5/25 ウルプロ練習会〜5000mでメンバー2人がPBを2、3分更新〜

今日のメニューは動き作りをしてから、400m×3本で軽く刺激を入れてから5000m。そして流し的に400mを1本気持ちよく走りました。

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私は通常の状態を100%として、川の道直後の故障寸前の状態を0%としたなら、70%くらいまで戻ってきました。水曜日にはキロ5を少し切るペースで10km違和感なく走れたのも良かったです。

今日は昼間、ケッズトレーナーでケアしたら、脚の裏側はだいぶ良くなってきたと言われました。

そこで今日は恐る恐るスピードを上げてみました。

まずは400mを3本。

リズムよく走ったらなんと82秒。。

結構戻ってきた。

2本目はメンバーのフォーム撮影

3本目は同じような感覚で走ると79秒。

トラックが混雑していて2レーン、3レーンを走ってキロ3分半より速く走れてるのだから、スピードは戻ってきました。

次の5000mは楽に走るとどのくらいか試してみました。2000mだけ走ってから動画撮影です。

1’37-1’34-1’35-1’34-1’32

キロ4は無理なく走れるくらいに回復しました。少しホッとしました。それからしばらく動画撮影をして、20分切りを目標に粘っているメンバーのラスト1400mをまえで引っ張りました。

1’36-1’35-1’32-0’46

ラスト1周はスピードがさまざまなグループが交錯してちょっと怖かったので、大外を少しペースアップして抜けました。ついて来てるかな。と思ったら付いてきました。

Tさんは19’56とギリギリ20分は切りました。今日の混雑具合で20分切れたのは自信持って良いと思います。

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その前に、野辺山ウルトラ42kmで総合5位に入ったYさんは疲労が残った脚が重い状態をフルマラソンのラスト5kmにみたてて、17分30秒で走るとスタート前に話していましたが、大混雑の中、17分37秒くらいで走りきりました。

その後、続々とメンバーが戻ってきましたが、入会前は25分くらいで、先月23分台を出して凄いね。と話していたKさんがなんと21分台で走りきりました。本人もビックリでした。

また、最近入会したFさんは入会前の26分台から、なんと23分台と大幅にPBを更新しました。

Fさんと話したら、『今までこんなに身体の動きについて考えたことはなかった。今日は走っていて骨盤が動いているのを感じ、こう動くんだ!』と気づきがあったと話していました。

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最後、400mを気持ちよく走って終了にしました。

私は76秒で走りきりました。Yさんはリラックスして楽に走っているように見えて69秒です。1500mも4分26秒のPBが出たようですし、グングン伸びてるメンバーです。

しかし、水曜日午後練と定期練習会、そして今日の練習会に参加した比較的入会まもないメンバーのうち、5人が5000mや10000mでPBを大幅に更新したことは凄いことです。それも5000mで3分とか、10000mで7分とか。。

短期間で身体の作りが変わるわけはありません。

何が変わったかと言えば走り方が変わったのです。

効率よく走れば、身体は前に進みやすくなります。無理に脚力を使う必要もありません。それを練習の動き作りで会得してもらうのです。

難しい言葉や、陸上の専門用語は極力使わずに、理解できていなさそうなら言葉を変えて伝える努力はしています。

今日私も走っていて少し試した動きがあります。フォームが安定して無理せずスピードをキープできるように感じました。

サロマ湖まで4週間になりましたが、間に合いそうです。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙います。

明日は朝から奥武蔵グリーンラインで練習会なので、自宅帰ったらもう1個飲みます。

ウルプロ6月練習会日程も掲載してます。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



野辺山ウルトラマラソンとフルマラソンのタイム比較〜ウルトラセミナー参加者の場合〜

野辺山ウルトラマラソンを挟んでいくつか記事を書きました。レース前に天気予報をもとに準備して欲しいことなど発信しました。

野辺山ウルトラマラソン〜ウルトラセミナー、ウルプロメンバーの完走率は約90%〜

71kmで優勝した川内優輝選手のタイムについても書きました。

川内優輝選手の大会記録で浮かび上がる日本のウルトラマラソンの強さ

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まず、今回の完走率は前年と比較して100km、71kmは20%ほど向上しました。比較的走りやすかったと思います。それでも両種目では30%の方が完走できていないのです。中にはそもそも完走できる走力に達していない方もいるでしょうが、走力はあるのに準備やレースマネジメントを失敗した方もいるでしょう。

以下の表は、3回開催した野辺山対策セミナー参加者にウルプロメンバーの結果を合算した完走率と、全体の完走率を比較したものです。

セミナー参加者(ウルプロメンバー含む)の100km完走率は89.3%と制限時間6時間程度の都市型マラソンのような完走率です。

ここまでは、Facebookページなどで紹介してます。

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今回は、セミナー参加者が申込書に書いていただいたフルマラソンのタイムと結果を比較してみました。

ブランクだった方や、10年以上前の自己ベストを書いておられる方もいたので、直近走ったタイムを調べられる範囲で調べて掲載したので、ほぼ最近の走力と思ってください。もちろんレース前に体調を崩した方もいるでしょう。

100kmに関しては上手に走れば3.3倍程度で走れると考えていますが、完走した25人中8人が3.3倍前後で走りました。途中で温泉に入ったり、大きく潰れてしまった方を除外して考えるために3.6倍以上の方5人を除外した22人の平均は3.41倍です。

上りが得意とか苦手とか、トレイル区間が苦手だとかランナーの特性はありますが、上手に走れば3.3倍程度では走れます。

2015年の私のタイムは9時間57分台でしたが、その大会前のフルマラソンのタイムは2時間59分台ですからやはり3.3倍程度です。

もちろん大会記録保持者の原選手のように、フルマラソンの3倍未満で走り切るアップダウンにも強い持久系ランナーもいます。

また、71kmは母数が少ないので目安になりますが、私はフルマラソンの2.2倍前後と思っています。サブ3ギリギリのランナーなら6時間30分を切るのは難しいでしょう。

