先週は上記のようなメニューを紹介しました。
<スポンサーリンク>
この週末には大田原マラソンやつくばマラソンなど多くのランナーが本命にしている大会が開催されました。
現時点、さほど気温が上がらず走りやすそうな気象条件になりそうです。
さて大田原マラソンまであと3日、つくばマラソンまであと4日になったので週末レースの方に今一番してほしいことは、スタートラインについた時に、現時点の自分自身の力を出せる状況を作ることです。
マラソンにはまぐれはなく、自分の力以上のタイムでは絶対に走れません。そして自分の力以上の結果を求めると必ず失敗します。
そして、今からあれこれ足そうとしないことです。
普段やっていないトレーニングを始めたり、酸素カプセルに入ったり、新しいサプリメントを購入したりしないで、現在までしてきたトレーニングを信じて、その力をどうすれば出せるか考えてください。
今一番するべきはトレーニングで蓄積した疲労を抜くことです。その辺りについては別途書こうと思います。
追記できたらしますが、今してほしいことは大きくこの3つです。
1.疲労抜き・テーパリング
2.スタート前の準備・タイムスケジュールの確認
3.レース展開を考える（ペース・補給計画）
<スポンサーリンク>
また、前回のレースなどの気づきをチェックしたりするのも良いと思います。また疲労抜きにも関わってきますが、周りのことは気にしないことが大事です。周りには調子良いのに自分は調子が上がらないと焦るのではなく、とにかく自分にできることをするのです。
さて今週も水曜日になってしまいましたが、メニュー案をアップします。
【平日メニュー】
15分間変化走×2本
設定は以下のように上げていきます。
最初の5分間はMペース、次の5分間はそのペースより15秒速く、ラスト5分間は、そこからじっくり上げていきましょう。リカバリー3分挟んで同じことを繰り返します。
週末がレースの方は、15分ほどジョグをしてから、合わせて2-3kmを1回でも分割しても良いのでTペースより速く走ってから、ジョグで終わってください。
疲れやすい方は、400m1本でも構いません。
時間と距離の目安
時間 40分
距離 7-8km
＊タイムにより距離は変わります。
<スポンサーリンク>
【週末メニュー】
35分間ビルドアップ走×2本
Mペースでスタートして10分ごとに5秒づつあげてください。最後は5分間。リカバリー3分挟んでもう1セット
例えば10km40分の方であれば、4’23/km 4’18/km 4’13/km 4’08/kmになります。
翌週大阪マラソンや湘南国際マラソンなど走る方は、40分間ビルドアップ走1本と1000mにしてください。1000mはIペースで気持ちよく走ってください。
時間と距離の目安
時間 80分程度
距離 15km程度
＊タイムにより距離は変わります。
こちらは9月に書いた記事です。再度読んでみてください。