チャレンジsub3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 後編

チャレンジSUB3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 前編 から続く

ハイテクハーフのスタートはウェーブ式でさらに、上流と下流に分かれるのでさほど混雑はしませんでした。またタイム順によるブロック分けもないので、前に並んでいきなりキロ5-6程度で走る方も結構いました。安全面からも前に並ぶならせめてランナーがばらける500mくらいまではちょっと頑張って欲しいと思います。

さて距離表示は多少狂っていましたが、最終的な距離は大丈夫でした。

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まずはラップを書きます。

ロス 0’12

スタート時にタイム差が大きいランナーが入り乱れているので接触に気を付けました。

4’08-4’00-4’04-4’04-4’11

スタート1kmまでは多少混雑の影響がありましたが、少しペースを上げていたので4’07で通過、走り始めるとやはり向かい風が強い。そこからキロ4で走ったつもりでしたが、数秒づつ遅れていました。。

4’02-4’00-4’03-4’08-4’22

集団らしき集団は出来ないから風を思い切り受けながら走りました。今回は心拍数で上がりきらないように走ろうと思ってましたが8kmくらいから上がってきました。橋を渡る手前の登り坂でタイムロスして10km通過は41分超えてました。。今回85分台は無理でも86分台は余裕持って走れると思ってましたが結構ギリギリ。

4’06-3’53-4’02-4’02-4’04

橋を渡って折り返した途端に風がなくなり、急に暖かくなる。風は吹いてるのだろうが走行スピードと大差ないから無風に感じるのでしょう。折り返したらペースが上げようと思ってましたが、たいして上がらずほぼイーブン。

4’06-4’11-4’09-4’11-4’10

14kmくらいから日・月・水・木・金とポイント練習もしくはそこそこ負荷のある練習ができたので、さすがに尻や太もも辺りが重くなってきました。数キロはペースを維持したけど、心拍数が上がってくるとキロ数秒は落ちました。尻や太もも周りは痛みではないので脚の疲労が抜けてくれば気持ちよく走れそうです。

4’32   フィニッシュタイム 1:26:38
10kmごとに、41’12-40’54-4’32

結果的に前半より後半が少し上がりましたが、尻周りの疲労を追い風に助けられた感じです。

それでも収穫は12月の足立フレンドリーと同じような体感で走りましたが少しは速く走れたことです。

サプリメントは、朝方、Catalyst Conditioningを4粒とCatalyst Cardio Performanceを5粒を普段通り飲んで、レース30分前にアスリチューン・ポケットエナジー、15分前にアスリチューン・エナゲインを飲みました。これはフルマラソンやウルトラマラソンでもほぼ同じことをしています。

ハーフマラソンの距離と時間ではレース中のエネルギー補給は私は必要ないと思っているのでエナジージェルは持ちません。エナゲインは使うことあります。エナゲインの使用感は分かっているので、今回はレース中に新発売のオルガニックジェルのカフェイン増量版を試してみることにしました。

私はレース中にカフェインを取るのは睡魔対策としてのオーバーナイトレースと、100kmマラソンの終盤ですが、フルマラソンの終盤きつくなった時に、カフェインの覚醒作用を試してみたかったのです。従来よりカフェイン量が4倍になったとメーカーから聞きましたが、味は従来より美味しく感じるメンバーも多く、カフェイン量が多いとも感じません。カフェイン量は40mgと聞いていますが、カーボショッツには80mg入っているモノもあるので決して多くはありませんが、ただカフェインに関しては効き方に個人差が非常に大きいのでコーヒー飲んで気持ち悪くなる方にはオススメしません。

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今回履いたズームフライはやはり重いけど、接地位置など意識しやすいと感じています。

またウルトラマラソンでHOKAを履くランナーは多いですが、私にはソールの柔らかさが合わないのと足型も合わないように感じています。

HOKAの人気の理由はソールの柔らかさだけではなく、前への推進力を生みやすいソール形状だと思います。

その観点から考えると、HOKAのソール形状は好きだけど、ソールの柔らかさが合わないと感じているランナーにはズームフライは良いと思います。

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私はHOKAは合わないと感じてますが、悪いシューズという意味ではありません。合う方もたくさんいると思います。それはズームフライも同じです。

私は記事を書く関係もあり、気になるシューズは試しています。感覚が合わなくて1回履いたきりのシューズもあります。

合うか合わないか分からないシューズを買うことは出来ないと思いますので、クリールが主催するシューズトライアルなどでいろいろなシューズを試してから買うのがオススメです。

こちらはその時に感じたことです。

クリールシューズトライアル シューズ20足試し履きして感じたこと まとめ



チャレンジsub3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 前編

土曜日にチャレンジsub3.5メンバーとのミーティングをしました。

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中々全員のスケジュールを合わせるのは難しいので、土曜日の午後から夕方にかけて同じ内容を2回開催し10人が参加しました。

