15分間走×3セットのアレンジで100m×45本〜力を抜くと速くなる〜

昨日のウルプロ練習会は祝日のためいつもより2時間早めたので、練習会の間は終始、トラックは空いていましたが、終了した後にはロッカーの空きがなくなるくらい利用者が増えていました。

メニューは10km走れるペースで15分間走を3セットを基本にしましたが、トラックが空いていたので普段やりにくい練習をオプションメニューにしました。

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まず効率よく走るための動き作りを行い、走りやすい状態にしました。こちらは動き作り後のメンバーのフォームです。

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昨日のウルプロ練習会で動き作りをした後に撮影したメンバーの動画です。 動き作りはこの数ヶ月メインにしている、脚を横に振り出すのではなく、縦に下ろす動作の感覚を感じてもらうこと。いつもと何が違うのかを考えてもらうこと。そしてその動きになるとどのような効果があるかを理解してもらうことが中心になります。 改めて動画を見ると、動き変わってきたなーってメンバーは少なくありません。友人からフォームかなり変わったね。と言われているメンバーも少なくありません。 その後、15分間走×3セットか、100mインターバル15本×3セットの練習をして、夜オンラインで、フォームを動画で見ながら、気づきなど共有するオンラインレッスン、その後、そのフォームを保つために必要な体幹や脚の筋力をつけるためのウルプロ®︎OTSと三部構成のレッスンになりました。 動きを身につけ→走ってトレーニング→振り返り・動きを客観視→メンバー同士の気づきの共有→必要な筋力トレーニング 筋トレは続かないと言う方は、それをすると何が変わるのか詳細なイメージができないのだと思います。ウルプロ®︎OTSに参加するメンバーは自分の変化に気付くから楽しくなってくるのです。 #ウルプロ®︎ #ウルトラプロジェクト®︎ #ウルトラランナーへの道®︎ #ウルプロPBチャレンジ #効率的なランニングフォーム #昨日までの自分を超える #アスリチューン

A post shared by Hidenori Shinzawa (@hidenorishinzawa) on Jul 24, 2020 at 11:50pm PDT

オプションメニューも15分間を3セットですが、100m流し→100m繋ぎを1分間で回すメニューにしたので1セットで100mを15本です。

繋ぎは周りのランナーの迷惑にならないように、一定ペースのジョグのメンバーはアウトコースに外れて、ウォークを交えるメンバーはフィールドに入って、スタート地点に移動します。

例えば100mを20秒で走れば、繋ぎの100mは40秒です。

ガムシャラに速く走ろうとしないで、動き作りをしたフォームを意識し、切替を早めればスピードは出ます。

私はメンバーと一緒に10分間で10本走って、それから5分間は動画撮影です。

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私はこのようなペースで走りました。

1セット目

19″0 – 19″6 – 18″5 – 19″4 – 18″1 – 18″0 – 18″7 – 19″3 – 17″7 – 17″6

このセットはメンバーの前を走り1分回しの合図をしながら走りました。脚力はあまり使わずに切替を意識しました。このペースならリカバリーが長いのでキツくありません。

2セット目

16″7 – 16″0 – 15″5 – 16″8 – 17″5 – 16″7 – 15″6 – 17″0 – 17″2 – 17″1

2セット目は1セット目より力を抜いて、足を上から下に下ろして対空時間が間延びしないようにしましたが、それだけでこれだけ速くなりました。このセットはメンバーの前を走ったり、後ろからメンバーの走りをチェックしながら抜いたりしました。

3セット目

18’6 – 18″2 – 18″2 – 17″3 – 16″8 – 17’3 – 16’7 – 17″7 – 17″1 – 16″4

15分間走を2セットしてから100mインターバルをするメンバーが加わったのと、2セットやったことからメンバーが慣れたので、私は後ろからメンバーの走りを見ながら走りました。

木曜日に一人で11本走りましたが、メンバーと走ると気持ちよく走れます。

今日はフォーム作りの100m流し11本

私は3セットで30本でしたが、メンバーは45本から48本走ってます。

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夜オンラインレッスンでメンバーと振り返りをしましたが、100mインターバルをしたメンバーの何人かが、「ペースを落とそうと思ったら逆にペースが上がった。動き作りで言われた、力を抜くことの大事さを体感できた。」と話していました。

ゴルフをしてる方なら分かると思いますが、ドライバーでボールが遠くまで飛んだ時はリキミがなく、ドラコンホールなどで遠くまで飛ばそうと思った時は逆に飛ばなくなったりします。ランニングにも同じ要素があります。

力を入れるタイミング、力を抜くタイミング

そのことに気づくために100mインターバルは分かりやすいと感じました。

さて、昨日の練習会ではアスリチューン・ポケットエナジーのグレープ味を提供しました。

ポケットエナジーにはオレンジ味と、カフェイン入りのコーヒーゼリー味もありますが、最初に出来たのは黒のパッケージのグレープ味です。

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さて、織田フィールドの利用が再開されたのは6月からで上旬に綺麗に刈り取られたフィールドの芝はかなり伸びてきました。

また季節的に仕方がないのですが、芝の近くにいると、結構蚊にさされます。

私は刺されやすいのですが、アグレッシブデザインの虫除けスプレー　タロスを使い始めてからは刺されなくなりました。

ただ、先日カフェが混んでいたので、代々木公園のベンチでパソコン作業をしようとしたら蚊の気配を感じたので慌てて、タロスを身体に吹きかけましたが、ちょっと量が少なかったようで刺されました。

どんなに良い製品でも量をケチってはダメと言うことです。ただ織田フィールドでは同じ量でも刺されないのは、動いていることと、周りに人がたくさんいるので、蚊の嫌いな香りがする私の近くにわざわざ寄らなくなるのでしょう。

タロスはアスリチューンとアルファフライの下にある白い容器ですが、小さく携行しやすいサイズです。

ブヨやヒルにも効果があるとのことですから、山に行かれる方は試してください。その際は量をしっかり使いましょう。

アスリチューンの公式ページでも購入できます。

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昨日のウルプロ練習会が終わってから、夜間に練習会で撮影した動画を見ながらメンバーと一緒に振り返りをするオンラインレッスン、そしてフォームを保つために必要な体幹や脚を手に入れるウルプロ®︎OTSを続けて開催しました。

効率良く走れる動きを身につけ→走ってトレーニング→振り返り・動きを客観視→メンバー同士の気づきの共有→必要な筋力トレーニング

考えたら、日帰り合宿みたいな一日でした。