雪の影響で、金・土・日の大会や練習会など開催できない可能性もありましたが、金曜日の日差しが強かったことで雪が解けて予定通り走れました。
トラックレースでもロードレースでもスタート前にはアスリチューン・エナゲイン。ゴール後にはアスリチューン・スピードキュアを使っています。
予定
- 金曜日 OTT（駒沢公園）1500m+5000m
- 土曜日 ウルプロ練習会（都内）東京マラソン試走23km
- 日曜日 ウルプロ練習会（荒川河川敷）100分間走
目的
金曜日の1500m+5000mを高負荷で走り、心肺的にも脚力的にも追い込む。土曜日はキロ6で、ストップ・アンド・ゴーを3時間程度繰り返す練習会ですが、ほぼ脚力を使わずに走る。またスタート前の食事も少なめで走行中はエネルギー補給なしで走ることで脂肪をエネルギーに変換する効率を高める。日曜日は疲労が溜まった状態でマラソンペース前後の負荷で走り、レース後半をイメージする。以上が目的でした。そして日曜日の練習後にケッズスポーツマッサージでのケアを予約していました。
結果
11日 OTT
1500m
タイム 4’51″2（ラップ 57″-76″-79″-79″）
中距離に向けた練習はしてないので、厳しいと思いつつ4’45を狙って入ると700mまでは比較的余裕がありましたが、そこからペースダウンしてる感覚はないのに落ちてました。
PBより5秒遅いタイムですが疲労が溜まっている時期ですから十分です。
5000m
タイム 18’22″6
1500mを全力で走り、身体をリカバリーしてからの5000mでした。
今回のOTTは別大マラソンの縮小が決まった直後にエントリーしました。マラソンに向けた練習をしているのでタイムは出ないと思いつつ、キツくなりやめたくなってから粘るような走りは練習では中々できないので、現時点の力より高めの申告タイムにしてエントリーしました。
それでも5000mで自己ベストを狙えそう状態なら、1500mはやめて5000mだけに絞るつもりでしたが、ちょっと無理そうなので、予定通り、1500mも現時点の全力で走ってからの5000mでした。
一番遅い17’50ペーサーにつきましたが、2400mくらいでキツくなり粘る展開になりました。4000mくらいからはホントキツかった。
周回ごとに撮影してくれた動画を見ても、そのあたりよく分かります。脚が終わったというより心拍数が閾値をはるかに超えた中で走るのに耐えられくなりました。
キツくなってから走行中に、ペースを落とさずに少しでも心拍数を落ち着けようと、接地で力を伝え、その反発を生かしてストライドを伸ばしピッチを落ち着かせようとした記憶がありますが、その辺りモーションセンサーにもあらわれていました。
ただ、数値を見るとストライドは下がりつつ、ピッチも下がっているのだから、ペースは落ちます。とは言えその意識をして動いたことでの気づきもあります。
前半楽に走っている時
ピッチ 196 ストライド 1.48
後半苦しくなった時
ピッチ 190 ストライド 1.40
【良い点】
キツくなってからの方が、左右へのブレは減り、骨盤の引き上げ動作、回転など改善
【悪い点】
ピッチが落ちたことで、反発をもらうタイミングがややズレて推進力が落ちた。
そもそも、5000mではこうなることは分かった上で、1500m+5000mを走ったのだから予定通りです。前半から心拍数がこれだけ上がってしまうくらい疲労があるのだから、大失速しないで走れたと思います。
12日 東京マラソン試走 22.86km
東京マラソンの10kmから33kmあたりにあたるコースをゆっくり走ってきました。今回走って感じたのは、圧倒的に人出が多いのは秋葉原でこの付近の数100m全く走れず。また浅草雷門の仲店通りには入らなかったけど、かなりの賑わいでした。昨年の同じような時期に大江戸ナイトランのコースを走りましたが、その頃は閑古鳥が鳴いてる感じでしたから、かなり変わってきました。
ウルプロ練習会前に駒沢公園をキロ4で10km走ろうと前日の昼は考えていましたが自宅に帰ったら疲労感があったので、そちらはやめました。
今回は人が少ない場所もキロ6で走り、信号はもちろん守って23km弱を3時間15分ほどかけて走りました。ストップandゴーを繰り返したので良い脚作りになりました。
これだけ遅いペースだとフォームが乱れがちになりますが、モーションセンサーの下3つが良いスコアになるような走り方をしました。脚の筋力はほぼ使ってないので、右上は低い数値になりますが、ここが高くなると、そもそもキロ6では走れません。
また、このような機会を生かして、骨盤を動かしてみたり、腕振りを工夫してみたりしました。
Catalystホエイプロテインと、少なめのお茶漬けを朝食べただけで、走り終わった15時半くらいまで何も食べず、スポーツドリンク500ccだけだったので、流石に空腹感は出てきましたが、心拍数が低いから脂肪燃焼でエネルギーに変えることができたと思います。時間にしたらフルマラソンより長いのですから。
13日 荒川河川敷で90分間走
当初予定は12.5分走ったら折り返し、それを4回走る100分間走でしたが、練習会の後半の時間帯に雨か雪が降る予報だったので少し短縮して、15分走ったら折り返し、それを3回走る90分間走にして空模様によっては更に短縮することにしました。
