ウルプロオリジナルタオル製作中

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もう古いお付き合いになるタオル屋さんで、ウルプロオリジナルタオルを作ることになりました。

タオルなんて、フィニッシャータオルが押入れにたくさん詰まっているから要らない。と大半のランナーは感じると思います。

そういう私もたくさん持っています。

では、なんでタオルを作るのか??

それは通常のタオルとしての機能以外に、大会の応援用に使うタメです。

ウルプロウェアは非常に目立つので、応援者からは発見しやすく、また折り返しでメンバー同士見つけやすいと好評です。

ただ、走っているメンバーから応援者を発見するのは至難の技です。

最初ノボリを作ろうと思ったけど、メンバーへの貸し出しなどの管理が面倒なので、良い方法がないか考えたところ、Jリーグのサポーターが首に巻いたタオルを頭の上で広げてるのを思い出して作ることにしました。

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ウルプロメンバーにはアイテムへのこだわりが強い方が多いので、密度の高い良い生地を使うことにしました。

サイズ:40cm×110cmのスポーツタオルサイズ

生 地:高密度40番手双糸

チームで、応援用タオルを作りたい方がいましたら紹介します。

また、ウルプロの4月練習会日程をアップしました。

ウルトラプロジェクト練習会は会員制ランニングクラブですが、一回のみ2000円で体験参加出来ます。

参加ご希望の方はFacebookページのメッセージからご連絡ください。1日につき上限はございます。

4/15の奥武蔵練習会はスカイランニング世界選手権日本代表の星野コーチによる、ロードおよびトレイルの上り、下りのテクニックを学ぶ練習会の予定です。チャレンジ富士五湖に参加するメンバーが多いのでロング走は行いません。したい方は鎌北湖で解散するので、解散後行ってください。

こちらの練習会のみウルトラプロジェクトメンバー以外も参加可能の予定です。

野辺山ウルトラや奥武蔵ウルトラ、日光ウルトラ、などウルトラマラソン参加者以外、トレイルのスキルを学びたい方メッセージください。詳細が決まり次第ご連絡します。

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板橋シティマラソンの思わぬダメージ

(画像は複数の友人からいただきました。)

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板橋マラソンは昨年同様、4月からのウルトラマラソンに向けた練習としてエントリーしました。

ただ、二週間前の静岡マラソンが不甲斐ない内容だったので、思い切り走りたいという考えがフツフツ湧いていました。

ただ、疲労の抜けが悪く、ケッズの担当トレーナーからも無理すると危ないと言われていたので、予定通りウルトラマラソンに向けたプランにしました。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止めるという記事を書いた私が無理して故障はできません。

少し迷ったのは、どのくらいのペースで走るか?です。

チャレンジ富士五湖は序盤を4’50/km、サロマ湖は序盤4’40/kmを考えていますが、フラットなサロマ湖を想定して4’40/kmで行くことにしました。

ただ板橋と言えば風は強くて当たり前ですが、今回も後半は風が強くなりそうでしたので、前半は特に4’40/kmにこだわらずに、無理のないスピードで膝を前に出す動きだけを意識して走ることにしました。

そして後半は風が強くてもキロ5に入らないよう走ることにしました。

今回は暑くなることは分かっていたので、野辺山やサロマ湖対策には最高のコンディションです。前日はウルトラプロジェクト練習会と、ケッズトレーナーでケア、そして川口駅ルナークスでウルトラマラソンセミナーを行い帰宅は深夜になりましたが、スマッシュウォーターでウォーターローディングをしました。

Bブロックスタートなので、序盤は流れに乗るために4’20/kmくらいで走りました。

最初の5キロはスタートロスを入れて

22’00

前半は追い風予報でしたが、風は全く感じない。またスタートして5キロも走ると既に暑くなり始めて10キロ手前から水を被り始める。

5-10キロ    21’47

前半はほとんど時計を見ないで膝を前に出す動きだけを考えてリラックスして走りました。ただ10キロ地点に時計があり、想定したペースで走れていることが分かる。


10-15キロ    22’08

喉がカラカラになるような暑さではないが、体温がグングン上がるのが分かる。この暑さが続くと、まだ低い気温に慣れてる身体にはキツイ。アスリチューンを取りつつ、保水効果のあるスマッシュウォーターの携行用 SHOT-ONEをエイドで何回かとる。

15-20キロ    22’37

折り返してくるランナーの中に友人を何人も発見し、本来なら私もこの集団にいなければ。とか考えました。。

ハーフ通過1時間33分27秒

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折り返す前は、前半ほとんど追い風はなく、たまに向い風もあったので、後半も4’30〜4’36/kmでいけそうと考えていました。

ただ、既に左肩は痛いが、このスピードなら痛みはさほどでもない。

折り返しのパイロンでUターンすると、いきなり激しい向い風。。

さっきまで追い風を全く感じていなかったので、少し驚きました。ただ、向い風に吹かれることで、熱くなった体温は一気に下がりました。

この辺りに集団は出来なかったので、淡々と走っていました。

20-25キロ    23’10


ペースは落ちているが体感ペースは上げているから徐々に余裕はなくなってきた。

普段はこのスピードで走るランナーが給水所で立ち止まることは、ほとんどないが、今回は暑さから急に立ち止まるランナーが多く、急激にスピードダウンをせざるを得なくなったり、先で取ろうとしたら数人が止まっていて取れなかったりもしました。

給水所は数多く、一箇所とれなくても問題なかったのですが、スピードを一旦落とすと、向かい風もあり戻すのが大変でした。

25-30キロ   24’13

ゴールタイムは意識してないけど、キツくなってもレース前に決めた風が強くてもキロ5を超えない。これだけは意識しました。


これは15キロの反対側だから27キロ付近の画像です。左肩が痛くなった時は腕をダランと下げたりしていました。

横のサングラスの女性のペースメーカーをしていたわけではありません。横の女性は躍動感あるフォームで走っていますが、腕を使わない全く躍動感のないフォームでもこのくらいのペースでは走れるのですね。

