今週は、火曜日、水曜日、金曜日はウルプロ練習会で、木曜日は自分の練習をしました。
負荷は様々です。
火曜 1000mインターバル 4’40/kmペース
水曜 10km起伏走 5’30/kmペース
木曜 1000mインターバル 3’40/kmペース
金曜 1000mインターバル 4’15/kmペース
今週はたまたま1000mインターバルが重なりましたが、ペースや負担感はそれぞれ違います。
暑い日が続くので、ウルプロ練習会の負荷はやや落としていますが、それでも私自身の心拍数は冬に同じペースで走った時の心拍数の感覚より15-20くらい高い印象です。
メニューは異なりますが、年間を通して私の練習負荷はこんな感じです。週3回はウルプロメンバーのペーサーで負荷的にはフルマラソン3時間15分から4時間くらいのペースで、自分のポイント練習はだいたい1回。そして週末はレースで髙負荷な走りをする感じで、大半の走行距離は余裕のあるペースです。
それでも様々な距離で自己ベストが出せているのだから、余裕あるペースで、緊張感を持って、リズム良く走るウルプロ練習会での走りは私自身のレベルアップにも繋がっています。
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今週のポイント練習
今週木曜日はリカバリー長めの1000mインターバルを6本しました。
フルマラソンレースのために東京マラソンで使ってからほぼ使わないようにしているアルファフライを久々に履きましたが、やっぱりこのシューズは走りやすい。
気温が高いので3’40/kmで6本は余裕ないと思いましたが、途中で嫌になることもなく走り終えました。
3’39”-3’39”-3’39”-3’40”-3’38”-3’36″（7分間隔）
ただ心拍数は結構上がってしまい、この心拍数のまま5000mとか走るのは嫌だな。と感じました。
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アルファフライはやっぱり走りやすい。アルファフライ2はイマイチ合わず、ヴェイパーフライ3はまあまあ気に入っていますが、やはり秋以降のフルマラソンはアルファフライを大事に履いていきます。もう新品は手に入りにくいシューズですが、復刻版が出てほしいです。
さて、今は中距離シーズンで、短距離にも取り組んでいるので、1000mインターバル前にこんな練習をしました。
・ジョグ
・100m流し4本
（アルファフライ）19″2-17″6（ワイヤード8）17″6-16″2
抑えめに走りましたが、身体の動きは良くなりました。
それからスタブロはありませんが、スタートの感覚だけ感じようと練習しました。
中々、練習する機会がないので上達しないけど、レース中に他の組の選手を見たりしつつ感覚を掴んでいきます。
涼しくなったらリカバリー短めの1000mインターバルで3’30/kmペースで今回くらいの余裕度で走れるようフォームを整えていきます。そして昨シーズン出したハーフやフルの自己ベスト更新を目指します。
暑い時期の練習
まだまだ暑い時期が続きます。北海道マラソンなど夏に走るレースもあるので取り組む練習内容も変わってきますが、『この暑さの中でこの練習をするとほぼ体調を崩す』というような練習は絶対におすすめしません。体調を崩せば回復に時間がかかるし、大会当日にも体調が戻らないかもしれません。
ただ、10月から本格的にスタートするマラソンシーズンで自己ベスト更新など目標がある方であれば、『暑いから練習しない』では中々厳しいです。
もちろん日差しが強い中で無理なペースで走るのはオススメしませんが、涼しい時期なら余裕あるペースに落とし、リカバリーを長めに取るなど負荷を調整して走ってください。
暑い時間しか練習時間が取れないのであれば、例えば全身水を被ってから100mや200m流しや、300m、400mインターバルなど距離を短く刻んで走ると心拍数の爆上がりを防ぐことができます。
気温が高いと心拍数は上がりやすくなります。上がっても落としてから走れば良いのですが、上がったまま走ると熱中症など結構怖いです。またリカバリー中に冷静に自分の体調などチェックできるので、夜間でもショートインターバルはオススメです。
暑い時期の練習については別に書こうと思いますが、注意して欲しいのは大きく以下の6つです。
・ペースを落とす
・リカバリーを長めにとる
・強い日差しの下での練習は避ける（時間・場所）
・身体を冷やす
・水分、塩分補給
・疲労が溜まったままでの練習は避ける。睡眠時間は確保する。