今回の川内優輝選手は4時間41分55秒でしたが、フルマラソン2時間8分で計算すると2.2倍ですから大きくはズレていないでしょう。

最後に42kmはこれまた母数が少なすぎますが、過去走った上位選手などのタイムを調べると概ね1.15倍です。このコースで3時間を切るランナーは福岡国際マラソンの参加標準記録である2時間35分を切る力が必要だと思います。

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今回開催したセミナーでは、その他様々な算出方法で自分が走れるであろうタイムを出してもらいイメージを膨らませてもらいました。そしてそのタイムをベースにして過去の大会参加者データをもとに10kmごとのペースイメージなど計算しどのように走れば良いかのイメージをさらに固めて行きました。

もちろん、気象条件によりこれらのタイムは大きく変わりますが、参加者にアドバイスしたのは、仮に暑いレースになるのであれば、その日にフルマラソンを走ったらどのくらいのタイムになるかを想像してもらい、その数値での予想タイムも算出してもらいました。暑さへの耐性の強い弱いは個人差が激しいですが、そのような主観も勘案することで、目安になるタイムやペースのイメージは出来上がってきます。

ウルトラセミナーに参加した方や、ウルプロメンバーからのメッセージや投稿を見ると、今回のレースだけではなく、今後のレースにも繋がる気づきがあった方が多く非常に楽しみです。



5/23 ウルプロ午後練〜上げるではなく下ろす意識 5000mPBのメンバーも〜後編

5/23 ウルプロ午後練〜上げるではなく下ろす意識 5000mPB者も〜前編

前編から続く

彩の国トレイル100kmを走ったKさんはアクティブレストとして参加しましたが意外と走れたようです。

週末の彩の国100Kから中2日、きょうはペースを落としたアクティブレストで、残る筋疲労を解消するのが目的で臨んだ。

最初に各自のペースで400。スロージョグペースなのにすぐに息が上がる。筋疲労もあるが、内臓伴う体全体の疲れがひどい。彩の国で23時間弱走り続け、さらに夜勤を2回こなしてきたのだから、体が悲鳴をあげているのは言うまでもない。

ゆっくりで足取り重いが、疲労を越えた故障由来の痛みサインはなく、走れることを確認。うまく走れたレース後は総じてこうだが、100km超トレイルという未知の距離に挑戦した後なのに、自分でも正直びっくりしている。

先週に引き続き、足の振り下ろしを意識する動きづくり。これ、トレイルレースで早速大いに役立った。

登りで、なるべくもも上げ先行しない。下りを怖がると足上げ顕著にドタドタと着地するが、それを抑制することにもつながる。この足の振り下ろし意識は、スタミナ温存とダメージ軽減に多いに役立った。

5000の走練習は、5分ペースの後方、少し離れてついていく。足の力がなく、とにかく初動がキツい。これでは半分いければ上等だなと覚悟する。しかし、この疲れている中で、力のいらないポジションを見つけると、スムーズに足が流れ、徐々にいつものリズムを取り戻す。スピードこそないが、半分を超え、このペースならいけると確信。最後まで走りきることができた。

23’38

気づいてみれば、太ももにどっしりと残った筋疲労も、かなり流れて軽減している。

フォームはどうにもバラバラだったが、疲れている中で、力をいかに使わず、自分の流れに持ち込めるかの練習にもなった。大きな目標レースを終えたので、これから秋に向けて、しっかりとリスタートしていきたい。

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パーソナルレッスン後に入会して今回はじめての練習会参加になったOさんはゴールが分からず3mくらい前でフィールドに入ってしまいましたが、24’18くらいでした。

初練習会でした。

4月にパーソナルトレーニングを受け、自分なりに気をつけたつもりでしたが、動画を見て、猫背で腰が落ちていて実にカッコ悪い。

腹筋に力を入れて走ることを意識して、5000mへ。5分/kmペースで新澤さんの後ろに付いて走りました。2kmすぎから離れぎみになったので、最初の動き作りでやった腕振りと脚を下す意識で走ったら、追いつけました。

3kmからは一人になり、ペースを落とさないように走りました。ゴールのラインがはっきり分からず、最後はグダグダになってしまったので、タイムは??自己ベストへの挑戦は、次回頑張ります。最後は脚がパンパンでしたが、一人ではとてもできない練習ができて、スッキリ帰宅しました。

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Mさんはついに25分を切りました。

腕振りと肩甲骨の動き、前傾からの走りだしで自然と脚が前に出る感覚、腿上げの意識と地面に向かって脚を下す意識の違いの確認などを最初に行いました。その後、坂道で、片脚でしっかりバランスをとる、腿上げの意識で坂道を走ることと前傾で走ることの違いを確認し、動画で自分のフォームを確認しました。

どう見ても、腰が引けている感じで「格好悪い」。体は1枚の板のように前傾で・・・ということをさらに意識する必要性を感じました。

タイムは、24’46と人生初の25分切りでした。

2週間前に25’02”(これもPB)だったときは、3000mを超えたとたんにダレたので、そこをフォーム、体の動きに気を付け、乗り切ることを覚悟しました。心肺は苦しかったのですが、体はあまり力まず、大きく動けていたようにおもいました。

これまで、息が上がることを恐れて、息が上がり始めると体に力が入っていましたが、今回はそれがあまりなかったことから、息があがったことにも耐えられたのではないかと思います。

今後も、スピード練習で大きな動きと心肺強化に努めていきたいと思います。

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Iさんもだいぶ走力がついてきました。25’40とPB更新です。