30-35キロ    24’43

たまに砂埃に吹き付けられましたが、サングラスの隙間から目に入ったら嫌だな。と感じていました。

尻や太ももを意識して使ってきましたが、疲れてきたら、しっかり腕振りをして脚を前に出さねば先に進まないけど、上の画像のように体幹に力を入れて、下半身中心に動かしました。

コースが単調とか詰まらないとかでなく、やはりキロ5近くかかると中々距離が進まない。

35-40キロ    24’50

途中短い上り坂があると地面を押しやすいからかスピードが一気にあがる。この感覚を疲れた時でも平地で感じるためにどう動いたら良いか考えながら走りました。

ラスト    11’20

無駄なダメージを残したくないので、最後は抑えてゴールしました。

タイムは3時間16分48秒

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結果的にスタート前に考えていた、4’40/kmペースになりました。

おそらく前半は感じなくても実際は追い風だったのでしょうから、ほぼ体感ではイーブンペースだったのもしれません。

しっかり腕振りをすれば、少し前傾するので接地で地面を押しやすくなるので脚をあまり使わなくてもペースは保てますが、やはり腕振りが制限されちゃうと厳しいです。

ただ100キロでは4’40/kmよりペースは上がらないので、腕の振り幅も小さくなるから大丈夫だと思います。

今回のタイムは2015年のサロマ湖で出した自己ベストのフルマラソン通過タイムとほとんど変わらないけど、走り終えて余裕はありませんでした。サロマ湖までに調子を上げたいです。

今回は、睡眠不足もあり、ゴール後は眠くて仕方がなかったです。


所属クラブ関係ない打ち上げは楽しく飲みましたが、今年は一次会で失礼し、アスリチューンサポートランナーの諏訪さんと電車で話ながら帰りました。

タイトルのダメージについてここまで触れていませんが、身体の張りなどは静岡マラソン後より良い状態です。

酷いのは砂埃でチリなどを大量に吸い込んだためか、昨日の朝から喉の調子が非常に悪く、今日アレルギー科(耳鼻咽喉科)に行って、アレルギー検査をしてきました。

早くスッキリしたいです。

また、日差しの強い暑いレースになりましたが、脱水や熱中症、足攣りなどの症状は出ませんでした。

日焼け止めはアグレッシブデザインを使っていますが、これはかなり優れものです。汗や水では落ちないので、ウルトラマラソンなどでは重宝します。日焼けは体力を削りますから。

まずは1ヶ月後のチャレンジ富士五湖でコースベストを目指して仕上げていきます。

その前に、10年前に初フルを走った掛川新茶マラソンを走ってきます。10年前の風景を記憶しているか分からないけど後半ハーフをほとんど歩いてゴールしたコースを楽しんできます。



山は登ったら下りる必要がある・・しかも寒い。〜山道最速王決定戦 2017@箱根ターンパイク〜

開催前からFacebookで神野選手や鏑木選手が走るということで話題を集めていた、『山道最速王決定戦 2017@箱根ターンパイク』にはウルトラプロジェクトメンバーも何人か参加しました。

私自身興味ある大会でした。

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が、大会について、Facebookにはいろいろネガティヴな感想が書かれていました。

(画像はランネットのキャプチャー画像です。)

ランネットの大会レポ

を読むと、一部の方が思ったのではなく、多くの方が不満を感じているのが分かります。リンク先の口コミを読んでみてください。ちょっと怖くなります。


コースは箱根ターンパイクを駆け上るコースで、頑張れば走れるから苦しい大会です。

距離が13.6kmで、累積標高が981mD+ですから、山北駅から万葉公園までより傾斜は厳しいと思いましたが、山北駅から万葉公園までのコースは、前半6キロくらいは緩い登りで、そこから徐々にキツくなり、地蔵堂から一気にキツくなりますが、そこと比較すると、平均的に走れる傾斜が続くようです。下記はメンバーの計測データです。

富士登山競走を走った方は、『このコースの10kmまでは中ノ茶屋~馬返しくらいの傾斜の登りが延々と続いた』と話してました。

参加者は6000人募集でしたが、1500人程のエントリーだったようです。

と言うことは、運営者が考えていたキャパシティの25%しか集まっていないことになります。当然ながら余裕を持った運営ができると思うのですが、そうではなかったようです。

ランネットの口コミで、45.6点はかなり低いです。(先ほど見たらもっと低い点数になっていました。)

ちなみに、不平不満が相次いだ2016さいたま国際マラソンは55.7点です。

さいたま国際マラソンで改善をして欲しいことでも紹介しましたが、55.7点はかなり改善点のある大会です。それより10点以上低いのですから、ランナーの不満は大きいです。

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今回はランナーから絶大な人気を誇る、神野選手と鏑木選手が後方から参加者を抜いていくので、トップランナーのスピードが体感できたとポジティブな感想が多い中で、この点数になってしまったのです。

その不満は、『書き切れないほどある』と口コミに投稿されていましたが、私が危ない。と思った点について書きます。

このコースはスタートとゴールが違うワンウェイコースです。

スタートして、981m登ったらそこがゴールです。

当たり前の話ですが、山に登ったら、下りなければ家に帰れません。

参加案内には、スタート前からゴールまでの導線は書かれていますが、下山の説明が書かれてないことに参加したメンバーは多少不安を感じていたようです。

その不安は現実になってしまったようです。

そして、その不安は不満に変わりました。

メンバーはこう語っていました。

ターンパイクの上り坂を上がったのは良いですが、下りのオペレーションが崩壊しています。ピストンバスは数台のようで、どんな見積もりだったのか大きな疑問です。更にはバスが動いていないと思ったら、ドライバーの休憩とのこと。現場が凍りつきました。今は天気が良いから何とかなっていますが、天気が悪いケースは想定に入っていたのでしょうか。行列に並び始めて1時間経過していますが、後、1時間でもバスに乗れないような状態・・。

