【週2時間・25キロで目標達成】
サブ4の練習メニュー 

女性ランナー

今回はサブ3、3時間15分、サブ3.5、そしてサブ4の練習メニューを紹介します。

それぞれに共通して言えることですが、この通りにするのではなく、タイプに合わせて設定タイムは調整してください。例えばサブ4を目標にしているランナーでも、5キロタイムトライアルをしたら、速い方は21分くらいでしょうし、遅い方は26分くらいかかると思います。サブ3レベルになると5キロで5分なんて大きな差は生まれませんが、サブ4レベルだと生じます。

5キロ21分で走れる方と、26分で走る方が同じインターバルの設定で良いわけはありません。そこで自分はスピードランナーだと思う方は少し設定をあげてください。

また、スピードはあるのにサブ4ができないという方は、レースマネジメントが出来ていないのが大きな原因だと思うので、紹介した練習をするとともに、今までなぜ失敗しているのかを客観的に把握し、対処すればサブ4どころか、いきなりサブ3.5レベルのタイムを出すことも可能です。

サブ4が最終目標という方もいると思いますが、目標達成したら、さらなる目標達成をしたいという気持ちになってくるでしょう。そのために、1回1回の練習を大事にする習慣をつけたら良いと思います。具体的には、練習前にその練習をする意味をしっかり考え、集中して練習にし、結果はどうあれ練習後には振り返る。そして良かった点や、ダメだった点、次回の課題など、可能な限り記録に残してください。その繰り返しで、力はついてきます。

また、ここでは、原則週2時間、週25キロにこだわって練習メニューを書きますが、実際にやられる際はこだわることなく、忙しければもっと削って、時間があれば+αをする等、自分にとって良いメニューにしてください。

また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。


*日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。

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