10月7日配信 練習メニュー
本日から週に１回練習メニューを配信します。もちろんその通りにやったとしても目標を達成できる保証はありません。目安にしてアレンジしてもらえればと思います。
また、大阪国際女子マラソンの参加資格である3時間13分を目指す女性ランナーにとって、週2時間 週25キロの練習で達成するのは厳しいと思いますが、諦めたらそこでお終いです。自分の可能性を信じてどこまでできるか頑張ってみてください。
仕事もそうですが、時間がない中で、たくさんの課題に対処するときの集中力は、時間が切られていない仕事をする時とは比べものにならないことは皆さん経験していると思います。マラソン練習も一緒です。集中しないで1000mを5本走るより、1本全力で集中して走ったほうが効果があると思います。
時間がない中で、効果を上げるのは、練習前にその練習をする意味をしっかり考えた上で練習に集中し、結果はどうあれ練習後には振り返ってください。良かった点や、ダメだった点、次回の課題など、可能な限り記録に残してください。それが力になります。
また、ここでは、原則週2時間、週25キロにこだわって練習メニューを書きますが、実際にやられる際はこだわることなく、忙しければもっと削って、時間があれば＋αをする等、自分にとって良いメニューにしてください。
また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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（レースまであと2週間少々）大阪マラソン
レースまで2週間少々となりましたので、しっかり練習量を積めている方は少しづづ距離を落として、疲労回復をはかる時期ではありますが、そもそも練習量が少ないのですから、まだ短時間の練習ではあっても、追い込んだ練習をして行きたい時期です。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 4'00 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 3'00 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 8'10 4'00 リカバリー 90秒程度
【週末】20kmペース走 4'35ペース ラスト5キロ フリー
（レースまであと3週間少々）ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン
まだレースまでは時間があります。今週末に疲労マックスになるくらいまで追い込んでみてください。時間が許すのであれば25〜30キロ走をしてみてください。
平日はタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】5キロタイムトライアル 男性目標：20分以内 女性目標：20分半以内
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 4'35ペース ラスト5キロ フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：25〜30キロ 4'40ペース
（レースまであと４週間以上）いびがわマラソン、さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン、つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソン
時間は限られているので、いろいろな練習メニューを取り入れるより、シンプルに考えたほうが良いと思います。例えばインターバルにしても同じ設定でやった方が前回と比べて調子が上がったとか、もしくは疲れているとか分かりやすいと思います。
ベースとなる練習を、平日はインターバル、週末は20キロを基準にしたペース走と決めれて、もし平日に時間が作れなければ、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアルをするなどのセット練習も効果的だと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 4'05 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 ＋α 3'05 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 8'20 4'05 リカバリー 90秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 4'40ペース ラスト5キロ フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：25〜30キロ 4'45ペース
