VOL.9　15キロペース走　2月中旬

3月1日の静岡マラソンに向けて練習している友人にレースまでの練習メニューを考えて送ってくださいと伝えた。

8月からの半年、一緒に練習するのは週1回だけど、何のためにこの練習をするのかは毎回伝え、一緒に走らない日のメニューやその結果や身体の状態を聞いて、次の週の練習の組み立てや疲労抜きのタイミングを一緒に考えてきました。

また速くなろうと思ったら大事なことがあります。一つは故障しないで継続して力をつけることです。力をつけても故障したらマイナスからのスタートになってしまいます。ただ経験がない頃はどこまで練習したら危ないのか？身体の状態がどうなったら危険信号なのか？が分からないのです。そんな人に一方的に練習メニューを伝えたとしたら真面目な人なら体調悪くても練習メニューをこなそうとして無理をしてしまいます。

また速くなろうと思ったら、ジョグばかりでは3時間半からは厳しいです。やはり速く走ったり、長く走ったり、ゆっくり走ったり変化が必要です。しかしインターバルやタイムトライアルのように速く走る練習は身体に与える負荷が大きいのである程度走れる身体になってからでないと故障してしまうし、走れるようになっていたとしてもケアをしっかりやらないとやはり故障に繋がる。

昨年一緒に練習するまでは毎回ジョグばかりしていた友人は最初に走った時には皇居一周25分台で走るのが一杯一杯でした。それが月曜日に一緒に走った皇居では22分少々で3周走れるまでになり、1000m×5本のインターバルは4分5秒で回せるようになりました。

ここまで走れるようになれたのは、故障をせずに負荷の高い練習が出来たからです。なぜ故障しないでこれたかと言うと、身体の状態を把握し日常のケアをするとともに、危ない状態になる前にケッズトレーナーでメンテナンスをするようになったからです。

また走行距離を伸ばすことだけを目標にした練習ではなく、何のためにこの練習をするのかをしっかり考えて効率的な練習をしてきたからです。

また二人でするポイント練習前後にアスリチューンを飲むことで良い状態で走れるとともに、練習後の疲労回復が出来てることも速く走れるようになってるポイントです。やはりポイント練習で思ったより速く走れたら気分が良いから次に繋がります。

話は戻りますが、そのようなことを伝えて練習をしてきたわけですからメニューは組める考えたのです。

理解度試験みたいなものですね　　笑

まあ普段の練習で大きな流れは伝えているから分かっていると思いました。

そしたらこんなメニューを送って来ました。

13日 昼休み5キロ 夕方10キロ45分

14日 オフ

15日 青梅マラソン30キロ キロ4’45

16日 10キロジョグ

17日 オフ

18日 インターバル

19日 5キロ22分

20日 オフ

21日 ベジタブルハーフ 10キロ44分 残りはジョグ

22日 ケア

23日 オフ

24日 インターバル

25日 オフ

26日 5キロ22分

27日

28日

1日 レース

まあまあのプランでした。

青梅マラソン終わったら徐々に疲労抜きしていきます。

19日の5キロ22分と、26日の5キロ22分は少し速い気がします。特に19日は18日にインターバルをするのだから、続けてそこまで追い込む時期でもないです。18日の練習の感じで調整します。

21日のベジタブルハーフはなんでフルマラソン一週間前にいれちゃうの。。そして静岡マラソンの翌週に名古屋ウィメンズいれちゃうの。ってくらいレース入れまくっています。

ここまでほぼ毎週末30キロ走してきて、レース二週間前に青梅30キロ走るのだから、一週間前のハーフをガチで走るのは止めることにしました。

スタートから10キロレースと思ってガチで走って10キロの自己ベストを出して、残りはダウンジョグでゴールまで走ることにしました。

24日のインターバルは設定を抑えてやります。

その流れから考えると26日の5キロ22分は速いので、スタートから3キロくらいジョグで走ってから、5キロくらいを23分〜23分半ペースで走って軽くジョグして終わるようにしました。

また27日は5キロくらい緩めのジョグをしても良いですね。

練習メニュー通りこなしたら絶対良い走りが出来るかなんてことはありません。あくまでも計画です。そして計画には修正は必要です。体調や気分によっては落とすことも必要だし、上げることもあっても良いです。結局はレース本番を良い状態で走れれば良いのです。

それもこのようなメニューを自分で考えられるようになったのだから大丈夫でしょう。

あとは風邪ひいたりしないことです。ベジタブル走った感じでレースの設定ペースを一緒に考えて行きます。

静岡マラソンがゴールではなく、通過点だから、結果に左右されずに長い目で高い目標にチャレンジして行きたいと思います。

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　練習内容と練習結果

【練習内容】：本番までの練習プラン作成

【練習結果】：彼女に考えてもらった上で修正して完成させました。自分で考えることはすごく大事です。なぜならなんのためのこの練習をするのかを考えるし、どうやってレースまでに疲労を抜き調子を上げていくかが分かるからです。私は練習を教えるのではなく考え方を教えているのです。

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