サブ４達成のために今までと変わったこと①
3月13日開催の古河はなももマラソンで、二人のウルトラプロジェクトメンバーがサブ４を達成しました。
サブ４の重みはランナーによって様々です。ほとんど練習しない初フルでサブ４してしまうランナーもいる反面、何回もチャレンジするもサブ４の壁に跳ね返されているランナーもいます。
私自身、初フルは4時間56分で、サブ４は２レース目で達成しましたが、中盤からは初フルで脚が攣りまったく走れなくなったことが常に頭にあり、終盤は慎重に走りました。ラスト2キロになり、ここで脚が攣ったとしても歩いてもサブ４に間に合うと思った瞬間、そしてゴールし実際にサブ４ランナーになった時の嬉しさは今でもよく覚えています。
今回の記事は、月間200キロ走って、３週間前に30キロ走をして・・・といった話ではなく、実際に苦労してサブ４ランナーになったメンバーに今まで出来なかった理由と、今回できた理由を考えてもらいました。
サブ４の壁を超えることができないランナーにとっては非常に参考になる中身です。
まず一人目は、８回目のチャレンジで念願のサブ４を達成したしろねこさんです。
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従来のタイムと今回のタイム、ゴール後の一言
従来のタイム 4時間17分22秒（グロス） 4時間14分55秒（ネット）
今回のタイム 3時間53分56秒（グロス） 3時間51分22秒（ネット）
ランニングを始めた時からの目標であるサブ４を達成しました。ゴール地点でお会いすることができましたが、素晴らしい笑顔でした。
本人は『練習とアスリチューンは裏切らないことがよくわかりました。』とレース直後の語りましたが、秋にはサブ3.5を狙えるくらい力をつけて欲しいと思っています。
これまでのフルマラソンを振り返って
しろねこさんに過去のフルマラソンを振り返ってみました。私の感想は最後に書きます。
過去にチャレンジした大会
初フルが2012年の京都マラソンで、その後は神戸（2012）→伊豆大島（2013）→つくば（2013）→勝田（2014）→つくば（2014）→静岡（2015）と、ほぼ一年に2レースのペースで挑戦し続けてきました。
初フル 2012 京都マラソン 4時間27分28秒
正直なところ、初フルの京都で十分にサブ４は行けると思っていて、月間走行距離も200Km近かったし、30Km走は二回もしたし、レース直前はしっかりと休養はとったしと、ごく一般的な対策はして臨みました。それでも結果は4時間27分28秒とサブ4.5がやっとでした。見事なまでに30Kmの壁にぶち当たり、35kmからは脹脛が痙攣しっぱなしで、走って完走できたのがせめてもの救いだったかと思います。
二回目 2012 神戸マラソン 4時間14分55秒
二回目のフルマラソンは同じ年の秋に開催された神戸マラソンで、このレースの一ヶ月前に行われたハセツネ完走に向けて月間200Km以上走り続けていた時期でしたので、今度こそ大丈夫だと思い、これも万全の状態で臨んだつもりでした。しかしながら、ここでも30Km過ぎで脹脛の痙攣祭りが始まり、30kmまではサブ3.45ペースで作った貯金を高速道路の部分を歩き通しで食いつぶし、4時間14分55秒でPBだったものの、とても後味の悪いレースでした。
三回目 2013 伊豆大島一周
三回目のフルマラソンは伊豆大島一周でしたが、このレースは高低差650mの激しいレースということもあって、最初からファンランで臨みつつ、しっかりとエイドで補給をしながら走ったら、脹脛の痙攣からは解放され、終始イーブンペースでゴールできた初めてのレースとなりました。
四回目 2013つくばマラソン 五回目 2014勝田マラソン 4時間30分〜5時間
四回目の2013つくばマラソン、五回目の勝田マラソンは同じようなレース展開で、最初からサブ4ペースのキロ5’40”を下回らないように、ただそれだけを意識して走ってましたが、25Km過ぎからペースが徐々に維持できなくなって、最後はキロ7分くらいまでペースが落ちて、4時間30分〜5時間の間でゴールしました。この頃はトレイルに行くのがメインで、ほとんどロードに向けた練習をしてなかったので仕方がなかったとは思います。
六回目 2014 つくばマラソン、七回目 2015 静岡マラソン 4時間20分前後
六回目のつくばマラソン、七回目の静岡マラソンもよく似たレース展開で、最初はとにかく無理をせずに、イーブンペースで完走することを意識して走りました。この頃から心拍数を意識するようになり、身体の状態と相談しながら走ることを覚えたような気がします。ただ、ロード向けのトレーニングはほとんどしていなかったので、今のようにキロ5分フラットでペース走ができるような走り込みはできてなかったので、キロ6分〜6分半くらいでフルマラソンを走り通すのが精一杯でした。ゴールタイムも4時間20分前後で平凡なタイムですが、この頃にはレース中に痙攣を経験することもなくなり、フルマラソンというレースの進め方は少しは理解できるようになったかなぁと感じることはできました。
