10月19日配信 練習メニュー

ランニングフォーム

先週は計画通り練習ができたでしょうか?

タートルマラソンや、高島平ロードレースなどのレースを走り、思った通りの走りをし、本命レースに向けて手応えを感じた方もいるでしょう。逆に思うような走りができなかった方もいるでしょう。

レース結果はもちろん大事ですが、せっかく走ったのですから、目標タイムで走れたか否かだけに焦点を当てるのではなく、レース前に考えていた計画やレースイメージと、実際に走った結果の差異について分析してみてください。

終わったことは忘れて、次のレースのことを考えようという方もいますが、それでは同じ失敗を繰り返します。嫌なイメージをダラダラ残さないで前向きな考え方に変えることは大事なことですが、それはしっかりレース結果を振り返り記録に残してから次に進んだ方が力はつきます。

織田F

分析なんて書くと、とても難しいことのように感じるかもしれませんが、難しく考えないで、「なぜ?」を考えましょう。

例えば、なぜレース前にそのような走りやイメージがあったのに、なぜそのような走りができずに、不本意な結果に終わったかです。根性がないから終盤頑張れなかっただけで終えてしまわないで、もう少し掘り下げてみてください。序盤の入りが速すぎたのかもしれませんし、疲労が溜まっていたからかもしれません。気象コンディションが厳しかったのかもしれませんし、複合要因かもしれません。

疲労が溜まっていたなら、なぜ疲労が溜まっていたのかを掘り下げたら良いと思います。

その上で、そうならないようにするにはどうすれば良いかを考えれば良いのです。言い訳がましくなるかもしれませんが構いません。周りに話す必要はないし自分だけ理解していれば良いと思います。


さて、いよいよ大阪マラソンまで1週間を切りました。気温の変化が激しく体調管理が難しい時期ですので、この時期に風邪など引くことがないように調整してください。


また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。


*日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。

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(レースまであと1週間弱)大阪マラソン

レースまで1週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。

また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。

*必要な荷物に関しては別にアップしようと思いますので参考にしてください。


練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】

キロ5分ペースで2km走ってから、キロ3'55〜4'05ペースで3km程度刺激入れをしてください。

必要に応じて、前後にジョグを入れてください。

【週末】大阪マラソン本番

(レースまであと2週間弱)ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン

レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから抜きましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。

インターバルのペース設定に関しては、女性であれば+5秒加えても良いと思います。

練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】インターバル走

メニュー1:1000m×5  3'40 リカバリー 90秒程度

メニュー2:800m×6  2'50 リカバリー 90秒程度

メニュー3:2000m×2 + 1000m 7'40 3'40 リカバリー 90秒程度

【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力

(レースまであと3週間弱)いびがわマラソン

この週末には2週間前となりますので、時間が取れたとしてもマックス20キロ程度の練習に留めましょう。

先週タイムトライアルができた方は、そのタイムを5で割ってみてください。19分00秒なら3分48秒です。1000mのインターバルを5本する際には、このタイムを設定ペースの目安にしてください。800mであればそのタイムに0.8を掛けてから多少タイムを落とし、2000mであれば2倍してから多少タイムを加えてください。その通りで走る必要はありませんが目安にはなります。

練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】インターバル走

メニュー1:1000m×5  3'45 リカバリー 90秒程度

メニュー2:800m×6  2'55 リカバリー 90秒程度

メニュー3:2000m×2 + 1000m 7'45 3'45 リカバリー 90秒程度

【週末】ペース走

メニュー1:15キロ 4'05ペース

メニュー2:20キロ 4'15ペース

(レースまであと1ヶ月程度)さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン、つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソン

まだ鍛練期ですので、スピードアップそして、持久力アップのための練習を続けてください。練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。

平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。

また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。

練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】インターバル走 or タイムトライアル

メニュー1:1000m×5 3'45 リカバリー 90秒程度

メニュー2:800m×6 +α 2'55 リカバリー 90秒程度

メニュー3:2000m×2 + 1000m 7'50 3'45  リカバリー 90秒程度

メニュー4:5キロタイムトライアル  男性目標:19分以内 女性目標:20分以内

【週末】ペース走

メニュー1:20キロ 4'20ペース ラスト5キロ フリー

メニュー2(時間が取れるなら):25〜30キロ 4'20ペース

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