荒川リバーサイドジャーニーラン完走〜ガス欠防止や転倒時のケガ防止〜

3月20日はNPO法人スポーツエイドジャパン主催の荒川リバーサイドジャーニーランの2ndステージに参加してきました。

この大会はゴールデンウィークに開催される川の道フットレースの序盤部を1日目81km、2日目が56km走る大会です。

2日間走る部門、初日のみ、2日のみの部門があります。私はその2日目のみ56km走りました。

この大会に出る目的は参加者それぞれで、川の道フットレース参加者がコース確認と練習のために走ったり、ジャーニーランの入門編として走ったり、ウルトラマラソンに向けた脚作りとして走ったり様々です。また表彰もなければ記録証もありませんが、自分の決めた目標タイムを目指して走るランナーもいるでしょう。

私は、4月中旬のチャレンジ富士五湖で久々に100kmを走るので、その脚作りと、装備の確認のために走りました。

この大会で驚くのは参加費で両ステージ参加4,800円、1stのみ2,700円、2ndのみ2,500円です。私は2ndですから2,500円でしたが、荷物をスタートからゴールに運んでいただいたり、エイドステーションも3箇所ありました。昨今60kmくらいのレースでも20,000円を超える大会もある中では驚きの価格ですが、この金額でも収支は問題ないとのことでいろいろ考えさせられます。

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結果

(主催者撮影)

さて、結果から書きます。

まだ記録など発表されてませんが、Garmin計測で5時間38分24秒。順位を競う大会ではありませんが、外池翔太郎さんに続いて二番目にゴールしました。

大会前の身体の状態

2週間前に東京マラソンを走った後は、ウルプロ練習会以外で走ったのは前日に近所を9kmジョグしただけです。東京マラソン走って身体に痛みが出ているわけではありませんが、免疫も落ちてるだろうからリカバリー期としてゆったり過ごしました。

そんなこともあり、ウルプロ練習会での心拍数をチェックしてもほぼ通常数値になってきました。

*こちらは東京マラソンのレース展開について書いた記事です。

イメージしたタイムや展開

チャレンジ富士五湖は前半キロ5を切って走るので、今回は走行中はキロ5で走ろうと思っていました。また100kmレースをみこして補給は時間を決めてとるように計画していました。

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レース展開

スタート前に、1stステージを一番先にゴールした翔太郎さんにペース目安を聞いたら同じくらいだったので一緒に走りました。

翔太郎さんはサブ2.5ランナーですから、私とはまるで走力は違いますが、熊谷に向かう道で、今日フルマラソン走ったらどのくらいで走れそうか?と聞いたら筋肉が結構固まっているからサブ3も厳しいかもしれないと話していたので、その時の走力としては同じくらいでした。走ることで徐々に筋肉の張りがとれてきたようで、波久礼エイド(スタートから31.6km)の先の登ってからの下りで一気に引き離されました。

その後は、疲労が出てきたので、無理にペースを上げようとしないで最後まで大きく失速しないように走りました。

今回の気象コンディションは、スタート時は思ったより風が強く寒かったので、ノースフェイスエマージェンシーフーディーを着て走りました。

風は強いけど、河川敷の突風ほどではありません。ただ信号待ちが多く、序盤からGarminが表示するペースは5’45/kmくらいから速くなりません。その割には心拍数が高く今日は調子悪いと感じていました。

走り終わってからデータを見ると、移動中だけなら最初のエイドまて5’20/kmペースで走れていました。コースはダラダラ上りで、しかも強い向かい風ですから、やや心拍数が高い程度だったのでしょう。

また、終始歩道の凹凸には注意し、万が一躓いても転倒しないよう、フルマラソンなど走る時より上体は前傾させずに走っています。

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Garminのデータを見て感じたこと

荒川ジャーニーラン セカンドステージの距離は56kmで累積標高は440mですが、33kmあたりからの登りは結構キツイけど、その他は目立つ登りはなく終始ダラダラと登り続けるイメージです。

ペースのグラフを見て改めて感じたのはこの窪みの数だけ信号で止まっているのです。大きな凹み3回はエイドステーションで、3つ目の凹み手前の凹みは信号待ち+コース確認に時間を要した時です。

終盤の浅い凹みは信号の変化に合わせて手前からペース落としたりしているのがよく分かります。

区間タイム

区間距離区間タイム移動時間平均ペース
吹上駅〜黒田交差点21.8km2:05:481:56:195’20/km
黒田交差点〜波久礼駅T字路9.8km1:00:040:53:125’25/km
波久礼駅T字路〜道の駅みなの11.3km1:13:031:10:176’13/km
道の駅みなの〜武甲温泉12.7km1:19:271:18:396’11/km
合計55.6km5:38:245:18:275’43/km

信号が変わりそうなタイミングで手前から歩きに切り替えることもあるので、走行中のペースは上記ペースよりキロ10秒ほどは速いと思います。

大会中に写真を撮ったのはここだけです、ここは昨年10月に走った奥武蔵秩父ジャーニーランのコースで印象に残っている箇所です。荒川ジャーニーランは、川の道フットレースの前半部であるとともに、奥武蔵秩父ジャーニーランのコースとも一部重なっています。(逆走になります)

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定期的な補給

今回試したことは、Garminのアラート機能を使って45分ごとに補給のタイミングを把握して、アスリチューンをとることです。コロナ禍以前の100kmレースだと10kmごとに1個摂取する感じでしたが、これだと前半は46、7分に1個でも、徐々にペースダウン後半は55分とか60分に1個になりますし、また、下り区間よりエネルギーを使う登り区間は時間がかかるのに摂取のタイミングが遅くなるのでエネルギーが足りなくなります。

