10月26日配信 練習メニュー
この週末に、大阪マラソンや、しまだ大井川マラソン、手賀沼ハーフ、軽井沢ハーフ＆ハーフを走られた方もおられるでしょう。思った通りの走りをし、本命レースに向けて手応えを感じた方もいるでしょう。また本命レースまでに対応せねばならないことに気づいた方もいるでしょう。
レースでしか分からないことはありますので、結果はどうあれ記憶が鮮明なうちに記録に残しておいてください。詳しく書く時間がない方にオススメしたいのはスマホのメモでも手帳でも構わないので、箇条書きでキーワード的に書いておくだけでも、後々読んだときにキーワードが引き金になり記憶が蘇ります。他人に見せる必要もないので自分の感じたままを本音で書いてください。書きたいことはすべて書き出してしまいましょう。他人が聞いたら言い訳的な言葉でも構いません。その言葉が後々自分の力になるかもしれません。
また、フルマラソンを走った方は、仮にペースを落として走ったとしても相当なダメージがあるはずです。ただ、レース翌日の今日や明日走ると意外に走れてしまう人もいます。そこでポイント練習的なハードな練習をすると故障に繋がることがありますので、走れたとしても次の週末までは少なくとも練習強度は落として練習しましょう。
そのような方への練習メニュー案も下に書いておきます。
さて、いよいよさいたま国際マラソンまで３週間、つくばマラソンや大田原マラソンまで４週間を切りました。寒暖差が激しく体調管理が難しい時期ですが、風邪など引くことがないように調整してください。
また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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フルマラソン翌日の方
上に少し書きましたが、走れたとしても強度の高い練習はしないでください。なんのために練習をするかと言えば、速くなりたいから、目標を達成したいからだと思います。フルマラソンを走れば筋肉だけではなく内臓にも大きな負担がかかっています。精神面の疲労も大きいと思います。
マラソンで痛めた筋肉は超回復することで、強くなっていきます。そのためには休養とバランスの良い栄養が必要です。その筋肉が損傷した状態で、強度の高い練習をすればせっかく強くなるチャンスを放棄していることでもありますし、蓄積疲労から故障の原因にもなります。
また内臓や精神面の疲労は慢性疲労にも繋がります。42.195kmも走ったのですから、結果はどうあれ少しゆったりしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
関節など痛みが激しいなら完全オフにして、整形外科などで見てもらった方が良いです。単なる筋肉痛であれば、ゆっくりジョグをすることで血液の循環がよくなり筋肉がほぐれますので距離ではなく30分くらいしてください。
また、脚や身体は重たいでしょうが、可能な限り歩いてください。
【週末】
本命レースに向けてポイント練習をするのであれば、身体の状態を見ながら始めてください。
（レースまであと1週間弱）ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン
レースまで１週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。
また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。
＊必要な荷物に関しては別にアップしようと思いますので参考にしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
キロ5分ペースで2km走ってから、キロ4'20〜4'30ペースで3km程度刺激入れをしてください。
必要に応じて、前後にジョグを入れてください。
【週末】ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン 本番
（レースまであと2週間弱）いびがわマラソン
レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから抜きましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。
インターバルのペース設定に関しては、女性であれば＋5秒加えても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×3〜5 4'15 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×5 3'15 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 8'50 リカバリー 90秒程度
【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力
（レースまであと3週間弱）さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン
この週末には2週間前となりますので、時間が取れたとしてもマックス20キロ程度の練習に留めましょう。
先週タイムトライアルができた方は、そのタイムを5で割ってみてください。21分30秒なら4分18秒です。1000mのインターバルを5本する際には、このタイムを設定ペースの目安にしてください。800mであればそのタイムに0.8を掛けてから多少タイムを落とし、2000mであれば2倍してから多少タイムを加えてください。その通りで走る必要はありませんが目安にはなります。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×4〜5 4'20 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×5 3'20 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 9'00 リカバリー 90秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：15キロ 4'45ペース
メニュー２：20キロ 4'50ペース
（レースまであと１ヶ月程度）つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソン
まだ鍛練期ですので、スピードアップそして、持久力アップのための練習を続けてください。練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走 or タイムトライアル
メニュー１：1000m×3〜5 4'25 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×5 ＋α 3'25 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 9'05 リカバリー 90秒程度
メニュー４：5キロタイムトライアル 男性目標：21分以内 女性目標：22分以内
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 4'55ペース
メニュー２（時間が取れるなら）：25〜30キロ 5'10ペース