内容は10月から取り組んで出来ることになったことや、まだ取り組みが足りないことの振り返り・現状確認と、これからどうするかをそれぞれ話してもらいました。

一部紹介します。

ともさん

勝田の大会案内を見乍ら、ペース設定・補給と給水・ウェアリング・寒さ対策・苦しくなった時の対処法など、レース対策をお聞きして、いよいよレースだなと気持ちが高まってきました。
昨年10月からチャレンジsub3.5が始まって、折り返し地点を過ぎましたが、初めは遠い目標であったsub3.5が、挑戦権を得る処まで来た気がします。まだ確実にクリアできるレベルには達していないので、達成できるかはコンディション次第ではありますが、最後まで諦めずに、その時自分にできる最善の走りをして、昨日の自分を超えよう思います。

あかねさん

各練習ごとの振り返りは都度していたものの、プロジェクト開始からを振り返ってみて、自分の成長度を客観的に把握できました。(開始時は5kmも10kmも基準タイムに届いていなかったので)
体は大きいのに気は小さいので、いつまで経っても自信がつかないのですが、勝田は仲間がたくさん出るので今までで1番楽しみとは思っています。
残りの期間は体調に気をつけ、少しでも良いコンディションでレースに臨めるように調整していきます。

マキさん

取り組み始めてから3ヶ月。フォームを常に意識して走ることで、苦しくなったときに脚が前へ出たり、スピードが落ちなかったり、楽にいつもより早く走れたり、練習会毎にいろいろな気づきを感じながらちょっとずつ進歩していると思います。なかなかサブ3.5の平均タイム(5キロ、10キロ、ハーフ)には到達せずに焦る気持ちもあるけれど、できたことに目を向けて、コツコツと頑張っていこうと気持ちを新たにしました。
名古屋まで2ヶ月。できることは全部やるつもりで頑張ろうと思います。
勝田と同日開催の館山若潮マラソンは例年友達と仮装ファンランなので出走レースにあげていなかったのですが、名古屋に向けての練習の位置づけでしっかり走ることにします。アップダウンが激しいので、登りでペースの落ち込みを最小限にできるように、リズムを大事に大阪よりタイムを伸ばせるようにがんばろうと思います。14キロ×3セット、5キロ×8セット、気持ちを切り替えながら、補給のタイミングと内容、水分のとり方をきちんとミーティング通りにやってみようと思います。
後半にペースが落ちたときの立て直し方、タイムを下方修正せずにスピードを戻すことでフォームが良くなること、時計を見ずに前のランナーに追いつく意識でがんばろうと思います。
皆さんと会って話を聞くことで、がんばる糧をもらえました。ありがとうございました。

また、参加者の多い勝田全国マラソンのコースなどイメージが湧くよう話し、対策などを一緒に考えるなどしました。

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キックオフミーティングでも伝えた、sub3.5をするための目安になるハーフマラソンの目標タイムをこの週末に複数のメンバーが初めてクリアしました。

ホントに自分はsub3.5できるのかと不安だったメンバーが、10月以降やってきたことや、その方向性は間違っていないと不安はだいぶ解消されたと思います。

もちろんハーフマラソンのタイムだけではわかりませんが、狙って走る力はあると言うことです。

また、sub3.5メンバー以外でも、土曜日のベジタブルマラソン、日曜日のハイテクハーフとフロストバイトハーフで、多くのウルプロメンバーが自己ベストを更新しました。

忙しい中で時間を作り練習しているメンバーが自己ベストなど結果が出るとホント嬉しいです。

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さて、私は年末の東日本マスターズ10km、足立フレンドリーハーフマラソンに続き、ハイテクハーフで現状確認してきました。

足立フレンドリーハーフは序盤15kmはATあたりの心拍数に制限を設けて走り1時間28分ジャスト。11月中旬の神宮外苑24時間チャレンジ以後、リカバリーのたもにスピード練習を封印してきたことを考えると思ったより走れました。

ただ年末から年初にかけて寝込むほどではありませんが、少し体調崩し1週間走れませんでした。ハイテクハーフの1週間前からスピード練習を再開したのでどこまで体調が上がっているかの確認でした。

シューズは軽量なヴェイパーフライ4%や、ターサージール6ではなく、重たいズームフライを選びました。理由はここ最近一番履いてるシューズだから体調を測るには最適と思ったからです。また足立フレンドリーハーフもズームフライでした。

金曜日の夜にヴェイパーフライで3000m走り良い感じでしたが、途中で足にあたる箇所が出たら嫌なのでやめました。

今回、二つ忘れ物をしちゃいました。前夜寝る前に準備をするつもりが、記事などちょっと時間がかかり眠くなったので朝準備しましたが、これが失敗でした。

忘れ物はアームカバーと、心拍ベルトです。

荒川は結構風が強く半袖だけではちょっと寒かったので持参したロングスリーブを着てから、ウルプロウェアの半袖を重ねました。特に熱くはならなかったのでこちらは全く問題ありません。

ただ心拍ベルトを忘れたのはショックでした。こんな時に限って光学心拍計内蔵のSuuntoスパルタンスポーツHRや Suuntoスパルタントレーナーではなく、Suuntoスパルタンウルトラをはめていました。