走っていてガス欠を感じてからでは遅いので、今回は機械的にとろうと思ったのです。

設定の方法を画像で紹介します。

私は45分間に1個にしましたが、ここは自分なりに調整したら良いでしょう。また水分補給のところを使って塩分補給に読み替えて使うのも暑い時期はおススメです。水分補給は意識しなくてもある程度摂取しますが、塩分補給は意識しないと遅れます。

また、トレランなど、水分を背負って走るレースは無意識に、水分をとりすぎてしまい、低ナトリウム血症などになるリスクが高まるので、水分補給アラートを使って、そのアラートが出るたびに一口とか二口とか決めて飲むのも良いかもしれません。

アラートは音を出すこともできますが、私は煩わしいので、音は消しています。それでも画面に表示されるので、心拍数など確認する時に目に入ります。

ちなみに今回はアスリチューンを6つとりました。秩父あたりにきて7つめの摂取タイミングでしたが、そこでとってもエネルギーに変わるのはゴール後になるのでとりませんでした。また塩分補給のために経口補水パウダーを数本持ちましたが、スタート時のソフトフラスクに300ccほど経口補水液を入れて序盤飲んだことと、アスリチューンにも塩分やマグネシウムなど電解質がある程度入っているので1個もとりませんでした。

アスリチューン・ポケットエナジーの栄養成分表示(1本47g当たり)
エネルギー  105kcal 
タンパク質 0g
脂   質  0.4g  
炭 水 化 物 25.3g
ナトリウム  61.1mg
マグネシウム 25.0㎎

ポケットエナジーを6本とると、ナトリウムは366.6mgとなり、マグネシウムは150mgとなります。参考までにスポーツドリンクのアクエリアスを1リットル飲むとナトリウムは393mg、マグネシウムは12mgです。

走行中にスポーツドリンクも飲むわけですから、それなりのナトリウムを摂取することができます。

東京マラソンなどで足攣りしたランナーが塩タブレットを取っていたから塩分補給は十分だったと話しているので、どのようなタブレットを取ったか聞くと全然足りていません。

よく使われているのは塩熱サプリです。こちらは飲みやすく私も好きな味ですが、内容成分表示をみると100gあたりナトリウムは2750mgと掲載されています。2750mgって結構多そうに感じますが、タブレット1粒は1.25gなので100gということは80粒分なのです。こんなにとる人いませんよね。

現実的な量として、レース中に8粒飲めばナトリウムは275mgとそれなりの量になりますが、今年の東京マラソンや名古屋ウイメンズマラソンのように日差しが強く、暑く、湿度の低い大会では、これでは足りないと思います。そして実際に取った人に聞くと大半が3、4粒です。これでは足らないでしょう。

このようにサプリメントの栄養成分表示には1袋や1個あたりの量が表示されている場合もあれば、100gあたりの量が表示されている場合もあります。100gあたりの量が表示されている場合は、自分が摂取する予定の総量で計算してみてください。

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アイテムの改善点

普段、100kmマラソンではザックは背負いません。背負うと背中の可動域が狭くなるのと、そもそもロードレースならザックを背負ってまで持つものはありません。今回の大会は56kmですから本来はnakedランニングバンドがあれば十分ですが、今年のチャレンジ富士五湖はドロップバッグがないのでジェルも全部持たねばならないので、その確認として、超軽量のnakedランニングベストを着用して走りました。

生地が薄いので熱がこもりにくく、また軽くフィット感が良いのだけど、初めて大会で使ってみて感じたのは、ソフトフラスクの硬い部分が肋骨にあたり圧迫したからか終盤少し痛くなり、大会翌々日まで肋骨や体幹部に軽い痛みが残りました。体型や皮下脂肪によっても変わってくると思いますが、私の場合は、改善が必要と感じました。今回はスマホと、アスリチューンはnakedランニングバンドに入れましたが、アスリチューンは柔らかいので、これをベストのポケットに入れて、ソフトフラスクはバンドに入れようと思います。もしくはベストは使わずバンドを2枚巻くのもありかな?なんて思ってます。この辺りは試してから決めます。

ソックスは、アールエルのメリノウール五本指ソックスではなく、紙素材を織り込んだアールエルのワイルドペーパー5にしました。こちらは悪天候の時だけではなく、汗をかきやすい時や、暑くて水をかけながら走る時なども靴擦れしにくいソックスです。

WILD PAPER5 和紙 ランニング ソックス(5本指) JP-2000

転倒時のケガ防止

基本転倒しないように路面状況をチェックしながら走りますが、それでも転倒するときは転倒します。オーバーナイトランは路面の凹凸を発見しにくくそのリスクは高まりますが、日中のレースだと私はほぼ転倒しそうになることはありません。それでも転倒するかもしれないので予防のためにゴール後の画像のように、膝周りと肘にテーピングを貼っています。また少しスピードが速い序盤は手袋を外さずに走りました。理由は転倒時のダメージを少しでも緩和したいからです。また転倒して擦りむいた時のための応急手当てをするためにアイテムも持っています。

翌日は東京マラソンのコースで練習会

翌日はウルプロ練習会で、東京マラソンのコースをショートカットしながら都庁から東京駅まで17kmほど走りました。桜にはまだ少し早いけどウルプロウエアが辺りに彩りを添えていました。

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