暑い日の練習と気をつけたこと

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雨予報で練習会開催判断に迷う日が続いた頃は、早く梅雨が明けないかな。って思っていたけど、最近の焼けるような日差しを受けると、これはちょっとヤバい!梅雨の時の方が良かった。なんて勝手なこと思ってます。

今年は暑い時間帯も練習をしていたから暑熱順化はできてると思っていたけど、ちょっと今の日差しは危険だと感じてます。

この時期に走るのであれば定番は、早朝や夜、日差しが落ちてからです。またはスポーツジムで冷房が効いた中でトレッドミルでしょう。私は早朝練習はほぼしないので夜間がメインになりますが、夏でも昼間走ることはあります。

今日の予報は午前9時くらいで30℃を超え、昼は35℃を超える。環境省発表の暑さ指数(WBGT)では午前中は「厳重警戒(激しい運動は中止)」で昼は「危険(運動は原則中止)」でした。

特殊なレースに出るために、あえて暑い中を走る意味はあるけど、今の私にはその意味合いはないので、今日はどうしようかと考えましたが、午前中に負荷を落として走ってきました。

まず、気温が高くても奥武蔵のような日差しを遮る場所なら体感温度はかなり下がりますが、昼から打ち合わせがあったので、あまり遠くに行けず、日差しを遮るものがない競技場で走ってきました。

今週もトラックレースはあるので、暑さをどう防ごうかとか、パフォーマンスがどのくらい落ちるのかなど試すためです。

そもそも運動するだけでもハイリスクな状態ですから、負荷は落として走りました。ただし負荷を落とすといってもスピードは出しつつ心拍数を高止まりさせないことです。

そこで今日の練習メニューは100m流しにしました。本数は16本か20本を目安にしてヤバそうなら止める、ヤバイかどうかは走りながら決めることにしました。

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まずはゆっくり目に走りました。走行は直線100mで繋ぎは1分間(100mウォーク)です。

19″8-20″0-19″3-17″9-17″2-17″0-18”2-16″9(2’49/kmペース〜3’20/kmペース)

6本目あたりから暑さがちょっとヤバいと感じたので、まずは8本で一旦休憩。全力走ではないけど、走り方を変えるとタイムが伸びるのは面白い。アルファフライを履きましたが、最初20秒くらいかかっていたのに出力(力の入れ具合)を変えずに16秒台になりました。最初は少し上に力が逃げていたのを前方に無駄なく力が伝わるように走ったからです。

17″3-16″5-17″1-16″7-16″6-16″5(2’45/kmペース〜2’53/kmペース)

2セット目は6本にしました。2セット目は少し変わった試みをしてみました。従来アルファフライで走る時は上体の重心を前に持っていき、エアポッドにフォアフットで乗り込むように走りますが、少し接地するポイントを後ろにズラして接地の瞬間にエアポッドに乗り込むように走りました。

このように走ると脚の筋力を使わなくても脚が回っていきスピードが上がりやすく感じました。この発見は面白かったので次回試してみます。

5本目を走っている時に、1セット目が8本だから、2セット目も8本やって16本で終わろうかと思ったけど、無理せず6本にしました。6本にしたのは20本したかったからです。

リカバリーはさんで、4本、またリカバリーはさんで2本走ることに決めました。

15本目からはスパイクに履き替えました。

18″2-17″1-17’3-15″3(2’33/kmペース〜3’02/kmペース)

最後の2本は負荷をかけずに流して終了です。

18″5-16″6(2’46/kmペース〜3’05/kmペース)

今回、地面を強く蹴ったりしなくても100mをアルファフライなら16秒台、いまだ履き慣れていないスパイクでも17秒台で走れましたが、この感覚なら800mまで行けちゃうのではないか?なんて感じました。

100m流しと言うと脚力を使ってスピードを出そうとしがちだけど、今回は負荷を落として走りました。当初は暑いから無理をしたくないとの理由でしたが、結果的にどう走れば楽に速く走れるのかを模索することができました。

1500mの中盤からキツくてペースダウンするのは一定仕方がないと思っていますが、そのキツくなるタイミングを遅らせることが出来れば、その分だけタイムを伸ばせる。

今日は暑いので走るのを止めようと思ったけど走って良かったです。

さて、無防備に競技場に向かったわけではありません。そのあたり参考になると思うので紹介します。

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1.自宅を出る前に水分摂取を多めにとった。

2.経口補水パウダーで塩分補給。

3.長時間なら帽子を被るけど、今回は水をかぶるつもりだったので被らなかった。

4.目を紫外線から守るためにサングラスはかけた。

5.走る前に頭や身体をびちょびちょに濡らして体温を下げた。

6.心拍数を常にチェックしていた。

7.リカバリーでは冷たいスポーツドリンクを飲んだ。

8.練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーをはかった。

9.今回は使っていないけど、1時間以上日差しにあたり続ける状況で練習するなら、アスリート用日焼け止めアグレッシブデザイン・ファイターを使用します。

今回は、こんな感じで無理せず負荷をかけることができましたが、危ないと感じたら早めにやめました。

前回、スパイクが脱げそうになる感覚があったので、今回はアールエルの滑り止めソックスに変えたところ、なかなか良いフィット感でした。

びしょびしょに濡らした頭やウエアも、あっという間に乾くくらい強力な日差しです。このような状況がしばらくは続くと思います。その中で練習をするのであれば、時間帯や練習場所を工夫する。そして熱中症などのリスクを可能な限り排除する準備と行動をとって安全に走りましょう。速くなりたい、目標達成したいと無理に練習することでダメージが蓄積して思うように走れなくなるような体調不良に結びつくこともあります。

東京マラソン二次当選者は注意?

少し気になるのは、東京マラソンの二次抽選で当選したからと、コロナ禍で練習やめていた方や、そもそも自宅から外に出る頻度を落としていた方が、練習しなくてはいけないと、この暑い中、急に練習をスタートさせるケースです。年間通して走っている私が、ここ数日の日差しはかなり危ないと思うのだから、しばらく走っていない方が走るのはやめたほうが良いでしょう。場所や時間を工夫して少しづつ練習していきましょう。

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