9/20 ウルプロ午後練 〜フォーム改善の第一歩は自分を知ることから〜その2

 

頭で理解して、身体を動かし、どう変わるのかを意識してもらう。そのインプットをアウトプットして整理していく。そのレベル感は他のメンバーが聞いて理解できるとこまで高めてもらっています。

これがウルプロ流です。

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短い時間ですが、なんとなく分かったでは終わらせないようにしてます。全ては分からなくてもある部分についてはしっかり体感できたことを目指しています。

メンバーからは練習会で、ランニングでこんなに頭を使ったことはない。とよく言われます。

ウルプロメンバーには脳科学の研究者がいますが、頭と身体を同時に鍛えることは非常に効果が高いことは立証されていると話していました。

坂道に移動してトレーニングしました。

速く何本か歩いてもらいました。上り坂を速く歩こうとすると身体はどう動くか?を理解してもらいます。

自分の身体に聞くと分かることはあります。

腕はどう動く。脚はどう動く。骨盤はどう動く。もしくはどう動かしたら速く動けるか?

自分の身体が教えてくれます。

私がいくら詳細に教えても、本人の内面から気づくことにはかないません。

そのため本人が気づくようにアドバイスしてます。気づきやすい言葉は様々ですから、一人一人伝え方を考えています。

これがウルプロ流です。

登りが苦手な方には膝を高く上げる力が弱いから速く走れない。なんて感じている方もいます。膝を高く上げることが出来れば登りが速くなると感じている方もいます。

そこで、これは覚える必要はないと伝えつつ、膝を高く上げることを意識して走ってもらいました。



みんな激しい後傾になるし、走るのが辛かったとみな口々に話しました。

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そこで何点かアドバイスをしながら坂道ダッシュを繰り返しました。


みな動きが良くなってきました。

楽に速く走るために大事なことが分かってきたようです。

またこの画像の状態についてもよく説明してます。

それならトラックに戻って坂道ウォーキングと坂道ダッシュで体感したことを平地に落とし込んでもらいました。

みんなだいぶ変わってきました。ハーフマラソン走れるくらいのペースで1km走ってもらいましたが、みんなかなり効率的に走っていました。

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今回はメンバー全員に宿題を出して、気づきや意識することを言葉にしてもらったので追って紹介します。

練習後に信越五岳の疲労や張りが残る身体の歪みをチェックするためにメンバーに動画を撮影してもらいました。



尻まわりや太ももまわりの張りは強いけど、動画を見るとスムーズに動けています。フィールド内の目標物がない中を走っているから少し目線が高い。信越五岳100mileが102kmになり、さらに胃腸障害で歩きメインになったことから回復は早いので、そのことをプラスに考え早めにポイント練習ができるようにして上げていきます。

練習後にはアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを目指します。

次のウルトラプロジェクト練習会は日曜日で、10月オープンのケッズ鍼灸院・接骨院すみだケッズスポーツマッサージ併設の低酸素トレーニングルームの体験をしながら、隅田川沿いを走ります。

ウルトラプロジェクト10月練習会日程も近日公開します。既に日程は決まっているので入会や体験参加などはFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

またチャレンジsub3.5の無償提供できるウェアも枚数を増やしましたがあと1枚になりました。入会手続き順になります。10月初旬には渡せるよう発注しています。

SUB3.5チャレンジ 募集概要 〜20代から50代の女性が目標達成を目指します〜 3名程度募集します

 

9/20 ウルプロ午後練  〜フォーム改善の第一歩は自分を知ることから〜③は近日公開



9/20 ウルプロ午後練  〜フォーム改善の第一歩は自分を知ることから〜その1


信越五岳100mileの疲労抜きを兼ねて、木曜日から土曜日まで箱根、修善寺の温泉にきて静養してます。

その前日の水曜日はウルプロの午後練と定期練習会を行いましたが、定期練習会については既に記事にて紹介しました。

9/20 ウルプロ練習会 〜5KMビルドアップ×2 + 坂道インターバル 〜チャレンジSUB3.5もスタート〜

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その定期練習会前に織田フィールドで午後練を行いました。

今回の午後練は普段定期練習会に参加しているメンバーが何人か初参加しました。

ウルトラプロジェクトに入会した方からよく聞くのは、前から凄く興味があったのだけど、ウルトラマラソンはしないし、練習のレベルも高すぎてついていけないというような話です。

全くそんなことはありません。ウルトラマラソンや、トレイルレースに出る出ないは本人の目的次第だし、フルマラソンのタイムが5時間くらいだった時に入会したメンバーもたくさんいます。

定期練習会はだいたい4グループに分けていて一番遅いグループはサブ4を目指すくらいですが、サブ4.5を目指すくらいのメンバー向けの負荷にも対応できます。

さらに午後練は初心者にも参加して欲しい練習会です。中々平日午後開催ですから参加できる方は限られますが、参加できる方はお問い合わせください。

さて今回の練習会は芝生でのウォーキングからスタートしました。

アップウォーキングをしっかりしながら、スピードを上げてもらったりしました。その時に身体がどう動くかなど自分自身の身体に注意してもらいました。それからどう動いているかを言葉にしてもらいました。

そこから動き作りに入る前にまずトラックを軽く走ってもらいました。そこで動画を撮りました。

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普段午後練に参加してないメンバーは自分のフォームを見る機会は少なく、フォームの動画を見て少なからずショックを受けていました。

そして全員に、自分のフォームをどう思うか?自分の理想のフォームとどう違うか?近づけるにはどうしたら良いか?など話してもらいました。

その中で後傾してる点を気をつける。後傾しないように意識する。と話したメンバーが何人かいましたが、後傾しないように意識するにはどうしたら良いか?と質問すると明確な答えは返ってきません。

