練習以外に心掛けて欲しいこと
目標達成したいが、そのための練習時間を確保できないというランナーのために、サブ3、3時間15分、サブ3.5、そしてサブ4の練習メニューを公開しました。
その文中に、私は経験したことや、私の考え方等を記載しておりますので、自分はサブ3.5狙いだからといって、そこだけ読むのではなく、お時間が許せば、サブ3やサブ4の文章も読んでみてください。見て欲しいのは練習メニューでなくて書いてあるコメントです。ヒントになることがあると思います。
また、今回は練習メニューを紹介しましたが、練習以外に心掛けて欲しいことを紹介していきます。これはレベルに関係なく知っていて欲しいこと、考えて欲しいこと、やって欲しいことなどです。
何回も書いていますが、練習できればそれだけ目標タイムを達成できる可能性は高くなります。逆説的に言うと、練習できなければ目標タイムを達成する可能性は低いということです。
ただ、練習効果は時間や、走行距離だけでは決まらないので、練習時間が確保できない方でも十分にチャンスはあることをお伝えしたいのです。
練習時間がとれないと諦めてはいけません。
＊画像はギリシャで撮影した画像です。本文と関連性はありません。
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練習効果は量だけでは決まりません
ランニングの話に入る前に、この記事を読まれている方の多くは仕事や家事が忙しくて練習時間を確保されていない方だと思うので、仕事に置き換えて紹介します。
仕事の成果は、労働時間の長短だけでは決まらないのは、当然の事実として捉えていると思います。また同じ仕事であっても残業してもよいと思ってすれば5時間かかるところを、残業できない用事がある時は2時間で終わったりします。前者は同僚とおしゃべりしたり、その仕事に無関係のことを考えたりして効率は悪くなり、後者はお尻が切られているために集中して業務遂行したのです。もちろん仕事においても能力に個人差はありますが、私自身でも集中している時と、集中していない時では効率がまるで違いました。
また、効果的に仕事の成果を出すために、ほとんどの会社は目標を定めて、その目標達成するための施策を考えて、実行に移し、進捗確認をし、できていなければ改善策を立てます。そして成功体験や失敗体験をする中で、徐々にノウハウを蓄積いるでしょう。
ランニングも一緒です。練習時間がいくらでもあると思えば集中できません。余計なことに目が移ります。練習計画なんて立てないで、毎回したい練習をする。本やブログに、距離を走ることが速くなる最大の秘訣だと書いてあれば距離稼ぎのジョグをする。
そのような練習を否定しているわけではありません。もっとも大事なのはランニングを楽しむことですから、走行距離を目標に定めてその目標に向かって練習するのは良いことだし、気分によってやりたい練習をするのももちろん良いことです。
ただ、仕事が忙しく練習時間がとれないランナーが同じことをしていては目標達成はできません。
仕事が忙しい時期は仕方がないと、目標達成に向けて頑張るのは一旦は辞めて、週末に楽しく走るのは良いことだと思います。
しかし、目標達成を諦めたくないという方は、限られた時間でどうやって目標達成をするか真剣に考えてみてください。
ビジネス経験のある方であればいろいろ見えてくると思います。
練習効果（速くなるには） ＝ 練習量 × 効率
こんな簡単な計算式かどうかは分かりませんが、ざっくり書くとこんな感じだと思います。
一番良いのは、練習量も多く、効率が高ければ最大の効果が得られます。
例えば月間走行距離300km走っているライバルに、月間走行距離150kmの自分が勝つためには、2倍以上の効率が求められます。
私が書く記事では、この効率を上げるために何をすればよいかを紹介していきたいのです。
以下に掲げる項目を少しづづ紹介していきます。
効率を上げるためのヒント
どのような練習が必要なのかを把握することは非常に大事です。例えば目標サブ3.5のランナーが、既に5kmを20分切って走れるとしたら、スピード練習をするのではなく、なぜそれだけスピードがあるのに、サブ3.5ができないのかを考える必要があります。それはランナーによって違いますが、大きく分類すると、レース当日にコンディションを合わせることができない。補給やペース配分などレースマネジメントの問題。身体のケア不足や、距離の耐性がないことから長い距離を走ると身体が痛くなる。気持ちが弱く諦めやすく投げ出しやすい。でしょう。そのランナーが目標達成のためにインターバルトレーニングをしても効率はよくありません。
逆に5kmのペースでフルマラソンを走れてしまう方が、目標達成をするためにはスピードの底上げが必要でしょう。
このような形で自分がなぜ目標達成できないのかを掘り下げていければ、やるべきことが見えてきます。見えてきたらそこに集中したら良いのです。
苦手な練習は最大の伸び代です
ランニングに限らず、仕事でも家事でも同じでしょうが、ほとんどの方は好きなことから手をつけるでしょう。嫌いなことは後回しにしてします。
ランニングに関していうと、長い距離を心拍数が上がらないくらいのペースで走るのは好きだけど、短い距離を一生懸命走るのは苦しいから嫌い。逆に短い距離の練習はすぐに終わるから気持ちが良いけど、長く走るのは飽きるから嫌い。など、好きな練習や、嫌いな練習はランナーそれぞれです。
