ウルプロオーバーナイトラン〜蒸し暑さの中でやったこと〜

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前回、オーバーナイトランのコースをどう決めたなど書きました。

今回はこの季節のランニングで最大のリスクである熱中症について気をつけたことを少し書きます。

オーバーナイトランはほぼ日差しを受けない時間帯を走ります。日差しの強い日中と比較したらかなり走りやすいけど、それでも28℃を下回ることがない予報で蒸し暑い中を長時間走るのだから身体への負荷は高いのは間違いありません。

メンバーが途中の気温を調べてくれましたが、辻堂(19:00)28.8度、横浜(24:00)28.6度、東京(7:00)28.7度だったようです。

今まで開催したオーバーナイトランについて書いた記事を参加メンバーに紹介したのは、どのような状況になり、どのような準備をしたらよいかを知識として知って欲しかったからです。

オーバーライトラン過去記事

また、ペースは終始抑えめにして1時間に1回以上休憩をしました。休憩をするのは単に身体を休めたり、水分補給などするためではありません。まず走行中は集中するので多少苦しさなどあっても気づきにくいけど、休憩してるとやはり身体がだるいとか火照っているなど気付けます。また明るいところで私がメンバーの様子を見たり話をすることができます。そこで要注意のメンバーには、その後の休憩で変化を聞いたりします。またこんなドリンクを飲んだらなどアドバイスもしました。

休憩は多いので水分補給が足りないことはほぼないのですが、気になるのは塩分補給です。今回くらい激しい発汗になるとスポーツドリンクでは塩分は足りないし、お茶やミネラルウォーターだと低ナトリウム血症のリスクが高まります。

こちらは数年前にドクターランナーの佐藤さんにアドバイスしてもらって書いた記事です。

『喉が乾く前に水を飲め』は危ない 〜運動関連低ナトリウム血症にご注意を〜

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塩分補給には、それをうたったサプリメントなどありますが、成分表示を見るとそれでは足りないと感じるサプリメントは少なくありません。特に注意が必要なのは、そのパッケージ内のタブレットが30gくらいしかないのに、内容成分表示は100gあたりで掲載しているサプリメントです。これは適法ですが、一粒あたり、もしくはパッケージ内の総量にすべきだと思います。

コンビニには塩分補給できるものは沢山あります。スポーツ用ではないものにも塩分補給できるものを見つけて置くとよいと思います。暑いと食べたくないかもしれないけど、カップうどんやカップラーメンの汁なども塩分高いです。

私は経口補水パウダーを少し多めに持ってスタートしました。経口補水液としてはOS-1ドリンクがメジャーで私も使うことがありますが、携行性を考えてスティックタイプを主に使ってます。

以前はW-AIDと言う製品を使ってましたが、今はエブリサポートを使ってます。ウルトラランナーにも愛用者が多い経口補水パウダーです。魅力はナトリウムが多いのにまずくないこと。そして安価なことです。

このようなパッケージで1パックに10包入ってます。価格はAmazonで2パック1,000円で買えたので1包50円です。

成分表示はこちらです。1袋で食塩1g(≒ナトリウム393mg)です。ちなみにアクエリアス500ccは食塩0.5g相当ですからアクエリアスの2倍の食塩量になります。さほど発汗量がないときにはスポーツドリンクで十分ですが、この時期のオーバーナイトランやトレラン、登山などにおすすめです。

W-AIDも同じくらいの金額と思っていましたが、amazonで検索したら少し高めでした。(10本829円)ただ、さほど高い物でもないので、両方試してみて味を確認しても良いと思います。

どちらの製品も使おうと思ってウエストポーチやポケットに持参したけど使わなかった時には、パッケージから空気が入ってしまうのかそのまま置いておくと硬くなってしまうこともあるので、一度持参したモノは早めに使った方が良いです。

今回は使わないまま横浜あたりで走りましたが、このあたりで少し熱中症気味になる時の怠さを感じたので、そこで1袋飲みました。するとシャキッとしたのを感じたのでやはり塩分が足りなかったのだと気づきました。

また、今回のように蒸し暑いオーバーナイトランで私が活用するのはアイスクリームです。体内から冷やすのが効果的だと感じてます。ただ冷やすとお腹を壊す方もいるので、そこは自分の体調を把握しましょう。カロリーが高めなのも魅力です。

コンビニで活用するものはたくさんありますが、凍ったスポーツドリンクもオススメです。まずは身体を冷やすために使って溶けてきたら飲むようにしてます。

身体を本格的に冷やすには、クラッシュアイスを買って掌で握ったり首筋を冷やすと効果ありますが、注意点として袋が冷たさを遮ってしまうので、レジ袋などに移し替えた方が冷えます。ただ1袋200円くらいするのとコスパ悪いと感じているので最近はあまり使ってません。

コスパ最高と感じているのは2リットル100円程度のミネラルウォーターです。ボトルはさほど冷えてないようでも体温よりかなり低いので頭や身体にかけるとぶるっと震えるくらい冷えます。もちろんフラスクや空のボトルに入れて飲むこともできます。先程したエブリサポートを入れたらなお良いです。

1本あれば、水被りなら10人くらいの身体を冷やすことができます。一人あたり10円です。公園などの温い水とは全く違います。

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あと、熱中症予防にもっとも効果があるのは無理しないことです。極めて当たり前のことですが、誰しも無理をしがちです。こんな序盤でやめたら周りはなんて思うか?とか、自分は根性ない。とか思わないでください。根性でなんとかなるものでもないし、頑張ると大変な状況になるリスクも多分にあります。

特にレースでもなく練習であり、またレースのように収容車もないのだから、自分の限界と思う状況より前の段階で止めるか計画を修正すべきです。

熱中症になる前にどんな症状が出るかは個人差がありますが、ドクターランナーの佐藤さんがスポーツエイドジャパンの大会前に「普段楽に走れるペースなのに心拍数が上がった時は危ないと思って欲しい」と話していましたが分かりやすいと思いました。またそもそも眠くなるオーバーナイトランだと分かりにくいけど、あくびが出たり眠くなった時もアラームと思ってください。

また、前日からスマッシュウオーターでウオーターローディングをしておくこともオススメです。

次回は私自身がランニングフォームについて変わったと感じたことを書きます。

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