平均すると2割程度のメンバーは参加できなくなっていますが、下期が始まったばかりの時期なので欠席者が多かったです。

おそらくこの記事を読んでいる方々も同様に多忙な時期なのでしょう。

練習会に参加できなくなってしまった時に、仕事が終わってから同じメニューをするウルプロメンバーは少なくありません。その理由は、大半のウルプロ練習会ではメンバーのフォームを動画撮影しページにアップし、そして参加したメンバーが練習で気づいたことや次回への課題をメンバー専用ページにコメントします。

練習会には参加できなかったけど、自分も同じ練習をすることで、その練習をして振り返りをしたメンバーのコメントがリアルに感じることができるのです。自分もキツかったけどメンバーも同様にキツかったとか、後半脚が動かなくなった時に、このメンバーはこのような意識で動いたのか。など気づきは多いです。

さて、このページでどのようなメニューを紹介するのか、真剣に考えれば考えるほど悩んでしまいます。それはウルプロ®︎PBチャレンジのように特定のランナーに対して伝えるのとは違い、どのような状況なのか全く分からない不特定多数に伝えるのだから当然です。

当然ながら大会の予定などもバラバラなので、発信する前の週に行ったウルプロ®︎練習会のメニューと、メンバーに伝えた負荷をベースにして紹介することにします。

さて、今週はこんなメニューをしてください。

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【平日メニュー】

8分間走×3本 繋ぎは2分ジョグ

設定ペースはIペースとTペースの中間値(ジョグはEペース)

10km40分の方なら3’58/km(3’48/kmと4’08/kmの中間)

10km50分の方なら4’54/km(4’42/kmと5’06/kmの中間)

ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。

キロ4で8分間走ったら2000mになりますから、2000m×3本というメニューになります。

時間がない中でする練習ですから、アップが足りないと感じたら、1本目は5-10秒落として、3本目を5-10秒上げてください。

ウルプロ®︎練習会では4セットしました。時間のある方は4セットにしてください。

時間と距離の目安

時間 30分

距離 5-6km

*タイムにより距離は変わります。

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【週末メニュー】

15分間走×5本 繋ぎは3分

設定ペースはTペース(3分は休憩)

10km40分の方なら4’08/km

10km50分の方なら5’06/km

ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。

キロ5で15分間走ったら3000mになりますから、3000m×6本というメニューになります。

時間がない中でする練習ですから、アップが足りないと感じたら、1本目は10秒落としてください。

ウルプロ®︎練習会では8セットしました。時間のある方はセット数を増やしてください。

また体験するとわかりますが、セットを重ねるごとに脚が重くなってきます。フルマラソンの終盤のような状態を疑似体験できますので、その時にどのように動けば良いのか考えてください。

またペースが保てなくなったら止めるのではなく、Mペースまで落ちることを許容して出来るだけ粘ってください。またペースが保てなくなった時に自分はどう走っているのかを観察してください。

時間と距離の目安

時間 75分

距離 15-18km

*タイムにより距離は変わります。

練習のポイント

この練習に限りませんが、走行中は関節などに痛みを感じなくても、止まって冷静になると痛みを感じることがあります。この練習のメリットは身体からのサインに気づけることです。過去経験のない違和感を感じたらペースを落とすのではなく、止まってください。

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