週2時間 週25キロで目標達成する練習 11/12発信

週2時間 週25キロで目標達成する練習 11/6発信

先週は上記のようなメニューを紹介しました。

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この週末には横浜マラソン、いびがわマラソン、世田谷246ハーフマラソン、いわい将門ハーフマラソンなど開催されました。

自己ベストを出した方もいれば、思うような結果が出なかった方などさまざまだと思いますが、結果によらずレース後にして欲しいことがいくつかあるので箇条書きにします。

1.体調の確認とリカバリー

狙ったレースへの調整的に走った方でも、負荷をかけて走れば筋肉疲労や内臓疲労はあります。レース中盤くらいから動かない身体を必死にゴールまで運んだ方は精神的にも肉体的にも大きなダメージがあるはずです。

まず、故障に繋がるような痛みが筋肉や関節にないかどうか確認してください。また疲労から免疫力が落ちているので、風邪など引かぬようビタミンを多めにとったり加湿器で部屋を乾燥させないなどしてください。もちろん栄養と睡眠は基本です。

2.レースの振り返り

結果に一喜一憂しないで、できたこと、できなかったこと、良かったこと、悪かったこと、気づいたこと、次回への課題など記憶を記録に残してください。

また、それは漠然と抽象的ではなく、可能な限り詳細に深く掘り下げてみてください。

例えば

後半失速した。自分には根性がなかった。次回は自分に負けないように頑張る。

といった振り返りでは、次回も多分同じような結果になると思います。


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3.次のレースまでの計画

体調確認をしてから次のレースまでの計画を考えてください。無理に元の計画にこだわらずに、レースのダメージによっては変更してください。次のレースのために、今回疲労が溜まった状態でさらに負荷をかける。予定の方は行きつけのスポーツマッサージなど自分の身体を客観視してくれる方に相談してください。

次のレースのために負荷をかけるつもりが、故障して走れなくなったら残念です。

4.試行錯誤

レースで感じたことは、練習で試してください。ペースダウンをした時に○○を意識したらペースが戻ったとかあれば、それは身体の使い方がどのように変わったか?など試してみることで再現性が増します。

5.モチベーション

想像していたより走れなかった方は、練習時間がもっと確保できたら。と悔しい気持ちになっているかもしれません。

ただ、今現在、練習時間を確保できない環境に置かれているなら、その環境でできることをするしかありません。

自己ベストを出した方はこちらもご覧ください。

自己ベストを出した直後の方はご注意を。

私自身、レース翌日に近所をジョグしながらいろいろ思い出し試してみました。

まだ書いていませんが、動きについて大事なことを動画撮影して気づきました。

さて今週も水曜日になってしまいましたが、メニュー案をアップします。

【平日メニュー】

40分間ビルドアップ走

設定は以下のように上げていきます。

最初の15分間はMペース、次の15分間はそのペースより15秒速く、ラスト10分間は、そこからじっくり上げていきましょう。上げたら落とさないで走りきれるペースです。

例えば10km40分の方なら

最初は4’23/kmペースですから3.4kmほどになります。次は4’08/kmペースになりますから3.6kmほどになります。そこから4’00/kmに上げたら2kmで、合計9kmになります。

また、週末がレースだった方は、身体の状態を確認して負荷を調整してください。

週末レースの方は、15分間(Mペース)→5分間(Mペースー15秒)→10分間(Mペース)など負荷を落としてください。

時間と距離の目安

時間 40分

距離 7-10km

*タイムにより距離は変わります。

 

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【週末メニュー】

15分間走×4本(リカバリー3分)

設定ペースはTペース

キロ5で走れば3km×4本のロングインターバルになります。

4本とも同じペースが基本になりますが、ビルドアップ走的に1本目Mペース、2本目T-Mペースの中間、3本目Tペース、4本目Tペース少し速くなど変化をつけても良いです。逆でも構いません。

自分にとって嫌いなパターンを選んでみてください。

週末大会だった方は、疲労の抜け具合によりますが、ペースに落として疲労回復を優先させてください。

また時間が取れる方は、20分間に増やすなど調整してください。

時間と距離の目安

時間 75分程度

距離 15km程度

*タイムにより距離は変わります。

 

こちらは9月に書いた記事です。再度読んでみてください。

週2時間 週25キロで目標達成する練習

週2時間 週25キロで目標達成する練習〜短時間で効果を上げるには考え方を変える〜



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