そもそも後傾するのは癖ですから、漠然と意識しても変わりません。そこで、後傾以外の対策が必要な方もいましたので、それらのことを含めていくつかの動き作りをしました。

軸を意識するための動き作りや、骨盤を動かしやすくするためのトレーニングをしたり、

肩甲骨の動きを意識しながら腕振りをしてもらいました。


走るとはバランスを崩すことだと私は思ってます。その辺りについていくつか試してもらって身体で理解してもらいました。

この画像のように倒れこんでもらいました。これは前方にバランスを崩した状態です。

脚が出て上体の真下で接地をしてスムーズに身体が動いていきます。

そのあとトラックを走ってもらいスムーズに体が進むことを意識してもらったりを繰り返していきます。

頭で理解して、身体を動かし、どう変わるのかを意識してもらう。そのインプットをアウトプットして整理していく。そのレベル感は他のメンバーが聞いて理解できるとこまで高めてもらっています。

これがウルプロ流です。

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短い時間ですが、なんとなく分かったでは終わらせないようにしてます。全ては分からなくてもある部分についてはしっかり体感できたことを目指しています。

また、前回の練習会で伝えたことをメンバーに説明してもらいます。

私と同じことをいう必要はないのですが、間違って理解していた場合にアドバイスできます。

メンバーからは練習会で、ランニングでこんなに頭を使ったことはない。とよく言われます。

ウルプロメンバーには脳科学の研究者がいますが、彼は、頭と身体を同時に鍛えることは非常に効果が高いことが立証されていると話していました。

 



ウルプロメンバー 植村雄一郎さん サブ3達成  目標達成に大事なこと②〜ウルプロ入会後急成長〜

 

前話で植村さんがウルトラプロジェクト入会時の気持ちや目標などを紹介しましたが、今回は入会後のことを紹介します。

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2016年7月の練習会に参加した植村さんの走りを見て、肩に力が入ったフォームでしたが筋力は相当強いので速くなるなーと思っていました。当時はまだサブ3.5をしていないレベルでしたが、速いグループに入って果敢に付いて行きました。

そして目標達成のための練習計画の考え方などを伝えると、苦手な30km走などを一人で黙々とこなすなど徐々にランニングにのめり込んで行きました。

元々凝り性なのでしょうが、練習会に来るために速くなる自分を感じることができ楽しかったのだと思います。また奥様の育子さんも7月に入会し一緒にランニングライフを楽しんでいました。

徐々に速くなる植村さんを練習会で見ることも楽しかったのですが、急激に力が付いて来たこともありますが、練習会後にメンバーと食事に行った時などに、速くないと走る意味がない的な発言が出るようになってきたので注意したことがあります。

本人は自分を鼓舞するために話していたのは分かりますが、誤解されると思ったからです。

ランナーの中にも、ランニングをする目的や価値観は違うし、年齢、体力、経験などだけではなくランニングに使うことができる時間も様々です。そのように様々な環境にあるランナーが一緒に練習を行う時に大事なことは、メンバー同士がそれぞれの価値観を尊重することです。そして頑張っているメンバーを応援し、良い走りをしたら自分のことのように喜びあえるような関係になったら素晴らしいと思っています。

そんなことを伝えて行きましたが、この前、植村さんから、こんな言葉がありました。『大会は一生懸命練習した成果を出すために走る場所だと私は思っているので、練習もしないで大会に出るランナーは理解できませんでしたが、最近は色々な楽しみ方があって当然だと思えるようになってきました。』余裕が出てきたようです。

そして、北海道マラソンでは暑くてもサブ3.5はできるレベルに達した植村さんとペースや補給などアドバイスをして大会に備えました。

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大会前にこんなメッセージが届きました。

ブロックはFになってしまいました。
北海道マラソンエントリー時、非公認大会の横浜マラソンの記録しかなかったため、ベストタイムなしとしてみなされてしまったようです。 ①実業団・招待選手 ②ベストタイムありの選手 ③予想タイム申告選手 ④何も申告なしの選手 の順でスタートブロックを決定するので予想タイムを伝えても、ベストタイムがないのでベストタイムの遅い人よりも後ろのブロックになってしまうのです。 と北海道マラソン事務局に問い合わせたら言っていました。 全部でIブロックまであります。 スタート地点までのロスと3キロ地点くらいまでの混雑でロスタイムは12分くらいありそうですから 3時間18分!! 頑張るしかないですね。ブロックに関してはもうどうにも出来ないので、Fブロックからいかに追い上げるかです。 前半は蛇行せずに力を温存して、空いてきたらスピードアップします。

 

2016年8月28日 北海道マラソン

3:28’40”(3:24’04”)

ランニングライフ1年目の大きな目標である別府大分毎日マラソンの資格を得るための最後のチャンスとなった大会であり、当時の自分は1年目で別府大分毎日マラソンを走れなければ、走る意味がないとさえ思っていました。

その北海道マラソンのエントリー時点では、公認大会の完走記録がなかったのでFブロックスタートになり非常に落ち込んでいました。北海道マラソン事務局に「別府大分毎日マラソンの参加資格を狙っている。スタートブロックはなんとかならないか?」と問い合わせたのですが、当然ながら何ともなりませんでした。

やるしかないので、Fブロックからでも絶対にグロスでサブ3.5をしてやると意気込んでいました。

ウルトラプロジェクトに入会して、マラソンが速くなるための練習を2ヶ月間行ってきました。今まで練習したことのなかったインターバルや、真夏の暑い中の嫌いな30km走を複数回実施しました。出来ることは全てしたと、満を辞して挑むことが出来ました。

Fブロックスタートを意識しすぎて、オーバーペース気味で入り30kmから失速したのですが「別府大分毎日マラソンに絶対に出る!!」という思いから35kmから再びペースを上げ、サブ3.5を達成しました。

別府大分毎日マラソンへの思いが勝りました。北海道マラソンは私のマラソンの原点となる大会です。

 

北海道マラソン開催中、私は日本陸連(JAAF)公認ジュニアコーチ研修中でしたが、休憩中に電話をいただきました。嬉しくて感極まっているようでした。本人が北海道マラソンにかけていることは分かっていたので私も嬉しかったです。そしてレース後にレース展開や補給などについても振り返ってもらいました。