【目標】フォームを安定させる 接地、腕振り、足の動きを意識する

【結果】動き作りの中、坂道では地面を蹴った力を推進力に変える実感ができました。5000m(25’40“ PB)5min/㎞で走り始め3km過ぎから心肺機能がついていけずペースが落ちてしまいましたが、ピッチだけは落とさないように気を付けました。後で記録を確認したところ心拍数はあっという間に180/min を超えていました。身体の動きは1か月前と比べるとだいぶスムースに動くようになりました。遅い分、続く1000m、400mを走るまで、ほとんど休めませんので別の意味でよい練習になりました。心肺機能を少しずつ高める事が現目標です。

 

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲み素早い回復を目指します。

今回は気温はさほど高くありませんが湿度が高く、また1レーンに続く水溜りが気になり大半のメンバーは1レーンと2レーンのライン上を走ったので距離が伸びました。

その中で複数のメンバーがPBを出したのですから、力がついてきました。

練習前に今日の練習は何を意識して行うのか、練習後には気づきや次回への課題など話してもらいますが、練習中にもどのように動いているか?どうしたら良いか?など質問して答えてもらってます。

これらは自分自身の気付きだけではなく、他のメンバーの気付きを聞くことが参考になるからです。

今、この記事を読んでいるランナーの方に、「どのようなフォームで走りたいですか?」「今はどのように走っていますか?」「何を意識したら変わりますか?」と質問したら、多くの方は答えに詰まるか、「大迫選手みたいに走りたい。」などと答える方が多いように感じます。

では大迫選手はどう走っていますか?と聞くと言葉に出来ない方が大半だと思います。

つまり、漠然としているのです。

ウルプロメンバーにらそれらを質問すると、かなり明確な答えが返ってきます。

何が課題で、その課題を解決するために何が必要か?それが解決するとどうなるのか?を自分の言葉にできるくらい整理できれば走りは変わってきます。

目的意識を持たない、気付きを次に繋げられない練習をしてるランナーと、目的意識を持ち、気付きを次に繋げることができるランナーが、同じ時間練習したら、どちらが伸びるかは書くまでもありません。

多忙な中で目標達成することができる人と、できない人の差はその積み重ねの差だと私は思います。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



5/23 ウルプロ午後練〜上げるではなく下ろす意識 5000mPBのメンバーも〜前編

水曜日の練習会について先に定期練習会をアップしました。

5/23 ウルプロ練習会10kmTT〜メンバーが56分台から49分台にJUMP UP!!〜

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水曜日は小雨が降ったり止んだりの中で開催しましたが、トラックの1レーンはいつも通り水捌けが悪く走りにくいです。シューズが濡れるのを気にしなくても水溜りで接地するといろいろ気になります。

練習メニューは動き作りをしてから、5000m+1000m+400mをしました。

動き作りも一通りしましたが、上に跳ぶ、膝を上げる、脚を上げる。など前ではなく上に意識がいってしまうとどうなるか?などいくつか体感してもらいました。

その場でリズムよく足踏みしてもらいました。最初の10回は脚や膝を上げる意識を持ち、11回目から上げた脚を下ろす意識を持ってもらいました。

動画を見て、そして画面を見ないで音だけ聞くと違いに気づきます。

見た目はあまり変わらないように見えると思いますが、下ろす動作は非常に楽になった。そして接地時に身体の軸がしっかりしたとメンバーは話しています。

その意識でトラックを走ってもらうと、全てのメンバーがスピードが上がることを実感しました。

次に坂道でトレーニングをしました。

上り坂では膝を高く上げる意識を持たねばならないと考えているランナーは少なからずいます。それは箱根駅伝5区で激坂を膝を高い位置まで上げて疾走している選手をテレビ中継で見ている影響かもしれません。

登り傾斜で膝を高く上げる意識を持つと上体が起き上がり後傾しやすいので注意してください。登りで後傾したら前に進みません。

ちょっと大袈裟過ぎる方もいますが、全員に共通するのはこれでは疲れて長くは走れない。ということです。

次に上げた脚を下ろすイメージで走ってもらいました。

身体がグイグイ前に進むのを体感してもらいました。これなら、いくらでも走れそうだと話しているメンバーもいました。

地面を押すことで、逆の脚は持ち上がり、結果的にストライドはたいして落ちませんし、ピッチは上がります。

脚を持ち上げようとするのではなく、結果的に持ち上がってしまったイメージです。

そのイメージを持ちながら競技場までジョグをしてから5000m走りました。

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私は3000mまで25分を切りたいメンバーのペーサーをして、そこから動画撮影をしました。

ラップは以下の通りです。

1’55-1’58-1’57-1’58-1’58-1’58-1’56-0’58

3000m 14’48

メンバーにこのまま粘れば25分切れると伝えて離れました。

仙台から来たIさんは、中国の標高4000mから5000mに登るバーチカルレースに出たり、負荷の高い練習をしていることから疲労感が強いと話していましたが、さすがの走りでした。

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5000mPBを目指して走ったAさんは21’08とPBの21’07に僅かに届きませんでした。しかし1レーンの内側を走るのと外側を走るのでは1周で5-6m、12.5周で60-70mは長く走ることになりますから、もう21分を切る力は付いてきたということです。

振り返りを抜粋して紹介します。

今日もリラックスした効率的な走り方を練習する事と、5000mは課題の1周100秒で20分台を目標に参加しました。

肩の力を抜いて肘でコンパクトに振る腕振りの練習、前傾から脚が自然に前に出たら力を使わず走る動き作り、足踏みを脚を上げる意識と脚を下す意識でした時の違いを体感する事をフィールドで行いました。

動画撮影のトラック2周は、腕振りのみ意識して105秒、脚を下す方を意識して走って93秒とスピードがいきなり上がりました。

坂道に移動して、軸脚に乗る動き作りをして、動画撮影しつつ坂ダッシュを数本。脚を上げる方を意識すると走りにくく、凄く疲れました。脚を下す方を意識すると、安定して地面をしっかり押せる感じがしました。

動き作りで行った、脚を下す方を意識して走ると、接地でしっかり地面を捉えて、地面の反発を感じながら走る事ができました。上体を引き上げて、背中はリラックスして、骨盤から脚を動かす事も大分意識出来る様なってきたので、無意識でも出来る様に定着させていきます。

残念ながら、今回も100秒に少し届かず、3000m過ぎから落ちてしまい、21分切れませんでした。いつも7周目くらいからきつくなるので、きつい中でペースを維持できる距離を200mずつでもいいから伸ばしていって、諦めずに20分台を目指します!