今回は心拍数に制限を設ける気はなかったのですが、165くらいでどのくらいのペースを維持できるか?とか、体感と数値の乖離など確認したかったのに大失敗でした。

チャレンジSUB3.5ミーティングと、ハイテクハーフで現状確認 後編 に続く

 



1/12 ウルプロ織田練5000m×2〜私はヴェイパーフライで3000m1本〜

昨日のウルプロ練習会は織田フィールドで行いました。メニューは5000m×2とフォーム撮影ですが、集合時間が19時30分で照明が切れるのが20時40分のためかなりタイトです。

集合時間を早めると参加が厳しい方が増えるので、そのタイトな中でやっています。

集合して体操をして、メンバーそれぞれから今日の設定タイムと目的を一言話してもらってからスタートです。

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動画撮影は、1本目私は走らずに走っているメンバーを写しました。

最近ズームフライを履くメンバーが男女とも増えてきました。

設定ペースは3’45/kmから5’15/kmまで幅広いですが、各自のレース日程や疲労度も勘案して走ってもらいました。

メンバーのフォームをスマホ越しにみたり、全体を把握するために直接見ましたが、みんなバランスやリズムが良くなっています。それぞれ目的意識をしっかりもっているから上達しています。

サブ3.5を達成したアキコさんは年末年始ゆっくりしましたが、4月に開催される大会に備えて頑張っています。

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サブ3.5メンバーのマキさんは少し風邪気味のようで無理しないと参加しましたが、喉の調子が悪いようで1500mくらいでやめました。芝生内で一緒に速めのウォーキングをしましたが、午後練やパーソナルでないと中々細かくアドバイスできないから、伝えきれていない動きを短時間二人でしました。

マキさんは身体が棒立ちになりやすく、推進力を生かせてないのでそこをアドバイスしました。何本か走ってもらい徐々に理解できたようで、こんな楽に進むんだ。と体感できたようです。

 

1本目に自らがこのくらいで走れると思っていたタイムよりだいぶ速かったメンバーやPBを40秒くらい更新したメンバーもいました。練習とはいえ過去の自分を超えたのですから素晴らしいことです。

2本目もしっかり走るメンバーにはあることを試してもらいましたが、それは別に書きます。

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私は1本目走らなかったので身体が冷えてしまいましたが、2本目は3000mだけ走って、それから2本目の厳しい時間帯のメンバーの走りを動画に写しました。

私はまだ1時間くらいしか履いてないナイキ ヴェイパーフライを履きました。

前回履いた時の感想はこちらです。

1/7 20分間走×4セット〜ターサージール6とヴェイパーフライ4%〜

前回は反発力が強いためベクトルが少し上に向いてしまい跳ねてる感があったので、今回はより身体に近い位置で接地するようにしました。

身体の真下で接地して斜め上に反発するのを身体を乗せることで前に推進力が向かうように走ってみました。

キロ4の1周1分36秒を少し切るくらいで走るつもりが、そんな走りをすると前回より気持ちよく身体が前に進みました。

200m通過で44秒だからちょっと速い。でもそのまま走ってみることにしました。

1’28

1’29

1’30

1’30

1’29

1’30

1’28

0’43

3000m 11’09(3’43/km)

水曜日、木曜日とそこそこのペースで走っているから、2000mくらいから少し心拍数は上がってきましたが、今回は心拍計が不調で数値は分からないけど多分175くらいか。。

ただ、そのまま3000mまで同じペースで走って終了。苦しいことは苦しいけど、そこそこ走れました。

すぐに撮影モードに切り替え、またメンバーに走りながらアドバイスしたり、少し前で引っ張ったりして練習終了。

ジョグをすると話していたマキさんが結構速いペースで走っていました。本人に聞いたら無理はしていないのだけどペースが上がったようです。動画を見てもいつもより推進力のあるフォームに変わりました。定着を目指してください。

時間はギリギリだから、メンバーで円になって各自ストレッチをしながら、気付きなどを一言づつ話してもらいました。この時間は短時間でも毎回していこうと思っています。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。メンバーそれぞれ、忙しい中練習会に来たのだから何か一つでも掴んで帰って欲しいと思います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会申込などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 後編

カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 前編

そこから、現在の動きを全体的に変えるのではなく、Iさんの場合は、どこに意識すれば全体が整うかをイメージしてまず1点だけ伝えてフィールド内で走ってもらいました。数10mを何回か走ってフォームはこう変わりました。

この4枚目の動きはブレーキになるので、ここでアドバイスをしてからトラックを2周してもらいました。ペースはマラソン走りきれるよう心拍数が乱れないようにです。

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別の角度から撮影

なんと4’10/kmペースになっていました。急に心肺機能が強くなるわけはないので息は切れてましたが、今までこんなペースで走ったことはなく、一生懸命スピードを上げて走った時よりスピードは速いのに凄く楽に走れていて驚きました。と話していました。