レースに限らず練習でも、良い走りができた、できなかったで終わったら次に繋がりません。出来たのなら、なぜ出来たのか?出来なかったのなら、なぜ出来なかったのか?どうしたら良いのか?など考えてもらっていますが、植村さんはその後もしっかり振り返っています。このレース頃から入会前の目標を上方修正するようになりました。

当初大阪マラソンは3時間15分を目標にしていましたが、少し上方修正し、序盤はサブ3ペースギリギリ(4’15/km程度)で走り、そのペースを体感してもらい、きつくなったら粘らずに徐々に落として3時間1桁を目指すことにしました。

2016年10月30日 大阪マラソン

3:05’00”(3:03’58”)

北海道マラソンが終わりスピード練習、ロング走も継続していました。当時の自分の実力はサブ3.5くらいと認識していました。

そんな中、大阪マラソン2週間前に高島平ロードレース(20km)に出走しました。この大会は5kmの周回コースで箱根ランナーやオリンピックランナーも出場する大会です。

トップランナーに周回遅れにされた際にスピードの違いを目の当たりにし、実力が全然違うのに、すごく悔しい気持ちになりました。

少しでもそんなランナーに近づきたいという思いや、タイムに対する欲が強くなり始めた頃です。この大会では自分が思っていた以上のタイムで走ることができ、力がついてきたことを実感しました。この頃からサブスリーを意識し始めました。

そして、大阪マラソンに出走。目標は(走れない大会ですが、)大阪国際女子マラソンの参加資格タイムの3:10’00”でした。

後半も大崩れすることなく目標タイムを上回り、大幅にPBを更新出来ました。思っている以上に力がついていると自信がつき、その後、速い人が集まる練習会にも参加するようになりました。

PBを出した後は、体は疲れているのですが気持ちが乗っているので負荷の高い練習も出来てしまいます。実際、私も気持ちが乗っていたので大阪マラソン直後に負荷の高い練習をしたところ体は正直で調子を大きく崩してしまいました。フルマラソン直後は休むことがとても重要であると認識した大会です。

大阪マラソン以降、たくさんのランニング仲間ができました。類は友を呼び、頑張っている市民ランナーは頑張っている市民ランナーを引き寄せるんだと思いました。

 

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レース後に振り返りを送ってもらったのがこちらです。

あと2分くらい速く走れると思っていましたが、少し暑くて出来ませんでした。 風はなかったのですが、スタートタイムが16度で日差しも強かったので日なたは暑かったです。 10月末の大阪はこんなもんかもしれないです。

悪かった点

① 30キロ過ぎてからの粘り・・・北海道マラソンは是が非でもサブ3.5だったので、足が30キロで終わっても必死に粘り、粘れました。 タイムは30キロ以降の大阪マラソンの方が断然速いのですが、今回はサブ3が出来ないと思ってから粘れなかったと思います。

② 8kmでの足の張り・・・8kmまでは4’10″/kmペースで走れていたのですが、足に張りが出てからは4’15”-20″/kmに落としました。 足に張りが出た理由は、 オーバーペースなのか、水曜日の練習会でAで3本して翌日の育子の練習のペーサーでB+をして疲労が溜まっていたのかはわかりません。 疲労が問題なら、レース週の練習量を減らせばいいのですが、オーバーペースであるなら、もっとスピード練習をして足を作らなければならないと思います。

良かった点

①35kmまで足が持った・・・これはペースを落としたからというのもありますが、練習で距離を走ったことが大きいと思います。 距離走の成果が出ました。

②1番遅いラップでも4’40″/kmまでにまとめられた・・・自分自身の中で粘れなかったとはいえ、足が終わっても4’40″/kmまでにまとめられたのは自信につながりました。 スピード持久力がついてきたのだと思います。

今後について

11月末までは大会もあるのでスピード練習とつなぎジョグ練習のみでいいと考えています。 12月は湘南国際ハーフ、青島太平洋もロング走のスピードロング走と位置づけして、400km/月走る予定でいます。 週に2回(疲労があれば1回)スピードポイント練習をするつもりです。 1月はハーフが2つありますがスピード練習の位置づけです。 月間200km/月で週2回のスピード練習をして別大に臨むつもりです。

 

本人は30kmからの粘りを悪かった点としていますが、レース前に決めたプラン通りに走り、さらに自己ベストを大きく更新したのです。目標も明確になってきました。

しかしこの頃から少し迷いが生じはじめ試行錯誤の時期に入ってしまいました。

ウルプロメンバー 植村雄一郎さん サブ3達成  目標達成に大事なこと③〜試行錯誤の時期〜へ続く (明日公開予定)

 



ウルプロメンバー 植村雄一郎さん サブ3達成  目標達成に大事なこと①〜初フルからウルトラプロジェクト入会まで〜

昨年7月にウルトラプロジェクトに入会した植村雄一郎さんが、北海道マラソンで2:56’13”のサブ3を達成しました。

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このページの読者は速いランナーが多く、皇居ランに関するアンケートを実施したところ21.1%の方がサブ3ランナーだったという結果も出ています。

ただサブ3を初フルマラソンから1年少々で達成したランナーは少ないと思います。

今回取り上げさせていただいたのは、その結果もさることながら、明確な目標をたて、試行錯誤し、少しづつ力をつけていった過程が、様々なランナーの参考になると思ったからです。

ランナー一人一人おかれた環境や身体特性は様々ですが、自分自身が成し遂げたい目標に対してどう取り組んだかを読み取っていただければと思います。

まずサブ3を達成した時の気持ちを聞きました。

サブ3を達成した時の気持ち

やっと達成できたという安堵の気持ちでした。

サブスリー出来ると思っていた2月の別府大分毎日マラソンで、まさかの失速でサブスリーにかすりもしない結果に終わり、その時から真夏に開催される北海道マラソンで絶対にサブスリーをすると自分自身に誓いました。

