週2時間 週25キロで目標達成する練習 10/30発信

週2時間 週25キロで目標達成する練習 10/22発信

先週は上記のようなメニューを紹介しました。

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この週末には富山マラソン、金沢マラソンや水戸黄門漫遊マラソン、いわて盛岡シティマラソン、手賀沼エコマラソンなど大きなマラソン大会が開催されましたので、走られた方は多いでしょう。

少し気温が高かったことや、シーズン初戦だったことから思うような走りが出来なかった方もいるでしょうし、いきなり自己ベスト更新した方もいるでしょう。

ウルプロ®︎にも自己ベストを出したメンバーいれば、思うような走りが出来なかったメンバーもいます。

特にこの記事を読んでいただいている方の多くは多忙で走る時間が取りにくい方々ですから、苦戦した方は少なくないでしょう。

ウルプロ®︎メンバーにも伝えていますが、レース結果を○か×、100点か0点で判断しないでください。

自己ベスト狙って走ったのに終盤失速して自己ベストに届かなかった。これまで頑張ってきたのに、次のレースまで何をしたら良いかもう分からない。と落ち込んでる方もいるでしょう。

ただ、考えて欲しいことがあります。もしそのようなレース展開だったとして、終盤失速するまでは良い走りができていたのではないですか?そこまでいつもより良い走りが出来ていたなら、今までと何が違ったのですか?また失速したのは何故ですか?何が足りなかったのですか?他に良かったこと、悪かったこと、出来たこと、出来なかったこと、何か気づいたことありませんか?

そのように考えていけば、よくできたこともあると思います。逆に自己ベストを出したとしても課題はあると思います。

レース結果に一喜一憂することなく、いろいろ振り返ってみてください。そうすれば次のレースに向けて課題が見えてくるはずです。

私自身、課題満載ですが、そもそも課題を見つけて解決していくことを繰り返していかないと成長しません。

また、思うような結果でなかったとして、疲労が抜ける前に焦ってポイント練習始めないでください。自己ベスト出した方は、次の目標に向けてすぐに始動しないでください。

まずは身体を休めましょう

レース終盤に脚が終わりペースはキープ出来なかった方も動かし続けたことで、脚は相当鍛えられています。疲労が抜けてきたら脚は少し強くなっているはずです。ここで無理して練習することで台無しになるかもしれません。

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さて、既に平日のメニューはしてしまった方もいると思いますが今週のメニュー案を紹介します。

【平日メニュー】

45分間ビルドアップ走

設定は以下のように上げていきます。

15分間 Mペース

15分間 MとTペースの中間

10分間 Tペース

5分間 Iペース

10km40分の方なら

4’23/km-4’16/km-4’08/km-3’48/kmペースになりますから、距離は3.4km-3.5km-2.4km-1.3km程度になるので10kmくらいになります。

ラストIペースは5分ではなく2分でも、3分でも構いません。その場合はTペースが長くなります。

ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。

また、週末がレースだった方は、身体の状態を確認しながらジョグしてください。

時間と距離の目安

時間 45分

距離 10km

*タイムにより距離は変わります。

この週末大会の方は15分間Mペース、10分間Tペースにして残りはジョグにしてください。

【週末メニュー】

12分間走×5本(リカバリー3分

設定ペースはTペース

10km40分の方なら4’08/km

だいたい3km弱になりますので、5本走ると15km弱になります。

リカバリーの間に体調やフォームなど確認してください。

週末大会だった方は、疲労の抜け具合によりますが、Mペースに落として3本にしてジョグを増やすなど疲労回復を優先させてください。

また時間が取れる方は、15分間に伸ばして本数も6本にしてください。

時間と距離の目安

時間 75分程度

距離 15km程度

*タイムにより距離は変わります。

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練習のポイント

練習時間や走行距離が少ないことを不安に思う気持ちは分かります。ただ時間が取れないのだから、その時間の中で力を付けていくしかありません。無い物ねだりは意味がありません。

練習時間が少ないからこそ集中できると考えてみてください。漠然とダラダラ2時間走るより10分間集中して走った方が気づきは多いはずです。時間がないことをマイナスに考えないでプラスに考えましょう。

そして、時間がないからこそ、「なぜ?」と考えるようにしてください。

なぜ?この練習するのか

なぜ?うまく走れなかったのだろう

なぜ?この時は身体がグイッと前に進んだのか

なぜ?この部位の張りが強いのか

そのように考え、試し、そしてまた考え、試すことで力は付いてきます。

時間がないからと目標達成を諦めることは簡単ですが、時間がないことを理由に目標達成を諦める方は、時間があっても目標は達成できないと思います。



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