昨日、東京マラソンエキスポに行き、昨夜・今日と抗原検査を行い陰性登録もしたので、後は大会当日までコンディションを整えて、スタートラインに着くだけです。
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2月に4レース走った
2月5日の別大マラソンの時より、今回は良い調整ができました。
こちらに書きましたが、別大マラソンが終わってから、東京マラソンに向けて疲労を抜いて、そこから距離が異なる3レース走ったので2月は4レースです。
フル→30km→3000m→10km
それら3レースを走る目的はそれぞれ異なりますが、共通していることがあります。
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余裕を残して走る理由
それは、余裕を残して走ったということです。
距離に関係なく、その距離で自己ベストを狙うような走りをすれば疲労は溜まります。特に長い距離では大きな疲労になります。
では、どれだけ落としたら良いかと言うと個人差やレースまでの日程などによりますが、私はレースペースより5%前後遅いペースを目安にしてます。
ここで言うレースペースはフルマラソンのレースペースではなく、それぞれの距離・その日のコンディションで自分が出せそうな実力値のタイムです。（自己ベストが基準ではありません。）
そして、そのタイムより、トラックレースなど短い距離なら余裕度少なめ、ハーフや30kmなら余裕度多めに落とすとレース後のダメージはかなり軽減されます。またこのくらいの落とし方だとリズムは狂わないし緊張感をもって走ることができます。
どれだけ落とすかをここでは余裕率と言います。
調整３レースの余裕率
参考までに3レースについて余裕率を書きます。実力値は、先々を考えずにその日全力で走った時に出せそうなタイムです。
2月19日（日）青梅マラソン 30km
実力値 2時間04分00秒
実際のタイム 2時間11分12秒
余裕率 106%
青梅マラソンは、その日にピークを合わせて走れば2時間01分くらいのタイムを出せそうですが、別大マラソンの疲労がまだ残っていたので、全力で走ったとして2時間04分くらいです。ただそのタイムを基準にしても余裕度は106%あります。それでも30km走ればそれなりに疲れますが、身体全体がやや重くなった程度です。
2月23日（木）M×Kディスタンス 3000m
実力値 10分15秒
実際のタイム 10分32秒
余裕率 103%
M×K3000mは青梅30km走って中3日でしたが、思ったよりアップをしていても疲労が少なく、その日ガッツリ走れば10分15秒くらいで走れる感覚はありました。そのタイムよりキロ5秒以上落とすと多少の余裕は生まれます。また最後に中距離のようなスパートはしていません。
2月26日（日）ふかやシティハーフ 10km
実力値 37分40秒
実際のタイム 39分35秒
余裕率 105%
ふかやシティー10kmは風がもの凄く強くて、この日タイムを狙ってしっかり走っても37分40秒くらいしか出せなかったと思います。そして今回はそれより2分近く落としたタイムでフィニッシュしました。
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それより落としてはいけないのか？
それより落としたらいけないのかと言うと、そんなことはありません。ただ、落とし過ぎると緊張感がなくなるのと走りのリズムが変わりますから、目標の大会に向けて調子を上げるために走ったのにフォームやリズムが崩れたらデメリットしかありません。大会に出る目的はさまざまですが、調整として大会に出るなら落としても8%程度を目安にしてください。
ハーフマラソンをフルマラソンの調整に使う方が多いので、イメージしやすいように書くと、ハーフマラソン1時間25分の実力値の方なら、1時間30分で走ればバテバテにはなりませんし良いリズムで走れます。この時の余裕率は106％ですからそのようなイメージです。
それより落として、例えばハーフマラソンの距離を1時間35分とかで走るのであれば大会に出る必要もなく、自分で走ってもそのくらいのペースなら余裕を持って走れるでしょう。
コンディションは上向き
私は大会の時期ではなくても、週1回はケッズトレーナーで身体のケアとチェックをおこなっていますが、大会直前は少し頻度を増やします。
当然ながら、自宅でルコエランなど使用してセルフケアをしたり、ウルプロメンバーとウルプロOTS をすることで、張りの強い箇所を緩めたり、可動域を元に戻しています。
日曜日までしっかり負荷をかけているので、今週はポイント練習はしないで、火・水・金のウルプロ練習会で走るだけにしました。
そして栄養をしっかりとり、睡眠時間もしっかりとったことでコンディションはどんどん上がってきました。
先ほど、ウルプロ練習会で1000m×3本を4’15で走り、その後の10分間走は各自のペースで走るメニューですが、私は1000mだけリズムよく心拍数を抑えめに走ると4’03でした。感覚とほぼ一致です。
その後、トレーニングレディネスをGarmin955でチェックすると87なので、さほど落ちていません。
疲労が溜まっている時は、駅の階段を登るのも結構だるく心拍数が上がることもありますが、最近はそんなこともありません。
明日はケッズトレーナーでケアしてから、パーソナルレッスンをして、それから新宿のホテルに前泊します。自宅から日曜日に向かうこともできますが、人身事故などで電車が止まったら参加できなくなるので昨年も泊まりました。安い家を買ったのだから、必要な時はホテルに泊まれば良いと考えています。
スタートラインについた時に絶好調になるようにしていきます。
参加される皆さん、気持ちよく走りましょう。
昨年の東京マラソンの気象と今年の予報
ここまで読んでいただいたので、ウルプロメンバーにセミナーで共有した情報の一部をお知らせします。
昨年は非常に空気が乾燥して脚を攣るランナーが続出しました。湿度が20%前半なのだから仕方がありません。そして日差しが強く汗をかきやすい状況だけれど風がそれなりに強かったので気付きにくいと言った要素が重なりました。私は少し喉が乾くと感じたら、即、塩分補給をして、そこからも定期的にしましたが、終盤は脚攣りの気配がありました。（以下の画像は気象庁のページより）
それに比べると、今年は日差しが弱そうなのと、昨年よりはやや風が弱そうなので走りやすい予報です。ただ昨年ほどではないけど湿度が低いので塩分補給は意識したほうが良いです。（以下Yahoo!！天気より）
こちらの記事やFacebookの投稿をシェアするのは構いませんが、気象情報などに加工した画像だけ保存して投稿するようなことはやめてください。