別府大分毎日マラソンでサブスリー出来なかったのなら、厳しい条件の北海道マラソンで達成しないと意味がないとさえ思う程でした。

私にとってサブスリーは1つの通過点だと考えていたので、サブスリー達成に対する強い思いはありませんでしたが、実際走っている時は、サブスリーペースからどれくらい余裕があるのかを5km毎に確認するほど意識をしながら走っていました。

37km地点でサブスリー達成を確信したのですが、それまでは失速してしまわないか不安でいっぱいでした。ゴールをした時はこれまでのきつい練習や、応援してくれた人の顔が浮かんできて涙が溢れてきました。

サブスリーを達成しないとわからないこともたくさんありました。

届きそうで届かない、バランスの取れた練習を必要とするサブスリーは、市民ランナーにとっての一つの大きな憧れなんだと実感しました。

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初フルマラソンからのタイム推移

2016年3月13日 横浜マラソン

タイム 3:46’57”(3:40’57”)

当選したから走ってみようということで出場した初マラソンです。

当初は練習してから臨もうと考えていたのですが、結局2週間しか練習せず走った距離は合計30kmで横浜マラソンに挑みました。結果は3:46’57”(3:40’57”)で、しっかり練習したらもっといいタイムで走れるのではと天狗になってしまった大会です。

2016年6月24日 函館マラソン

タイム 3:49’11”(3:49’01”)

テレビで聞き覚えのある大会、別府大分毎日マラソンの参加資格タイムがグロスタイムで3:30’00”と知り、走ってみたいと思い始めました。

しっかり練習したら別府大分毎日マラソンの参加資格をクリアできると安易に考え、参加資格を得るために挑んだ函館マラソンでしたが、マラソンはそんな甘いものではなく、初マラソンよりも遅いタイムとなりマラソンの怖さを思い知らされました。ただ思い描いていた走りが出来なかったことで、マラソンにのめり込むきっかけになった大会です。

マラソン練習の知識もないまま練習をしていたのですが、ランニングクラブに入会して基礎から教えてもらうことが速くなるための1番の近道だと考えウルトラプロジェクトに入会しました。

 

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本サイトより

植村さんから入会の問い合わせがあったのは2016年6月29日です。

その時のメッセージを読み返すとこのように書かれていました。

秋には3時間15分を切ることを狙っていますが、直近の目標は北海道マラソンを最低3時間30分で走ることです。

マラソンを始めたのが2016年の3月で、まだ4ヶ月も経っていません。

横浜マラソンが初マラソンで、大会2週間前から合計30キロ走っただけで大会に臨みました。当初はマラソンを続けるつもりはなかったのですが、初マラソンで思ったよりもいいタイムが出たので、趣味として頑張ってみようと思い今に至ります。

横浜マラソン後、走行距離も増やし、スピード練習もして、自信を持って函館マラソンに出たのですが、初マラソンより遅い結果となりました。自分の練習法やランニングフォームが間違っているのではないかと思い入会を検討するようになりました。

 

また、当時いただいた入会申込書の目標タイムにはこのように書かれていました。
3時間30分:2016年8月 北海道マラソン
3時間15分:2016年10月 大阪マラソン
1時間30分(ハーフ):2016年12月 湘南国際マラソン
3時間:2017年11月
2時間40分:2019年2月
2019年12月:福岡国際マラソン完走

目標は高いと思いますが、一歩ずつ着実に階段を登っていきたいと思います。仕事、多趣味、家族サービス等で練習時間の確保が皆様同様に難しいですが、練習メニューは着実にこなしていきます。皆様と楽しいランニング生活を送れたら幸いです。

 

植村さんは、今回の記事の中でも初マラソンから1年以内にサブ3を達成できなかったのが悔しかった。遅すぎたと書いていますが、入会当時の目標を改めてみると順調すぎるくらいに伸びているのです。元々今年の11月にサブ3を達成する予定だったのです。

また、仕事、多趣味、家族サービス等で練習時間の確保が難しいというコメントを植村さんを知るランナーがみたら呆れてしまうかもしれませんが、そのくらいこの1年間本気でランニングに取り組みました。

練習会後によく食事にいき、色々話しましたが、一番伝えたかったのは、何のためにその練習をするのかをしっかり考えることと、現在の力を客観的に把握し、目標達成に必要な力とのギャップをどう埋めていくのかを考え、計画を立てて実行していくことです。

北海道マラソンでサブ3を達成した直後に、植村さんから電話が掛かってきました。私は奥武蔵グリーンラインにいたので電波が悪く途中で切れたりでしたが、本人の嬉しそうな声が聞けて私も嬉しかったです。まだまだ目標は高いところにありますが、着実に積み重ねて行って欲しいと思います。

 



9/20  ウルプロ練習会  〜5kmビルドアップ×2 + 坂道インターバル  〜チャレンジsub3.5もスタート〜

こちらは午後練の練習後の画像です。初参加のメンバーが3人いたので時間オーバーでじっくりやりました。こちらは書く内容が多いので、明日書きます。

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定期練習会は皇居なのでメンバーの半分くらいは小川町近くのケッズ重炭酸シャワールームからスタートしました。

他の人気シャワー施設で着替えて用事があり、こちらに来たメンバーいわく、早い時間に行ったのに激混みで大変だったと話していました。

皇居ランナーの皆さんは、いつ入場できるかイライラしたり、激混みのロッカーで裸でシャワー待ちすることはあまり気にならないのか不思議で仕方がありません。

今日もケッズはすんなり入れて、練習後とサクッとシャワー浴びて帰れました。

こちらも合わせておよみください。

皇居ランナーへの調査結果① 〜性別・年齢・レベル・練習内容・皇居を走らなくなった理由〜

皇居ランナーへの調査結果② 〜転倒した場所〜

皇居ランナーへの調査結果③ 〜コース上で危険と思う箇所〜

皇居ランナーへの調査結果④ 〜皇居ランの魅力と不満〜

皇居ランナーへの調査結果⑤ 〜シャワー施設利用状況〜

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さて練習会は竹橋からスタートして狭く暗い半蔵門までゆっくり入り、桜田門まで少し上げて、そこからフリーにします。それを2周してから坂道インターバルです。