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過去４年間サブ４が出来そうで出来なかった理由・原因（自己分析）
総合的な走力が足りなかった
全てのフルマラソンを振り返って、自分なりに一年前の静岡マラソンが終わった時に考えたサブ４が出来ない理由とは、とにかく総合的な走力が足りないんだなということでした。ここでいう総合的というのは、走り込みだとか月間走行距離とか根性とか経験とかいう意味でなく、走り方そのものが分かっていなかったのだと思います。そのためには効率的な練習の方法やフォームを知る必要があると思い、経験のある人たちと一緒に切磋琢磨する必要があると感じたのです。
今回サブ４ができた理由
この一年間は素晴らしいメンバーと練習がすることができ、トレイルレースでは自分なりに結果を残すことが出来ました。
しかし、夢にまでみるサブ４をするためには、ロードの確かな走力が欲しいと思い、ウルトラプロジェクトの門を叩きました。
一言で言って、私の期待通りの練習メニューを提供して頂けたと思います。
過去はペース配分を軽視していた。
過去のフルマラソンの中で一番ダメだったのが、ペース配分を軽視していたことだと思っています。その時の実力に見合ったペースを決められなければ、レースを自分の思惑通りに運ぶことは難しいと思います。そのために必要なのが、普段の練習の中にポイント練習を適度に取り込むことで、ここで走れるペースだったり、その時一緒に走っている人たちのフルマラソンの持ちタイムを知ることで、自分の実力を測ることがとても大事だと思いました。そんなことにも活用できるウルトラプロジェクトの練習会は、自分にとってはとても貴重な時間だったと思います。
今回のレースで気づいたこと・意識したこと
精神的な余裕がないとダメ
三週間前の青梅マラソンである程度の結果が出せたことで、自分の今の実力的に落ち着いて走ればサブ４は確実にできると自信を持ってレースまでの時間を過ごすことができたのは、今までのレースと一番違うことかと思います。
やはり精神的な余裕がないと、色々と変に考えすぎてしまうと思うし、故障の原因にも繋がりかねないかと感じてます。それでも、レース一週間前には当日のペース配分を考えて悩みぬきましたが、結果的には今までの自分の練習内容を信じて楽しめば良いと開き直ったのは全てにおいてプラスに働きました。やはりレース中のネガティブ思考は全てにおいてマイナスに働くので、できる限りマイナス思考にならないよう、いろいろな準備が必要なんだと思っています。
練習とアスリチューンは裏切らない
また、補給面ではアスリチューンに100%お世話になりました。今回はレース1時間前に黒→レース30分前に赤→10Kmで黒→18Kmで赤→28Kmで黒→35kmで黒→ゴール30分後に青で完璧でした。これまでのレースでは痙攣に悩まされることが多かったですが、多少の塩熱タブレットは摂取しましたが、ほぼアスリチューンだけで痙攣も防げたと思います。水分補給もこれまで以上に気を使い、脱水になる前に補給することをとにかく心がけました。あと補給のタイミングで止まらないことも大事で、なるべく走りのリズムを乱さないように、空いている奥のテーブルで貰うことも大切です。
30Km以降の一番辛いところではとにかく焦らず、良いリズムで走っているランナーに付いて一緒に頑張るという気持ちでいければ乗り越えられることが分かりました。ラストが辛いのはみんな一緒だからこそ、その時間を共有することの大切さを感じています。良い時間が共有できれば、ゴールでの達成感は何倍にもなるんだと感じることができたのも大きな収穫です。
最後に
12月からウルトラプロジェクトに参加したことで、本当に今まででは得られなかった色々な体験ができてます。
同じような目的を持って集まるランナー仲間と時間を共有し、切磋琢磨することが何より貴重な体験であり、自分の走力を客観的に測る良い機会にもなってます。
そしてウルトラプロジェクト練習会ではアスリチューンを毎回２個提供していただけるので、密度の濃い練習ができるのも大きいです。
普段の練習から信頼し使っているアスリチューンですから、本番でも大きな力になりました。アスリチューンという信頼できるサプリメントに出会ったことで、今回は余裕を持ってレースに集中できることができました。
この後は5月に野辺山ウルトラという大きな目標が待ってますが、あまり気負いすぎないよう、楽しんで走れるように精進したいと思います。
