10月8日配信 練習メニュー
今回はサブ3、3時間15分、サブ3.5、そしてサブ4の練習メニューを紹介します。
それぞれに共通して言えることですが、この通りにするのではなく、タイプに合わせて設定タイムは調整してください。例えばサブ4を目標にしているランナーでも、5キロタイムトライアルをしたら、速い方は21分くらいでしょうし、遅い方は26分くらいかかると思います。サブ3レベルになると5キロで5分なんて大きな差は生まれませんが、サブ4レベルだと生じます。
5キロ21分で走れる方と、26分で走る方が同じインターバルの設定で良いわけはありません。そこで自分はスピードランナーだと思う方は少し設定をあげてください。
また、スピードはあるのにサブ4ができないという方は、レースマネジメントが出来ていないのが大きな原因だと思うので、紹介した練習をするとともに、今までなぜ失敗しているのかを客観的に把握し、対処すればサブ4どころか、いきなりサブ3.5レベルのタイムを出すことも可能です。
サブ4が最終目標という方もいると思いますが、目標達成したら、さらなる目標達成をしたいという気持ちになってくるでしょう。そのために、１回１回の練習を大事にする習慣をつけたら良いと思います。具体的には、練習前にその練習をする意味をしっかり考え、集中して練習にし、結果はどうあれ練習後には振り返る。そして良かった点や、ダメだった点、次回の課題など、可能な限り記録に残してください。その繰り返しで、力はついてきます。
また、ここでは、原則週2時間、週25キロにこだわって練習メニューを書きますが、実際にやられる際はこだわることなく、忙しければもっと削って、時間があれば＋αをする等、自分にとって良いメニューにしてください。
また、まずは11月中のレースを対象に掲載します。12月以降も湘南国際マラソンやNAHAマラソン、ホノルルマラソンなど人気レースがありますが、それらのレースを走るランナーの多くは11月のレースも走られるでしょうから、まずは目前に迫ったレースのための練習をしましょう。
＊日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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（レースまであと2週間少々）大阪マラソン
レースまで2週間少々となりましたので、しっかり練習量を積めている方は少しづづ距離を落として、疲労回復をはかる時期ではありますが、そもそも練習量が少ないのですから、まだ短時間の練習ではあっても、追い込んだ練習をして行きたい時期です。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】スピード練習
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'30→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×3〜4 4'50 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 10'00 リカバリー 120秒程度
【週末】15kmペース走 5'20ペース ラスト5キロ フリー
（レースまであと3週間少々）ぐんま県民マラソン、下関海峡マラソン
まだレースまでは時間があります。今週末に疲労マックスになるくらいまで追い込んでみてください。時間が許すのであれば25〜30キロ走をしてみてください。
平日はタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】5キロタイムトライアル 男性目標：23分以内 女性目標：25分以内
【週末】ペース走
メニュー１：20キロ 5'30ペース
メニュー２（時間が取れるなら）：25キロ 5'40ペース
（レースまであと４週間以上）いびがわマラソン、さいたま国際マラソン、神戸マラソン、金沢マラソン、つくばマラソン、大田原マラソン、富士山マラソン
時間は限られているので、いろいろな練習メニューを取り入れるより、シンプルに考えたほうが良いと思います。例えばインターバルにしても同じ設定でやった方が前回と比べて調子が上がったとか、もしくは疲れているとか分かりやすいと思います。
ベースとなる練習を、平日はインターバル、週末は20キロを基準にしたペース走と決めれて、もし平日に時間が作れなければ、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアルをするなどのセット練習も効果的だと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】スピード練習
メニュー１：5キロ変化走 最初の3キロキロ5'30→ラスト2キロ フリー 必要に応じて前後にジョグ
メニュー２：1000m×4 5'00 リカバリー 120秒程度
メニュー３：2000m×2 10'20 リカバリー 120秒程度
【週末】
メニュー１：ビルドアップ走 15キロ 5キロごとに28分、27分、フリー
メニュー２（時間が取れるなら）：20キロ 5キロごとに28分、27分、26分、フリー
メニュー３：家族サービス等で１日山歩き ＋ 帰宅後 近所で100mくらいの流し3本