 

後編に続く

5/23 ウルプロ午後練〜上げるではなく下ろす意識 5000mPB者も〜後編



川の道フットレース254KM⑨〜旅の終わりが近づいてきた〜

川の道フットレース254KM⑧〜非日常を楽しむ。その気持ちが大事〜

前話はこのように終わりました。

痛かったり、寒かったり、眠かったり、雷が落ちてきたり、雨が降ってきたり、なんてことを書くと、辛い修行の一場面のように感じますが、この時もそんなネガティブな気持ちにはなっていません。次から次へといろいろ問題が発生してくるけど、それらを一つ一つクリアしたり、予測して対処したりするのは楽しかったです。

日常では味わえない、非日常を楽しむ気持ちは、長い時間走るレースではとても大事なことだと思います。

そして痛みが出てからは、早歩きではなく、普通に歩いたので距離が中々進みませんでした。

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□CP24(新潟市 大野大橋南詰) 242.9km

区間距離 :27.6.km

区間タイム:7時間32分

区間ペース :16’22/km

この区間はほとんど真っ直ぐ進む区間です。ゴールまでフルマラソンの距離もないのだけど、歩くと非常に遠いです。

歩きながら、何回か電車で寝過ごして30kmくらい歩いて自宅に戻ったことがありますが、あれより遠いのか。。など考えていました。

幸いなことにこのスピードなら膝裏の痛みは出ないので、あと何キロあるとか考えないで黙々と歩くだけです。

睡魔が酷くならないようにコンビニでレッドブルやコーヒーを買って飲みます。

何でこんなことやってるのかなーなんてことは一度も浮かんできません。終始非日常を楽しんでいました。

ウルトラマラソンは距離も長いけど、時間も長いから何らかのトラブルがあって当たり前です。その時、どう乗り越えていくかが大事だと思ってます。

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空が少し明るくなったと感じたら、そこから一気に夜が明けました。そして明るくなってきたら徐々に睡魔は消えてきました。

この辺りでコンビニで買ったバッテリーが終わり、スマホのバッテリーも危なくなってきました。地図で分かりにくい箇所はGoogle マップでチェックしていたので心配でしたが何とかなるだろうと思っていました。

フルを何度も走っている方と少し話しをしていると、230kmからは地図上では直角に折れているようだけど、基本道なりだから真っ直ぐ行ってください。と教えていただいた。

その先でバッテリーは終了。

その道を進むが、突き当りは中々来ない。前にも後ろにもランナーはいないから不安になってきます。前から犬の散歩をしている老人が来たので地図を見せて聞こうと思ったら、私とすれ違う手前で歩道脇に寄ったと思ったら立ちションはじめたので聞きにくくスルーしました。。

そうこうしてると、カーブがあり、そのかなり先に豆粒のようなランナーが見えたので、間違っていなかったと安心しました。

白根四ツ興野交差点は235.4km。いよいよ20kmを切りました。

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そこからは日本海まで延々と真っ直ぐな道が続くと説明会で聞いたので、まずはCP24を目指しまし。

このチェックポイントまでは、左右にずっと中古車店が並んでいたので、車を見ながら進みました。距離が中々進まない中で気晴らしになりました。

この辺りにくると、まだ早いのですが、徐々にカウントダウン状態になってきました。

残り12km少し。

長い旅が終わってしまうという寂しい気持ちと、早く横になり身体を休ませたい。という気持ちが合わさった不思議な感覚です。制限時間には余裕はあるし、順位も関係ないのでストレスはなくこの辺りは心地よい時間でした。

ただ、『これって現実だよね。』なんて心配な気持ちにもなりました。どこかで寝ていて夢見てたら大変ですから 笑

この区間は上に書いた230km先が少し心配になった以外は特に不安な箇所はありません。ただ白根四ツ興野交差点より手前はコンビニも疎らなので、トイレの近い方はコンビニごとに寄った方がよいでしょう。

次話でいよいよ終了です。

川の道フットレース254KM⑩ に続く(近日公開します。)



5/23 ウルプロ練習会10kmTT〜メンバーが56分台から49分台にJUMP UP!!〜

昨日は30人ほどでウルプロ春の打ち上げをしてきました。中々みんなのスケジュールを合わせることは難しいのですがたくさん集まっていただきました。メンバーにはチャレンジ富士五湖、野辺山ウルトラ、UTMF、彩の国トレイル、川の道254km、宮古島トライアスロンなど、大半のメンバーは結構長いレースを走ってます。

結構長いこと飲んでましたが、集合写真撮り忘れました 笑

協賛企業からいただいたアイテムは全員に行き渡るように準備しました。

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今日は午後練に続き、夜は定期練習会でした。

大会後のメンバーが多いのと、雨だからか参加者は10名でした。

練習内容は10kmタイムトライアルをしました。PB狙うように走ってもよいし、LT走でも構いません。

私はキロ5なら不安なく走れるようになったので、先週体験参加後に入会したメンバーとキロ5で走りました。

Nさんの10kmPBは56分台です。先週はキロ5分半を切るとキツイと話していたからこんなもんでしょう。

ただ走り方のポイントを少し変えただけで、金曜日の5000mは25分を切りました。

今日は50分切りにチャレンジしようとスタートしました。

56分台からいきなり49分台なんて無謀と思うかもしれませんが、先週水曜日と金曜日の練習でフォームがかなり変わり、キロ5なら走れると私は思いました。

1周ごとラップは以下の通りです。

6’35(4’58/km)