グループは4つに分けました。設定は以下の通りです。

A    4’30/km-4’10/km-フリー   25分回し

B    4’50/km-4’30/km-フリー    26分回し

C    5’10/km-4’50/km-フリー    28分回し

D    5’30/km-5’10/km-フリー    29分回し

私はDグループで走りました。

ちなみに土曜日から日曜日にかけて102km +D4400mを走ったダメージが少し心配でしたが問題なかったです。

午後練後に、身体の歪みなどないか確認するためにメンバーに動画を撮影してもらいましたが、身体が前に進みやすく楽に走れました。ニューハレにニーダッシュかなり効果あります。



4’30/kmくらいなら問題ない程度で、来週にはポイント練習できると思います。たいして走れてなかったにしてもスキーゲレンデを登ったり下ったりしているのでそこそこダメージはありましたが順調な回復は嬉しいです。

今回は少しランナーが多い思いましたが、料金所先の狭くなった箇所を走っているランナーをみてもマナーが良くなり、グループで走る方々は1列で走っていました。以前とはだいぶ変わってきましたので危険を感じずに走れました。

また、ペーサー全員と一部のメンバーはライトを持っています。

1周目  合計    26’21

竹橋から半蔵門   1.71km    9’51

半蔵門から竹橋   3.33km    16’30

*桜田門で押し忘れ

2周目  合計    26’01

竹橋から半蔵門    1.68km    9’11

半蔵門から桜田門先   1.45km    7’25

桜田門先から竹橋    1.90km    9’25

二周目の最後は最後尾で走ったので全員が26分以内で頑張りました。

その後、竹橋の坂を利用してABは250m、CDは200m坂道ダッシュをしました。

私もかなり気持ちよく走れました。

坂ダッシュの戻りはもちろん歩き。

そしてスクワット30回、ランジ30回、ハイニー10秒×5本+15秒のトレーニングをしました。

初参加の二人も元気よく走りました。

他のグループで走ったメンバー全員とストレッチの時に走りを聞きましたが、だいぶ追い込めたようです。

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終わってからアスリチューン・スピードキュアを飲み素早いリカバリーを目指します。

ウルプロ練習会日程はこちらです。体験参加も1回2000円で可能です。

10月も日程は決まっているので近日アップします。

チャレンジsub3.5メンバーに関しては、既に10人になりましたが、あと3枚ウェアを提供していただくことになったのでご興味のある方Facebookページのメッセージにてご連絡ください。ただしウェアサイズはUSサイズのSサイズです。日本サイズだとウィメンズMサイズ程度です。現在ご検討中の方を含めて入会順になります。



箱根駅伝はホントに日本の陸上を弱くしているのか?後編

 

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大学を卒業して実業団選手としてランニングを続ける選手は一握りで、卒業してランニングは辞める選手も多いでしょうが、市民ランナーとして趣味で走り続ける選手も少なからずいます。この層は練習量が落ちてもハーフ70分前後で走るのです。

ちなみにこれは実業団ハーフのタイム分布です。半分以上の選手が65分くらいで走っていますが参加人数は少ないですよね。


話を少し戻して、1大会で70分カットが541人、65分カットが90人というランナーを創出している理由は、箱根駅伝があるからでしょう。

箱根駅伝がなければ、そもそも学生ハーフに1000人以上がエントリーすることもないでしょう。

学生女子マラソン並みの人数になるかもしれません。

全員がオリンピックや世界陸上を目指すレベルにあるわけないけど、箱根駅伝を走りたいと走ることが好きで得意な子供が中学、高校、大学と陸上を続けるモチベーションになっているのです。

高校野球に甲子園という高校球児共通の夢になるような舞台があり、その後も入団し活躍すれば高収入が得られるプロ野球やメジャーへの夢が広がります。サッカーだって一緒です。

陸上には実業団選手という道はありますが、野球やサッカーに比べると収入面などを含めて夢のある仕事ではないと思います。

それでも、中学や高校で、野球やサッカーを選ばずに陸上を選ぶ才能豊かな選手がいるのは、箱根駅伝を走りたいというモチベーションがあるからでしょう。

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学生ハーフと実業団ハーフの上位30人のタイムは、どちらも64分カットと変わりません。この辺りについては箱根駅伝が悪いというより、実業団選手の最大の目標がニューイヤー駅伝であり、ハーフマラソンより短い区間が多いのも理由のひとつだと思います。

また箱根駅伝で燃え尽きることって悪いことですか?

そもそも大迫選手や設楽選手など箱根のスターは箱根駅伝がゴールでなく、世界で活躍することを目標にしているでしょうが、全ての選手が世界でメダルを狙えることなどあり得ません。

大学を卒業したら生活のために仕事をするのだから、学生時代の思い出として本気で箱根を目指すことは、その後の人生においての宝になると思います。

私はタイトルに『箱根駅伝はホントに日本の陸上を弱くしているのか?』と書いていますが、マラソンや長距離では世界トップと戦えない時代になっていますが、市民レベルでは日本のレベルは層の厚さで考えたら世界最高クラスだと思います。またウルトラマラソンで世界最高レベルなのも、市民トップレベルの分厚いランナー数が影響してます。

10000mやマラソンではスピードが足りないけど、そのペースで長く走れるといった才能を持った選手だっています。

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また、世界陸上でメダルをとり今や世界レベルの競歩にしても、私は箱根駅伝の人気が影響していると思います。

もちろん技術レベルや、競歩に必要な筋力の分析やトレーニングなどが大きいでしょうが、幼少期から将来競歩でオリンピックに出て金メダルをとると夢を語る子供がどれだけいるでしょう?

