先月こちらの投稿をしました。
その後もリハビリを継続中で、走りながら徐々に治してます。
練習や大会でも無理はしてませんが、それでもレース直後や翌日に張りや違和感がでますが、その程度も徐々に収まってきました。
先月の投稿は別大マラソンの1週間前に書きましたが、今回は東京マラソンの1週間前です。
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7割程度には戻ったか？
自分自身の感覚、そしてリハビリを担当していただいている理学療法士や、ケッズトレーナーのスタッフの言葉などから、7割程度には戻ってきた感じです。（7割程度と言ってもタイムが３割落ちるわけではありません。感覚的な話です。）
別大マラソンの頃は完走できるかどうかも、かなり怪しい状態でしたが、今はその不安はほぼなくなってきました。（この頃は5割程度でした）
別大マラソンについてはFacebookに投稿しています。
また、走力的にも徐々に戻ってはいますが、今日時点でケガをする前と比べてキロ10-15秒はキツい感じです。それでも、戻ってはいるので、もうしばらくしたら調子は上がってくるでしょう。
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リハビリ開始時の目標
リハビリを開始した1月初旬には、東京マラソンの頃にはサブ3を狙える走力に戻したいと目標にしていました。
ただ、ケガをした箇所を治し、動きを取り戻す。そしてしばらく練習できないことで落ちる体力を取り戻すなど、いくつかのハードルがあります。
そもそも2時間40分程度で走るランナーが20分落ちのタイムに戻すのとは違って、2時間57分台（2023東京マラソン）が自己ベストの私がサブ3を狙うのはほぼ自己ベストが出せる状態に戻すと言うことです。自分でも難しいとは思いつつ、できると思わなかれば絶対にできないので、自分の回復力などを信じて、できることを積み上げていくしかありません。
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回復を数値化
今日はふかやシティハーフマラソンの10kmを走ってきました。回復途中であり、東京マラソン1週間前なのでタイムを狙うと言うよりキツさを感じるくらいの負荷にしました。それでも先週の青梅マラソン10kmよりは速くは走りたい。キロ4で走って、最後ちょい上げて39分台ではいけると思ってましたが、それが中々キツい。
ふかや10kmは昨年も走ってますが、今年とは全く違った状況で、別大マラソンでサブ3、ふかや10kmの1週間前に青梅マラソン30km、そして3日前にM×Kディスタンス3000mを10:32で走り、疲労が溜まった状態、さらには風速10mを超える暴風の中で前半20:03、後半19:32の39:35で走っているのだから、今年と同じスケジュール・気象コンディションであれば自己ベストが出たかどうかは分からないけど37分台はでたでしょう。
今回の1kmごとのラップは
（ロス5秒）3:44-4:04-4:02-4:03-4:07-4:02-4:04-4:08-4:08-3:48
タイム 40:17（ネット40:12）
前半後半はほぼ同じようなタイムです。
平均心拍数157bpm、ラスト上げた時の最大心拍数170bpmは、10kmレースとしてはかなり低めでしたがキツかったです。
ケガした箇所の痛みや違和感はないので、もうちょいペースアップすることはできましたが、無理はしませんでした。大きな疲労を残すことはないけど、十分レースのキツさは味わったので意味のある走りでした。
ふと、回復具合をレースのタイムで数値化できそうと思いやってみました。
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VDOTは向上中
| 開催日 | 距離 | 記録 | VDOT | マラソン 同等タイム |
| 1月27日 | 5000m | 19:55 | 50.0 | 3:10:36 |
| 2月4日 | フル | 3:08:05 | 50.8 | 3:08:05 |
| 2月18日 | 10km | 40:37 | 51.0 | 3:07:32 |
| 2月25日 | 10km | 40:12 | 51.6 | 3:05:37 |
＊5000m以外はネットタイム
4レースとも無理せず一定抑えて走っていますが、思い切りタイムを狙って走ってもさほどタイムは変わらないと思います。例えば今日は相当頑張ったとしても39分30秒くらいです。そのタイムのVDOTは52.7 でフルマラソン予測タイムは3:02:25です。
今日のタイムでのマラソン予測タイム3時間05分37秒は昨年の東京マラソンの8分少し遅いタイムですが、ペースにするとキロ12秒ほど遅くなりますが、自分の感覚にかなり近い。
ただ、悲観しネガティブな気持ちはなく、練習の質も量も落としている中で、よくここまで戻したとポジティブに考えています。
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東京マラソンでは上手に走ってサブ3を狙う
さらに、先週の青梅マラソンから1週間でフルマラソンの予測タイムが2分上がったのだから、これから1週間あるので、上記トレンドに従えばもうちょい回復すると思うので、上手に走ればギリギリサブ3を狙って走れそうと思っています。
感覚的には今日も先週も4:00/kmペースの余裕度はかなり落ちています。ただ4:10/kmを超えるペースになると余裕度は以前と比べてそこまでは落ちていない感覚があります。その感覚を信じます。
東京マラソンはCブロックですが、とにかく5km21:00-21:10くらいで走ろうと思ってます。昨年なら仮に5km20分切るラップがあってもさほどキツさはないけど、今の状態だと一気にキツくなります。
ある意味、どんなレースになるのか、自分はどのように走れるのか楽しみです。
タイムだけ考えたらガッカリするような状態ですが、2ヶ月前の状態とその後の試行錯誤を含めて少しづつ走れるようになっている自分自身にワクワクします。
悲観も楽観もせず現状把握をして、パフォーマンスを上げる（戻す）ために今できることを積み上げていく。今回の経験は先々の財産になると思っています。
こちらが昨年の東京マラソンについて書いた記事です。
2年前の東京マラソン前に購入した、ザ・ノースフェイスのフライトエマージェンシーフーディーは今でも大活躍です。今日のふかや10kmもスタート前が寒かったので着用し、スタート前に脱いで腰のポケットにしまいました。
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