代々木公園コースマップ 〜安全に走ろう〜
代々木公園は、都内のランニングコースとして、皇居外周、神宮外苑、駒沢公園などと並んで人気のあるコースです。
また、2015年10月20日から隣接した織田フィールドが改修工事に入り、半年間使用できないことから、従来以上の混雑が想定されます。
このコースは上記３コースとは違い距離表示はありません。1周1150mと言われていますが、実際は1160m近いと言う人もいますので、約1150mと紹介させていただきます。
昼夜ともに練習したことがありますが、今回はコース撮影と距離測定、そして危険箇所確認のために歩いてみました。
まず感じたのは、コーナーの見通しが良いため、一般歩道ではありますが、皇居や神宮外苑と比較すると安全に走れるコースです。
とは言え、日中や公園内でイベントがある時には、散歩をする方などもたくさんいるので、スピードを出す練習や、集団走などをする際は、朝や夕方以降が良いでしょう。しかし、その時間帯も織田フィールドが使えない、これからの半年間は混雑すると思いますので、事故やトラブルにならないように、特に安全面に気をつけてください。
また、今回は中央広場周回を紹介しますが、その周辺に広がるクロカンコースも別に紹介します。不整地を走ることは体幹の強化などにも繋がるののオススメです。
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コース説明
代々木公園の所在地は上記地図のとおりです。
緑の矢印の位置が今回スタート地点として紹介している噴水周辺です。
拡大するとこんな感じです。
周回路なのでスタート地点はどこからでも構いませんが、この噴水前からスタートするランナーが多いようです。
今回は、この位置からスタートしました。
このラインからです。アトミクラブの練習会はこの数十m先からスタートしています。
路面は昨年末に補修したので凹凸は少なく走りやすいです。
150mも走ると、このようなカーブになります。
他のコースと比べて、私が気に入ったのは、他のコースと違って見通しの悪い箇所がほとんどないところです。
また、このように木々の下を走る箇所が多いので、日差しの強い時期でも走りやすいです。しかし、日陰が多いということは、冬場には路面凍結する箇所もあるので注意してください。
また、これからしばらくは落ち葉が増えます。乾いた落ち葉はさほど滑りませんが、雨に濡れた落ち葉は非常に滑りやすいので、ある程度スピードを出した練習をしたい時は、必ず一周ジョグしてコース状況を確認ください。
コース脇にゴミ捨て場が設置されています。
トイレも設置されています。
道幅は5mくらいありますが、作業用のトラックなどが駐車されていることがありますので、注意ください。
今回の計測は、縁石から1mくらいの位置を歩いて測りました。
このように、犬の散歩をしている方がたくさんいます。
ちょうど、この辺りがスタートから400mでした。横を見たら、この看板がありました。
またトイレがありました。
この辺りが600m地点でした。
画像だけ見てもよく分からないと思いますが、この辺りが800m地点です。
そして、この辺りが1000mになります。
1000mを過ぎてゴール近くには自動販売機があります。
ラスト50mくらいです。
ガーミン920xt-jでは1130〜1139mでしたが、1150mと考えて良いと思います。
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ペース走時の目安
ペース走する際の目安となる距離は以下の通りです。
| 周回数 | 距離 | その他 |
|---|---|---|
| 1周 | 1,150m | |
| 2周 | 2,300m | |
| 3周 | 3,450m | |
| 4周 | 4,600m | +400mで5km |
| 5周 | 5,750m | |
| 6周 | 6,900m | |
| 7周 | 8,050m | |
| 8周 | 9,200m | +800mで10km |
| 9周 | 10,350m | |
| 10周 | 11,500m |
ペース読み替え表