競歩選手が競歩を始めたキッカケは、もともと10000mなど長距離の選手だったが、監督らに勧められて転向したり、長距離は層が厚くて大会で入賞出来ないから層が薄い競歩を始めたり、故障のリハビリがキッカケだったりと聞いたことがあります。そもそも長距離など陸上をしてなければ、競歩をするキッカケもなかったでしょう。

長くなりましたが、箱根駅伝は、日本の陸上を弱くしているというより、強くしている、厚くしていると私は思います。

マラソンのトップレベルが勝てないのはその他の要素が大半でしょう。

また、大学時代には長い距離を走らずにスピード磨くべきとか、大学時代からマラソンすべきとか様々な意見はあります。もちろんアプローチは様々です。

ただ、そもそも長距離を志す子供が増えなければレベルは上がらないと思います。



箱根駅伝はホントに日本の陸上を弱くしているのか?中編

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キロ4より速く100KM走るランナー 〜6時間40分以内の日本のウルトラランナー一覧〜

100KM8時間以内で走る女性ランナー 〜8時間以内の日本の女性ウルトラランナー一覧〜

24時間走 250KMオーバーの日本のウルトラランナー一覧

少し箱根駅伝から話が逸れるようで、逸れていないのでお付き合いください。

この100kmの記事を作りながらあることを感じました。

それは男子の世界記録は砂田選手の6時間13分台で、近年の世界選手権日本代表に選考される選手(サロマ湖ウルトラ4位)は6時間40分前後です。これは世界記録の107.2%です。

女子の世界記録は安部選手の出した6時間33分台ですからこれに107.2%をかけると、7時間01分台です。まず安部選手の記録がとんでもないのは言うまでもありませんが、男女差が1.1倍あるとしたなら、男子の記録は5時間57分が出てもおかしくないし、実際に出せる選手はいると思います。その話は逸れ過ぎるので今はやめます。

上の記事は先に男子を作ってから女子を作りましたが、当初は男子が6時間40分だから、女子はその1.1倍の7時間20分、もしくはキロ4.5分の7時間30分のどちらかにしようと思ったのですが、7時間30分以内は歴代で4人しかいないのです。(敬称略)

6:33:11 安部 友恵 2000
7:00:28 櫻井 教美 2007
7:11:42 川口 紀子 1996
7:23:56 翔 ひろ子 2007

その結果20人に達した8時間以内にしたのです。

7時間30分を切っている日本人女子選手はもう10年いません。

逆に男子に関しては6時間40分台、6時間50分台まで広げると相当な人数になります。

その理由は簡単です。

エリートランナーの100kmタイムはサロマ湖の場合はだいたいフルマラソンの2.7倍から2.8倍に集まります。なかには2.6倍程度のランナーもいますが、2.7倍で考えると7時間20分で走るには、フルマラソンが2時間43分くらいの力が必要になります。近年上位入賞している選手の大半は2時間50分台ですから、7時間30分を切るのは大変なのです。

逆に男子の参加者にはフルマラソンを2時間30分で走るランナーはたくさんいます。2時間30分のランナーなら2.8倍で走れば7時間です。

ここで思ったのは、私のFacebookの友人には2時間20分台で走る男子市民ランナーはかなりいますが、2時間40分台で走る女子市民ランナーは数えるほどです。さらに2時間50分前半のランナーも少ないです。

そこでマラソンのエリートレースの記録で比較しました。

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直近の福岡国際マラソンと、大阪国際女子マラソンのタイムを分析しました。

出走者の上位25%のランナーは男子は2時間25分から30分までにいます。女子は2時間55分から3時間までにいます。トップがゴールしてから男子は20分ほどで25%のランナーがゴールするけど、女子は35分かかるのです。

また男子は25分ほどで半分のランナーがゴールするけど、女子は45分ほどかるのです。

何を言いたいかというと、優勝や入賞を狙う日本代表クラスのランナーから10分、20分後にゴールする市民ランナーは男子にはたくさんいるけど、女子はその層が薄いのです。言い方を変えると日本代表クラスのランナーが失速してゴールするくらいのタイムで走る市民ランナーは非常に少ないのです。

何故か?

ここでタイトルの話に近づきます。

フルマラソンを2時間25分くらいで走るランナーはだいたいハーフを68-9分で走ると思います。市民レベルでこのタイムはかなり速いです。

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次に、この表を見てください。

日本学生ハーフと、日本学生女子ハーフのタイム分布です。

男子トップは61分台で、女子トップは71分台。どちらも実業団含めてもかなり上位に入る素晴らしいタイムです。

着目して欲しい一つ目は完走者数です。

男子は1000人を超えているのに、女子は73人です。

次にトップから5分以内の区分人数は男子268人に対して、女子は29人です。

また、男子で70分切った選手が541人もいるのです。

何を言いたいか分かると思いますが、上位選手はフルマラソン2時間10分程度で走るレベルだとすると、2時間20分台で走る能力を持った選手が大学生には500人も600人もいるということです。(実際に走れるかどうかは別にしてダニエルズ係数などから考察しました。)

大学を卒業して実業団選手としてランニングを続ける選手は一握りで、卒業してランニングは辞める選手も多いでしょうが、市民ランナーとして趣味で走り続ける選手も少なからずいます。この層は練習量が落ちてもハーフ70分前後で走るのです。



箱根駅伝はホントに日本の陸上を弱くしているのか?前編

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オリンピックや世界陸上で日本代表選手が入賞できないと、箱根駅伝が日本のマラソンを弱くしているという論調が繰り返しされています。

その理由は

箱根駅伝の存在が大き過ぎて燃え尽きてしまうとか、実力以上にスター選手にしてしまうとか、大学時代はもっとスピード強化する必要があるのに、20kmを走れる練習がメインになってしまうとか、様々な視点から書かれています。

そうだろうと思う内容もあれば、それは違うだろうという内容もありますが、今回は私の思うところを数値に基づいて書いてみます。

まず結論を書くと、箱根駅伝は日本の陸上を強くしています。

まず5000mや10000mなどトラック長距離種目や、マラソンでは世界との差がかなり開いています。

これは以前書いた男女のタイム差についての考察 〜男女差は1.1倍〜  で使った数値です。

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この時から男子100mとハーフマラソンの日本記録は更新されましたが、男女差約1.1倍は変わりません。

