10月8日配信 練習メニュー

女性ランナー

サブ3、サブ3時間15分ときたら、次はサブ3.5です。仕事が忙しくて練習時間が確保できない方でもサブ3.5は効率のよい練習ができれば十分達成できる目標です。

だいぶ昔の話になりますが、私がサブ3.5にチャレンジしたのは2008年の大田原マラソンですが、その時の練習は基本週1〜2でした。当時は走る以外にスポーツジムには行っていましたけどね。

サブ3.5が最終目標という方は少ないと思いますが、さらなる目標達成をするためにも、1回1回の練習を大事にする習慣をつけた方が良いと思います。具体的には、練習前にその練習をする意味をしっかり考え、集中して練習にし、結果はどうあれ練習後には振り返る。そして良かった点や、ダメだった点、次回の課題など、可能な限り記録に残してください。その繰り返しで、力はついてきます。

また、ここでは、原則週2時間、週25キロにこだわって練習メニューを書きますが、実際にやられる際はこだわることなく、忙しければもっと削って、時間があれば+αをする等、自分にとって良いメニューにしてください。

また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。


*日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。

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(レースまであと2週間少々)大阪マラソン

ランナー

レースまで2週間少々となりましたので、しっかり練習量を積めている方は少しづづ距離を落として、疲労回復をはかる時期ではありますが、そもそも練習量が少ないのですから、まだ短時間の練習ではあっても、追い込んだ練習をして行きたい時期です。

練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】インターバル走

メニュー1:1000m×3〜5  4'20 リカバリー 90秒程度

メニュー2:800m×5  3'20 リカバリー 90秒程度

メニュー3:2000m×2 9'00 リカバリー 90秒程度

【週末】20kmペース走 5'00ペース ラスト5キロ フリー

(レースまであと3週間少々)ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン

女性ランナー

まだレースまでは時間があります。今週末に疲労マックスになるくらいまで追い込んでみてください。時間が許すのであれば25〜30キロ走をしてみてください。

平日はタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。

練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】5キロタイムトライアル  男性目標:21分以内 女性目標:22分以内

【週末】ペース走

メニュー1:20キロ 5'00ペース

メニュー2(時間が取れるなら):25キロ 5'10ペース

(レースまであと4週間以上)いびがわマラソン、さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン、つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソン

女性ランナー

時間は限られているので、いろいろな練習メニューを取り入れるより、シンプルに考えたほうが良いと思います。例えばインターバルにしても同じ設定でやった方が前回と比べて調子が上がったとか、もしくは疲れているとか分かりやすいと思います。

ベースとなる練習を、平日はインターバル、週末は20キロを基準にしたペース走と決めれて、もし平日に時間が作れなければ、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアルをするなどのセット練習も効果的だと思います。

練習メニュー例は以下の通りです。

【平日】インターバル走

メニュー1:1000m×3〜5 4'30 リカバリー 90秒程度

メニュー2:800m×5 +α 3'30 リカバリー 90秒程度

メニュー3:2000m×2 9'10  リカバリー 90秒程度

【週末】ペース走

メニュー1:20キロ 5'10ペース

メニュー2(時間が取れるなら):25〜30キロ 5'20ペース

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