次にマラソン走れるようなペースで走ってもらったのがこちらです。

これで走るにはもう少し心肺機能を高めねば難しいですが、どう動けば効率よく走れるか分かったようです。

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もう一つ。

本人が最初に話していたミッドフッド着地に変わってます。

今回は接地の仕方なんてなんにも伝えてませんし、練習もしていません。

でも結果的にミッドフッド着地になりました。

ここ大事です。

接地なんて意識して変えるものではないということです。

多くのエリートランナーもどこで接地しようなんて考えていないと思います。一連の流れの中に接地があるのです。

接地を結果とすると、その結果を意識して走れば不必要な場所に力が入るように感じます。

また、フォアフット着地が良くて、カカト接地が悪いなんてことはありません。カカトから接地してスムーズに重心移動をしてつま先から抜けるならそれはエネルギーロスの小さいフォームです。ただカカトで地面にキックするような走りはロスと負荷が大きいです。

Iさんの希望はミッドフッド着地でしたし、Iさんの場合はそれが効率良いと思ったので、結果的にそうなるようなパーソナルレッスンにしました。

後傾してる人に後傾してるよ。

と伝えるだけでも変わりません。

身体の角度を無理に変えるようにアドバイスしても、意識が外れると戻ってしまいます。

そのようなランナーにも、今回のIさん同様、結果的に悪い癖が出ないように、他の部位の使い方を変えたら良いのです。

私はウルプロ練習会でも主にこのようは観点でアドバイスしてます。

理由は癖は意識しても中々治らないから現在に至っているからです。もちろん癖を知らなかった方もいますが、何度となく治そうとしている方もいます。でも治らないから癖なんです。

だから意識のポイントを変えることなんです。

最初の意識を変えることからここまで、たった60分間のレッスンです。

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本人の振り返りです。

いつもフル後半で足が終わるので、気持ちいいペースよりスピードを落とすことで対策してしていましたが、その方法が力を抜くことでブレーキがかかるような力感のないフォームになっていました。まずはもっとペースを上げて距離を積む練習が必要だと感じました。

今回、レッスンを受けるにあたって一番気になっていたのが踵着地です。

上げた足を地面につくのだが、私の場合は真下よりも前にあります。コレを直すために「足は身体の近くに置く」様にすると今までにない推進力を感じました。このことを意識すればそもそも着地は自然といい形になってあまり気にならなくなりました。今までの足の使い方はブレーキがかかっていたのだなと感じました。ペースの調整も身体の力の入れ具合でなく膝の使い方でフォームは変えずに行えることを実感しました。

そして、調子の悪かった右膝もレッスン中は問題なかったので、効率のいいフォームは身体にもいいことも分かりました。

また動画や画像を見て、自分で言うのもなんですがイメージしている理想のフォームに見えます 笑

また、あんなに強く走ったのに脹脛は痛みなしです。早く週末走って見たくてウズウズしてます!ありがとうございました。

 

そう言えばレッスン前に体調を聞いたら、腸頸靭帯を痛めたことで膝が気になる。と話していて、その原因や状況など聞きましたが、主たる原因はヒールストライクでトレランの下りを走ったのが原因だと思います。

痛みが出ないで気持ちよく走れるようになり、モチベーションも上がったなら私も嬉しいです。

サブ4どころか、サブ3.5が十分狙える素直なフォームだと思います。

パーソナルレッスンはウルプロメンバー以外でも可能ですが、練習会やセミナー開催などで夕方は結構埋まっていますが、調整できる日はあります。

また日中なら比較的調整可能です。

ウルプロメンバー以外の方はメンバーに比べて割高になりますので、練習会には参加できないけど、月に1回、2ヶ月に1回など定期的にパーソナル受けるならビジター会員がオススメです。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。入会などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 前編

このランナーを見てフルマラソンをどのくらいで走るレベルに見えますか?

フルマラソン4時間半以上と言ったら驚きませんか?

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ではこちらはどうですか?

画像のウルプロメンバーのIさんは仕事が多忙でなかなか練習会に参加できないと、パーソナルの申し込みをいただきました。

Iさんの走力は以下の通りです。

10km 52:19

ハーフ 1:58:47

フル 4:37:51

 

サブ4どころか、サブ4.5も出来ていないのです。

ちなみに上の画像2枚は、その下の画像2枚の20-30分後のフォームです。

私が行うパーソナルはいきなり動きを押し付けるのではなく、本人がどうなりたいのかを聞きます。その中には本音と建て前があることもあるし、本人自身が明確になっていないこともあるので質問を変えたりして明確にしていきます。

今回Iさんから、動きがもさっとしている原因になってるカカト着地をミッドフッド着地に変えたい。という言葉が出てきました。またフルマラソンでサブ4したいとも話しました。

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話を聞く中で、Iさんがしたいことは接地を変えることではなく、サブ4がしたいのだと思いました。接地はそのための手段です。そこを理解しないと接地の練習で終わりますし、そもそもカカト接地がいけないわけでもありません。

Iさんにレースの展開を聞きましたら、序盤からキロ6ちょいで入っているようです。それでも30-35kmから脚がもたなくなりさらに失速してサブ4.5も出来ないと・・・。