前日の練習会は全員一緒に走りましたが、この練習会は自分のペースで走ります。もちろん同じようなペースのメンバーがいたら一緒に走っても構いませんがペースメイクする練習でもあります。一人で走るなら個人練と変わらないと思う方もいるかもしれませんが、折り返しなので、毎回メンバーの姿が見えるので集中できます。
私はメンバーと走ったり、自分のペースに上げたり、メンバーを抜く時にフォームを確認したり、走りながら自分のフォームを模索したり、30分ごとにメンバーが無理してないか体調悪そうではないか確認したり簡単なアドバイスしたり、メンバーの走りを動画撮影したりと、いろいろすることあるのであっという間の練習会でした。
3セット目の往路で冷たい雪だか雨が顔に当たってきて段々その頻度が高まってきたので、やや短縮して折り返して終了しました。
83分17秒 17.48km
往路は追い風で復路は向かい風
- 1本目往路 15’04 2.89km
- 1本目復路 14’31 3.16km
- 2本目往路 14’11 3.34km
- 2本目復路 14’48 3.36km
- 3本目往路 10’51 2.34km
- 3本目復路 10’12 2.32km
3本目復路は動画撮影している時間も時計を止めてないので、走行中はそれなりに追い込みました。
ロードではしばらく履いてなかったアルファフライを履きましたが、感覚的にはヴェイパーフライの方が走りやすいと感じました。ただ終盤ペースを上げた時に正しいニュアンスかどうか分からないけど上半身と下半身が大きく捩れを生むような走りになりました。終わってからモーションセンサーで数値を確認すると、「骨盤引き上げ」と「骨盤の回転タイミング」がいつもよりかなり大きな数値になっていました。この2つの数値に関してはどうすれば上がりやすいのかを身体で感じることが出来たのは収穫です。
この練習会前にパーソナルレッスンをしましたが、その時は寒くはなかったけど、昼に向かってどんどん寒くなり、練習会が終わった時は、ダウンジャケットを着ても寒かった。
リカバリー
3日間、さまざまなペースで合わせて45km以上走っているので、赤羽から恵比寿に行き、ケッズスポーツマッサージで、身体のケアをしてもらいました。練習しても身体のケアが不十分だと思うような走りは出来ません。
また、スタッフに身体の状態を確認すると、使ったことで生ずる張りはあるけど、背中や腰などは前回より解れてきたと話していて私の感覚とも一致していました。
本来は別大マラソンの2週間前から徐々に練習量を落とし、走ってから1週間はリカバリーして、また高めていく予定でしたが、別大マラソンに参加できなくなったことで、負荷を落とさないまま来ているので少し疲労感が出てきました。
東京マラソンまで3週間を切ったので、次の土曜日はそれなりに走って、そこから練習量を落としていきます。
モーションセンサー
1500m（瞬間的にはキロ3分、平均ペースでも3分14秒）
コーナーが多いので「左右対称性」のスコアは悪くなりがちですが、ペースが早いので「骨盤を軸とした全身運動」と「動きの力強さ」のスコアはいつもより高めになります。またアルファフライを履き、フォアフット部分エアポットで接地をしているので「負担の少ない接地」のスコアは悪くなりがちです。
5000m（平均ペース3分40秒）
1500mとほぼ同じですが、同様にコーナーが多いので「左右対称性」のスコアは悪くなりがちですが、ペースが早いので「骨盤を軸とした全身運動」と「動きの力強さ」のスコアはいつもより高めになります。シューズはヴェイパーフライネクスト％2
東京マラソン試走（走行中はキロ6分程度）
キロ6分程度で走っているので、「動きの力強さ」のスコアは低くなりますが、特に下３つのスコアが崩れないように走りました。またペースが遅いので接地は足裏全体でついて、そのまま転がすように走ったところ「負担の少ない接地」のスコアはよくなりました。シューズはブルックステンポネクスト
荒川河川敷（3’45/km〜5’15/km）
アルファフライを履きましたが、このシューズだとある程度強く踏まないと走れないので「負担の少ない接地」のスコアは悪くなりますが、今回走りながら意識した動きをすると骨盤回転タイミングと骨盤の引き上げの数値が変わり「骨盤を軸にした全身の運動」のスコアは高めになりました。
キロ3分からキロ6分まで幅広いペースで走り、モーションセンサーで計測すると、見えてくるとこもあります。モーションセンサーのスコアを高めることで必ずしも速く楽に走れる訳ではないが、自分が課題としている数値にフォーカスしてチェックすると自分の走りを客観的に掴むことができます。
また、モーションセンサーを使っている方は、装着する際にしっかり付けてください。そして付けたパンツなどがゆるいと走行中に揺れて正しい数値が取れません。いつもより「安定した姿勢」のスコアが悪いと思ったら、装着が悪かったことを疑っても良いと思います。
カシオ・モーションセンサーはアマゾンなどネットショップの他、川口のルナークスなどランニングショップで取り扱いをしています。中々使いこなせずに自分のフォームを崩してしまうリスクもあるので、行きつけのランニングショップでアドバイスを受けたり、ご自身のコーチや詳しい友人にアドバイスをもらった方が迷いなく活用できると思います。