6’33(4’56/km)

6’34(4’57/km)

6’35(4’58/km)

6’36(4’58/km)

6’37(4’59/km)

6’33(4’56/km)

3’29(725m 4’48/km)

タイム 49’36 PB

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今回はギリギリなので、極力上げ下げしないで100m30秒で走りました。5kmくらいでキツくなってきましたが、どう動けば楽になるか考えて動いて!など言葉をかけながら走りましたが、かけた言葉に応える余裕はまだありました。

最後は少しペースアップして終了。

50分切ったことをホント喜んでいました。

現在フルマラソンのタイムは4時間20分ですが、秋にはかなり目指せそうなポテンシャルを感じています。

Nさんに先週までの自分と、今日の自分何が違うか考えてメッセージくださいと言ったら早速届きました。

しっかり振り返りできています。一部抜粋します。

50分切れると思っていなかったのでとても嬉しかったです。

走っていて意識したこと

  • 足を踏み込んで走る。
  • 前傾姿勢
  • 腕振りをしっかりと後ろに引くことでした。
  • 走っていて新澤さんのピッチに合わせること。

走っていて気づいた点

  • 疲れてくると足音がうるさくなる。
  • 息の荒さがうるさくなる。
  • 走っていて街灯からの自分の影を見ると上下に動いている。
  • 腕振り!っと言われて腕が後ろに引けてないこと。
  • 肩に力が入っている。

リラックスして!と言われて力んでいるのが伝わるんだと思いました…力の抜き方が難しいです。

気づいた時に直すようにしましたが、だんだん直す余裕がなくなりました。

最後の1キロでピッチを上げてと言われた時、ピッチを上げたら腰が上がる感じがよくわかりました。ピッチをあげるとスピードも上がることがわかったのですが、そのペースを保つスタミナが持ちませんでした…

走っていて疲れてきた時に崩れてくるフォームを崩れないように意識して走っていきたいと思います!

 

ちなみにラスト1kmで私はピッチ上げてと言ったのではなく、腰上げてと言いました 笑 結果的に腰が上がったようです。

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昨年11月入会時には10km56分台だったアケミさんは入会後急成長し、3月の初マラソンを3時間21分台で走りましたが、秘めたポテンシャルを持っているランナーはたくさんいるのです。ほんの少しフォームや意識を変えるだけで大きく変わるランナーも結構います。

ウルプロには伸びてるメンバーがたくさんいますが、みな何をしたらよいかが明確になっているのです。

ちなみに私の脚の状態はさらによくなり、今日のペースなら全く違和感はなくなってきました。金曜日の練習会では4’30/kmくらいまでペースを上げてみます。

雨が強くなってきたので、身体を冷やさないように先に戻ったメンバーもいるので、一部メンバーと東京体育館前で写真撮りました。

素早いリカバリーが出来れば、次の日の仕事も頑張れるし、次の練習にも繋がります。そのためにアスリチューン・スピードキュアはウルプロメンバーにとって欠かせない存在になっています。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



チャレンジ富士五湖グループトライアル100km&118km優勝〜ウルトラプロジェクト&アスリチューン〜

チャレンジ富士五湖大会ページには既に発表済ですが、ウルトラプロジェクト&アスリチューンとして、118km1チーム、100km3チーム、71km1チームグループエントリーして、118kmと100kmで優勝しました。

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ウルトラプロジェクトアスリチューンから協賛をいただき、練習会で使用するサプリメント提供などいつもお世話になっています。

また、アスリチューン・サポートランナーに関しても、私が応援したいアスリートをメーカーに推薦して練習やレースで使用するアスリチューンの提供を行っています。

今回のサポートランナーに限らずウルプロ練習会やイベントを手伝ってもらうこともあります。そのような関係から昨年からこのグループ名でエントリーしています。

今回はサポートランナーが3人揃った118kmは優勝できる可能性が高いと思っていましたが、100kmも優勝できたことは嬉しいです。

グループエントリーの仕組みを知らない方もいると思うので簡単に紹介します。

1チーム3人から10人まで登録して、その上位3人の合計タイムで順位を競います。したがって強い選手を3人揃えても誰かがトラブルにより思うような走りができないこともあるので4番手、5番手の走りが大事になってきます。

私は2011年から2015年までは毎年少しづつメンバーは変わるけど友人とエントリーして、2016年からウルトラプロジェクト、2017年からウルトラプロジェクト&アスリチューンでエントリーしています。また昨年まではメンバーは変われど、常にそのグループ内で1位から3位に入っていましたが、今年初めて3位以内に入ることが出来ませんでした。ただそれはウルプロメンバーが伸びたのだから嬉しかったです。

□100kmの優勝チームのタイム一覧

タイム 25:17:30

( )内はPBなど備考

  • 板垣辰矢  7:09:45(2017サロマ湖 6:14:18)
  • 苅谷高宏  8:57:16(2017サロマ湖 9:19:23 ウルプロ入会後ウルトラ挑戦)
  • 古橋勇作  9:10:29(2017チャレンジ富士五湖 11:24:01)
  • 青木奈和子 9:18:08(2014京丹後ウルトラ 11:35:48)
  • 新澤英典  9:52:29(2015サロマ湖 8:26:45)
  • 早船真弘   DNS

グループ2〜4番手のメンバーは自己ベストで、そのうち古橋さんと青木さんは2時間以上短縮しました。苅谷さんもそれまでのPBはサロマ湖なので実質1時間近く短縮したタイムです。