Iさんになぜ序盤キロ6ちょいで入るのか聞いたら、5分40秒くらいで入って終盤保たなかったから体力を温存するために遅く入るようにしたと話してくれました。

まずこの考えを変えないといけないと思いました。

というのもIさんの体型を見たら分かりますが高い身体能力のあるランナーです。5kmなら23分台で走れると話していました。そのランナーがキロ6で走るのは遅すぎるのです。

あえて遅く走ろうとしたら、ピッチを落とすか、ストライドを短くするしかありません。

ピッチを落とせばリズムが崩れます。

ストライドを短くするには、いろいろ方法はありますが、顔を上げる、後傾する、尻を落とす、上に跳ねる、足をするように小さく動く、着地でブレーキをかけるなどでしょう。

楽に走ったらキロ5になるのに、あえてキロ6で走る人の大半がこのようなことをしているのです。

そこに気付いてもらうためにIさんに2周、普通に走ってもらいました。

カカト接地ですが、楽に走ってキロ5を切っていました。上体の力の抜けた良いフォームです。

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次にいつもフルマラソンを走る時のようにキロ6で2周走ってもらいました。

画像は1周目ですが、これでもキロ5分半ペースなのに気付いてさらに落としました。

それでもキロ6は超えませんでした。

そしてIさんに無理にペースを落とさないで走った時と、キロ6に落とさなくてはと走った時、どちらが楽に走れたかを聞きましたが、もちろん最初が楽だったと。

では、最初のペースで25km走った時と、キロ6に落とそうとした時の走りで25km通過時の疲労度はどちらが大きいかイメージしてもらいました。

また、仮にどちらのペース・フォームで走っても30kmから失速するとして、いつもどおり30kmまでキロ6で走り、残り7.195kmがキロ6分半になればサブ4できません。というよりビルドアップしないとサブ4できません。対して30kmまでキロ5分半で走って残り12.195kmをキロ6分半に落ちたとすると、4時間04分なのです。5分半で走っていたランナーが30kmを境に急に6分半に落ちるわけはなく、5分45秒、6分、6分15秒と落ちていくので、キロ6分半まで失速してもサブ4できます。

このことを伝えたら、『そんな風に考えたことはなかったけど、その通りですね。』と笑顔になりました。

そこから、現在の動きを全体的に変えるのではなく、Iさんの場合は、どこに意識すれば全体が整うかをイメージしてまず1点だけ伝えて・・・

カカト着地をミッドフッド着地に変えたいランナーとのパーソナルレッスン 後編 に続く



1/11  8000mペース走 〜予定通り走ったけど余裕なし〜

水曜日の皇居練習会でBグループのペーサーをしてる時、走り始めにふくらはぎに違和感ありましたが、違和感のある箇所に負荷がかからないように走るうちに気にならなくなったので、寒さから筋肉が固まっていたのでしょう。この時期は気をつけないと故障に直結するので気をつけましょう。

練習についてはこちらに書きましたが、暗く混雑して上げ下げが必要な皇居を余裕をもって1周21分半程度で走れているので状態はまずまずです。

1/10 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2 +坂道インターバル 〜思うより手前で接地したらスピードが乗った〜

月曜日に今の私にはギリギリのキロ3分30-40秒程度のペースで800m×10本を走ったので少し疲労感はあります。

しかし私の場合はある程度速いペースで走ると身体の張りが抜けます。これは自分の感覚もそうですし、ケッズトレーナーの担当者からも言われます。

理由も明確で、ある程度速いペースで走ることにより可動域が広がり、遅いペースの時には使っていない筋肉などを使うためです。今日も疲れてはいますが、身体の動きは悪くありませんでした。

織田フィールドについた時には、ほとんどアップをする時間がなく、寒いからサロモンの雨でも着用できる画像のウエアを脱ぐことができずにそのまま走りました。Tシャツ・短パンの上に履いたので汗をかくと貼り付いてきます。ただ収縮性がある素材なのでキロ4で走っても走りにくいとは感じませんでした。

こんな感じで完全防備です。

4’00/kmペースで走るグループに付いて走りました。

400mラップタイム(HR avg)

1’39(146)

1’43(160)

1’37(164)

1’39(168)

1’37(169)

スタートして最初はやけに楽だなと思うとやはりかなり遅めでした。ただアップをしてなかったのでちょうど良かったです。

1000mラップは4’11-4’05でした。

1’37(171)

1’36(173)

1’35(174)

1’35(176)

1’36(178)

ペースが上げ下げするので、2000-4000mは先頭にピッタリ付かずに200m48秒で走りました。

1000mラップは4’00-3’59です。

ただ3000mくらいから心拍数が上がってきて我慢の走りになりました。

1’37(177)

1’36(177)

1’37(176)

1’36(176)

1’35(177)

4000-6000mも同じように走りましたが、脚は楽なのに心肺機能に余裕がありません。

1000mラップは4’02-4’00でした。

1’34(178)

1’36(179)

1’35(180)