 

hakone
かなり待ってようやくバスに乗れた後も、まだたくさんのランナーが震えながらバスを待っていたようです。

ターンパイクは一週間前には積雪により滑り止めを付けないと通行できない規制がされるほど気温が冷え込む場所です。

昨日は幸い天気は良かったので大きな事故もなかったようですが、雨が降ったり風が強かったら低体温症のリスクは非常に高くなったでしょう。

バス以外にも不満はたくさんあったようですが、口コミを見るとバス6台をピストン輸送させていたようですが、バス1台50人として1ピストンで300人。1500人下ろすには5ピストン必要です。

13.6kmの往復なら27.2kmです。どのくらいのスピードで走るのかは分かりませんが、乗車、下車の時間も考えると1ピストンで40分はかかるのではないでしょうか?そうなると最初の輸送を除いた残り4回で160分かかります。ざっくりした計算でも2時間40分です。

口コミを見るとこんなコメントもありました。

帰りのバスは6台なら6台がバス乗り場に待機していてしかるべきだと思いますが、1500人が整列している所にバスが、1台ずつ来ると言うお粗末な状態でした。私は、1500人の真ん中より前でしたが、バスに乗るまで1時間45分待たされました。・・中略・・なお、バスは、40分間隔で回していました。

 

(*上で1ピストン40分と書きましたが、実際そのくらいだったようです。)

もし、定員の6000人集まったらバスは24台にしたのでしょうが、寒い中で2時間以上待たされるのは相当危険です。

もし運営経費の関係からバスの台数を増やせないのなら、スタート地点より1000m近く標高が高くなることから非常に気温が低くなるので防寒対策を強く勧めたり、バスは乗るまでに2時間程度待つ場合があるなどの注意喚起は絶対に必要です。

ちなみに100m高度が上がると0.6℃気温は下がり、風速1m増すと体感温度は1℃下がり、衣類や身体が濡れているとさらに体感温度は下がると言われてます。

となると昨日は暖かい日だったので、スタート地点の早川付近の気温が12時で15℃程度あったとして、ゴール地点は標高が1000m高いのだから計算上 6℃下がり計算上9℃になります。(15時、16時になれば気温はさらに下がります。)時間経過による気温低下はなかったとしても、風速10mの風が吹いていれば体感温度は-1℃です。さらに汗や雨で濡れていたら・・・。

今回、保温用のブランケットなどがどのくらい用意されていたのか気になります。

スキー場などの不整地を走るバーチカルレースでは、ゴール地点が山の頂上の場合が多いので、防寒対策はしっかり呼びかけています。

山の気象変化を理解している方が多いバーチカルレースでもそのようなことは徹底しています。今回のレースにもトレランを楽しんでいるランナーもいるでしょうが、大半はトレイルを走らないロードランナーでしょう。

であれば、より一層の注意喚起をするべきです。

しかし、6000人集まって開催され、中止にならない程度の悪天候で、雨に濡れ、風に体温を奪われた数千人単位のランナーが低体温症になったとしたら、どう救助するのか想像出来ません。

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この大会のようなエンターテイメント性の高いレースが、これからも増えて欲しいと思いますが、参加者を危険に晒さないことを重点課題にした運営は必要不可欠だと思います。

もし来年も開催されるのであれば、ゴール後の動線を見直してランナーの安全に配慮し、「快適で楽しいレースだった」と参加者が話すような大会になって欲しいと思います。



3/15 ウルプロ午後練 〜膝の出し幅でスピードは変わる〜③

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その後、いつものようにウルプロサーキットをしました。





今回はこんなのもやりました。


しかし、女性メンバーの体幹はかなり強くなっています。そのような成長を見ると私自身嬉しいです。

終わってからアスリチューン・スピードキュアを飲んで集合写真を撮りました。

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この週末よりアスリチューンを定期的に購入している方に向けて新しい施策が開始されました。

アスリチューン継続使用サポートプログラム

元々お買い得のアスリチューンが、さらにお得にご購入いただけます。

練習が終わってメンバーと東京体育館に向かう途中に、こんな質問を受けました。

『ウルトラマラソンの時なども、膝を出すイメージで走った方が良いのですか?』

そこで一緒に歩きながら、自分の膝の動きをみてもらった。

爪先から出すのではなく、膝から出しています。

ちなみに爪先から出そうとすると、こうなります。


大袈裟にすると軍隊の更新になります。

何も意識しないで普通に歩けば、膝が前に出て、シューズの部分を引っ張るのですから、走る時も一緒です。フルマラソンだって100キロだって一緒です。

膝を前に出すことは特別な動きではなく、極めて普通の動きなのです。

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また、その意識が出来ない方のフォームを見ると、共通していることがありますが、それは週末練習会の記事で紹介します。



3/15 ウルプロ午後練 〜膝の出し幅でスピードは変わる〜②

 

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何人かのメンバーから、膝を前に出すと小さい力でスピードが上がるのは良いけど、心拍数が上がり過ぎてしまい、スピードコントロールがしにくいと質問があったので、今回はそのコントロールについて練習しました。

