12月7日配信 練習メニュー
昨日、湘南国際マラソンやNAHAマラソンが開催され、いよいよ年内のレースは僅かになってきました。湘南国際マラソンの10キロとハーフなどは実質中止という過去事例がないようなトラブルに見舞われましたが、 ウルトラプロジェクト のメンバーが走ったフルマラソンにはほぼ影響はなく、4人中3人が自己ベスト更新という素晴らしい頑張りを見せました。
次の週末に開催される、ホノルルマラソン、青島太平洋マラソン、奈良マラソンで結果を出したい方は、水曜日前後に調整メニューを入れて、良い状態でスタートラインについてください。水曜日20時に神宮外苑で開催の ウルトラプロジェクト練習会 は、2000m×3〜4本のロングインターバルですが、これらのレースに出られる方は調整メニューとして2本走ったら良いと思います。
体験参加も可能ですので、関心のある方は、 Facebookページ ウルトラランナーへの道 のメッセージにてご連絡お願いします。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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フルマラソン翌日の方
今週は、走れたとしても強度の高い練習はしないでください。なんのために練習をするかと言えば、速くなりたいから、目標を達成したいからだと思います。フルマラソンを走れば筋肉だけではなく内臓にも大きな負担がかかっています。精神面の疲労も大きいと思います。
マラソンで痛めた筋肉は超回復することで、強くなっていきます。そのためには休養とバランスの良い栄養が必要です。その筋肉が損傷した状態で、強度の高い練習をすればせっかく強くなるチャンスを放棄していることでもありますし、蓄積疲労から故障の原因にもなります。
また内臓や精神面の疲労は慢性疲労にも繋がります。42.195kmも走ったのですから、結果はどうあれ少しゆったりしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
関節など痛みが激しいなら完全オフにして、整形外科などで見てもらった方が良いです。単なる筋肉痛であれば、ゆっくりジョグをすることで血液の循環がよくなり筋肉がほぐれますので距離ではなく30分くらいしてください。
また、脚や身体は重たいでしょうが、可能な限り歩いてください。
【週末】
本命レースに向けてポイント練習をするのであれば、身体の状態を見ながら始めてください。
（レースまであと1週間弱）ホノルルマラソン、青島太平洋マラソン、奈良マラソン
レースまで１週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。
また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。
ホノルルマラソンを走られる方は、到着日により時差ぼけ解消などの調整は難しいとは思いますが頑張ってください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
キロ5分ペースで2km走ってから、キロ4'30〜4'45ペースで3km程度刺激入れをしてください。
必要に応じて、前後にジョグを入れてください。
【週末】ホノルルマラソン、青島太平洋マラソン、奈良マラソン 本番
（レースまであと2週間弱）防府読売マラソン
レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから抜きましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。
インターバルのペース設定に関しては、女性であれば＋5秒加えても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】スピード練習
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'20→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×3〜4 4'40 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 9'45 リカバリー 120秒程度
【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力
１月以降のレースの方
直近レースを走った方は、まずはしっかり疲労を抜きましょう。走れるのと、疲労が抜けているのは別です。走れるからとポイント練習などしてしまうと、慢性疲労のような状態に陥り不調期に突入してしまいます。レースから1週間以上経過した方は徐々にポイント練習などを入れ、スピードアップそして、持久力アップのための練習をしましょう。直前にレースがない方は、練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走 or タイムトライアル
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'25→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×4 4'50 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 10'00 リカバリー 120秒程度
メニュー４：5キロタイムトライアル 男性目標：22分30秒以内 女性目標：24分30秒以内
【週末】
メニュー１：ビルドアップ走 15キロ 5キロごとに27分、26分、フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：20キロ 5キロごとに27分、26分、25分、フリー
メニュー３：家族サービス等で１日山歩き ＋ 帰宅後 近所で100mくらいの流し3本