1’35(180)

1’35(180)

6000-8000mのラスト2000mはペースは保てるけど余裕度は全くないです。

1000mラップは3’58-3’58でした。

Tシャツと短パンで走れば1周2、3秒は速く走れたとは思いますが、このペースで余裕がないのが今の実力です。とにかく心拍数が上がる。。私は170を越えるとキツくなってくるので、心拍数だけ見たら結構頑張ったと思います。

8000m 32’19

平均ケイデンス 93rpm

平均心拍数 173bpm

その後、芝生でウォーキングをしばらくしてると、かいた汗が急に冷えてきたので早々に着替えて帰りました。

年末年始は風邪気味になり悪化させないように練習はできませんでしたが、この1週間は徐々に練習ができるようになりました。

今回もズームフライを履きました。

私には履きやすいシューズですが、誰にでも履きやすいシューズかと言えば違います。それは走力というよりランニングフォームです。

合わないと思うのは踵接地のランナーです。

念のために書いておきますが、踵接地が悪い訳ではありません。踵から着いて重心移動をして爪先に抜けていくフォームが足首の柔軟性の高い人が多い日本人には合っていると言われています。

ではなぜ踵接地のランナーにズームフライが合わないかというと、このようにソールが厚いので踵接地の方はブレーキがかかりやすくなると私は思います。

こちらも合わせてお読みください。ズームフライを履いた初日の感想です。

11/24  ウルプロ織田練  400m×8本レペテーション 〜ナイキズームフライを履いて走りました〜

1/10 ウルプロ練習会 5kmビルドアップ×2 +坂道インターバル 〜思うより手前で接地したらスピードが乗った〜

今週水曜日のウルトラプロジェクト練習会は東京体育館が使えないので、皇居を走りました。

コース上は混雑しているかと思いきや、練習会集合時間が19時40分と少し遅めなので走りにくいほどではありませんでした。以前はもっと混雑していました。

ただ相変わらず暗い箇所がありました。ペーサーはライトを持ちましたが、各自持った方が安全に走れます。

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メンバーの多くは小川町、淡路町など5つの駅から近いケッズトレーナー神田小川町併設のシャワールームを使ってます。

こちらは入場制限されるほど混雑していないので、練習会やイベントなどでは使いやすいと思います。

以前こんな記事を作りました。

http://fun-run.tokyo/blog2017/10/05/9846/

さて、今回のメニューは、皇居外周の竹橋手前からスタートして、半蔵門までの暗く狭い箇所は抑えめに入り、半蔵門から桜田門まで少しあげて、そこからフリーにして各自のペースで竹橋を目指します。

リカバリーをしてから同様に2本目スタートです。

2本終わったら、グループ全員揃ってから竹橋の坂を使って坂道インターバルをしました。逆走禁止なので戻りは歩きです。

その後スクワット、ランジ、ハイニーして終了です。

グループは3つに分けて、私は真ん中のグループで走りました。

フリーはsub3.5を目指すメンバーを引っ張りながらキロ4分くらいに上げたので、最初ゆっくり入っているのに21分台になりました。

21’45

21’35

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チャレンジsub3.5メンバーのあかねさんはこんなコメントをしました。

1本目が22’08”

2本目が21’38″(皇居ベスト!)

走る前に新澤さんが「普段の接地よりも気持ち手前にしたらぐんぐん進んだ」という話をしていたのを聞いたので、少しだけ意識しました。

結果、ピッチが上がり、桜田門以降のフリー区間でスムーズにペースアップができました。

今までどちらかというとストライドにばかり意識がいっていたのですが、今後はバランスよくどちらも伸ばしていきたいと思いました。

 

私が違うメンバーに話していたのを小耳に挟んで、すぐに試すところが凄いと思いました。

2本目はあかねさんの近くを走りながらいつもよりピッチがリズムよく安定していると感じましたが、うまくはまったようです。

ふと、私がsub3.5をしたのは2008年のことですが、当時この練習をしたらこのタイムで走れていたか?を思い起こすと難しいのではないかと感じます。

他のメンバーの気付きは別に紹介しますが、Aグループ、Cグループとも良い走りをしたメンバーが多かったです。

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坂道インターバルは全力で走るのではなく、地面をしっかり押していくイメージで走るように伝えました。押せば身体が前に出ます。

時間の関係で坂道インターバルをしないで帰ったメンバー、スクワットなどしないで帰ったメンバーを除いて練習後に写真を撮りました。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。練習会参加のお問い合わせはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



Suunto スパルタン スポーツHR トレッドミルモードでのバッテリー稼働時間

1月9日に開催したウルトラセミナーで、参加者にSuuntoスパルタンシリーズを手にとってもらいました。

セミナーについてはこちらをご参照ください。

1/9 ウルトラセミナー参加者の感想〜チャレンジ富士五湖対策〜

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今日出かける時に、画像のスパルタンを手にとると計測したままなので、止めてバッテリー残量を見ると20%になっていました。

