11月9日配信配信 練習メニュー
この週末は、フルマラソンだけではなく、ハーフマラソンや駅伝など全国各地で多くのレースが開催されました。走られた方お疲れ様でした。
私は、さいたま国際マラソンに備えて、いわい将門の10キロを走ってきました。１週間前にハセツネを走っているので厳しいレースになると思っていましたが、ハセツネ前より状態は改善していました。
もちろんタイムを狙うような走りはできませんでしたが、レース前に考えていたタイムでは走れました。１週間でさらに疲労を抜きさいたま国際マラソンでは良い状態になるよう今週は整えていきます。
先週も書きましたが、マラソンにマグレはありません。減点主義のスポーツだと私は思っています。例えば週末にさいたま国際マラソンを走る方が、１週間を切ってから目に見えて走力を上げることはできないと思います。ただし心身のコンディションを整えることで、自分の持っている力を発揮し、減点を防止することはできるでしょう。
今のままでは目標タイムに届かないと焦って、過度なポイント練習をしたら、力が付くどころか、コンディションを崩す可能性の方が高いでしょう。ただ、どのような調整方法があっているかは個人差がありますので、自分にあっていること、信じていることをしたら良いと思います。
また、レースが続く方の参考に、私がレースが続くときにする調整法を紹介します。今回のハセツネとさいたま国際の間隔は２週間ですが、どのようなことを意識し、どのような練習をしているか、そしてこれからするかです。
まずハセツネが終わってから、身体の状態をチェックしました。もちろん疲労や強い張りはあるでしょうが、特定の箇所に痛みがないか、左右差が大きくないか、注意深く確認しました。そして月曜日・火曜日は完全オフにしました。そして水曜日に軽くジョグをし身体の状態を確認し、木曜日にキロ4分半から4分ペースで8キロ未満走りました。
体を動かすことで軽い刺激を入れた上で、金曜日に鍼治療に行きました。そして土曜日は日帰り温泉で交代浴するなどしてきました。ちなみにレース前日に温泉に入ると疲れるのと、筋肉が緩みすぎることもあるので本命レース前日にはオススメしません。入るのであれば短時間が良いでしょう。私の場合は、日曜日の10キロは調整のために走るので、さいたま国際までに調子を上げるために温泉に行きました。
そして、上記で書いた10キロレースを走ってきました。
今週は、週半ばに短い距離で刺激入れをする他は、もう負荷の高い練習はしません。また鍼治療に2回ほど行き、スパルタスロンとハセツネの疲労を抜きたいと思っています。
完全に疲労が抜けてベストコンディションになる可能性はほとんどないと思いますが、7割、8割になれば十分だと思っています。もうなるようにしかありません。様々なレースのエントリーをした時点で分かっていることです。
頑張っていきましょう。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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フルマラソン翌日の方
今週は、走れたとしても強度の高い練習はしないでください。なんのために練習をするかと言えば、速くなりたいから、目標を達成したいからだと思います。フルマラソンを走れば筋肉だけではなく内臓にも大きな負担がかかっています。精神面の疲労も大きいと思います。
マラソンで痛めた筋肉は超回復することで、強くなっていきます。そのためには休養とバランスの良い栄養が必要です。その筋肉が損傷した状態で、強度の高い練習をすればせっかく強くなるチャンスを放棄していることでもありますし、蓄積疲労から故障の原因にもなります。
また内臓や精神面の疲労は慢性疲労にも繋がります。42.195kmも走ったのですから、結果はどうあれ少しゆったりしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
関節など痛みが激しいなら完全オフにして、整形外科などで見てもらった方が良いです。単なる筋肉痛であれば、ゆっくりジョグをすることで血液の循環がよくなり筋肉がほぐれますので距離ではなく30分くらいしてください。
また、脚や身体は重たいでしょうが、可能な限り歩いてください。
【週末】
本命レースに向けてポイント練習をするのであれば、身体の状態を見ながら始めてください。
（レースまであと1週間弱）さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン
レースまで１週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。
また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。
＊必要な荷物に関しては別にアップしようと思いますので参考にしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
キロ5分ペースで2km走ってから、キロ4'10〜4'20ペースで3km程度刺激入れをしてください。
必要に応じて、前後にジョグを入れてください。
【週末】さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン 本番
（レースまであと2週間弱）つくばマラソン、大田原マラソン
レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから疲労を抜いていきましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。
インターバルのペース設定に関しては、女性であれば＋5秒加えても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 4'00 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 3'00 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 8'10-4'00 リカバリー 90秒程度
【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力
（レースまであと3週間弱）富士山マラソン
この週末には2週間前となりますので、時間が取れたとしてもマックス20キロ程度の練習に留めましょう。
先週タイムトライアルができた方は、そのタイムを5で割ってみてください。20分30秒なら4分06秒です。1000mのインターバルを5本する際には、このタイムを設定ペースの目安にしてください。800mであればそのタイムに0.8を掛けてから多少タイムを落とし、2000mであれば2倍してから多少タイムを加えてください。その通りで走る必要はありませんが目安にはなります。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×5 4'00 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 3'00 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 8'10-4'00 リカバリー 90秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：15キロ 4'20ペース
メニュー２：20キロ 4'30ペース
（レースまであと１ヶ月程度）12月のレース
おそらく11月のレースを走らずに、12月のレースを走られる方は少ないと思いますので、まずは目先のレースに備えた練習をしましょう。
11月中のレースがない方は、まだ鍛練期ですので、スピードアップそして、持久力アップのための練習を続けてください。練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走 or タイムトライアル
メニュー１：1000m×5 4'05 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×6 ＋α 3'05 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 ＋ 1000m 8'20 4'05 リカバリー 90秒程度
メニュー４：5キロタイムトライアル 男性目標：20分以内 女性目標：20分半以内
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 4'30ペース ラスト5キロ フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：25〜30キロ 4'35ペース