今回は、男子の世界記録と日本記録を比較してみると
100mは9.58と9.98ですから、104.2%

同様に、10000mは104.6%、ハーフマラソンは103.3%、マラソンは102.8%と長距離に関しては距離が伸びるほどに世界との差は詰まってきます。

ただ最近は諏訪選手の出した日本記録に遠く及ばないタイムなのも現実ですが、2時間8分で世界記録と比較すると104.1%ですから、10000mの差がそのままついていると考えたらシンプルです。

もっと長い100kmマラソンなどウルトラマラソンになると日本人選手が数多くの世界記録を持っています。

100kmはずいぶん前の記録になりますが男女とも世界記録は日本人です。近年でも、100km男子の2016年世界チャンピオンで世界ランキング1位は山内選手で、2017年の現時点の世界ランキング1位は世界歴代2位の記録をサロマ湖ウルトラで出した板垣選手です。

また2017年の24時間走世界選手権で優勝し、2016年、そして2017年(現時点)の世界ランキング1位は石川選手です。さらに女子の24時間走(トラック)の世界記録は工藤選手です。

こちらも合わせてお読みください。

キロ4より速く100KM走るランナー 〜6時間40分以内の日本のウルトラランナー一覧〜

100KM8時間以内で走る女性ランナー 〜8時間以内の日本の女性ウルトラランナー一覧〜

24時間走 250KMオーバーの日本のウルトラランナー一覧

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少し箱根駅伝から話が逸れるようで、逸れていないのでお付き合いください。



SALOMON S/LAB SENSE ULTRAの使用感と耐久性について


土曜日から日曜日にかけて開催された信越五岳トレイルランニングは、昨年までの110kmに新たに100mileが追加されました。

生憎の台風縦断により110kmは52km、100mileは102kmに距離短縮により開催されました。

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昨年はレース前日まで地元の方も驚くような激しい豪雨だったため、土壌の排水能力を大幅に超えかなりスリッピーなトレイルを走ることになりました。

その記憶からONTAKE100の頃から信越五岳はSALOMON  S/LAB  SENSE ULTRAを考えていましたが、同じS/LABシリーズのSENSE6 SGと迷い、さらに台風接近情報により以前買ったスピードクロス3まで会場に持って行き、路面を見て決めることにしました。

会場につきトレイルの状態をチェックすると昨年とは違いさほどスリッピーな状態になりそうもないので、予定通りSALOMON S/LAB SENSE ULTRAで走ることにしました。

レース自体はまだ脚が元気な序盤から胃腸障害を起こし、前を行くランナーを徐々に抜いていこうと考えていたバンフ〜赤池間で考えていたレース展開は崩壊したので、走れた区間は序盤と、アパリゾート妙高から10kmほど、あとは所々ですが、シューズに関しては過去履いたトレランシューズでは最高でした。

【フィット感】


まず足へのフィット感が素晴らしく靴擦れなど起こりませんでした。コース上には所々雨水か湧水をたっぷり含んだドロドロの箇所がありましたが、避けようがないのでそのまま通過しましたが、水が入りにくいアッパー素材なのと、アールエルの五本指メリノウールソックスを履いていたことから、足の皮膚が濡れて冷たいという感覚はレース中ありませんでした。

足指や足裏の皮膚を痛めるとレース中に辛いだけではなく、痛みをかばうことから身体のあちこちが痛くなり回復に時間がかかりますか、今日身体で痛いのは尻と太もも周りですから、普通に歩けます。

【グリップ】


大して走ってないのもありますが、バランスを崩し手をついたのは斑尾山下りの木の根に引っかかったのを含めて数回でウェアはあまり汚れませんでした。スリッピーな箇所もありましたが安心して下ることが出来ました。グリップはソールだけで決まるわけではなく、上で書いたフィット感が良いことも理由です。

トレイルの下りが得意ではないレベルの私でも安心して走れるシューズです。

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【保護性能】


ワラーチで指などを露出して走ってる方を見ると、私には怖くて出来ないなーと思いますが、今回も木の根や岩に足を引き上げる際につま先を何回かぶつけました。もちろん痛いのだけど、画像のようにトゥーガードがしっかりしてるから数分我慢すれば忘れる痛みですみました。そのような保護性能のしっかりしたトレランシューズは他メーカーにもサロモンにもありますが、このシューズの良いところは、保護性能が高いのに軽くてアッパーも硬くないのです。

【耐久性】


SALOMONシューズの中でもS/LABシリーズは性能は良いけど耐久性が弱いと言われていますが、このシューズに関してはそんなことはないと思います。

このシューズでガレガレの林道を100km走るONTAKE100に続き、今回102kmを走りましたが画像のとおりさほど痛んでる様子はありません。

レース終盤は雨が降ったりゲレンデの濡れた草の中を走ったので多少泥は落ちていましたが、こんな感じでした。


今朝洗ったら上記画像のようにかなり綺麗になりました。

アウトソールに関しては左足の外側が摩耗していますが、その他の部分はまだまだ残っています。


アッパーの痛みもほとんどなく、かなり耐久性が高いことが100kmを2回走って確認出来ました。

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【オススメするランナー】

本来S/LAB シリーズはエリートランナー向けのシューズですが、このSENSE ULTRAはソールの厚みもそこそこあり接地感はさほど硬くはなく、走力の高いランナーでなくても使えます。足入れしてフィット感が素晴らしいと感じた方は買って間違いないと思います。ネックは価格が23,760円と少し高い点と、人気モデルなので品薄な点です。

【サイズ感】

サイズ感はランニングシューズと同じで良いと思います。ロードモデルのS/LAB  SONIC  PROや、SONIC PRO2、そして男女別ラインナップのトレランシューズの場合だと、半サイズ下でないと大きいと感じましたが、このモデルはアディゼロシリーズと同じサイズである25.5cmを履いています。もちろん足の形は人それぞれですからショップで履いてから購入してください。