ログを見ると37時間59分36秒

いつから動いているかとチェックしたら、9日の21時ちょうどでした。

参加者の方がスタートボタンを押したままになっていたのでしょう。

トレッドミルモードは、ハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングをする時に使っていますが、どのような構造で距離を測るのかは正確には理解していませんが、トンネルなどGPS電波信号が届かない時に。内蔵加速度計を用いて距離やペースを測る機能が使われているのでしょう。

トレッドミルにはスピードや時間・距離など表示されるので、Suuntoスパルタンを使う理由は心拍数をとるためで、正確な距離など必要としていませんが、トレッドミル表示の距離と同じ数値は表示されません。

Suuntoムーブスカウントで見たら、5.09kmの移動距離になっていました。この時計は身に付けていたわけではなくケースにいれてバッグに入れていましたが、この数値はセミナーをしたカフェから電車に乗るまでの動きと駅内での乗り換えや、最寄駅から自宅までの徒歩に加えて電車内での振動などを加算した数値です。

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それは余談で、ほぼ38時間動いてバッテリー残量20%ですから、そのまま止めなければおそらく47.5時間稼働。

GPS信号は捕捉してませんが、バックライトが常時オンになっていて、また光学心拍計のライトがずっと稼働している状態でした。

個人的にはかなりもつのだなと感じました。

今度、自宅の2回ベランダに4つのSuuntoスパルタンシリーズと、昨年春まで使っていたガーミン920XTJをフル充電してからほぼ同じ設定にしてスタートしてバッテリーが切れる時間を調べようと思います。

試したらこちらにアップします。

Suuntoスパルタンシリーズは昨年アップデートされた際にバッテリー消費電力が改善しましたが、24時間走では最後まで持ちました。今年5月の川の道フットレース255kmでは途中充電しないと持たないと思いますが色々試してみます。

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1/9 ウルトラセミナー参加者の感想〜チャレンジ富士五湖対策〜

12月12日と14日に開催したチャレンジ富士五湖対策セミナーに参加できなかった方からの要望により昨日追加開催しました。

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定員は12名にしていましたが、募集告知後早々に定員に達してしまい、これから野辺山ウルトラ対策セミナーや、サロマ湖ウルトラ対策セミナーなども開催する関係から、1月、2月にチャレンジ富士五湖対策セミナーを開催するのは難しく、希望者の声に応えるようちょっと枠を増やして、私の声も大きくしました。

そもそも会場は30人は入れるくらいのスペースがありますので狭くはありません。

参加者の感想を少しお知らせします。

昨日は、ありがとうございました。(計算したら)制限タイムをオーバーしてるので、まずフルマラソンのタイムを上げないとです。課題が見えてよかったです。ありがとうございます。また(ウルトラプロジェクト練習会)参加の機会を作ってご連絡いたします。昨日のアドバイスであった、目標タイムの距離を歩くのも練習してみます!

 

昨日は富士五湖対策セミナーを受講させていただきありがとうございました。昨年はフル(通過)3時間30分ペースを計画していました。結果は50kmまでは予定通り、後半は大幅にペースダウンして12時間でした。フォームとピッチ改善して10時間で走れるよう頑張ります。

 

本日はどうもありがとうございました!知りたかった内容が聞けて凄くためになったと感じています。特に区間ごとのかかった時間および全体タイムとの割合についてはペース配分等イメージが掴めて良かったです。

 

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頂いた資料を何度か見直していく内に、たぶん疑問が湧いてくると思いますので、その時は質問させていただきますのでよろしくお願いします。また全部でなくても重要ポイントでの試走は必要と感じました。自分の脚で確かめてみます。

 

今日はありがとう!有益な情報満載でした。週末使って、50〜60キロ走ってみます。

 

今日はありがとうございました。とても参考になりました。柴又100kmが14時間以内で完走出来るためには、まずはフルマラソンを少しでも縮められるよう練習を重ねていきたいと思います。

 

今日はありがとうございました! とても実践的な内容で、大変参考になりました。また、100㎞という全く想像もできない未知の世界でしたが、かなりリアルなイメージも湧きました。まずは3月のフルに向けて、そしてそのあとに続く富士五湖に向けて、いろいろ今日教えて頂いたことを出来るだけ試しながらトレーニングしていきたいと思います。

 

ありがとうございました! 今日は大変タメになるお話を伺え目から鱗でした。これから4ヶ月富士五湖に向けて頑張っていきます。また様々に疑問が生まれましたらお教えください。

 

昨日はありがとうございました。レース準備〜マネージメントまでとても勉強になりました。3月のフルが終わったら気持ちを切り替えて楽しみます。

 

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ウルトラマラソン初挑戦の方は未知の距離ですから漠然とした不安をかかえています。またどのような準備をすれば良いかもイメージ出来ないでいます。本やウェブページを見てもイマイチ腑に落ちない方もいます。

