ハイテクハーフで自己ベスト〜心肺能力の向上〜

(大竹さん撮影)

1月8日に荒川河川敷で開催されたハイテクハーフマラソンで自己ベストを更新しました。また初めて1時間22分台で走ることができました。

リザルト

1:22:53(net1:22:40)

(ロス13秒)19’34-19’45-19’36-19’44-4’01

従来の自己ベスト 1:23:39(net1:23:24)2022.11 上尾シティハーフマラソン

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自己ベストを出す要素

自己ベストを出すにはいくつかの要素があります。大きな要素としては『走力』『体調』『アイテム』『気象条件』『コース』『レースマネジメント』と私は考えています。

そして、『走力』にもさまざまな要素があるように、他の5つにもさまざまな要素があります。

自己ベストを出すには、以前の自己ベストを出した時より、トータルでこれらがプラスに働く必要があります。

その辺りを書いたら非常に長くなってしまったので、削除して別途記事にします。

自己ベスト出せると思っていた

今回、走る前からトラブルさえなければ自己ベスト出せると思っていました。

理由は、以下の通りです。

  • 走力・・・5000m17’42まで上がっている
  • 体調・・・良い状態で当日を迎えた
  • アイテム・・・不安がない選択ができた
  • 気象条件・・・気温・風ともに良好
  • コース・・・タイムが狙えるコース
  • レースマネジメント・・・経験を積んでいる

不安要素があるとすれば、トイレが混雑していていけなかったとか、整列が遅れて後ろからスタートするとか、周りに流され序盤速く入りキツくなるとかですから、そうならないように対策や準備できることはしました。

スタートラインに並んだ時には、スタートの混雑で転倒したり、テンション上がってハイペースで入らなければ自己ベストは出せる。そして1時間22分台も狙えると思っていました。

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レース展開

(大竹さん撮影)

スタートは改善されて1時間15分以内、1時間30分以内というプラカードをスタッフが持っているので、昨年のように、自分の前にキロ5で走る方がいて抜くのに苦労し、後ろからキロ3で抜かれるなんてことなく走れました。

それでも、絶対に1時間15分以内狙ってないよね。って方もに並んでいましたが、自分の力以上の場所に並んじゃうと、ロスタイムは多少少なくなるかもしれないけど、ほぼオーバーペースになり、結果中盤から失速する可能性が高くなるし、1時間15分以内のところに並んで、スタートから1時間30分のマイペースで走るのはかなりの迷惑です。

私は1時間15分〜1時間30分ブロックの先頭から3列目くらいに並んで、ロスタイムは13秒でした。スタート付近の路面に段差がいくつもあり怖かったのと、スタート直後は周りのランナーがガンガンぶつかってきましたが、転倒には注意していたので特に慌てることなく巡行スピードに乗せました。

今回は後半ペースダウンしないことも目標だったので前半は速すぎず、3’55/km付近を目安に走ったので、中間点付近に2回ある登りは心拍数が上がったけど、それ以外はハーフマラソンにありがちなキツくて仕方がないけど我慢して耐えるなんて状態にはならず、どの場面においてもペースアップできる余裕はありました。

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大会では自動ラップはやめた方がいい

少し話は変わりますが、1kmごと自動ラップにして、ペースを管理している方は少なくないと思いますが、キロ辺り数秒実際のペースより速く出ることがあると、終盤残り距離と時間を考えて目標に届かないなんてこともよくある話です。

参考までに私は手動ラップにして、スタートの号砲でスタートして、スタートライン辺りでラップボタンを押す。そしてハーフやフルなら5kmごとにラップを押してチェックします。今回1kmごとに表示があり、やや怪しい箇所もありましたが、例えば6km地点ならラップタイムを見れば5-6kmの1kmのタイムが分かる。7km地点なら5-7kmの2kmのタイムが分かる。私は3’55/kmを目安にしていたから2kmなら7’50。大きく狂わないように走りました。また中間点辺りでタイムを見て2倍してペースを確認しています。

終盤、前の選手のペースが徐々に落ちてくると、知らぬ間に自分のペースも落ちてしまうことがあるので、前のランナーに追いついたとしてもペースが遅いと感じたら間をおかずに前に出ました。

無理せず自己ベスト

私は心拍数が170を超えても大丈夫だけど、172とか173になるとキツくなってくるので、170に乗ったらややペースを落ち着けるように中盤は気をつけました。ラスト5kmくらいだと上がったままでも走り切れるのでロングスパートも可能な状態でしたが、今回は確実に1時間22分台で走りたかったのと、中盤から終盤にかけてもペースを維持さえすれば達成できる。無理したら失速するリスクもあるので、そのまま走りました。

18km、19km通過も1時間22分台が出せるペースで進んでいたけど、なぜか20km表示がやや長く感じ、またフィニッシュ位置がちょっと分かりにくかったので、これ22分台危ない??とラスト500mからスパートしました。1時間22分53秒だったので早めにスパートしてなかったら危なかったです。

私にとってのハーフマラソンはだいたい中間点辺りから厳しくなり耐える展開のレースが多いので、今回は自己ベストは出したけど、余裕をもって走れました。

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昨年と心拍数はこんなに違った

昨年のハイテクと、今年のハイテクの心拍数推移を調べてみました。

こちらは昨年で平均心拍数は170で、10km手前から170を超え続けています。ペースを見ても終盤落ちていますが、よく耐えたと思います。白のラインが平均心拍数の170です。