まずはストレッチをしてから、ラダーなどで動き作りをしました。

そこから早歩きや早歩きからのジョグなどをしてから、フォーム撮影をしました。

膝を出すイメージの練習会に2回参加したWさんはだいぶイメージできるようになってなりました。古河はなももマラソン自己ベストおめでとうございます。

今月入会したFさんは古河はなももマラソンでサブ4を狙うはずが、なんと3時間30分台の大幅自己ベスト更新。

入会時4時間44分であったのでIさんは.4時間15分を切ることを目標にしていましたが、秋から4連続サブ4(ファンランの東京除く)で、古河はなももマラソンも自己ベストを出し、ついにグロスで3時間51分まできました。入会時と比べるとフォームが安定し楽に走れるようになってきました。

古河はなももマラソンでは、フォームの定着と割り切り、ガーミンにテーピングを貼って走ったHさんはエイド休憩が長くなってしまったがセカンドベストを出しました。疲労感や痛みもなくたくさんの収穫があったようです。


最近入会したHさんも、入会時のフォームから大きく変わってきました。接地で乗るイメージがつかめてきたようです。意識すべきことが分かれば成長は早いです。秋には大きく変わっていることでしょう。


やはり先月入会したKさんも古河はなももマラソンで自己ベストを更新しました。

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その後、膝を前に出すイメージを作るための説明や、動き作りをしましたが寒いので全員でジョグをしました。


週末の古河はなももマラソンまで、この6人の中にサブ4ランナーが1人しかいなかったとは考えにくいような走りだと思います。

膝を前に出すことを意識してと言われたら、中には大きく目一杯出してしまう方もいます。それでは速くなり過ぎてペースを保てません。

そのため、膝の出し幅だけを意識してスピードがどう変わるか何回か試してもらいました。

画像を見てもいい感じですね。

前に膝を出してください。と私に言われて無意識に出した幅を基準にして、大きく出せばスピードは上がりますし、小さくすればスピードは落ちます。

メンバーに感じて欲しかったのは、出し幅を小さくしてもシューズは膝の後ろからついてくることです。そう走れば身体の真下で接地しやすく、接地で地面をタイミングよく押せるからストライドも伸びます。

このような感覚を感じるためには、極端に動いてみると分かりやすいです。

そこで、スピードを出すのではなく、膝を意識的に大きく前にだすように走ってもらいました。



手脚が伸びやかに動いています。



シューズは膝に遅れてついてきます。ストライドはかなり伸びています。



力みなく走ってますが、ストライドはかなり広く伸びやかです。


気持ちよく身体を使えたと話していました。



普段もこのくらい前に進もうと意識すれば30分は変わるランナーです。



だいぶ意識出来るようになりました。ジョグしながら、少しの意識でこんな楽に走れるのが不思議だと話していました。今までは後ろに行くように身体を使っていたと。

もちろん、このような動きではフルマラソンどころか5キロも走れないと思います。でも手脚の使い方も良いし、効率よく前に進む感覚を掴めたと思います。この時の膝の出し幅を短めに調整していけばよいのです。

体幹も安定しているし、とても大半がサブ5ランナーには見えません。

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その後、ウルプロサーキットトレーニングを2周して終了ですが、『ウルトラマラソンの時も同じように走っても良いのですか?』という質問があったので、続きは後ほどアップします。



3/15 ウルプロ午後練  〜膝の出し幅でスピードは変わる〜①

午後練の話に入る前に、以前スピードはピッチ×ストライドで決まるという記事を書きました。

速く走るために考えて欲しいこと 〜スピードはピッチ×ストライドで決まる〜

こちらも合わせて読んで欲しいのですが、100mなどの短距離も100kmなどウルトラマラソンも同じです。

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ピッチを速くするために何をしたら良いか?

ストライドを伸ばすために何をしたら良いか?

そして、その二つのコーディネーションが大事になってきます。

例えばフルマラソン3時間30分の方を例にします。

ピッチが180なら、フルマラソンを37800歩で走ります。するとストライドは111.6cmです。

計算式は

1分間に180歩ですから3時間30分走れば、

180歩×210分=37800歩

フルマラソンを3時間30分で走る1キロあたりのペースは4.977/km(約4’58/km)です。

1分間に180歩ですから、4.977分なら896歩

1キロを896歩ですから1歩は111.6cmです。

この方が、ストライドを変えずにピッチを183に上げれば、約1.6%速くなり3時間26分台になります。
また、ピッチは変えずにストライドを111.6cmを114cmにしたら、3時間25分台になります。

両方変えれたら、3時間22分台になります。

少しの意識で大きく変わるということです。

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ここまで書いて何だか長くなりそうな予感がします。。

ウルプロ練習会の午後練や動き作りに特化した先週の週末練習会でメンバーにしてもらった、太ももや膝を上げるのではなく、膝を前に出すイメージで走ってもらうと、劇的に走りやすくなり、今まで分からなかった接地で地面を押す感覚が掴めたり、軽い力でスピードが出たと話すメンバーがいる一方で、『意識すると走りがバタバタし逆に後傾になった感じでした。』と話すメンバーもいました。

私の記事を読んでやってみたけど、同じように上手く動けなかった方も少なからずいると思います。

なぜ大半のメンバーはスムーズに移行出来たか?