そのような方々に2時間20分のセミナーと、その後20分の質問タイムを使って、漠然とした不安を、リアルな不安と期待に変えてもらいました。

漠然とした不安だと、一方でなんとかなるのではないか?と思ったり、直前まで不安な現実から目を背けてしまったりします。

ウルトラセミナーではリアルに100kmマラソンを自分が走るという意識を可能な限り持ってもらうような内容にしています。結果的に自分は◯◯しないと完走出来ない。とか、完走ギリギリと思っていたけど12時間で完走出来そう。とか、後半はそこまでペースが落ちてもサブ10出来るなら狙えそう。とか、こんなに信号待ちがあるとは思わなかった。とか、走ってもいないコースやレースがイメージ出来るようになったと思います。

目標達成のためには、イメージすることは非常に大事です。イメージする中で生まれる不安は、その原因から一つ一つ消して行けばよいのです。

次のウルトラセミナーは1/16と1/30の野辺山ウルトラ対策セミナーです。1/30はまだご入場できます。

1/16 第28回ウルトラセミナー 〜野辺山ウルトラ対策セミナー〜

(1/30 も同内容です。)

また、サロマ湖ウルトラのエントリー日翌日以降にサロマ湖ウルトラ対策セミナーの募集をスタートさせます。

マンツーマンの個別相談も私のスケジュール次第ですが実施可能ですので、ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



フォーム改善で短期間で成長したメンバーの感想〜まずは体感・納得することが大事〜後編

フォーム改善で短期間で成長したメンバーの感想〜まずは体感・納得することが大事〜前編 から続く

 

3.実際走ってみてどうだったか?

良かった点は、身体への負担が少なく、呼吸がラクに走れたことです。「同じようなスピードで走っているけど、こんなにラクでいいんですか?」というのが思わず漏れた本音です。

逆に難しく感じたことは、意識して走らないと、以前のようにストライド広く走ってしまうことでした。

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4.走り方が変わって身体の張りなど治療院でどのように言われたか?

以前のフォームでは、スネへのダメージが毎回大きく、これは中距離ランナーが長距離に転向した際に生じる症状。

今は、走り方が変わったことで、本来ランナーが使うべき筋肉への張り・疲労が出てくるようになった、と。

 

5.ハーフ、5000mとタイムが伸びてるけど以前と比べて何が変わったか?

1、身体に負担の少ない走りをすることで、気持ちに余裕を持って走ることができるようになった

2、身体がきつくなって来た時には、ストライドではなく、ピッチを上げることで持ちこたえることができるようになってきた

3、自分の取り組んでいる方向性やトレーニングへの迷いがなくなり、ここ一番でのレースに集中できるようになった

4、2017の下半期は結構な時間、走ることができなかったため、今走れることへの感謝や喜びが大きくなった

5、疲労や故障の少ない走りができることで、毎回のトレーニングの積み重ねができるようになってきた

 

6.午後練に出て何が良かったか?

1、撮影した動画を通して、自らの走りを客観的に観ることができ、良い点・改善点に気がつける

2、一緒に参加するメンバーの練習前の発言を通して、どんな課題感を持って、どんな意識で今日の練習にのぞもうとしているかを知ることができる

3、練習会の合間に、新澤さんからすぐにフィードバックがもらえる

4、練習会後に、気づきや学びをアウトプットすることで、頭の中の整理につながり、定着しやすくなる

5、走ることに対して、頭を使うようになった。

 

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こちらは、苅谷さんが入会した2017年1月時点と現時点のタイムです。1年でこう変わりました。

  • 10km        42’51→38’36(2018年1月)
  • ハーフ 1:35’15→1:28’33(2017年12月)
  • フル  3:41’38→3:19’49(2017年2月)
  • 100km 未経験→9:19’23(2017年6月)

故障しにくくなり継続して練習出来れば全ての距離でまだまだ伸びるでしょう。

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全てのランナーに良いランニングフォームなんてありません。体形や体力・筋力・可動域など違えば変わってきます。ただ悪いフォームはあります。故障に繋がるフォームもその一つです。せっかく積み上げてきたことが、故障すると台無しです。

フォーム改善なんて大げさに考えないで、どう走れば動きやすいか?スピードに乗りやすいか?体への負担が小さいか?など模索すれば色々気づきもあるはずです。

ウルトラプロジェクトメンバーが短期間で伸びているのは猛烈な走り込みをしているわけではなく、1回1回の練習を大事にしているからです。また目標達成のために何をすべきかを把握しているからです。これはレベルに関係なく大事なことでこのことを明確に理解し実践しているメンバーは大きく成長しています。

もちろん持って生まれた身体や、練習できる環境などは様々ですから、メンバーには周りとの比較ではなく、過去の自分を超えるよう頑張って欲しいと伝えています。

自分は初心者だからウルトラプロジェクトに入るようなレベルじゃない、とか、ウルトラマラソンは走らないと話す方もいますが、ウルトラプロジェクトには入会時フルマラソンで5時間以上かかっているメンバーもいれば、入会時、最長距離が10kmのビギナーランナーもいます。

現在の走力が速い遅いはあまり関係なく、達成したい目標のある方お待ちしております。

ウルトラプロジェクト練習日程はこちらです。入会ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



昨日までの自分を超えるために。