10月13日配信 練習メニュー
先週は計画通り練習ができたでしょうか？
涼しくなり走りやすくなったので、気持ちよく走れた方が多いと思いますが、いつも以上にスピードが出れば、その分身体にダメージが加わります。練習でしっかり追い込めたなら、栄養と休養をしっかりとって疲労を抜き、次の練習にベストコンディションで臨めるようにしてください。
また、サブ3を狙う方ですから、今までのレース前の経験はいろいろお持ちだと思いますので、調子が良い走りができた時と、出来なかった時のことを思い出してみてください。調整の仕方は人それぞれです。直前まで追い込んだ方が良いランナーもいれば、疲労が抜けにくく早めに疲労抜きメニューにした方が良い方もいます。
そして、新しいアイテムをレースで使う予定であれば早めに試してください。それも可能な限りレースに近い状態で使ってみてください。例えばレースペースで20キロ以上走る練習の時が良いと思います。試した結果、問題があれば対応策を考えねばなりませんから早いタイミングがよいです。新しいシューズをいきなりレースで使う方はいないでしょうが、新品のウエアやソックスや、試したことがないジェルを使う方は結構います。新しいウエアは擦れたり、走るとキツかったり違和感を感じることがあります。ジェルなど口に入れるものは、レース中のここぞという時に口に入れたら不味くて吐き出してしまうなんてこともあります。
良い走りをするには、可能な限りレース中のストレスを軽減することが大事です。そのためにストレスになる可能性があることは可能な限り潰しておきましょう。
今週の練習メニュー案は下記に記載しましたが、いよいよ大阪マラソンまで2週間を切りました。まだ追い込んだ練習はして構いませんが、距離は抑えてください。また１週間前にあたる週末練習はペースダウンしない範囲で走り、良いイメージを植えつけてください。タイムトライアル的に走る必要はありません。
また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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（レースまであと2週間弱）大阪マラソン
レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから抜きましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 3'40 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 2'50 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 7'40 3'40 リカバリー 90秒程度
【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力
（レースまであと3週間弱）ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン
この週末には2週間前となりますので、時間が取れたとしてもマックス20キロ程度の練習に留めましょう。
先週タイムトライアルができた方は、そのタイムを5で割ってみてください。19分00秒なら3分48秒です。1000mのインターバルを5本する際には、このタイムを設定ペースの目安にしてください。800mであればそのタイムに0.8を掛けてから多少タイムを落とし、2000mであれば2倍してから多少タイムを加えてください。その通りで走る必要はありませんが目安にはなります。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 3'45 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 2'55 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 7'45 3'45 リカバリー 90秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：15キロ 4'05ペース
メニュー２：20キロ 4'15ペース
（レースまであと１ヶ月程度）いびがわマラソン、さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン、つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソン
まだ鍛練期ですので、スピードアップそして、持久力アップのための練習を続けてください。練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 3'45 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 ＋α 2'55 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 7'50 3'45 リカバリー 90秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 4'20ペース ラスト5キロ フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：25〜30キロ 4'25ペース