それは、今まで反復して、接地時に地面を押すフォームを身につけるための練習をしてきたからです。

その動きがある程度出来るようになったタイミングで、次のステップに入ったと考えるとわかりやすいでしょう。

身体の真下で接地できるようなった段階で、膝を前に出すイメージにしたからスムーズに移行できたのです。また練習会や自宅で体幹部や尻、太ももなどを鍛えてきたので、軸足でしっかり支えられるようになったのも影響しているでしょう。

ただ、膝を前に出すイメージで走れば、後傾しにくいと思うので、そう答えたメンバーの走りは次回みてみたいと思います。

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また、何人かのメンバーから、膝を前に出すと小さい力でスピードが上がるのは良いけど、心拍数が上がり過ぎてしまい、スピードコントロールがしにくいと質問があったので、今回はそのコントロールについて練習しました。

少し長くなったので、続きを書いたら下記にリンクを貼り付けます。



3/11のウルプロ週末練習会は、動き作り&フォーム作り 〜自己ベスト続出の理由〜④  『ナゼ?と考えること』

 

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前ページに続き、メンバーのコメントを掲載します。

忙しいメンバーになぜこのような宿題を出しているかと言えば、メンバーそれぞれの目標達成に少しでも近づいて欲しいからです。

練習中に気づけたり、動けたりしても、なぜ動けたかを整理できていないと再現性がありません。

人間は覚えたことを簡単に忘れます。

私なんて走っている時に良いアイデアが次から次えと浮かんでも走り終えた時には半分くらい忘れます・・。

だから練習直後にまとめておくように伝えています。

また、質問に対して自分の感覚を言葉にする作業をすることは、脳の活性化に非常に有効です。

また練習中も言葉にしていますが、それは自分自身の感覚を言葉にして脳裏に刷り込む以外に、他のメンバーの気付きや考え方を共有するために行なっています。

私自身、そんな視点もあるね。と気づくことが多々あります。

それと、せっかく一緒に練習しているのだから、メンバー同志でいろいろ話をするきっかけもできます。練習会に参加して誰とも会話をしないで帰るなんて寂しいと思います。

私自身、ランニングを始めた頃、初めて参加する練習会ではとても心細いと感じたことを今でも覚えています。誰か知り合いがいればまだ良いのですが誰もいない場所に単身行くこともありましたので、話をするきっかけがないとホント無言のまま練習を終えることもありました。楽しそうに会話をしている方々が羨ましかったです・・。

ウルトラプロジェクトのメンバーは新しく入った方に、積極的に声をかけていただいているからホント助かっています。

話を戻します。

前回の3名に続いて5名のコメントです。

Nさん  男性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

あまりリズムに乗れてなかったせいか、腕の振りが小さくて、腕振りと脚が合ってない感じがしました。

腕振りが小さく見えたのは、たとえばフルマラソンの時なんかだと、脚の負担を減らそうと、腕をたたんでピッチを上げやすくしたりしてますが、今日もその感じで走ってたからかもしれません。もしくは、その前に肩甲骨がよく動いてると言って頂きましたが(たぶんスイムのおかげ?)、肘を後ろに引けている分、前から見ると腕の振りが小さく見えたのかもしれないです。

逆にストライド伸ばす時は少し腕を下げ気味にしたりするので、たぶんハーフマラソンとかだと腕の振りが大きくなるんじゃないかなあと思いますが、本当はフルマラソンもそれで走りきれるようになりたい所です。今はフルを走りきれる自信がないので、脚の負担をなくしてピッチを上げる感じなので。

それと関係しますが、気持ち胸を張った感じで、腕を後ろの方だけで振ってる感じでした(肩甲骨をコンパクトに動かすのに、胸を張ってた方が動かしやすいからなのだと思います)。これはもっと上体をリラックスして猫背気味で重心を前に出すといいかもしれません。ただ、猫背にするとバランスを維持するのに、今度は腰が落ち気味になるので(感覚的にですが)、腰の高さを維持しながら、上体をリラックスさせるようにできるといいのかな、と思います。

・どう動いたらよくなると思うか?

腕振りも膝も連動するので、膝を前に出す意識はかなりヒントになってます。(膝を前に出しやすくするための腕振り)

・そのために何をしたら良いか?

心肺能力向上と30km以降もペースを維持できる筋力アップと、もう少し走り方を試してみて、しっくり行く形を見つけたいと思います。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

これまで膝は何も意識してなかったため、左右にブレが生じて着地もブレて地面からの反発力をストレートに受け取れてなかったような感じがします。ピタッと決まるのは調子のいい時、という感じで。(もっと具体的には内転筋があまり使えてない感じ)

膝を前に出すイメージ(実際には、膝だけを前に出そうとすると力みが生じてしまうので、股関節から膝までをまっすぐ前に振り出すような感覚で腸腰筋あたりを使う感じ)だと、着地がまっすぐ決まって、体重が前腿に乗る感覚があります。なので、効率よく反発力をもらえて心拍数は変わらないのにストライドが伸びてるのではないかと思います。たぶん膝がねじれなくて、ケガ予防にもなるかもしれないとも思います。

・ウルプロサーキットの感想

インターバルと筋トレの複合みたいな感じでかなり効果がある気がします。

走ってる時は、心拍数が上がるのですが、筋トレ中は多少落ち着くので、また走れます。

筋トレ中は筋肉に疲労が溜まりますが、走ってる時に筋肉が多少回復するので、また筋トレできます。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

思っていた以上にハードな練習でした!

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Wさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

直すべき箇所はたくさんありすぎて、全部を意識しきれていないのが現状です。

まず、継続して植え付けていきたいのは、ピッチを180程度に安定させること。

足首に力をいれないこと。

顎をあげないこと。

腰を落とさないこと。

腰と足首に関しては、膝を前に出すということを意識すると同時に改善されるようです。

・どう動いたらよくなると思うか?

ピッチが落ちそうになったら、腕ふりで回数をとるようにしてます。

その他は、膝を前に出すことで改善さていこうと思っています。

・そのために何をしたら良いか?

ウルプロの練習会は、私にはスピードが速く、フォームを定着させる前に必死で走る感じになってしまうので、自主練でスピードを落として復習してます。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

これについては、先日の通りです。

今日は、最初動きがつかめず戸惑いましたが、すぐに思い出せて良かったです。
・ウルプロサーキットはどうでしたか?

