今年の9月初旬に捻挫した直後の信越五岳トレイルランニングレース110kmを走ることを決めた理由は、いつも私の身体の状態を教えてもらっているケッズトレーナーの担当者から客観的な状態を教えてもらえたからです。
最終的にどうするかは自分が決めることですが、客観的なアドバイスは大事にしてます。
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今年は3月中旬からここまで78〜177kmのウルトラマラソン(ウルトラトレイル)を7本走りました。昨年は61〜254kmのウルトラマラソンを8本走りました。もちろんフルマラソンまでの距離も走ってますし、この週末のように100mや1500mといったトラック競技に出ることもあります。
それでもしばらく走れなくなるような故障はありません。もちろん、今回の捻挫や、昨年のみちのく津軽で負った日焼けによる火傷など突発性の事故のようなものはありますが、いわゆる故障には気をつけています。
故障しない理由はシンプルで、故障するところまで負荷をかけていないからです。
ランナー一人一人、身体の強さは違うし、疲労の抜けも違いますが、このシンプルな理由を理解し実行している方は故障しないもしくは悪化させないし、そうでない方は故障を繰り返します。
自己ベストや未知の距離へのチャレンジなど目指す過程では誰しもが少なからず身体に負荷をかけています。伸びるためには多少の無理は必要です。
その負荷が、故障する危険水域を越えたら故障するし、危険水域に近づいているのを感じて負荷を落とせば故障を回避できます。ただ、その危険水域がどこまでなのか分からないのです。
特に走り始めたばかりの方は、そもそも走れば身体中が痛くなったりするのだから、単なる筋肉痛なのか、故障に繋がる痛みなのかどうか分からないかもしれません。
危険水域がどこなのかが分からなければ、危険水域は下げるべきです。伸び盛りの方が故障しやすいのは、今まで走ったことがないスピード域に知らぬ間に入ってしまい、身体への負荷が大きくなることが最大の原因です。
例えば、今まではキロ5を切ると苦しくて走れなかったなら、キロ5を切る負荷を長時間、身体の筋肉や関節などにかけ続けることは出来ません。それがフォーム改善やスピード練習などにより心肺能力が高まりキロ5が楽になったとすると、そのスピードで長時間、筋肉や関節に負荷をかけ続けることが出来るようになります。心肺能力の上昇に筋肉などが強くなるのが追いつかなければ、負荷に耐えられなくなります。
誰しも故障なんてしたくはありません。
そこで、この記事を書いたわけですが、ビギナーだけではなく、故障を繰り返すベテランランナーも是非実行してください。
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私は少なくとも週1回
私は定期的にスポーツマッサージでケアしてます。少なくとも週1回は行きます。ただ時間的にも経済的にもそんな頻度では行けない方は少なくないと思いますが、特に負荷の高い練習をしている方や、50代以上の方は少なくとも2週間に1回は定期的に行くことをおすすめします。
スポーツマッサージや鍼灸治療院にはほぼ故障的な痛みが出てから行く方もいますが、それでは手遅れなケースも少なくありません。
私がスポーツマッサージに通う目的
私が毎週行く理由は身体のケア・メンテナンスだけではありません。自分の身体の状態を客観視するためと、身体の勉強のための大きく以下の3つです。
1.身体のケア・メンテナンス
2.身体の状態を客観的に把握
3.身体の勉強
1については、スポーツマッサージ等に行く主たる目的ですから省略します。
2の身体の状態を客観的に把握するのは、上記で書いた、故障の危険水域に入らないようにするためです。
私は同じスタッフにケアしてもらいます。良い状態の時も行くので、私の身体の良い状態を把握しています。ケアを受けている時に、そのトレーナーに現在の状態は調子が良い時と比べてどうか?故障するような状況か?など色々聞きます。
今は何点か?
また、合わせて故障した状態を10として、良い状態を0としたなら、今はどのくらいの数値にいるのか聞きます。(五段階評価でも構いません)かなり漠然とした数値ですが、8とか言われたら相当状態が悪いと気をつけます。「状態が悪い。張りが強い。」と言われるよりどの程度の状態なのかは数値で聞くとイメージできます。もちろん担当トレーナーにより数値は違ってきますが、そこは勘案して考えれば支障ありません。
それと、ウルトラマラソンなど連戦し、大会前なのに状態の悪い時だとこんな風に聞きます。
大会に出たら故障するレベルか?
