状態確認と刺激入れの5000m走〜心拍数184〜

日曜日に今シーズン初レースの水戸黄門漫遊マラソンを走ったことはこちらに書きました。

シーズンイン〜この脚が終わった感覚が収穫〜

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この10年くらいほぼ毎月レースに出ているので、そもそもシーズンと、シーズンオフの区別がつきませんが、一応フルマラソンに向けて練習始めた時がフルのシーズンインと考えています。

ただ極力しないようにしていますが、神宮外苑24時間チャレンジが12月開催の時は、フルマラソン→ウルトラ→フルマラソンという良くない流れになってしまうこともあります。

今年は3月までフルマラソンで、その後ウルトラマラソンシーズンが始まり9月で終了。10月から来年2月もしくは3月までフルマラソンシーズンです。

今年は滅多にしない怪我(捻挫)をしたので、準備が遅れ不安たっぷりのシーズンインでしたが、想定していた走りはできました。

レース翌日にパーソナルレッスン時に小走りすると尻や太ももは結構張りがありましたが、水曜日のウルプロ®︎練習会で10km(5’30/kmペース)走ったところ疲労が抜けてきたと感じました。

昨日はケッズトレーナーで身体の状態確認とケアをしてきました。中臀筋、梨状筋に張りはあるけど、使った張りなので良い状態だと言われ、自分の感覚ともあっていました。

今夜、緩めたもらった筋肉に刺激を入れようと思うが大丈夫か?と聞くと大丈夫と答えてくれました。

週2時間 週25キロで目標達成する練習 10/30発信

こちらの記事でレース後は疲労を抜くようにと書いているのに、なぜレース4日後に刺激入れをしたかというと、結果的に水戸は30km走になり、それ以降無理にペースを保っていないので足首やふくらはぎ、膝などにはダメージは小さかったことが前提になりますが、鍼やマッサージで張りを抜いたままだと、またすぐに張りが戻ってしまうので、私の場合は無理しない範囲で動かすことで張りや疲労が抜けます。

この辺りは個人差があるので気をつけて欲しいのと、自分の感覚が狂っている時もあるので、私はケッズトレーナーの担当者に状態を確認して行なっています。

先週書いたこちらの記事もお読みください。

故障しない・悪化させないためのスポーツマッサージ活用法

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さて、昨夜はサブ3ペース(400m102秒)で2000m走ってから、5000m走りました。

走る前はサブ3ペースくらいを考えていましたが、このペースに余裕があったので、もう少し上げてみました。

シューズはヴェイパーフライ ネクスト%です。

フィット感は4%フライニットより格段に良いのだけど、ドロップが10mmある4%フライニットの方が前傾姿勢を保ちやすいように感じています。まだ馴染んでいないだけかもしれません。

少し混雑していたので2レーンを走ることが多かったけど、ほぼイーブンペースで走れました。(4周目のラップは1秒ほど遅れて押しました。)

この練習前に心拍数について記事を書きました。

心拍数200!怖くなりペースダウン

今回の心拍計測は、心拍ベルトを使っているのでほぼ正確です。

右の数字が400mラップ毎の平均心拍数です。

4周目くらいで少しキツいと感じましたが、やはり170を超えています。

ちなみに時計の画面には今回は心拍数は表示していません。理由は見たらキツくなるからです。

7周目に入った2500m辺りで、レース後なので3000mでやめるか?なんて気持ちになりましたが、7周目に心拍数は175を超えています。

4000mまでくると最後まで走りきろうと思うけど心肺は結構キツイ。ただ脚はほとんど使ってないから疲労感はあまりない。この頃心拍数は180を超えました。

ラスト1周で19分は切れそうなので、少し上げてゴールしました。

タイムは18’53″2でした。

ラスト200mの平均心拍数は184。(最高心拍数は185)

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ゴールして少しすると心拍数は落ち着いてきましたが、この心拍数で走り続けたら相当キツイ。

ちょうど心拍数について書いた記事の中に相当追い込んだ時の心拍数が184と書いているけど、まさにその数値でした。

私の最大心拍数は190を少し超えるくらいだと思います。

Mペースは最大心拍数の80-89%と言われてますが、190を最大心拍数とすると152-169になります。私の場合は86-87%の165程度だと感じてます。

終わってからジョグして身体の状態を確認しました。

ランニングフォームに関しては、とにかく脚の筋肉を使わないように走りました。多少なりとも疲労はあるはずですが、脚はよく動きました。上体に関してはお腹の位置はだいぶ安定してきましたが、今日は少し腕に力が入っていたので途中から修正しました。

走った翌朝に脚に強い張りが出ることありますが、特に支障ないので安心です。つくばマラソンに向けて、来週ハーフマラソンを走りますので、コンディションをよくしていきます。



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