疲労を溜めない練習から、やり切る練習へ

8月まではマスターズ陸上の中距離で結果を出すため、また今年の夏は異常とも言える猛暑だったので疲労を溜めない練習メニューにしました。

なぜ疲労を溜めたくなかったかと言えば、免疫力低下から感染症にかかりやすくなることと、私は暑い時期に頑張りすぎると季節の変わり目に体調不良が長く続くことが過去何度かあったからです。

疲労を溜めない練習とは、ゆるい練習という意味ではなく、練習中はキツイけど、ぐったりするところまでは追い込まない練習です。

具体的にどうしたかと言えば、例えば800mを10本走る練習なら、無理すれば10本できるけど8本で止める。もちろん8本でも十分キツイ。また、やり切るなら3’30/kmペースが妥当だとしても、中距離のトレーニングと考えて3’20/kmに上げて800mを600mに短縮したり、本数を間引きするなど調整していました。

そして関東マスターズ、埼玉マスターズが終わり、10月2日のハーフマラソンからロードレースが続くので、9月からスピード中心の練習から、ペースを少し落としてキツくなってもやり切る練習に変えることにしていました。また月間200kmも走っていない走行距離を伸ばして脚も作って行きます。

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昨日はあいにくの雨、雷が近づいたら止めるような中での練習でした。400mを13本、繋ぎは90秒。先月までなら本数を減らして設定ペースを76秒にしますが、昨日は80秒で走りました。

400mをする前に、200mを2本走ったらトラックに水溜りが多いこともあり走りにくい。タイムも38秒台と感覚より遅い。これは80秒も楽じゃないと感じました。

タイム

結果

78.6-79.0-77.9-79.4-79.2

79.5-79.2-79.1-78.5-78.6

81.2-78.3-74.8

今回水溜りを避ける意味もあり基本2レーンを走り、違うグループを抜くときは3レーンを走りました。その結果、1周は400mではなく410m近くになり2秒ほどタイムに影響します。3’12/kmペース(400m77秒)程度で走ったことになります。

5本目まではさほど苦しくなく、リカバリーで心拍を整えてスタートできましたが、徐々にキツくなりはじめて8本走った辺りで、雨も降っているし無理しないで、そろそろ終わりにしようかと弱い気持ちも出てきました。ただ、とりあえず10本はやろうと走る。この辺りでは心拍数は落ちないままスタートになりました。

そして、あと1本と続けて13本やり切りました。

10本目あたりから脚も重くなってきたので、そこからが良い練習になったのでしょう。

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ストライドが伸びてきた

今回はモーションセンサーを付けてなかったので、ピッチ、ストライドをガーミンコネクトで調べると、周回により多少バラツキはあるけど、ピッチ180、ストライド1.7mくらいでゆったりと走れていました。昨年まではピッチ190前後が平均的だったので、実際は185くらいまで上げた方が楽ですが、昨日はあえてそんな感じで走ってみました。動画撮影はしてないけど、自分がどのようなフォームで走っていたかはイメージできます。

以前、この記事を書きましたが、ピッチ180・ストライド1.7mは3’16/kmペースなので今回のペースと一致しています。ピッチは185くらいが走りやすいと書きましたが、ピッチ185だとストライド1.35mでキロ4分ペースになります。今シーズンのフルマラソンはそのくらいのピッチ・ストライドで走れるようフォームを馴染ませていきます。

ガーミンコネクトのデータ

こちらはトレーニングデータですが、8本終えた辺りから、リカバリーで心拍数が落ちきらないままスタートしていることが分かります。データを調べると心拍数が170を超えたのは9本目からで、13本目はペースを上げたので187まで上がりました。

リアルタイムスタミナは新機能ですが、終盤になるほどリカバリーで回復できていないのが分かります。ただこのグラフで『0』でも、そのまま走ることはできるので『0』とは何を示しているのか、それともまだ私の身体データを十分に蓄積できていないかは分かりませんが、今の感覚では『0』は残量30くらいに感じています。

今回、トレーニング効果が示す通りかなりキツかったけど、徐々にこのキツさは慣れていくでしょう。9月からマラソンに向けたトレーニング期間に入ると決めてましたが、早速良い練習になりました。

また、埼玉マスターズ陸上以来、右足底部の張りを感じてましたが、私の場合はポイント練習をすると身体が整いやすいと以前も書きましたが、今回も良い感じに抜けていると感じました。ルコエランなどでセルフケアをしつつ、定期的にケッズトレーナーに通って良い状態で練習をしていきます。

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