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参考までにグループトライアル2位から4位までのチームとタイムはこちらです。

2位 ポポロACカモシカ 26:11:40

  • 8:29:49
  • 8:49:28
  • 8:52:23

3位 猛走会89 27:53:07

  • 8:58:21
  • 9:13:05
  • 9:41:41

4位 M@平塚愉快走快 27:53:10

  • 8:39:32
  • 9:36:49
  • 9:36:49

アスリチューンサポートメンバーの板垣選手は、2016年100km優勝、2017年71km優勝、そして今年は100km優勝ですが、以前118kmにもチャレンジしたいというような話をしていた記憶がありますから、来年はこのメンバーから外れるかもしれません。

仮に今回、アスリチューンサポートランナーの板垣選手がいなかったとしたら、苅谷さん、古橋さん、青木さんの合計タイムは27時間25分53秒となり、ポポロACカモシカには負けますが2位に入っています。

ウルプロには今回出ていないメンバーにも強いメンバーはいるし、グングン伸びているメンバーもいるので来年も楽しみです。野辺山ウルトラが初100kmのメンバーでサブ10のメンバーや、昨年の東京柴又100kが初100kmながらサブ9のメンバー他、9時間を切れそうなメンバーは結構います。来年は私も整えて上位3人に入るよう頑張ります。

また、最近は女性メンバーがかなり伸びているので、女性だけで27時間台が狙えるようなチーム編成も作るかもしれません。

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□118kmの優勝チームのタイム一覧

タイム 28:55:01

( )内はPBなど備考

  • 石川佳彦  8:47:55(男子優勝)
  • 外池快太郎 9:34:36(男子4位)
  • 楠瀬祐子  10:32:30(女子優勝)
  • 藤尾勝俊  13:31:25
  • 小平誠二  DNF
  • 渡辺由希子 DNS

参考までに2位から4位のタイムはこちらです。

2位 M@平塚走志走愛 29:30:43

3位 チーム克2018 34:59:40

4位 みんなの練習会 35:39:55

こちらは、アスリチューン・サポートメンバーの圧倒的な力でグループ優勝を飾りましたが、4番目の藤尾さんも懸命に頑張りました。仮に3人のうちの誰かにアクシデントが生じゴールできない場合、藤尾さんの走りが重要になってきます。今回はチーム内1-3位の誰かが抜けたとしても藤尾さんのタイムを加えるとグループトライアル2位には入れるのです。

アスリチューンサポートメンバーだけではなく、ウルプロメンバーの大半はレースでアスリチューンを使っています。今回、自己ベストを2時間以上更新して女子総合4位に入った青木奈和子さんは、なんとnaked ランニングバンドにポケットエナジーオレンジ味を20個入れて、ドロップバック地点にも寄らずに走りました。30分に1個のペースで取り続けたようです。

エナジージェルは飲みやすいということが非常に重要なポイントになります。中盤以降苦しくなった時でもストレスなく取れるジェルがあるかどうかで結果は変わってきます。

6月までに開催のウルトラマラソン、トレイルランニングにエントリーしている本ページの読者に限定したお得な企画を開催中です。

アスリチューンサポートランナーチャレンジ富士五湖&STY優勝記念企画 

また、ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。6月の日程も近日アップします。練習会参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



ハイアルチリカバリーで高度3400m以上の低酸素を体感

川の道254kmから15日が経過して脚の状態はだいぶ良くなってきました。

土日のオーバーナイトランではゆっくり休憩しながらですが、50km以上走れました。

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編

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ただ、スピードを上げ、負荷をかけるような練習をするような状態ではありません。少なくともあと1週間はしません。

サロマ湖までまだ1ヶ月以上あるので焦りはありませんが、心肺能力は保ちたいので、低酸素ルームで高地トレーニングをしてきました。

私の低酸素ルームでの定番メニューは30分間の利用でウォーキングからはじめ、ジョグ、そして40秒のインターバルで追い込んでいきます。トップスピードは時速20kmを超えますが、時間が短いので身体への負担は比較的小さいです。最近は身体が慣れてきたのでSPO2も80を切ることはほとんどなくなり、その数値も10数秒で90くらいまで戻るようになりました。

画像はインターバルの様子です。

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ただ、今はインターバルなど出来ませんから、どうやって負荷をかけようか考え、事前にスタッフにお願いし通常2300m程度の標高の酸素濃度を3000m以上に設定してもらいました。

上記画像の数値はピンポイントですが、だいたい3200-3300mを推移していました。

低酸素ルームに入った瞬間、いつもと少し違うことを感じました。最初はバイクで慣らしましたが、結構SPO2は下がるので慎重にいきました。

10分後に自走式トレッドミルに移動して、まずは早歩きでウォーキング。川の道で歩きを多用して膝裏を痛めたので、骨盤の動きをよくして上体の下でしっかり接地できるようにしました。頑張ってないのに時速7-8kmまで上がる。

ゆっくりジョグから時速10-12kmで走りキツくなったらウォーキングを繰り返しました。

このスピードでもSPO2は75くらいまで下がりましたが、10秒もすると一気に戻ります。

そんな感じで30分間の低酸素トレーニングは終了です。

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普段と比べて筋肉や関節への負担は極力抑えながらも、心肺機能へ刺激を入れることが出来ました。

また、膝裏に繋がるふくらはぎの張りが強めなのでテーピングを貼って行いました。

まだ、川の道254kmについては書き終えていませんが、無理しなくて良かったです。もちろん痛みが出てからも70kmくらい歩いているのだから無理はしてますが、故障ギリギリで踏ん張ったのは大きいです。