(明日大会のため)今日はやりませんでしたが、負荷をかけた部分の動きが分かりやすいのと、コアトレ中に息が多少整うので、インターバル的にランの速度をあげられていいです。

・その他練習全体を通して気付いたこと

わかった!と思っても、繰り返さないと抜け落ちるし、繰り返している最中に戸惑いが生まれることもあるので、難しいと感じてます。

常に他人の目がある中で練習することで、迷ったり変なフォームになったときに、修正がかけやすいのでいいなと感じてます。

とにかく自分を客観視することの重要性を認識してます。

 

Kさん  男性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

いい発見として、腹部(丹田辺り)に力を入れている時は着地した際の足の上に身体が乗り、地面にうまく体重を乗せることができていました。逆に、気を抜くというか、身体をリラックスさせようとしているはずが、身体をだらけさせてしまっている時には、お尻が後ろに下がってしまい、身体が後傾していました。

・どう動いたらよくなると思うか?

今日の練習会の時に新澤さんから走る時は「お腹に力を入れるだけで、他の箇所はリラックスしてていいよ」というアドバイスをもらったので、このアドバイスを実践して行こうと思います。

自分の中ではスイッチを入れるとフォームが安定するのはわかってきているんのですが、それが継続出来ないのは、お腹周りの筋力が足りていないからです。レッグレイズとプランクを筋トレを毎日続けて行き来ます。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

膝を上げるというのは腿上げの影響のせいか、きつい・大変といったイメージがあるため、前に出すイメージは気持ち的には楽にとらえることができます。前に出すというイメージを持つことで、無駄な力を込めずに走ることができ、腕振りが大きくなったように思います。
(思考)膝を前に出す意識を持つ→膝を上に上げなくて良い→気持ち的に楽になる

(行動)膝を前に出す→身体に無駄な力を入れずに走れる→腕振りが大きくなる

・ウルプロサーキットの感想

思った以上にきついです。特に、レッグレイズの20回が地味に効いてきます。サーキットでは、レッグレイズで腹筋、腕振りで肩甲骨周り、スクワットでお尻周りを刺激を入れるので、その後のランニングでは刺激を入れた箇所に自然と意識が向くようになります。さらには、身体全体をうまく使える・機能するといった普段とは異なる感覚を持ちました。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

鏡や建物に反射されている際のフォームを見るなどして、客観的に自分の動きを知り、リアルな自分を知ることが大切

おのぴーさんから紹介を受けたスキップのトレーニングはストライドを広げるには非常に有効

もっと上半身(特に肩甲骨周り)に意識を向けて、リラックスした状態で腕を振る

普段の生活やトレーニングの際にも、肩甲骨周りをほぐす動きを入れてみる

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Nさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?
・どう動いたらよくなると思うか?

久しぶりにフォームチェックを受けました。
肩甲骨が使えてるとのお言葉をいただき嬉しかったですが、肩に力が入りがちなところ、まだ重心の真下に着地できていないところが気になるところでした。
ジョグであれ、速いスピードであれ、腕の振り、上にひっぱられる意識での姿勢、目標180以上のピッチ等、身体に覚えこませ、力の入らない効率的なフォームに自然にできるように身につけたいです。
自分の現状を知るためにも定期的な動画撮影への参加は必要かと思います。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

膝が伸びがちで、それがブレーキになっているとの指摘を以前受けたことがあり、意識して膝をあげるようにしてはいるものの、長い距離になるとなかなか続かないでいました。今回、無理に上げるのではなく、前に!前に!の意識というのはとても私にとっては新鮮で、自然と膝が曲がる→脚が上がる→ストライドが広がる→自然とスピードが上がっていました。ただ、スピードが上がり、心拍数が高くなり距離を踏めないことにもなってしまうので、それに耐えうる心肺機能強化も必要かと思いました。

・ウルプロサーキットの感想

どうしてもせかせかと次に急ぎがちになってしまうのがダメな点。3箇所それぞれ負荷をかけてる箇所をもう少し意識してゆっくりやらないと!
腕振りの後はそのあとのランがとても楽に感じました。次の日山を走りましたが、何か身体が軽く感じたことにも驚き。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

忙しい毎日、ほんの少しの時間でも有効に生かす!のが大事ですよね。
デスクでの肩甲骨ストレッチ、エレベーターを使わず階段上り、常にお腹への力いれ等、私なりに無理せずに出来ることを見つけ、続けていこうと思います。

Iさん  女性

・自分のフォームを見て感じたこと。悪い箇所があればどう悪いか?

自分のイメージとずいぶん離れている。
→特に腕振りが内外にぶれている、思ったより歩幅が狭い。

・どう動いたらよくなると思うか?

腕をまっすぐ腕を振る。脚はふくらはぎだけでなく、太ももの裏やお尻から前に出すイメージで脚を出す。
腕は軽くまっすぐ振る、脚は太ももの裏を使うことを意識する。

・膝を上ではなく、前に出すイメージを意識したら何か変わったか?

膝を前に出すと後ろから押されている感じで走れました。自分的には膝裏を前に出すイメージの方が簡単なのですが、膝を前に出すほうが太ももの内側と骨盤が動いていて歩幅が広くなった。

・ウルプロサーキットの感想

やっていないのでわかりませんが、確かに普段意識しない部分もわかりそうです。

・その他練習全体を通して気付いたこと。

翌日、フルマラソンだったので、きつくなった場面で膝を前に出すイメージで走りました。
長くは続かなかったのですが、後ろから押される感じと教わった腕振りと合わせると同じスピードでも楽に走れました。楽に続けられるようにするにはどうすればよいか考えています。
ガラスに映る自分の姿を見て理想に近づけるのはいいアイデアと思いました。

 

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翌日大会のメンバーは途中で帰りましたので、残ったメンバーでアスリチューンを飲みながら写真撮影をしました。

疲労を翌日に残さないためにレース後、練習後だけではなく、寝る前に使っているメンバーもいます。

先に帰った3名は古河はなももマラソンで全員自己ベストを出しました。おめでとうございます!!

