レースシュミレーション〜本番に近い状態を作り出す〜
フルマラソンで結果を出すためには練習で走る力を高める以外に、レースマネジメントも同じくらい大事です。
そのために安全に確実に給水をとる方法やマラソンにおけるサプリメント摂取のタイミングを記事にしました。
今回は、明日のウルトラプロジェクト練習会で行うことを紹介します。
参加する自分の大会の２週間前に一度試してみるとレースに繋がると思います。
練習概要
練習では本番に近い状態を作り出し、ハーフマラソンの距離を走ってもらいます。
1325mの神宮外苑で行うので、だいたい15周と1225mです。
15周と1225mというと半端な数値に思われると思いますが、スタートした位置から16周目を100m手前の距離表示のマークでやめれば良いのです。ただし0m地点からスタートすると、その100m手前の1225mには表示はないので、違う場所からのスタートが良いです。
もちろん練習ですから16周しても構いません。
事前準備
この練習は事前の準備が大事です。
練習のスタートをレースのスタート時間に読み替えて、レース本番前のような準備をしてください。
ウエアやシューズなど
大会と同じものを使って、試してください。
朝食など
本番前を意識した時間にしっかり食べてください。今日のカーボローディングまでは試す必要はありませんが、トイレなどを含めてレース本番のシュミレーションです。
ジェルなど
レースで使う本数を使うことはありませんが、本番を意識して身につけてください。そのことで、ポケットに入れると揺れることが分かったりします。
ペース設定などを確認
練習と思わないでレース本番と思ってペースを頭に叩き込む。もしくは書いて分かるようにしてください。
練習スタート後
設定ペース
今回はハーフマラソンの距離ですが、ハーフマラソンのベストタイムを狙うような走りではなく、フルマラソンのハーフ通過予定タイムで走ってください。その時の疲労具合を確認するのにも役立ちます。
ペーサー
レース中には自分のためのペーサーはつきませんので、今回もそのように行います。
ペーサーについていくだけではペース感覚は身につきません。自分でペースメイクする練習です。ただし自分が走るのと同じようなペースで走るメンバーがいたらついていっても構いません。その際はレース本番を意識して背後をべったり付くようにはしないでください。そしてつかせてくださいと声がけするだけでもお互いストレスなく走ります。
給水
一般歩道を使うので、ここだけは同じようにはできませんが、５キロないし、大会が準備した給水所の間隔を調べて摂取してください。
補給
スタート前の補給だけではなく、例えば15キロ地点でジェルをとるなど本番の練習です。
距離目安
スタート 1000m地点
5km地点 4周目の700m地点
10km地点 8周目の400m地点
ゴール 16周目の900m地点
ペース目安
ハーフ通過時点のタイムによる１周タイムは以下の通りです。
1時間25分 5分20秒
1時間30分 5分39秒
1時間35分 5分58秒
1時間40分 6分17秒
1時間45分 6分36秒
1時間50分 6分55秒
1時間55分 7分13秒
2時間00分 7分32秒
練習後
練習前に考えたプランと実際の結果をしっかり分析してください。