川の道フットレース254km①〜完走してからも大変だった〜



川内優輝選手の大会記録で浮かび上がる日本のウルトラマラソンの強さ

今年の野辺山ウルトラマラソンの71kmにはボストンマラソン優勝の川内優輝選手が走り大会新記録で優勝しました。

ウルトラマラソンにマラソンの現役トップ選手が走ることは珍しいことですが、川内選手の場合は違和感を感じません。

川内選手がウルトラマラソンに挑戦した本心の部分は分かりませんが、弟の鮮輝選手がウルトラマラソンはじめてからマラソンのタイムが伸びたことも要因の一つだと思います。

ウルトラ始めてフルマラソンが伸びた〜川内鮮輝選手 福岡国際マラソンで自己ベスト更新〜

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来年4月から市民ランナーからプロランナーになり、さらなるチャレンジをする中で、自分の伸びしろはどこにあるのだろうか?と考え色々模索しているのでしょう。枠にとらわれず、まずは自分の体で試してみようという川内選手の貪欲な向上心は素晴らしいと思います。

川内選手の大会記録による優勝で、従来の大会記録4時間48分13秒を2002年に出した山本恭規選手がウルトラマラソンランナーの間で話題になっています。

ウルトラマラソンと言っても、フルマラソンを少し超える50km程度の距離から、500kmを超える距離のレースや、6日間で走った距離を競うレースなど多種多様です。ちなみに6日間走の世界記録は1000kmを超えます。東京・大阪の往復の距離です。

このくらいの距離になると、フルマラソンを速く走れるランナーが、その距離も強いかどうかは分かりませんが、今回川内優輝選手が走った71kmだとフルマラソンの強さに相当リンクしてきます。

今回の川内優輝選手のタイムは4時間41分55秒ですが、山本選手のタイムは6分18秒差です。この差をどう見るか見解は別れると思いますが、私は川内選手の記録は凄いが、山本選手の記録もとんでもない記録だったと思います。

と言うのも、私は2016年、2017年と71kmの部を走りましたが、ここ数年の優勝タイムは5時間30分前後です。そのタイムより川内選手のタイムは50分ほど速く、山本選手のタイムも40分以上速いのです。

平均ペースで比較するなら、今年の川内選手は3’58/kmペースで、ここ数年の優勝タイムは4’39/kmペースです。フルマラソンで3’58/kmペースは2時間47分で4’39/kmペースは3時間16分ですから別格です。

山本選手のタイムは4’03/kmペースですから、フルマラソンなら2時間51分となります。このくらいの差なら勝負になれば分かりません。

ちなみに71kmの累積標高(+)は1300m程度ですが、走りにくい林道区間があったり、標高1900mを超える高さまで登るなど平地と比べ低酸素になりパフォーマンスは落ちます。

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今回は川内選手の出場・そして優勝で71kmが注目されましたが、野辺山ウルトラと言えば、やはり主役は100kmです。

大会記録は原良和選手の7時間14分22秒ですが、このタイムは野辺山を走ったことのあるランナーならどれほど凄いタイムか説明不要でしょう。激しいアップダウンのあるこのコースを平均4’20/kmペースで走り抜けるのです。2012年にこの大会記録を樹立した時は2位に1時間24分差をつけたのです。

原選手は24時間走世界歴代2位の記録をもち、2013年UTMF優勝など、ロード、トレイル両方で素晴らしい記録を残しているウルトラランナーです。

原選手の記録などはこちらをご参照ください。

神宮外苑24時間チャレンジ参加ランナー(14) NO.11 原 良和(はら よしかず)

このように野辺山ウルトラマラソンの歴代記録をみると凄い記録が並んでいます。結構知り合いの名前があり、この人優勝したことがあるんだ!なんて眺めていました。

各種目のベスト3を抜き出してみました。

□100km男子

  1. 原 良和 7:14:22 2012年
  2. 原 良和 7:24:14 2015年
  3. 原 良和 7:28:38 2014年

原選手が独占です。野辺山ウルトラマラソン公式ページの記録によると2015年の原選手の70km通過タイムは5時間00分48秒です。おそらく71kmは5時間04分台でしょう。この時の71kmの部の優勝タイムは5時間26分34秒ですからそこで終わるランナーより20分以上速く通過しているのです。2012年の60km、80kmのタイムを見る限り2015年より10分ほど速いので71kmは4時間台で通過していたと思われます。上で野辺山を走ったことがあるランナーなら説明不要な凄いタイムと書きましたが、今回の川内選手の71kmゴールタイムより10数分遅れで通過してから、馬越峠がある激上り区間である70-80km区間を52分43秒で上りきったのは驚きです。

□100km女子

  1. 櫻井 教美 8:33:07 2008年
  2. 櫻井 教美 8:46:22 2003年
  3. 落合 尚美 8:58:02 2012年

櫻井選手は100km世界歴代2位の7時間00分28秒の記録をもつランナーです。またハセツネ史上女性で唯一8時間台で走ったランナーでもあります。3位の落合選手もサロマ湖ウルトラ優勝や富士登山競走歴代9位の記録をもつランナーです。野辺山ウルトラで勝つにはスピードは当然として上りの特性も必要になります。

100km8時間以内で走る女性ランナー 〜8時間以内の日本の女性ウルトラランナー一覧〜

ハセツネ(日本山岳耐久レース)歴代ランキング(男子サブ8 女子サブ10) 2017年10月末現在

□71km男子

  1. 川内 優輝 4:41:55 2018年
  2. 山本 恭規 4:48:13 2002年
  3. 山本 恭規 5:03:50 2005年

従来は山本選手が上位3位までのタイムを独占していました。

□71km女子

  1. 井筒 一穂 6:02:37 2008年
  2. 宗宮麻樹子 6:13:37 2005年
  3. 能勢 結希 6:17:21 2007年

□42km男子

  1. 西澤 悟志 2:45:32 2010年
  2. 西澤 悟志 2:48:04 2012年
  3. 髙田 由基 2:52:10 2017年

□42km女子

  1. 吉村 友香 3:19:26 2016年
  2. 吉村 友香 3:23:32 2017年
  3. 太田美紀子 3:24:48 2017年

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日本でのウルトラマラソンは新聞やTVなど大手メディアにはほとんど注目されませんが、過去も現在も凄いランナーがいるのです。

