サブ3.5チャレンジ
VOL.5 ヤッソ800 9月中旬
今日は秋に3時間半切りを狙う女性ランナーとヤッソ800をやってみました。
日曜日のトレイルレースの疲れはほぼ抜けてきたけど今週は自分のスピード練習はやめました。来週は上州武尊スカイトレイルだから調子を整えて行きます。
当初神宮外苑で練習をする予定でしたがシャワー・ロッカー施設を東京体育館にしたのでトラックを使いました。トラックは空いていたので走りやすかったです。
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練習内容に入る前にヤッソ800について知らない方もいると思いますので簡単に説明すると800m疾走して400mリカバリーを10セットする練習です。
ペースはこんな感じです。
フルマラソンで狙うタイムが3時間15分なら800mを3分15秒で走って、リカバリーは400mを同じく3分15秒で走る。このペースで10セット出来れば目標タイムの3時間15分を達成できる力はあるということらしいです。
私に当てはめると2時間50分で走りたいなら2分50秒。
これってキロ3分32秒ペース
リカバリーは長いけどこれを10本は結構キツイ。と言うことは2時間50分で走る力はまだないってこと。感覚的には結構当たってると思います。
ただしこれは目安だから出来たからと行って目標タイムを保証してるわけではないです。やはりペース走等長い距離を一定のペースで走る練習は必要です。逆に出来なくても目標タイムを出せる人はいるでしょう。
またヤッソ800は4時間くらいの方には良いけど、それより遅かったりだと合わないと感じました。
例えば
目標5時間の方なら5分。これってキロ6分15秒ペース。これでは意味ない。
目標4時間の方なら4分。これってキロ5分ペース。これはいい感じです。
まあ4時間以上が目標の方にはそもそもスピード練習は必要ないと思うのでサブフォー以上を狙う方向けの練習でしょう。
今日の設定は本来なら3時間30分を狙ってるのだから3分30秒で良いのだけど、3時間30分を狙った練習だと、レース当日の気象コンディションや自分のコンディションが悪いと目標タイムでは走れない。感覚的には目標タイムより3~5%速いタイムが狙えるようになれば少々コンディションが悪くても目標タイムに届く可能性は高くなります。
男性のサブスリーや女性の3時間15分以内を狙う方なら3%、サブフォー狙いなら5%くらいが私の感覚です。。
数字にすると3時間15分の3%は6分弱、4時間の5%は12分
そんなことで3時間30分なら4%余裕を持つとして計算すると8分24秒。まあ10分です。
そこで彼女とは3時間20分が狙える練習をしていくことにしました。練習で苦しんでレースは楽に走れて目標タイムをクリアできたら気持ち良いです。
ということで今日の設定は3分20秒にしました。
軽くアップしてスタートしました。
200mトラックなので4周ですがカーブばかりだからスピード出にくいのと、カーブで外に膨らむから400mトラックや神宮外苑より距離は長くなります。今回は私が外側を走っていたのでほぼ2レーン走行になりましたから4周走るとGARMINだと約840mでした。
800m3’20はキロ4’10ペースだから本来なら楽に走れるはずが私自身楽ではなかった。まあ800mのはずが840m走っているのだから5%増し。キロ12秒くらい速いキロ3’57ペースだから当たり前です。
彼女は1レーンを走っていたから正確な距離です。
【1本目】3’19 リカバリー 2’35
400mを3’20で走れば良いのだからちょっと短かった。
【2本目】3’20 リカバリー 2’45
【3本目】3’20 リカバリー 2’47
トラックはペースを刻みやすいです。
3本終ったところで彼女はかなり呼吸が乱れてきた。ただ、まだまだ行けるとのこと。涼しいと思ったけどかなり蒸し暑い。
【4本目】3’19 リカバリー 2’50
彼女には5本終わったら少し楽になるからこの辺り頑張ろうと声をかける。
【5本目】3’16 リカバリー 3’10
なぜかペースが上がってしまった。
ここから大学のサークル活動と思われる男女の若者がスピード練習を始めたので1レーンを開けて2レーンを走った。急だったので4周のどのくらい手前をゴールにすれば良いか分からなかったが感覚的に約30m手前をゴールにしました。
先ほど計算したらだいたい合っていました。多分これで合ってると思います。
レーンの幅は1.25m 直線部分は1レーンも2レーンも変わらない。変わるのは曲線部分。円周は直径×3.14。直径は1レーンと2レーンでレーン幅の二倍変わる。
(1.25m×2)×3.14≒7.85m
7.85m×4周≒31.4m
【6本目】3’20 リカバリー 3’05
【7本目】3’17 リカバリー 3’17
少し速かった。
彼女が『何だかリカバリーの2周はすぐに終わってしまう』というから『それは早く次のダッシュをしたいからだよ』と伝えた 笑 『それはない。。』って言っていたけど。私自身、リカバリーの2周はすぐに終ってしまうように感じていました。
【8本目】3’20 リカバリー 3’08
【9本目】3’21 リカバリー 3’24
【ラスト】3’20
もっと速かったと思うのだけどGARMINを止める場所が遅かったのだと思います。感覚的には3’15くらい。
でも3’20で10本やり切りました。それも200mトラック4周という走りにくいコースです。
彼女はかなり自信を持ったようです。生意気にもまだ3、4本行けるなんて言っていました。今日はなぜだか身体がよく動いたみたいです。
もしかしたら練習前に飲んだアスリチューン・エナゲインが良かったのかもしれません。
しかし一緒に練習をはじめて1ヶ月でここまで成長したのには驚きです。最初の練習の時はキロ5でも走れないくらい走力は落ちていたしモチベーションも落ちていた。それ以上にランニングが嫌になっていました。
この時期は速くなってるのを実感できるから練習し過ぎになるので練習内容を聞いて抑えています。黙ってると三日連続でポイント練習しちゃいます。
そして練習後には青いパッケージのアスリチューン・スピードキュアを飲みました。味もかなり気に入ったとのこと。
ダウンジョグしている時に『今日仕事で嫌なことありましたが、走ったら嫌なこと忘れてすっきりしました。明日からまた頑張れそうです。』と言われた。
ネガティブ感情は悪いことばかり考えちゃうから気持ちがドンドン暗くなってしまう。嫌なことから逃げるのではなくて受け入れてしまい、自分にとって大した事ではないと思えば気持ちは楽になります。何か失敗したら練習で小さな目標をたてて成功するようにチャレンジすれば気持ちも晴れると思います。一緒に練習することで気持ちが晴れたと聞いて嬉しかったです。
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練習内容と練習結果
【練習内容】：ヤッソ800
3'19-3'20-3'20-3'19-3'16-3'20-3'17-3'20-3'21-3'20
【練習結果】：ほぼ設定ペースの3'20で走れたのには驚きました。5本目に行く前からきつかったのにしっかりついてくる。私と同じように心拍数は上がりやすいが落ちやすいからリカバリーが長い練習だと走れるようです。また走ることでスッキリできてよかったです。
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