11月24日配信 練習メニュー
この三連休には、つくばマラソンや、大田原マラソンなどが開催されました。
年内の大会はまだありますが、関東在住の方にとっては、この２大会が終わると、次の勝負レースは年明けの大会という方が多いと思います。
この週末走られた方の中にも、満足のいく結果だった方もいれば、そうでない方もいると思います。
一生懸命練習したのに思うような結果が残せず悔しい方もいるでしょう。
でも悔しいということは、それだけ一生懸命打ち込んできた証です。大人になって、それほど打ち込むことがあることは素敵なことだと思います。
また思うような結果にならなかったのであれば、その原因を明らかにし、次回のレースに活かしてください。
しばらくレースがない方は、一旦リセットして心身の疲労を抜くのも良いと思います。
連戦になる方は、疲労抜きとの勝負になりますが、くれぐれも走れてしまうからと頑張ってしまわないでください。
走れてしまうのと、疲労が抜けているのは必ずしも一致しません。故障するのはそのような時が多いので注意してください。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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フルマラソン翌日の方
今週は、走れたとしても強度の高い練習はしないでください。なんのために練習をするかと言えば、速くなりたいから、目標を達成したいからだと思います。フルマラソンを走れば筋肉だけではなく内臓にも大きな負担がかかっています。精神面の疲労も大きいと思います。
マラソンで痛めた筋肉は超回復することで、強くなっていきます。そのためには休養とバランスの良い栄養が必要です。その筋肉が損傷した状態で、強度の高い練習をすればせっかく強くなるチャンスを放棄していることでもありますし、蓄積疲労から故障の原因にもなります。
また内臓や精神面の疲労は慢性疲労にも繋がります。42.195kmも走ったのですから、結果はどうあれ少しゆったりしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
関節など痛みが激しいなら完全オフにして、整形外科などで見てもらった方が良いです。単なる筋肉痛であれば、ゆっくりジョグをすることで血液の循環がよくなり筋肉がほぐれますので距離ではなく30分くらいしてください。
また、脚や身体は重たいでしょうが、可能な限り歩いてください。
【週末】
本命レースに向けてポイント練習をするのであれば、身体の状態を見ながら始めてください。
（レースまであと1週間弱）富士山マラソン
レースまで１週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。
また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。
＊必要な荷物に関しては別にアップしようと思いますので参考にしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
キロ5分ペースで2km走ってから、キロ4'20〜4'30ペースで3km程度刺激入れをしてください。
必要に応じて、前後にジョグを入れてください。
【週末】富士山マラソン 本番
（レースまであと2週間弱）NAHAマラソン
レースまで2週間となりましたので、10日前まではしっかり追い込んでから抜きましょう。具体的には平日練習は追い込んで、週末練習は距離を落とします。疲労回復をはかりレース当日にベストコンディションで走れるようにしましょう。
インターバルのペース設定に関しては、女性であれば＋5秒加えても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×3〜5 4'15 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×5 3'15 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 8'50 リカバリー 90秒程度
【週末】10kmペース走 最後までペースダウンしない範囲で全力
（レースまであと3週間弱）ホノルルマラソン、青島太平洋マラソン、奈良マラソン
この週末には2週間前となりますので、時間が取れたとしてもマックス20キロ程度の練習に留めましょう。
先週タイムトライアルができた方は、そのタイムを5で割ってみてください。21分30秒なら4分18秒です。1000mのインターバルを5本する際には、このタイムを設定ペースの目安にしてください。800mであればそのタイムに0.8を掛けてから多少タイムを落とし、2000mであれば2倍してから多少タイムを加えてください。その通りで走る必要はありませんが目安にはなります。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走
メニュー１：1000m×4〜5 4'20 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×5 3'20 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 9'00 リカバリー 90秒程度
【週末】ペース走
メニュー１：15キロ 4'45ペース
メニュー２：20キロ 4'50ペース
（レースまであと１ヶ月程度）防府読売マラソン
直近レースを走った方は、まずはしっかり疲労を抜きましょう。走れるのと、疲労が抜けているのは別です。走れるからとポイント練習などしてしまうと、慢性疲労のような状態に陥り不調期に突入してしまいます。レースから1週間以上経過した方は徐々にポイント練習などを入れ、スピードアップそして、持久力アップのための練習をしましょう。直前にレースがない方は、練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走 or タイムトライアル
メニュー１：1000m×4〜5 4'25 リカバリー 90秒程度
メニュー２：800m×5 ＋α 3'25 リカバリー 90秒程度
メニュー３：2000m×2 9'05 リカバリー 90秒程度
メニュー４：5キロタイムトライアル 男性目標：21分以内 女性目標：22分以内
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 4'50ペース
メニュー２（時間が取れるなら）：25〜30キロ 5'05ペース