１周が1150mと中途半端なのと、カーブが多いのでGPSのペース表示も狂って出てしまうので、どのくらいのペースで走っているか分かりにくいと感じたので、ペース読み替え表を作りました。
| 1キロペース | １周タイム | マラソンペース |
|---|---|---|
| 3'20 | 3'50 | 2:20:38 |
| 3'30 | 4'01 | 2:27:40 |
| 3'40 | 4'13 | 2:34:42 |
| 3'50 | 4'24 | 2:41:44 |
| 4'00 | 4'36 | 2:48:46 |
| 4'10 | 4'47 | 2:55:48 |
| 4'20 | 4'59 | 3:02:50 |
| 4'30 | 5'10 | 3:09:52 |
| 4'40 | 5'22 | 3:16:54 |
| 4'50 | 5'33 | 3:23:56 |
| 5'00 | 5'45 | 3:30:58 |
| 5'10 | 5'56 | 3:38:00 |
| 5'20 | 6'08 | 3:45:02 |
| 5'30 | 6'19 | 3:52:04 |
| 5'40 | 6'31 | 3:59:06 |
| 5'50 | 6'42 | 4:06:08 |
| 6'00 | 6'54 | 4:13:10 |
| 6'30 | 7'28 | 4:34:16 |
| 7'00 | 8'03 | 4:55:21 |
練習の組み立て例
＊以下の練習に関しては、走行専用レーンではなく一般歩道であることを考えて、行う場合は時間帯や人数に充分に配慮してください。
比較的安全に練習ができるコースではありますが、どこからでも歩行者や犬が歩道上に出てくる可能性があるコースであることを考えて、注意して練習ください。
ペース走
上記の周回数による距離を目安にしてください。
信号もなくペース走に適したコースです。多少アップダウンもあるのでメリハリもつけられます。一周の累積標高は2m少しですが、10キロ走れば20m以上のアップダウンになりますので、実戦向きのペース走ができます。
代々木公園の練習にもっとも向いている練習だと私は思います。
ビルドアップ走
キリの良い距離にはなりませんが、ペース走同様このコースに向いている練習です。
方法はいろいろありますが、例えば3周ごとに10秒づつペースアップしていく方法が分かりやすいと思います。
10秒上げるのは１キロペースでも良いし、１周のタイムでも構いません。
１０周（11.5km）走るのであれば、3周ー３周ー３周ーフリーで10秒づつ上げていくことで、持久力は付きます。
設定目安としては自分で走った感じでは、目標タイムのペースを１段階アップした時に当てはめたら良いと思います。
例えば3時間10分を切りたいのであれば、キロ4'40(１周5'22）でスタートし、3周したら10秒上げる（ペースor1周タイム）、6周目にさらに10秒上げる。10周目はフリーですが最低でも10秒上げれるように頑張ってください。
最初はレースペースよりも少し遅くアップ的な位置づけとなります。そしてレースペースで3周走り、それからビルドアップする感覚を体感するために10秒上げます。ラスト1周はレース終盤のロングスパートの感覚で走ったら良いと思います。ここで上げられなければ目標タイムに届かないと思って走ってください。
1000mインターバル走
１周1150mなので、1000m走って、リカバリーは150mとなります。インターバルを行う場合のスタート位置は今回私が測り始めた場所ではなく、噴水横のタイルが終わった場所からスタートしたほうが良いと思います。少しでも段差がない方が転倒リスクを減少できます。
150mのリカバリーをキロ6分で行うと54秒と少し厳しいので、レペテーション的にリカバリーを含めて時間を決めたほうがやりやすいかもしれません。
また、リカバリーが短いのを生かして、インターバルの設定ペースを多少落として行うのも良い練習ができます。
例えば、1000m×５本を3'30でリカバリーを90秒でしている方なら、設定を3'40に落とし、リカバリーを60秒にすれば同じような強度になります。トップスピードが上がらない分、事故や故障のリスクも減少します。
800mインターバル走
１周1150mなので、800m走って、リカバリーが350mと少し長くなるので、リカバリーでペースを落とし過ぎないようにしましょう。
