リカバリー完了〜最近のウルプロ練習会の紹介〜

例年だと3月下旬からこの時期にかけては100kmを中心としたウルトラマラソンに向けて負荷をかけた状態で走り、疲労がとれないタイミングで、また負荷をかけるなどトレーニングをしていました。その疲労を目標にしている大会が近づくと徐々に抜いていくのだけど、その最大の目標がサロマでした。

思ったより疲労が抜けずに大会当日になってしまうなんてこともありましたが、完全な状態に仕上がらなくても、よほどの酷暑か体調を崩していなければ8時間台で走ることは出来ました。(2012年から2019年にかけて8回走り、6回は8時間台、残り2回は9時間台前半)

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ただ、毎月のようにフルマラソンやウルトラマラソンを10年以上にわたり走り続けていたので、疲労から多少体調を崩すことも年に何回かありました。それが昨年からのコロナ禍では練習量を落としているからか、はたまた飲み会がないからか体調を崩すことはなくなりました。また、例年は花粉症が酷くクリニックで薬を処方してもらったりしていますが、今年は昨年買って残っていた薬を少し症状が出た時に飲む程度におさまっています。

以前から疲労が溜まった状態は、免疫力が低下した状態で体調を崩しやすいことは分かっていましたが、走る距離や負荷を落としたことで、これだけ体調に変化が出るとは大きな経験になっています。

また、昨年7月にスマホ連動の体組成計を買って、毎日計測していますが、当時62kg以上あった体重を58kgまで落とそうとアプリに目標設定していましたが、今朝測ったら57.4kgでした。毎日バラツキはあるけど最近はほぼ58kg少々で落ち着いています。

私は健康運動指導士や日本スポーツ協会認定のスポーツプログラマーなのだから自分自身の体調管理をしっかりしないといけないと思っています。

そんなこともあり、1000m+115kmのダブルヘッダーを終えたあとは10日間は練習の負荷を落とすことにしました。

それは故障予防の観点だけではなく、免疫力回復の観点もあります。

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昨日のウルプロ練習会は90分間走をしました。ペースの目安は示しましたが、参加者それぞれ何のために自分はそのペースで走るのかを明確にしてもらってからスタートしました。

私は体調確認として、まず1周(1.33km)6’05で走ってから、このペースなら心地よいと、10kmタイムトライアルで45分を目標に走るメンバーと一緒に走りました。Sさんはトレランで脚をケガしてしばらく走れない日が続きましたが、ウルプロOTSで出来るトレーニングを継続してきました。

45分はPBペースではありませんが、心地よいリズムを作ることにしました。後半はキロ数秒上げて44’40で走り切りました。くしくもケガをする前の10kmと全く同じタイムだったようですが、OTSの効果から脚への負担がその時とは全く違っていたと話していました。

44’00  6’02-5’59-6’00-5’56-5’57-5’52-5’51-3’00(700m)

その後、ダウンジョグで5周+630m 7.4km

41’35 ave.5’28/km

最終的に、給水時間込みで、18.7kmを1:32:20(ave.4’56/km)で走りました。

私自身、リズム良く走れましたが、今年はないけど、来年サロマが開催されるなら、50kmくらいまで、この4’30/kmペースで走れるようにしていきたい。

昨日は購入してからあまり履いていないナイキテンポネクスト%で走りましたが、リズム良く気持ち良く走れました。

走っていて上半身と下半身がうまく連動している感覚がありました。

キロ3分など速いペースだとそもそも連動しないと走れないのですが、4分半くらいでこの感覚が得られたのは、最近メンバーにアドバイスしている動き作りを私自身もしているからです。

走っている自分を俯瞰すると頭と胴体の位置は多少の前傾を保ったまま、上下しないで平行移動していて、接地した足で地面に力を伝えながら、遊脚(上がった方の脚)側の骨盤は前方斜め上に上がっている状態です。脚の筋力はほとんど使っていないのに身体が勝手に進んでいきました。

ダウンジョグ含めて20km近く走ったので、多少脚には刺激は入りましたが、良い刺激でした。ケッズトレーナーで継続的に身体のケアをして、その際、身体の状態について客観的な意見をもらうようにしていますが、良い感じにほぐれてきた感じです。

明日は奥武蔵を走りますが、来週から100mダッシュなど再開します。

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さて、最近のウルプロ練習会について紹介します。

3/31午後練

動き作り指導なので、私はほぼ走らず。


3/31 定期練習会

10kmタイムトライアルをするメンバーと、午後練のような動き作りをするメンバーに分かれて練習しました。私は動き作り指導のみ。


4/2 サブ4チャレンジメニュー

4月から試験的に金曜日は、3時間10分切り、サブ3.5、サブ4を目指すメンバーを私はペースメイクする日を1回づつ設けることにしました。この日は5’40/km弱からのビルドアップ走で、目標タイムの違うメンバーへのメニューは別途示しました。

4/4 奥武蔵グリーンライン ウルプロシャトルラン

ウルプロ練習会初参加のメンバーから嬉しい(?)悲鳴が上がった鬼メニューです。笑いと激しい呼吸音が入り混じった練習会でした。

4/7 午後練

改めて参加したメンバーを見ると、全員故障に悩まされてきたメンバーです。そしてどうすれば痛みなく走れるか試行錯誤しているメンバーです。入会した時や入会前にパーソナルレッスンをした時に、これは故障して当たり前ってフォームだったメンバーがランニングフォームとともに、効率よく走るための考え方を変えていくことで良い走りになっています。


4/7 赤坂御所 登り坂トレーニング

グループに分かれ1周3.3キロの起伏あるコースでの練習会です。一番速いグループは1周につき2回ある結構キツめの登り坂をピストンして合計13本ダッシュしました。本数が多いので全力走ではなく、この登り坂が3倍続いたとしても走れるペースと伝えました。そこで心拍数が上がり、乳酸が溜まりますが、それを次の登り坂までの間に、フルマラソンペースよりやや遅いペースで繋ぎます。

私は一番遅いグループで走りました。メンバーは坂道を合計6本一生懸命走って、その他区間はキロ6を切るくらいで走りましたがメンバーの成長を感じた練習会になりました。

織田フィールドが東京オリンピック準備のため使用できなくなり、やりたいけどできない練習内容はありますが、その中でできる練習メニューを考えています。

私が走ったのは、それ以外では、先週金曜日に錦糸町駅が最寄りのケッズすみだ併設のハイアルチリカバリーで60分間ゆっくり疲労抜きジョグをしただけです。

しかし、この練習会の合間に週3、4回、ウルプロ®︎OTSをしているのだから、ほぼ毎日声を聞いているメンバーもいます。

明日は奥武蔵で先週と同じメニューをしてから、夜、オンラインで紫外線対策対策セミナーをしてから、ウルプロ®︎OTSです。

ウルプロには様々な目標を持ったメンバーがいます。200kmを超えるウルトラマラソンがメインのメンバーもいれば、100マイルトレイルを目標にしているメンバーもいますし、フルマラソンを気持ちよく走って自己ベストを目標にしているメンバーもいます。現時点の状況や状態の違うメンバーそれぞれの目標達成に向けてできることはしていきます。

ウルプロ練習会に参加ご希望の方はこちらをご参照ください。

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