しかし、このシューズを履いてるランナーは男女問わずONTAKEにも信越五岳にもかなりいました。それだけ多くのランナーの支持を集めたバランスの良いシューズです。

ウルトラプロジェクトメンバーにも、私が知る限りで4人くらいから買ったという話を聞きました。

ショップで足入れするチャンスがあれば試してみてください。ただ欲しくなっても知りません。。



スントスパルタンシリーズのレース中のバッテリー切れを防ぐ簡単な方法

ウルトラマラソンやトレイルレースに出た方なら、レース中にGPSウォッチのバッテリーが切れた時の残念な気持ちは分かると思います。

ログが残らないのも残念ですが、レース終盤にペースやタイムなど分からなくなりリズムが狂ってしまった経験のある方も少なからずいるでしょう。

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私が今まで薦めていたのは、『バッテリーが切れそうになったらGPSを切って、時計機能だけを残しましょう。』でした。

時計機能があれば、タイムは分かるし、だいたいのペースだって分かります。

でも、バッテリーが切れた時に毎回思うのは、バッグライトをもう少し落とせば良かったとか、GPS感度を落とせば良かったとか、バッテリーを長持ちさせる方法です。

ただバッテリー稼働時間を考えると十分に持つはずの時はそんなことも考えません。

これは7月のONTAKE100を走った時のGPSデータです。


実はフィニッシュ3kmくらいでバッテリーが落ちました。


この時はスントスパルタンウルトラのバッテリーを過信して、バッグライト常時ONにしたりかなりバッテリー消費の激しい設定にしていて、直前で切れてしまったのです。

ガーミンやエプソンなどの機能は分からないのですが、スントスパルタンにはこんな悔しい気持ちを回避できる方法があることを最近知りました。

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左はウルトラで、右は最近発売したトレーナーです。

信越五岳トレイルランニングレース100mile(102kmに短縮)には、左のウルトラを使いましたが、以下のように最後まで記録を残してくれました。

コースに色がついていますが、これはペースです。オレンジ色は走っているスピードで、緑は歩いているスピードで、黄色はその中間です。

見ていただければ一目瞭然ですが、30kmあたりで胃腸障害を起こしてから走れなくなりましたが、ペーサーアシスタントポイントで、たまたまドロップバッグに入っていたきな粉豆乳を飲み、オルガニックドリンクを飲み、エイドにあった素麺を食べて少し復活したことで気持ちよくキロ5くらいで10kmくらい走りました。その後はフラスクに入れたスポーツドリンクや、スポーツドリンクの味が少し残った水が気持ち悪く飲めなくなり、このまま走ったらゴール出来ないと歩きに切り替えました。

この画面からそんなことが分かります。

今回はそれだけ歩いたわけですから、当初予定していたタイムより相当遅くなりました。バッテリーが切れてもおかしくない状況でした。

スントスパルタンシリーズはGPSモードを3つから選択出来ます。

BESTとGOODとOKです。

BESTとGOODは1秒間隔で計測し、違いは精度ですがGOODでもかなり正確です。OKは1分間隔の計測だからランニングにはちょっと使いにくいです。

今回は26時間稼働のGOODにしましたが、途中登りがキツイと高度を確認し、次のエイドが待ち遠しくなると距離を確認するなど、バッグライトを使い過ぎて残り25kmくらいのところで、バッテリー残が少ないとアラームが出ました。

以前はバッテリー残アラームなしで、いきなり切れていた記憶があるからアップデートしたのかもしれません。

その時、私はGPSを切って時計機能にしたのではなく、真ん中のボタンを長押ししました。


長押しするとオプション画面になります。


下にスクロールするとこのような表示になります。


先ほど気付きましたが、GLONASSを切ってませんでした。バッテリー稼働時間を伸ばすにはしてはいけない設定です。

このGPS精度に合わせてボタンを押すと選択画面になります。


今回は良い=GOODモードから、OKモードに切り替えました。

OKモードは60時間稼働の長時間モードです。バッテリー残量アラームが出た時の残量は20%です。

60時間の20%は12時間です。

実際そんなに保つかは分かりませんが半分でも6時間です。

当然ながらGPS計測は1秒間隔から1分間隔になるのだから、九十九折のゲレンデなどは実際の距離より短く出ますが、フィニッシュ時の距離はほぼ100kmですからたいした誤差ではありません。

もちろん走っていたらもっと誤差が出ていたと思いますが、歩きメインの今回の後半なら支障なしでした。

これは高低図ですが、高度はOKモードにしてもかなり正確で、大会ページの高低図を眺めながら、次の最高点まであと100mと思えばほぼ正確に到達しました。

ちなみに100mileになって追加されたコースで予想以上にキツかったのは20-30kmの赤池エイドに行くまでの小刻みなアップダウンです。高低図ではこの区間はフラットに近いと思っていたのと、胃腸障害をおこした当たりですから厳しかったです。

この高低図を見ると長かったレースを思い出します。

またこちらは温度の推移です。

中盤からグイグイ上がっていきましたが、かなり暑くなってきました。終盤一気に下がったのは雨が降ってきて一気に寒くなりました。

そんなこともこのグラフを見ると思い出します。

タイムやペースなどを見るだけではなく、こんな数値を眺めるのも楽しいです。

ただ途中で計測が終わっているとそんな気にもなりません。バッテリーは最後まで保つことがかなり大事です。

スントスパルタンシリーズお使いの方は試してみてください。

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あと、噂程度に聞いて欲しいのですが、いつになるか分かりませんがアップデートで、バッテリー消費が改善されるようです。今でもスパルタンのバッテリー稼働時間は長いですが、それが伸びるのは大歓迎です。もちろんGPS本体機器を変えるわけではなく、ソフトウェアを変えるだけなので、現在使用中のユーザーもアップデートすればバッテリー稼働時間が伸びるという夢のような話です。

本当なの?って私も噂を耳にした時に思いましたが、iphoneだってアップデートで新しい機能が追加されたりしていますから、機器の効率を改善するアップデートをしたらバッテリー消費がよくなるのは難しい話ではありませんね。

期待してます。

あと最近ルートマップを作る方法がようやく分かってきたので後日お知らせします。

かなり簡単です。



昨日までの自分を超えるために。