この記事を書くにあたって

まず、この記事を読まれる前にお伝えしたいのは、練習する時間があるなら練習した方が早く確実に目標達成は早くできるということです。この記事を書くのは、仕事や勉強などが忙しくて、練習時間を作れないけど、速くなりたい、なんとか目標達成したいという方のためです。

そして走る時間は作れるけど、ランニングだけではなく、いろんなことを楽しみたいという方の参考にもなればと書きました。

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短時間で効果を上げるには、まず考え方を変える

どんなに忙しい方でも、マラソンで結果を出したいと思う方なら週2時間は作れるでしょう。一週間は168時間ですから、2時間はたったの1.19%です。週2時間で25キロ走るなら、一ヶ月を4週間として、月間8時間で100キロです。これではタイムなんか伸びるはずはないと普通は思うでしょう。ただ、仕事が忙しくなる前には月に200〜250キロ走っていたという方も、自分の練習メニューを見たら、ダラダラ距離を稼ぐようなロング走をしたり、

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時間がないなら、より目的意識を明確にする

ここまで読んだ方は、こんな疑問が湧くと思います。アップジョグと、ダウンジョグはどうするの？練習前のストレッチと練習後のストレッチは？ポイント練習ばかりで、つなぎジョグが入ってないなど。もちろん必要と思えばやったら良いのです。なぜ、走る前にストレッチが必要なんですか？分かる方は少ないと思います。ランニングクラブの練習会やイベントでしているから何となく必要と感じているのです

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普段の生活で意識すること

今回は、通勤や業務時間などを使って意識して欲しいことを紹介します。もちろん、仕事中にサボって練習しなさいとか、通勤ランしなさいとかは言いません。通勤ランについては、メリットもあればデメリットもあります。そこをしっかり意識してするかどうかで効果も違ってきます。通勤ランは練習になるので、ここでは触れずに別に紹介しようと思います。

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走ることへの渇望を力に

この記事を読んでいる多くのランナーは練習時間が足りなかった、思うような練習ができなかったと感じているでしょう。「もっと練習したかった」「もっと走りたかった」と感じているでしょう。また、友人の練習内容がFacebookなどに書かれていると焦るでしょう。仕方がないと思っても、今まで同じようなレベルと思っていた友人が、どんどん先に行ってしまうと感じたら焦るのは当たり前です。でも諦めなければいつかは追いつきます。

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レースは超実践的な練習場所

練習時間が確保できない方にとって、レース（大会）は超実践的な練習場所です。もちろん練習時間は取れるけど、自分にあったレベルで練習できないというランナーにとっても同様です。レースは優勝や上位入賞、自己ベストを狙ったり、完走を目指すためだけにあるのではなく、様々な楽しみ方があるし、様々な効果もあります。

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レース直前の過ごし方

私の周りにも、仕事が多忙で練習時間がとれない中で頑張っているランナーはたくさんいます。目標達成どころか、以前のように走れるようになれるのか大きな不安を抱えているランナーもいます。練習時間が取れなくなった理由は、転職や転勤による職場環境の変化や、結婚・育児・出産・介護など家庭環境の変化、もしくは将来を考え勉強を始めたなど、様々ですが、そんな中でも目標達成に向けて十分ではないけど、できる範囲で練習しているランナーはたくさんいます

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レース前なのに調子が上がらない時

レースで目標達成するためにのために、暑い夏も、雨が降ってもトレーニングし、順調に来ていたのに、この時期になって調子を崩すと誰でも焦ります。実際そのような方は多いと思います。私自身も何度も経験してきました。本当悔しいやら、情けないやらでした。頑張っていなければ悔しいとは思いません。頑張ってきたから悔しいのです。そのようなランナーに向けて、少しでも参考になればと書きます。

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サブ3の練習メニュー（毎週月曜日更新）

本日から週に１回練習メニューを配信します。もちろんその通りにやったとしても目標を達成できる保証はありません。目安にしてアレンジしてもらえればと思います。また、さすがにサブ3が目標となると、週2時間、週25キロでは厳しいと思いますが、私が昨年１２月の防府でサブ3した秋はレース込みで月に200km走っていません。ここでは、原則週2時間、週25キロにこだわって練習メニューを書きますが

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3時間15分前後の練習メニュー（毎週月曜日更新）

本日から週に１回練習メニューを配信します。もちろんその通りにやったとしても目標を達成できる保証はありません。目安にしてアレンジしてもらえればと思います。また、大阪国際女子マラソンの参加資格である3時間13分を目指す女性ランナーにとって、週2時間　週25キロの練習で達成するのは厳しいと思いますが、諦めたらそこでお終いです。・・・

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サブ3.5の練習メニュー（毎週月曜日更新）

サブ3.5が最終目標という方は少ないと思いますが、さらなる目標達成をするためにも、１回１回の練習を大事にする習慣をつけた方が良いと思います。具体的には、練習前にその練習をする意味をしっかり考え、集中して練習にし、結果はどうあれ練習後には振り返る。そして良かった点や、ダメだった点、次回の課題など、可能な限り記録に残してください・・・

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サブ4の練習メニュー（毎週月曜日更新）

すべての目標タイムに対して共通して言えることですが、この通りの練習をするのではなく、自分のタイプに合わせて設定タイムは調整してください。例えばサブ4を目標にしているランナーでも、5キロタイムトライアルをしたら、速い方は21分くらいでしょうし、遅い方は26分くらいかかると思います。サブ3レベルになると5キロで5分なんて大きな差は生まれませんが・・・

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練習以外に心掛けて欲しいこと

目標達成したいが、そのための練習時間を確保できないというランナーのために、サブ3、3時間15分、サブ3.5、そしてサブ4の練習メニューを公開しました。その文中に、私は経験したことや、私の考え方等を記載しておりますので、自分はサブ3.5狙いだからといって、そこだけ読むのではなく、お時間が許せば、サブ3やサブ4の文章も読んでみてください。見て欲しいのは練習メニューでなくて書いてあるコメントです。ヒントになることがあると思います・・・

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