その前に3月21日のウルトラセミナー（野辺山ウルトラマラソン対策）で、しっかりと100キロを走るということを学習したいと思います。本当にいつもありがとうございます。
私から
しろねこさん サブ４おめでとうございます。
ただ、『サブ4達成おめでとう！』 では終わらせません。
しろねこさんが次のステップに進むためにも、なぜ今まで出来なかったのか、今回はなぜ出来たのかを、掘り下げてもらいました。
練習、レース限らず、目的意識、問題意識をもって振り返りを行えば、『終わったことは忘れてつぎ頑張ろう』って人より、経験値はまるで変わってきます。悪い結果だったとしたら、繰り返さないためにも、大事なことです。
それも、表面的な現象である、脚が攣ったとか、根性がないとか、疲労が抜けなかったとかでは、ダメです。
なぜ脚が攣ったのか？なぜ頑張りきれなかったのか？なぜ疲労が抜けなかったのか？を考え、さらに、その先の先まで考えていけば、何をするべきかが明確になってきます。
モヤッと出来るはずなのに、出来ないと嘆き悩む前に、明確にした方が、目標達成は近づくし、何よりランニングが楽しくなると思います。
非常に分かりやすい言葉でしろねこさんが書いていただいたので、補足することはほとんどないのですが、少しだけ補足します。
走った距離は裏切らない。は少し違う
しろねこさんが、初フルの頃、30キロ走を２回して、月間走行距離も200キロ超えたし、疲労抜きもできたのにサブ４ができなくてガッカリしたと書いていますが、そのようなランナーはたくさんいます。
サブ４達成したランナーの完走記を見て、練習メニューを真似してみたり、雑誌にサブ４狙うなら、最低◯キロと書いてあったから私も◯キロ走ろうと決意し、距離を増やすことが目的になってしまうランナーいます。月末になり、200キロにあと20キロ足りないと、本練習で15キロ走ったあとに、疲労が溜まっているのに無理して5キロ走って距離合わせしたり・・・。
もちろん走れるなら練習した方が良いと思いますが、その５キロを走る意味があるのか？
疲労が蓄積し、無理して走ってはいけない状態なのに、距離を稼ぐことが目的の練習をしたら故障し走れなくなります。これでは『走った距離は平気で裏切る』になってしまいます。
目的意識を持って走った距離は裏切らない
私はウルトラプロジェクト練習会開催時には、何のためにこの練習をするか、どの点を意識して行うかなど、メンバーが理解した上で行っています。
メンバーはみな多忙なビジネスマンですから、距離を稼ぐだけ、練習した気になっただけの練習はしません。時間は貴重ですから、可能な限り効率的に目標が達成できるための練習会にしています。
改善点は人それぞれ
顔や性格が人それぞれなように、走るための能力も、ランニングに対する意識も人それぞれです。
その点を、理解しないで参加メンバーに同じようなアドバイスをしていては効果の上がらないメンバーもでてきます。
結局は、そのメンバーが自分自身、注意すべき点が明確になるようなお手伝いをしてあげれば良いのです。
『こうしてください。』ではなく『なぜ、こうなっていると思うか？』『こうなるとどんなマイナスがあるか？』『だったらどうすれば良いか？』など、本人と一緒に考えていきます。その過程で本人が気づいたら、それ以降の練習でも再現性は出てきますし、漠然と距離を稼ぐための練習、こなすためだけの練習から抜け出せます。またこの練習をするとどうなるか？を伝えています。
練習を点で終わらせない
１回１回の練習が出来た・出来なかったで一喜一憂しないで、出来ても出来なくても練習後にしっかり振り返ってもらっています。なぜ出来たのか、なぜ出来なかったのか？そう考えていくことで経験値は急上昇していきます。
レース後に振り返る
そして、上にも書きましたが、練習時と同様、レース結果にどうあれ、レースを振り返り何が良くて何が悪かったのかを明確にすることです。力があるのに目標を達成できないのには原因があります。その原因を克服しない限り目標達成はできません。週末レースを走られた方は思い出したくないこともあるかもしれませんが、可能な限り思い出して記録に残してください。その上で、その原因はなぜ発生したのかと深掘りしていくと課題が明確になります。課題が明確になればあとは頑張るだけです。
メンバーの成長
今回サブ４したしろねこさんに限らず、メンバーの成長には私自身驚いています。
それは記録証に印字されたタイムという目に見えるものではなく、どう走れば速くなれるかを自分自身で考えることが出来る能力です。
今は、ウエブサイトや書籍などで様々な情報を入手することができますが、その中から自分に必要な情報をピックアップするためには、その能力が絶対に必要です。