もちろんほぼ故障の状態なら分かるけど、ギリギリのレベルだと故障するかどうかはトレーナーでも分かりません。
それでも私はその言葉を聞いて大会に出るか、止めるか、それとも負荷を下げるかを決める判断材料になります。
トレーナーからは、だいたい故障しません。と言われますが、それは担当トレーナーが私の性格など分かっているから痛みが出れば無理せず歩いたり、そもそも痛みが出ないように負荷を落とすことを分かっているからです。どの程度が無理なのかが分からない方は、担当トレーナーがやめたほうが良いと行ったらやめた方が良いと思います。それでも走りたいなら、どうすれば故障リスクを落とせるか相談してください。
予期せぬ箇所が張っている
また、自分では脹脛や足底などの張りが強いと思ってケアしてもらうと、意外とそこより腰の張りが危険水域だったりすることあります。小さな筋肉の張りや痛みは分かりやすいけど、尻や腰など大きな筋肉の張りや痛みは分かりにくいことあります。これらに気付けるのも大きなことです。
また、3の身体の勉強に行くにも関係しますが、私はトレーナーにかなり質問します。例えば左の中臀筋の張りが強いのは、どのようなメカニズムからか?それはどのような動きをするとでやすいか?など一般的なことで構わないとしつつ聞きます。
もちろん自分自身でも張りが強い箇所については、何故張りが強いか?考えていますが、それを専門家に聞いてその考えがあっているのか、違うのかを検証します。もちろん回答が腑に落ちなければ質問の仕方を変えて聞きます。
私は健康運動指導士やスポーツプログラマーの資格講習を受講し試験に合格しました。また、それらの資格を更新するためのセミナーなどにも参加し知識レベルを高めていますが、講習などで学ぶことも大事ですが、自分の身体について質問することで、より実践的な使える知識になります。
ビギナーの方で、膝が痛くなったなら、ただ張りを抜くためのマッサージを受けるだけではなく、なぜ膝が痛くなったのかを自分自身でも考えた上で質問してみてください。その質問に対しての答えで分からなければ、分からない点を掘り下げてください。それを繰り返すことで走り方への考え方が変わるかもしれません。
ストレッチを1つ教わる
これは毎回はしてませんが、身体のケアが終わった時に、身体の状態に応じて、自宅でできるストレッチを1つ教わってください。私は2つ、3つは覚えられないので1つ教わります。もちろんそのストレッチをする理由と意識すべきポイントも聞いてください。
覚えにくいストレッチの場合は上記画像のように画像や動画を撮ってもらいます。聞いたときは分かっても記憶力の落ちた私は自宅に帰る頃には忘れてしまうことがあるからです。。
身体のケアをするために1時間6000円ほどのコストが高いと思うか、安いと思うかは一人一人違うでしょう。ただ、身体のケアをするだけではなく、身体の状態把握や勉強と思えば決して高くはないと思います。
スポーツマッサージや鍼灸治療院によって、もしくは担当者によっては、それらの質問に対して面倒臭そうにする方もいると思います。もちろん集中して悪い箇所を探している時に、それらの質問により集中が切れちゃうことは自分自身にとってもよくないことですから、質問のタイミングは考えましょう。
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もう一つスポーツマッサージなどを利用する、利用しない関係なく、練習で痛みが出たら、まずは止まってください。ペースを落とすのではなく止まって状態を把握してください。問題なさそうなら継続すれば良いし、危ないようならやめて状態によって整形外科に行くか、行きつけのスポーツマッサージで相談するか判断してください。
痛みは身体からのサインです。いつも出てくる痛みで特に支障のない痛みであれば対処法など分かると思いますが、初めて感じる違和感は危険だと思ってください。
また故障したのであれば、なぜ故障したのかを考えましょう。それを明確にしなければ故障が治っても同じ練習をすればまた故障が再発しますし、繰り返しているうちに慢性化してきます。
ドクターランナーからのアドバイス
こちらは2年前に書いた記事ですが、その4に整形外科医の諏訪さんのアドバイスを記載しているので合わせてお読みください。
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