先週は上記のようなメニューを紹介しました。先週に続き、台風の影響による大会中止が相次いだり、普段練習しているランニングコースが使えなくなった方も少なくないと思います。
またこの週末には富山マラソン、金沢マラソンや水戸黄門漫遊マラソンなど大きなマラソン大会が開催されますが、悪天候に予定していた練習メニューが組めなく不安に感じている方もいるでしょう。また翌週以降に開催される群馬マラソンや、横浜マラソンなど本命レースが順次開催されますが準備不足と感じている方は例年以上に多いように感じます。
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ただ、大会が迫ってきた段階で、練習が足りないと焦って負荷をあげた練習をするのは逆効果になるケースが多いように感じます。負荷の高い練習をしたとして、その疲労が抜けやすい方もいますが、抜けにくい方もいます。特に疲労が抜けにくいと自覚しているのに、レース1週間前に今回は30km走が1回もできていないから不安だという理由で走ったとしたなら、疲労が抜けないままスタートラインにつくことになる可能性は高くなります。
調整方法に関しては個人差が非常に大きいので、自分にあう調整をしたら良いのですが、レース前になると焦って通常だったらしないようなことをしてしまう方も少なくないので心当たりのある方は気をつけてください。
【平日メニュー】
20分間走＋10分間走（リカバリー3分）
設定ペースは20分間走はTペース、10分間走はIペース（もしくはIペースとTペースの中間）
10km40分の方なら4’08/km-3’48/km（3’58/km)ペースになりますから、距離は4,800m→2,600m（2,500m）程度になります。
10km50分の方なら5’06/km-4’42/km（4’54/km)ペースになりますから、距離は3,900m→2,100m（2,050m）程度になります。
ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。
また、週末がフルマラソンなどレースの方は、10分間走-5分間走と半分にして、残りはジョグで繋ぐなど負荷を軽めにしてください。
時間と距離の目安
時間 40分
距離 6-8km
＊タイムにより距離は変わります。
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【週末メニュー】
400m×16-24本（リカバリー100m）
設定ペースはIペースとTペースの中間（リカバリーはEペースの下限）
10km40分の方なら95秒（3’58/km） リカバリー33秒（5’30/km）程度
10km50分の方なら118秒（4’54/km） リカバリー40秒（6’40/km）程度
ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。また給水も適宜してください。
400mトラックで行うなら1周疾走したら、100mペースを落として進み、そこから400m疾走と繰り返していきます。ペース的には10km走れるペースで400mですから序盤は楽に感じますが、終盤は脚が重くなってきます。その状態でペースを保つために身体をどう使えば良いか模索してください。
また週末練習なので、時間のある方はその後フルマラソンで走る予定のペースで5-10km走ってみてください。フルマラソンの30km過ぎの疲労感の中で走る感覚を感じることができると思います。
時間と距離の目安
時間 本練習のみで50-70分程度 ＋α
距離 12km＋α
＊タイムにより距離は変わります。
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練習のポイント
レース前になると少なからず緊張してきます。そしてこの大会に向けて十分な準備をしてきた人ほど、レースへの思いが強くなるので緊張感は強くなってきます。緊張しているというのは悪いことではなく、しっかり準備をしてきた証です。その緊張感も楽しみましょう。
また十分な準備の有無を問わずレース前になると、少しでもよくしようと、普段しないようなケアを始めたり、超回復を狙うと称して負荷の高い練習を組み込んだり、初めて使うサプリメントを買ったりする方も少なくありません。それが当たることもなくはありませんが、それが原因で調子を崩すこともあります。
ここまできたら力は付かないので自然体でいきましょう。特に練習で身体を鍛えるより、体調を整えることを優先しましょう。
ケアに関しては、こちらのカテゴリーに掲載しているので気になる記事があればお読みください。