ウルトラプロジェクト練習会に体験参加希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。メンバーの紹介だと紹介者共々ランニングアイテムをプレゼントしています。

 

【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜③

 

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でも履いた瞬間に驚きました。

履き心地が良いのです。サロモンなど海外メーカーは爪先が狭いイメージがありますか、小指なども圧迫されずにシューズ内で動かせる。

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また、さほど靴ひもを締め付けなくても包まれているように感じました。

サロモンに多い、靴ひもを使わずにワイヤーで締めるタイプではなく、キャタピランを使いやすいのも気に入りました。少し穴が小さいけど試してみたいです。このシューズにキャタピラン ウルプロ巻きを緩めに巻いたら最高のフィッティングになることを想像してます。

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踵も浅過ぎずヒールカップのフィット感も良いです。

ソールは少し厚いと目にした時は感じましたが、履いてみると柔らか過ぎず気持ちが良かったです。

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ソールパターンについても説明がありましたが、走った感想の中で書きます。

まず、私が大事にしている、“履いた瞬間に気持ちが良い”はクリアしました。

ちなみにサイズは爪先周りが広いからか、通常の25.5cmではなく25.0cmにしました。

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走り出す前にジャンプなどして振動吸収など確認しましたが、衝撃吸収は分かるけど振動吸収は分かりにくい。ただ、反発力の弱いシューズをイメージしていましたが、その場ジャンプでも反発力は結構感じました。

まずトレイル区間に入る前の数キロを、吉田香織さん、打越コーチ、トップギアの白方さん、菅谷さんや大瀬さんなどサロモン関係者と話をしながら走りました。

また、シューズの衝撃吸収、振動吸収、反発力などを感じ取ろうと意識を向けたりもしました。

実際に走って、このシューズは、接地時にブレにくく、衝撃吸収力もかなり高いレベルにあると感じました。また不自然な反発力ではなく自然な反発力ですから、嫌な感じはせず、走りのリズムを掴みやすかったです。

安全志向に振っている、いわゆる初心者モデルと思っていましたが、100キロマラソンなら十分に使えるレベルのシューズでした。

吉田香織さんも、最初は完全なジョグシューズと思っていましたが、走る中で、自分の認識がまるで違うことに気付いてきたようです。

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走りながら、普段ランニング中には感じにくい振動について考えてみました。

レーシングカーでなくても、様々な機械は、ネジなどが緩まないように固く締めていても、繰り返し動かす中で、細かな振動が続くとネジが緩んでくることがあります。ネジが緩めば、歪みやブレがでて正しく動くことは出来ないし、大きな事故に繋がることが容易に想像できます。

そう考えると、

ランニング中の体感できないような細かな振動が、緩んではいけない箇所を緩めてしまったり、筋肉や関節にストレスを与えるなど悪影響もイメージしやすいです。

また、走っていて気持ち良く接地できると感じたので、サロモン関係者に色々質問したら理由が分かりました。

シューズは爪先と踵を持って折り曲げることで、屈曲点などを知ることができますが、その方向にはよく曲がります。

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ただ左右で曲げようと思うと中々曲がらないと思います。(過去曲げようと思ったこともないので、もしかしたら曲がりやすいシューズもあるかもしれません。)

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このシューズはこんな感じに曲がるのです。グニャグニャではありませんが、接地時に気持ちよく安定感を感じたのはこの屈曲が理由なのかもしれません。

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普段履いてるシューズと比べると少し重たいけど、バランスが良いのか履いてれば重く感じません。

私なら100キロマラソンなどのウルトラマラソンに向いてると感じました。フルマラソンではサブ3.5レベルなら満足いくシューズだと思います。

また、最も使いたいと感じた場面は、舗装路をある程度のスピードで走る練習時です。

練習の疲労は蓄積して、いずれ故障に繋がるので、故障しにくいシューズがあれば、私も使ってみたいです。もちろん重量や屈曲点などに違和感があるようなシューズでは走りのバランスを崩しますが、今回SONIC PRO2を履いた感じではその問題はなさそうです。

短い距離を走っただけですから、分からない部分は多々ありますが、履いた瞬間に気持ち良いと感じたシューズは信じたいと思います。

衝撃吸収だけではなく、振動吸収を抑えるコンセプトで作ったのは面白いと感じました。

トレイルランナーには馴染みあるサロモンのロードシューズのレベルがかなり高いことに気づいた試し履きでした。

大手量販店などではそろそろ並んでいると思いますので、まずは足を入れて見てください。入れて違和感を感じた方はあっていないと思います。入れて心地良いと感じたら “買い” だと思います。

簡単にスピードが出せるとか、バネのように反発力が凄いとか、ランナー心をくすぐるようなキャッチコピーではなく、『健やかに走る』という地味〜なコンセプトですが、私自身感じたのは、シューズの完成度は非常に高く、吉田香織さんのようなトップアスリートから、ランニングを始めたばかりのランナーまで非常に幅広いランナーをターゲットにしたシューズだと思います。

なぜなら故障したくないのは、トップアスリートも初心者も一緒のランナー共通の願いだからです。



【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜②

 

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個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると

