彼（彼女）と一緒に速くなる練習方法
本サイトでは、『週2時間 週25キロで目標達成する練習』や、『サブ3.5チャレンジ』など、練習時間が確保しにくい環境の中で、目標達成に向けて頑張っている市民ランナーへの情報発信をしています。
今回、サイトオープン時より考えていた記事を定期的に公開していくことにしました。
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彼（彼女）と一緒に速くなる練習方法とは
（彼より彼女が速いケースもありますが、ここでは彼が速いという前提で書きますので、逆のケースは読み替えて下さい。）
私の周りには、夫婦でランナーであったり、恋人同士ランナーという方々は少なくありません。
元々ランナーでなかった彼女が、彼のランニングに興味を持ち始めたケースもあれば、大会の打ち上げや、練習会で知り合い、お付き合いが始まった方々もいます。しかし、彼が自分の練習に付き合ってくれないと、喧嘩になり別れてしまうケースもあります。
彼にしたら、仕事が忙しく自分の練習時間を確保するのが精一杯で、とてもじゃないけど彼女の練習に付き合う時間がとれないという事情もあるかもしれません。
逆に、彼女の練習に合わせることで、彼女のタイムは伸び続けたけど、自分のタイムは停滞し、彼女に抜かされてしまい、気まずくなったのが原因というケースもあるようです。
工夫すれば、レベルが違うランナーが一緒に練習することは可能です。
一般的には、彼のポイント練習の合間のつなぎ練習を、彼女のポイント練習にするケースが多いでしょう。例えば彼がサブ３で、彼女がサブ３．５レベルであれば、彼女のインバーバルの設定は彼のレースペースくらいになりますので走りやすいです。もちろん彼にとっては負荷の小さな練習です。
問題なのは、彼が仕事などで忙しくなり、自分の練習時間を確保するのも大変なケースです。自分の練習を優先するか、彼女の練習を優先するかは難しい選択だと思います。
そこで、レベルの違う二人が、一緒に練習し、双方のポイント練習になるような方法を定期的に紹介していきます。
もちろん、”彼（彼女）と一緒に速くなる練習方法”は、恋人や夫婦でなくても構いませんし、男性同士、女性同士であっても構いません。レベルの違うランナーが一緒にポイント練習する方法です。
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彼：10キロペース走 彼女：800m×8 インターバル＠神宮外苑
第１回目は、彼は10キロペース走、彼女は800m×7〜8 インターバル走です。二人の走力の差が大きすぎると成り立たない練習です。
二人の走力の目安
フルマラソンのタイム差が15〜30分程度がやりやすいと思いますが、距離やペースを調整することで、差が小さくても大きくても対応できます。
大事なことは、彼女のための練習ではなく、彼も同じくらいキツイ強度にすることです。
どのように行うか？
神宮外苑外周路は1周1325mです。100mごとに路面に距離表示があるので走りやすいコースです。
スタートは900m地点からです。ここを一緒にスタートします。
そして0m地点まで走ると425mです。そのまま絵画館駐車場入口のあたりまで走ると800mです。
375m地点の表示はないので、だいたいその辺りで彼女の１本目は終了です。安全確認し、左の駐車場側の広場に入ります。彼はペースを落とさずそのまま走ります。
彼女は広場をショートカットするよう、ジョグで繋いで900m地点まで向かいます。だいたい200mくらいです。彼は525mをペースを落とさず走ってくるので、彼女は先について待機します。
彼が着く10mくらい前に、彼女がスタートすれば彼はスピードを落とすことなく合流できます。
彼女の800m 8本目の終了地点である駐車場入り口で彼も終了すると10キロ＋75mとなります。
＊画像では920mからスタートし、395mゴールとしていますが、395m辺りは横断歩道を待つ歩行者が多いので、その手前をゴール地点にした方が安全ですので、スタート地点を少し変更し記載しています。
上記練習におけるペースの目安
彼と彼女の走力によりペースの目安は大きく変わります。例えば彼がサブ3で、彼女がサブ3.5レベルであれば、キロ4分ペースで走れば良いでしょう。サブ3.5の彼女が8本がキツイのであれば本数を調整して、彼の練習が終わるまでジョグで繋いでも良いし、彼女がキロ4分では強度不足と感じたら、彼が少し頑張りキロ3'50とかで走る。そのペースで10キロが無理であれば、距離を短くすれば良いでしょう。大事なことは二人が同じくらいキツイ強度にすることです。
ペースの目安については別途二人の走力別にマトリクスを作って掲示しますので参考にしていただければと思います。ただ大事なことは二人でしっかりコミュニケーションをとって、二人一緒に速くなるにはどのような設定が良いのかを話すことです。
練習の効果
彼女がいない525mを彼がサボると、到着時間で彼女にサボったことがバレるので、彼は一人で走る区間も頑張って走ります。また彼女が待っていると思えば、モチベーションも高まるでしょう。また、彼が彼女の練習をサポートする時は、彼女が激しい息遣いで走る横で、彼は涼しい顔して走っていると思いますが、この練習であれば二人とも必死に走るわけですから、練習後の達成感やお互いの尊敬の感情は大きくなると思います。
練習前後にして欲しいこと
ペース設定などを決めるときには、二人で相談して決めてください。そしてその練習をする意味も二人で共有してください。また練習後にお互いで練習前に考えていたペースで走れた、走れなかっただけではなく、お互いが気づいた点などを共有してください。一人では発見することができない気付きがいろいろ見つかると思います。また、練習後のストレッチなどでお互いの体調について確認することで、故障や貧血防止に繋がるかもしれません。
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