またスタート地点から800mの距離は練習前にガーミン等のGPSで計測しておき、目安を持って走りましょう。くれぐれも歩道に印など付けないでください。練習ですから多少長くなっても気にしないでやってください。
400mインターバル走
400mなどのショートインターバルを速く走るための動き作りとしても良い練習ですが、歩道ですので無闇にスピードを上げずにコントロールできる範囲で設定ペースを決めてください。
１周1150mなので、スタートして400m地点まで走り、200mジョグで繋ぎ、そこから400m走ると1000m地点になります。そこから150mジョグでスタート地点に戻ります。偶数回のリカバリーが短くなるので、給水を入れるなど工夫してください。
注意したいこと
代々木公園は、皇居外周や皇居前広場、神宮外苑と同じく、走行専用レーンではなく一般歩道ですから、ランナーも歩行者としての常識やマナーが必要です。（駒沢公園ジョギングコースは走行専用レーンですからランナーに優先権があります。）
優先権の無い一般歩道ですから、集団走行や上記で紹介したインターバルなどの練習には本来不向きなのです。ランナー以外の歩行者から見たら暴走行為に映ることもあるでしょう。そうならないためにも、行う際は時間帯や人数などを考えて、危険と思わせないような配慮が必要なのです。
もちろん歩道ですから、歩行者として常識的に行動すれば、歩こうが走ろうが、自由だと思います。
しかし、数年前に制定された皇居ラン自主ルールは、ランナーが増えたことも要因ですが、歩行者から見て怖いと感じる場面が増えたことにより制定されたのです。
ロードでもトレイルでもランナーの走り方次第で、ルールができます。そしてそのルールを守れないランナーが多いと禁止になります
トレイルランが禁止されたコースもありますが、自分はそんな危険な走りはしていないと言っても禁止されたら走ることができません。
走ることが窮屈な世の中になるかどうかはランナー一人一人の常識やマナーで変わってきます。
以下記載したことは、『怪我しない』、『事故を起こさない』、そして『ランナー以外の歩行者から見て危険と思われない』ために必要と考えることです。
・思いもしない場所からコースに歩行者が出てくることもあるので注意しましょう
・集団で走るときは広がらずに走りましょう
皇居や神宮外苑と比べれば道幅が広い代々木公園ですが、ランナーが多い時に集団走をするのであれば、最大でも２列で走りましょう。広がると後方からきたペースの速いランナーにとってストレスになります。もちろん速いペースで走るランナーが偉いわけではありません。ただキロ5分で走る方の目線で考えると、キロ6分で走るグループが広がって前を走っていたら少なからず邪魔と思うでしょう。キロ6分で走る方の目線で考えると、キロ7分で走るグループが広がって前を走っていたら同様に少なからず邪魔と思うでしょう。ランナーが増えれば自分のペースで走りにくくなるのは当然のことです。
ただ、少しでも気持ち良く走るため、そして無用なトラブルやストレスを避けるためにも、集団走をする際は広がらないで走ることが大事です。
また、2列で走ろうとしても大きな集団になると、後方のランナーは前方の様子が見えないので不安になり左右に広がってしまいます。リーダーの方は広がらないでと注意するのも大事ですが、大きな集団にしないで走ってください。感覚的には10人を超えると多いと感じます。
その人数を超える場合には、ペーサー等の問題もあるますが、例えば20mほど離れてサブペーサーが追走するなどで対応できると思います。
・余裕をもったスピードで走りましょう
一般歩道ですから、余裕を持ったスピードで安全に走るのが基本ですが、もし頑張ったスピードで走りたいのであれば、余裕のあるランナーに前を走ってもらうと比較的安全に走れます。余裕がないと周囲の危険に気づくのが遅れるからです。
・どのような練習をするにしても１周はジョグしましょう。
アップ的要素もありますが、ゆっくりジョグすることでコースの状況を把握することができます。例えば歩行者が多ければ、スピード練習を考えていたとしても止めたり、落ち葉が多い時期であれば、滑る箇所がないかの確認もできます。一周ゆっくリ走ることで防げる事故はあります。