そして、今年がこちらです。平均心拍数は163と昨年より7低く、170に乗ることはあっても、乗りっぱなしはないのです。

心拍数でこれだけ違うと、キツさは相当違うので、自分自身の体感と合っています。

ラップ比較

昨年も自己ベストでしたが、今年のラップと比べたらこんな感じでした。15kmまでは昨年の私がやや先行していましたが、そこから今年の私に抜かれて47秒差つけられています。昨年は心肺的に一杯一杯だったので仕方がないでしょう。今年はラスト1.0975kmを余裕持って3’39/kmペースに上げることができているのは、そこまで心拍数を抑えて走れたからです。

ロス5km10km15km20kmラスト
20220:1719:3339:1759:051:19:151:23:40
ラップ0:1719:1619:4419:4820:104:25
20230:1319:4739:3259:081:18:521:22:53
ラップ0:1319:3419:4519:3619:444:01

この表と心拍数の推移を見ても、昨年より今年は心肺能力も向上しているのが分かります。 

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シューズはアルファフライ(初期型)

シューズは昨年の江東シーサイドマラソン(10km)、足立フレンドリーハーフ、イヤーエンドマラソン(ハーフ)と試してきたアルファフライの初期型を履きました。私はヴェイパーフライネクスト%よりアルファフライの方が走りやすいので別大もこのシューズを履く予定です。

サプリメントなど

今回はハーフなのでレース中の補給は給水テーブルの水やスポーツドリンクだけですが、念のためにアスリチューン1袋と経口補水パウダー1袋をnakedランニングベルトに入れておきました。

前日から当日朝にかけて脱水予防としてスマッシュウオーター500ccを飲み、レース前にアスリチューンエナゲイン(赤)を2袋、経口補水パウダーを1袋、そして荷物預けをする直前にもう水分は取りたくないのでOS-1ゼリーでカフェインタブレット4粒を飲みました。整列してからトイレに行きたくなるとレースに集中できないので、今回は1時間前からドリンクは飲まないようにして、代わりにゼリーでタブレットを飲むことにしたのです。

また、レース前だけではなく日常的に飲んでいる以下のサプリメントを朝食前後に飲みました。それなりにコストはかかりますが、それぞれ狙いが異なるのと、効果を感じているので継続して飲んでいます。

また、今回は日差しが強そうだったので、自宅を出る前にアグレッシブデザインファイター(日焼け止め)とリップクリームを塗って行きました。今回くらいの日差しであればハーフマラソンの距離だと仮に日焼け止めを塗り忘れたとしてもレース結果にはほぼ影響はないと思います。(もちろんレース後の日焼けによるダメージは残ります。)ただし日差しが強く暑い時のフルマラソンや、競技時間の長いウルトラマラソンなどは日焼け止めを塗るか塗らないかでパフォーマンス(タイム)に差がつきます。数分で塗れるのですから、その手間を惜しのは勿体無いと思っています。

ウルプロメンバー10人自己ベスト

今回私が把握しているだけで、10人のメンバーが自己ベストを出しました。参加者の7割ほどですから、気象コンディションが良かったにしても素晴らしいことです。その中には50代どころか60代のメンバーもいます。自己ベストを出すために必要なことは一人一人違います。目標達成できなかった方は、次のレースまでに、練習を増やすとか、体幹を鍛えるとか、フォームを改善しようと思っていても漠然としているケースが多いように感じます。何をしたら良いか漠然としたままだと中々力はつきません。タイムを伸ばしているウルプロメンバーはそのあたりをきちんと押さえています。

ウルプロ練習会参加やパーソナルレッスンご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

50代でもタイムは伸ばせる

2023年の最初のレースで19年連続自己ベスト更新を達成することができました。

今回のハーフマラソンのタイムだけではなく、すべての種目において、今の走力では自己ベスト更新は難しいと感じている種目はありません。5月には57歳になります。特に加齢によるパフォーマンスダウンなど感じることはないけど何もしなければ落ちていく(老化していく)年齢であるのは間違いありません。50代、60代で自己ベストを出す方法は、20代、30代とは違う部分があると私は感じています。若ければ多少無理をしても故障することもなければ体調を崩すことはないけど、50代、60代はそんなわけには行きません。ただ私だけではなくウルプロにも友人にも50代、60代で記録を伸ばし続けている人はたくさんいます。

自己ベストを出すなら47歳までにといった記事が話題になりましたが、そんなことはありません。その記事では心肺能力、主にランニングでよく使う最大酸素摂取量的な観点で47歳からどんどん落ちるという海外の研究結果をもとにした内容ですが、そもそも欧米人と日本人では違うだろうし、固定式バイクとランニングでも違います。そして、そもそもどのような母集団・人数を対象に実施した試験かも掲載されていません。

仮に最大酸素摂取量のような心肺能力は落ちていくとしても、それだけでランニングのパフォーマンス・タイムが決まるわけでもありません。むしろそれ以外の要素も方が大きいのです。

それと、タイムが落ちるのを年齢をせいにしたり、仕方がないと諦めたら、そこから老化は静かにそして確実に進行すると私は感じています。

こちらは年末に書いた記事です。

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