こちらも合わせてお読みください。

キロ4より速く100km走るランナー 〜6時間40分以内の日本のウルトラランナー一覧〜

24時間走 250kmオーバーの日本のウルトラランナー一覧



ウルプロ 都内オーバーナイトラン後編

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編

ウルプロ 都内オーバーナイトラン前編 から続く

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□東京タワー〜高輪台〜五反田〜目黒〜中目黒〜駒沢公園

ここは休憩しつつ進みました。駒沢公園は結構遠いです。一人膝が痛くなってきたので様子をみるためにゆっくり駒沢公園まで歩くというので、駒沢公園で合流することにしました。

先についたメンバーで駒沢公園を1周しました。もう深夜2時を回っていますが、ランナーはいました。

私ともう一人は1周でやめて休みましたが、元気なメンバーには4-5周してもらいました。

そしてゆっくり歩いてきたメンバーを私が迎えに行き合流。テーピングやマッサージジェルなど使いケアしましたが、既に予定距離は走ったということで二人はここで離脱しました。

二人は恵比寿方面に向かいます。

□駒沢公園〜代々木公園

私たちは246に出てから渋谷方面に向かい、途中から神泉駅方面に曲がり、代々木公園を目指しました。

空が薄っすらと明るくなってきました。まずは舗装路を1周してから、クロカンコースを1周しました。

あけみさんの元気さには、神宮外苑24時間走3位のなわこさんや、チャレンジ富士五湖でサブ9した苅谷さんも驚いていました。

既に50km以上走っているのにグングン走るのです。彼女はチャレンジ富士五湖71kmの部で何回もロストして89km走ったメンバーです。

71kmのはずが89kmに・・・。〜諦めなかったことで得たこと〜

今回もその片鱗を何回も見せていただきました。。

ナイトクロカンは足下をしっかりライトで照らさないと危ないですが、今回はルーメン600の高照度ライトで前と後ろから照らしたので不安なく走れました。

ただ女性同士とか、男性でも単独は治安的におススメしません。人がほとんどいません。

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□代々木公園〜表参道〜半蔵門

もうゴールの半蔵門は近いのですが、表参道から路地に入って目的地に向けて気ままに進みました。Eggs ‘n Thingsの横を通るとここって行列凄いんだよね。パンケーキ食べるためにそんな並ぶのって出来ない。とか話しながら進みました。

なぜか、途中で道を間違えたのか、この辺りは2回通りました 笑

青山一丁目から昨夜走った赤坂御所外周を走りました。この辺りは結構速いペースで走りました。

豊川稲荷で、スタート直前の野辺山や、現在走っている彩の国トレイルのメンバーの完走をお願いしてきました。

そして半蔵門に到着して終了です。当初はランステ施設が開く7時まで皇居前広場の周回を走る予定でしたが、みんな寒くて汗はほとんどかいていないのでシャワーは不要ということになりました。

しかし、私は薄いレインウェア上下を着ていましたが、それでも風に吹かれると寒かったのに、半袖に短パンのメンバーは我慢強いです。

スタート前にはアスリチューン・エナゲインを飲み、ゴール後にアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを目指しました。

また私はコンビニでの補給をメインにしましたが、アスリチューン・ポケットエナジーオレンジ味も使いました。やはりこれは飲みやすいです。

ただいま、アスリチューンサポートランナーチャレンジ富士五湖&STY優勝記念企画を開催中なので該当する方はご活用ください。

アスリチューンサポートランナーチャレンジ富士五湖&STY優勝記念企画 

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話は変わって、今回私は睡魔に襲われることはありませんでしたが、それは天然カフェインのCNCを2回飲んだからです。

スパルタンレースに出るために朝5時に起きたなわこさんは合流した時から既に睡魔に襲われていましたが、睡魔が限界に近づき無口になった辺りでCNCを1個飲みました。私も同じタイミングで取りました。

しばらくすると、なわこさんが話し始めたので、睡魔は消えた?と聞くと、『いつのまにか消えました!』と答えました。

CNCの良いところは、エナジードリンクのように急激に効いて、しばらくして、その振り返しが来るのではなく、ジンワリいつのまにか睡魔が消えていると感じるようなマイルドな効き方をします。それは1粒しか飲んでないからかもしれません。

別のメンバーは睡魔に襲われていて、やはり無口になっていました。コンビニでコーヒーを飲むと、しばらくしてまた話し始めたから、睡魔消えましたか?と聞いたら、消えたようでカフェインの効果を実感していましたが、30分もすると、『切れてきたようです。。』と話していました。

それでまたコーヒーを飲み続けると大半の方は胃腸をおかしくします。

カフェイン耐性は人それぞれですし、睡魔に強い弱いも人それぞれですが、基本はしっかり寝ておくことです。またオーバナイトのレースに出る方は睡魔対策をいくつか試してみてください。

ドクターランナーの佐藤さんはエナジードリンクなど飲むときはチーズを一緒に食べると良いと、以前記事を書くときに教えていただきましたが、私も川の道ではチーズを結構食べました。オススメです。

今回私は52kmくらい走りましたが、不安だった脚も大丈夫でした。一番走ったのは、あけみさんで65kmでした。

今回のルートです。

もう少し暖かくなったら海に向けてのオーバーナイトランもします。昨年やった中では一番楽しかったです。

また来週土曜日の練習会は奥武蔵グリーンラインを走ります。

ウルプロ練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。



昨日までの自分を超えるために。