11月16日配信 練習メニュー
この週末は、さいたま国際マラソンや、神戸マラソン、金沢マラソン、上尾シティーハーフなどが開催されました。
さいたま国際マラソンでは、ランナーズパルスの吉田香織さんがエチオピア選手に続き、２位でゴールしました。２位に入ったことはもちろん素晴らしいですが、アップダウンのある厳しいコースで自己ベストを出されたことはさらに凄いと思います。
さて、この週末はつくばマラソンと、その翌日に大田原マラソンが開催されます。つくばマラソンは今年から新コースになりますが、関東屈指の高速コースがどのように変わったのか結果が楽しみです。
週間天気予報を見ると、今のところ晴れで気温も16℃程度と走りやすいコンディションだと思います。
走られる方、この１週間の過ごし方で結果が大きく変わってきますので、練習はほどほどに疲労が溜まるような練習は避けたほうが良いと思います。
また、本命レースが近づくと結果が出せるか不安になり、今まで試したことがないことをやってしまいます。例えば、酸素カプセルだったり、鍼治療だったり、にんにく注射だったり、新しいサプリメントを買ったり、新しいアイテムを買ったり・・・。
身体の疲労がなかなか抜けずに、一か八かで今までしていないことをするのは良いと思います。ただ、今まで良い状態で来ている方は試したことがないことはしないほうが良いと思います。
もしやられるなら、レース直前ではなく、週初めに試してみてください。私は２００９年に、にんにく注射や酸素カプセルが良いと言われて、レース直前に初めていったところ、それが原因かどうかは分かりませんが風邪を引き、レース前日に熱を出してしまいました。薬を飲んで厚着をして寝たら熱が下がったので走りましたが、怖いのでゆっくり走りました。その年のつくばマラソンはタイムが出やすいコンディションだったので悔しかったです。
また、レースで新しいアイテムを使うのであれば、必ず事前に試してください。トラブルの元になります。
走られる方頑張って下さい。応援してます！！
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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フルマラソン翌日の方
今週は、走れたとしても強度の高い練習はしないでください。なんのために練習をするかと言えば、速くなりたいから、目標を達成したいからだと思います。フルマラソンを走れば筋肉だけではなく内臓にも大きな負担がかかっています。精神面の疲労も大きいと思います。
マラソンで痛めた筋肉は超回復することで、強くなっていきます。そのためには休養とバランスの良い栄養が必要です。その筋肉が損傷した状態で、強度の高い練習をすればせっかく強くなるチャンスを放棄していることでもありますし、蓄積疲労から故障の原因にもなります。
また内臓や精神面の疲労は慢性疲労にも繋がります。42.195kmも走ったのですから、結果はどうあれ少しゆったりしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
関節など痛みが激しいなら完全オフにして、整形外科などで見てもらった方が良いです。単なる筋肉痛であれば、ゆっくりジョグをすることで血液の循環がよくなり筋肉がほぐれますので距離ではなく30分くらいしてください。
また、脚や身体は重たいでしょうが、可能な限り歩いてください。
【週末】
本命レースに向けてポイント練習をするのであれば、身体の状態を見ながら始めてください。
（レースまであと1週間弱）つくばマラソン、大田原マラソン
レースまで１週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。
また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。
＊必要な荷物に関しては別にアップしようと思いますので参考にしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
キロ5分ペースで2km走ってから、キロ4'30〜4'45ペースで3km程度刺激入れをしてください。
必要に応じて、前後にジョグを入れてください。
【週末】つくばマラソン、大田原マラソン本番
（レースまであと2週間弱）富士山マラソン
レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから抜きましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。
インターバルのペース設定に関しては、女性であれば＋5秒加えても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】スピード練習
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'20→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×3〜4 4'40 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 9'45 リカバリー 120秒程度
【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力
（レースまであと3週間弱）NAHAマラソン
この週末には2週間前となりますので、時間が取れたとしてもマックス20キロ程度の練習に留めましょう。
先週タイムトライアルができた方は、そのタイムを5で割ってみてください。23分30秒なら4分42秒です。1000mのインターバルをする際には、このタイムを設定ペースの目安にしてください。2000mであれば2倍してから多少タイムを加えてください。その通りで走る必要はありませんが目安にはなります。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】スピード練習
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'20→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×3〜4 4'45 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 9'50 リカバリー 120秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：15キロ 5'10ペース
メニュー２：20キロ 5'20ペース
（レースまであと１ヶ月程度）青島太平洋マラソン、奈良マラソン、防府読売マラソン
おそらく11月のレースを走らずに、12月のレースを走られる方は少ないと思いますので、まずは目先のレースに備えた練習をしましょう。
11月中のレースがない方は、まだ鍛練期ですので、スピードアップそして、持久力アップのための練習を続けてください。練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走 or タイムトライアル
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'25→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×4 4'50 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 10'00 リカバリー 120秒程度
メニュー４：5キロタイムトライアル 男性目標：22分30秒以内 女性目標：24分30秒以内
【週末】
メニュー１：ビルドアップ走 15キロ 5キロごとに27分、26分、フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：20キロ 5キロごとに27分、26分、25分、フリー
メニュー３：家族サービス等で１日山歩き ＋ 帰宅後 近所で100mくらいの流し3本
