少し画像修正していますが、この時期の日没時の空は好きです。
水曜日のウルプロ練習会後に少し負荷をかけすぎたので、昨日ジョグしたら普段張っていないフクラハギやスネに張りがありました。そこに張りがある時はだいたい足底も張っているのでジョグをやめシューズを脱いで足底をマッサージしました。故障するかしないかは、突発的な場合を除いて身体からのサインに気付けるか気づけないか？気づいたなら対処できたかどうか？でほぼ決まるように感じています。
故障した後に振り返るとどのような予兆がありましたか？
先日ウルプロメンバーにケアや故障についてのアンケートを行い、その中の「故障した後に振り返るとどのような予兆がありましたか？」という設問に対してこのような回答がありました。近い回答をグルーピングして紹介します。
張りや違和感があった
- 張りや違和感が抜けず、硬くなっていく感じがあった。
- 違和感がある足の裏が痛かったが、疲労だと思っていた。
- ハリや痛みがあるのに練習継続していた。
- 筋肉の張り
- 痛みや怠さなど筋肉が張っていた
- 体に違和感？痛みが出始めていたのに無理して大会に出てしまった。
- 膝の故障でしたが、先ずほんの僅かな痛みがあり、大したことはないとそのまま休まず走り続けていたら腸脛靭帯を痛めてしまいました。
- 脛の張り
- 故障した箇所の張り、動きが悪くなるなど。
- 故障した部位に痛みが出る前に、”違和感”があった。つまり故障に気づけた状況だった。
- ハリがあったり疲れが取れ辛くなっていた。
- 故障箇所他、故障と関係する部位に張りやダルさを感じていた。
- 脚の張りが強かった
- 負傷箇所に痛みがあるのに練習を続けた
いわゆるケガ（突発性の事故）
- 道路を走行中に溝にはまってけがをしました。予兆はなく不注意という感じです。
- フルマラソン中にポールに衝突して転倒し故障箇所を打撲し、その頃から徐々に痛みが重なっていったと思います。
→打撲などした箇所が中々治らなく慢性化していくこともあります。
めまいや貧血など
- 目眩や貧血感
- ふらつくなど身体のバランスが悪かった、集中もできていなかった
- 頭の前側に違和感
→これは練習量が多かったことで故障リスクと貧血リスク両方が高まっていたのかもしれませんし、集中力を欠いた状態が故障を招いたのかもしれません。
また、上記のいわゆるケガに繋がるケースもあるでしょう。
調子がよかった
「調子が良く、痛みもなかったので、トレーナーに診てもらう機会が減っていた筋肉の張りが異常に強かった。」
こちらも同様だと思います。自分の実力以上のペースで走れたのだから調子がよかったのでしょう。
「その時の自分の実力にそぐわない速いペースで走るなど無理のある練習をしていた。」
また、こんな回答もありました。
「走り過ぎ」
これは、調子良かったからたくさん走れたのでしょう。故障してから振り返ると走り過ぎたということだと私は理解しています。
知識不足
- 走り始めたばかりで知識がなかった
- ランニング始めた初期で練習の質や量の加減が分からなかった為
→こちらは、故障前の予兆について聞いている設問への回答という意味では適切な回答ではありませんが、伝えたいことは分かります。
私自身もランニングを始めた頃は、走れば脚などが痛くなるのは当然のことだと思っていました。
その他、「ケアをせず(治療院など行かず)走り続けたのは良くなかったです。」は違和感や張りが強かったのにケアをしなかったのか、違和感などなく調子がよかったのか分かりません。
負荷の高い練習とは？
自分にとって負荷の高い練習をすれば故障するリスクは高まります。負荷の高い練習にもいろいろあります。
例えば
短時間×出力・衝撃の大きい練習
（例）ショートインターバルなど
長時間×出力・衝撃の小さい練習
（例）オーバーナイトランなど
長時間×出力・衝撃の大きい練習はもっとも負荷は高いけど、そもそも長時間できるということは、その人にとっては出力の小さい練習なのでしょう。
負荷を決める要素は他にもたくさんもありますが、すぐに思いつくのはこちらです。
・気温など気象条件
・シューズなどアイテム
・エネルギー摂取量の制限（糖質制限など）
気象条件やエネルギー量の調整により負荷を増すことは、いわゆる故障より貧血など体調不良が気になりますが、シューズなどアイテムにより高負荷になると故障リスクが増大するケースはあります。
故障を防ぐために大事なこと
誰しも故障などしたくないでしょうが、目標が高ければ高いほど従来より質・量を高める必要があるので、故障リスクは上昇します。そのような時に大事なことは、故障する可能性が高くなっていることを認識することです。そして少なくとも練習した日には自分の身体をセルフマッサージなどして触ることです。いつもは痛くないのに今日は軽く押しても痛いとか、硬いとか気づくことができれば、その状態を放置しないで改善に向けて行動を起こすことが故障防止には必要なことです。
練習負荷を落とす
身体の状態が悪い時は練習の負荷を落としてください。状態によっては休むという選択も必要です。負荷の落とし方も色々あります。
・練習メニューを変える（インターバル走→ジョグ など）
・距離を減らす（10km走→5km走、インターバルの本数を減らす など）
・スピードを落とす
・インターバルならリカバリーを長くする
原因を考える
練習負荷を落とすことで、張りなど抜けてきたら良いのですが、そもそも痛みや違和感がでる原因を考えることが大事です。それは自分でも簡単に分かることもあれば分からないこともあります。自分で分からなくてもコーチなら分かることもありますし、スポーツマッサージのトレーナーなら分かることもあります。また医師でないと分からないこともあるし、医師でも分からないことはあります。
逆に、コーチやトレーナー、医師には分からないけど、自分には分かることもあります。
一番良いのは、それらをうまく組み合わせて原因を見つけることです。
私のパーソナルレッスンを受ける方は、何かしら思うように走れないので、その問題・課題を解決するためにお金と時間を使うのです。私はその期待に応えようと原因と解決策を限られた時間で見つけアドバイスしていますが、その方の走り方を見ただけで分かることもあれば、分からないこともあります。それでも短時間で問題解決している理由は本人しか知らないことを引き出して一緒に考えていく・気づいてもらう手法を取っているからです。
また、私はウルプロメンバーに身体のケアのためにスポーツマッサージを利用したら、可能な限り自分の身体の状態について聞くように伝えています。
面倒臭がるスタッフはいるでしょうが、支障ない範囲で、この痛みはどこからきているのか？など教えてもらうことができれば、自分自身で分からなくても、私が聞いたら、この動きが悪いのかな？などアドバイスできます。
コーチと、トレーナーの連携ですが、その中心にいるのは「自分」です。コーチ・トレーナー任せではダメです。
セルフマッサージ・スポーツマッサージ
セルフマッサージで身体をほぐすことが出来て客観的に自分の身体の状態を把握出来る方ならスポーツマッサージなどいく必要はありませんが、そうでないなら定期的に身体のメンテナンスをする場所を作っておくことが故障予防に繋がります。
また、激しい痛みがあったり、中々痛みが引かない場合は、整形外科（可能であればスポーツ外来のある整形外科）に行くことオススメします。
今回紹介したアンケート結果は、アンケート結果のほんの一部ですが、コロナ禍により練習量がどうなったか？スポーツマッサージに通う頻度はどう変わったか？その理由は？など多岐に渡っているので別に紹介していきます。
またこちらに書き漏れたことなど追記していきます。
こちらはカテゴリーがリカバリーになっている記事です。
また、2016年頃に、故障予防や貧血防止などについて書いた記事も合わせてお読みください。