・アーチサポートなどの凹凸がない。

・足を包み込んでくれるようなフィット感

・接地時の反発のタイミングに違和感がないもの

・接地が固すぎない。

すべて気持ちよく走るために大事なことです。

そのような観点で、今回試したサロモンのロードシューズのSONIC PRO2について感じたままをお伝えします。

まず、私はここ7年間くらいアディゼロシリーズをメインにしていますが、他のメーカーもいろいろ試しています。いろいろ失敗もしてます。HOKAが私に合わなかったからか、トレランのイメージが強いブランドについて少しマイナスイメージがあるところからスタートしてます。(この手の悪いイメージを覆すのは結構難しいです。)

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まず試す前に、今までのシューズと、SONIC PRO2の一番の違いについて説明していただきました。

タイトルにある、健やかに走ろう  健走 というキャッチコピーは、最初違和感がありました。

レーシングイメージのあるサロモンから掛け離れていて、ウォーキングに近いジョギングメインの方向けのように感じたのです。

ただ、『ランニングはゴールした瞬間が楽しい』ではなく、『ランニングが楽しい』を目指したコンセプトは良いと思います。

健やかで、健康的に、もっと楽しく走る為のランニングシューズを目指したと説明がありました。

そのために、ランナーの故障予防にもっとも力を入れたとのこと。

下記は一般的なランニングシューズが力を入れている点との違いです。

衝撃を吸収して、その衝撃を反発力に変換することをコンセプトにしたシューズはたくさんあります。

私が愛用しているアディゼロジャパンブースト3などまさしくこの通りです。

もっとソールが厚いHOKAなども同じです。

対して、今回試したシューズは、衝撃を吸収することには同じくらい力を入れていますが、反発力を求め過ぎないで、振動吸収に力を注いだとのこと。

レーシングカーと、そのテクノロジーを活用した高級車の例を出して、快適さが大きく違う理由は“振動”だと説明をいただきましたが、これはあまりピンとこなかった。

この説明を聞いた段階では、反発力を犠牲にして振動吸収に力を入れたシューズを私が使う場面を想像することは出来なかった。しいてあげるなら疲労抜きジョグか?

でも履いた瞬間に驚きました。

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【健走】健やかに走ろうをコンセプトにしたサロモンシューズを履いてみた。〜SONIC PRO2〜①

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北海道マラソン、さいたま国際マラソン、大阪国際女子マラソン、(東京マラソン)に続き、名古屋ウィメンズマラソンを走り、2017ロンドン世界陸上日本代表選考レース全てを走った吉田香織さんと、疲労抜きジョグをしてきました。

香港で開催された50キロレースで優勝した大瀬和文さんや、サロモンアスリートの菅谷和己さんも一緒に走っていただきました。

いろいろ書くことがありすぎて、何から書いてよいか迷いますが、最近故障予防についての記事を書いたばかりなので、そのことに関連したことをまずは書きます。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める④ 〜ドクターランナーからのアドバイス〜

こちらのシリーズを読んでいない方は、それも合わせて読んでいただければと思います。

その中で、故障しないためには

・無理はしない。(程度や判断が難しい)

・痛みがでたらすぐに止める。

・定期的に自分の身体の状態をチェックしてもらう

・ケアとともに故障しにくい身体作り

など、かなり当たり前のことしか書いていませんが、なぜ故障者が出るのかなどについても書いています。

自分が故障すると思っている方は少ないのです。

もちろん実業団選手などのエリートランナーはギリギリのところまで追い込むので、故障は自分事ですが、故障経験のない市民ランナーにとって、故障を自分事にすることは出来ないのです。

後から考えたら、大半の  “故障は必然”  なのです。

吉田香織さんと、昨日走りながら過去の故障について話しましたが、『午前中に40キロ走してから、車で移動して夕方に800m×10本インターバルなんかしていたから故障して当たり前だと今は思う。』と昔の自分を振り返っていました。故障するうちにこれは危ないな〜と分かるようになってきたとも話していました。

『もちろん、故障を防ぐために気をつけるべきだけど、故障しちゃったら、治すしかないのだから、いつまでもガッカリしてないで、その時できることをしていくしかない。』とも話していました。

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(大瀬さんに下りのアドバイスを受ける吉田さん)

完全に故障リスクをなくすことは出来ない,

のは当たり前です。

ケアもしてるし、練習内容も考えていたのに・・。と話す方もいるけど、交通事故に遭わないように、病気をしないように気をつけていても完全に防ぐことは出来ないのと一緒です。

ただ   “気をつければ故障リスクは減る”  ことは間違いないです。

それがリスクマネジメントです。

この展開は長くなりそうなので深入りしません・・。

故障しないようにするには何をしたら良いか?

を考えて浮かんだことは全部したら良いです。もちろん時間的にも物理的にも出来ないでしょうが、それに優先順位を付けるのは自分自身です。

もちろんアドバイスをもらうのも良いけど決めるのは自分自身です。

なぜなら、痛い目を見るのも自分だし、辛い目にあうのも自分だからです。

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その故障しないために何をするか? の一つにアイテム選びがあります。

そのアイテムの中で一番大きな要素になるのは、ランニングシューズだと思います。

これも足の形状や走り方などによりベストなシューズは変わってきます。初心者だからクッション性能が良いシューズを選べば良いわけではありません。

この辺りについて話していくと終わりが見えないので、私が考えていることをシンプルな言葉にすると、

履いた瞬間に気持ち良いシューズを選んだらいい。

走っていて気持ちの良いシューズを選んだらいい。

これだけです。

履いた瞬間に違和感を感じるシューズは合っていないと考えて間違いないです。

走っていて違和感のあるシューズはストレスでしかありません。

長いレースになればなるほどストレスは結果に大きな影響を与えます。

個人差はあると思いますが、私のシューズ選びのポイントをざっくり箇条書きにすると・・・



昨日までの自分を超えるために。