そしてスピード練習は好きなだからいつもすることで、さらにスピードがついてくる。良いことだと思います。でも長い距離を一定のペースで走ることができないから目標達成できない方は、長い距離を一定のペースで走る練習が嫌いでも努力する必要があると思います。
もちろん目標達成したいならです。
そして、嫌いな練習は今まで避けてきたので、少しでもやれば大きく伸びる要素です。いわゆる”のびしろ”です。
嫌いな練習がある方は、まだまだ伸びる要素があると喜んでください。そしてチャレンジしてみてください。もちろん苦手な練習の訳ですから、例えば私が提示した自分の目標タイム別の練習より少し設定を落としても良いと思います。まずはやりきってください。やりきることで自信がついてきます。
レースマネジメントの重要性
ランニングは減点方式のスポーツです。実力以上の力を出すことはできません。練習をすることで出せる力を拡大していきます。例えば3時間を切りたい方であれば、気象など外的要因や、自分の体調など最高のコンディションの中であれば3時間が切れるという力を付けねばなりません。
もちろん最高のコンディションなど滅多にあるものではないので、その状態では3時間は切れません。そこで最高のコンディションであれば2時間50分を切れるような力を蓄えていくのです。
それを100％のパワーとした場合、そこから減点主義でタイムは加算されていくのです。その加算を防ぐのがレースマネジメントです。
レースマネジメントが上手だからといって、実力以上の力が出せるわけではなりません。
今回お伝えしたいレースマネジメントは、大きく分けて、ペースマネジメント、エネルギー補給、気象条件への対応方法などですが追って紹介します。
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まずはコンディションです
今回の練習メニューはすべてポイント練習です。実際、私は基本的にポイント練習しかしていないのですが、故障もせずに走れています。もちろん個人差があることですので、練習前後のアップをしないと調子が悪い方はアップをして欲しいし、繋ぎジョグをしないと調子が悪い方は、もう1日時間を作って短時間でも繋ぎジョグをした方がよいでしょう。
仕事の忙しさなどの環境がみな違うとともに、身体の強さや特性も人それぞれです。合う練習も同様です。
ここから書くことは、私が日頃実施していることですので参考になると思ったら実施してください。
すべての方に対してお伝えできるのは、ランナーである前に健康な身体にしてください。 ということです。
＊スパルタスロン・リタイアから学んだことに記載したとおり、私はコンディションを失敗してギリシャに渡り、初めてのリタイアという結果となりました。長い距離を走るということは健康であっても大変なことです。不健康で思うように走れると思わないでください。42.195km長いですよ！！
私の日頃のボディケア
私は面倒臭がり屋の無精者ですが、最低限のケアはしています。
また、スポーツ整体のトレーナーや、仲間が驚くほど身体が固いです。よく故障しませんね。といつも言われています。
そしてあと半年経つと50歳になります。
それでも故障せず、大きな病気にもならずに走れているのは、そもそも頑丈な身体かもしれませんが、続けていることはあります。
例えば、ポイント練習すれば筋肉が張りますが、その張りを抜くために、私は自宅に帰るとセルフケアをします
その一つがケッズトレーナーで教えていただいた、その時私に必要なストレッチです。
いつも同じストレッチをするわけではなく、その時に必要なストレッチをすることが大事だと思いっています。
常に必要なこともあります。私は足底や脹脛、太もも周りはだいたい張るので、その部分のケアのためにはオイルを使ってマッサージをしています。
マッサージオイルを使った方が伸びて深いところまで押せるので、メーカーはどこでも構わないので、気に入ったオイルを使われたら良いと思います。食用のオリーブオイルを使っている方もいます。ただベトベトになるので終わったらすぐにシャワーを浴びれる時限定ですね。
私は１年くらい前からハイドロオイルを使っています。
ハイドロオイルは、オリーブ果実油、ホホバ種子油などをメインに、皮膚のコンディショニング成分を調合したオイルです。使い切りサイズなので、私は常にカバンに入れておき、外出先でも張っていると思えば使っています。
昨年のおんたけスカイレースではレース中に使いました。
まず、少量を手のひらに垂らして、少し揉んでから塗るとより良く伸びます。
そして、土踏まずが張りやすいので、この部分を中心に足底のマッサージをします。
その後、脹脛も同様にしっかりマッサージします。張っているラインは指を強く押し込んで揉んでいきます。オイルが伸びるからこそできることです。
太もも周りもします。以前は腸頸靭帯の張りが強かったのですが、今は前ももやハムストリングスです。ここも指を強く押し込んで行っています。
その他、腰や尻が張っていると思えばマッサージします。
すべて合わせても10分程度ですし、リラックスしながらやっています。
＊ハイドロオイルはアスリチューンの販売サイトで購入できます。
1パーケージに3ml入っていますがで伸びが良く、1回分でおよそ腰から両足全体にいきわたる量です。私は一回で使い切ろうとすると多すぎるので、半分を使ってからクリップで留めて２回に分けて使用しています。
疲労回復のために使っているサプリメント
ボディケアが筋肉関係のケアであるならば、身体全体の疲れを翌日に残さないために私はアスリチューン・スピードキュアを使っています。
スピードキュアに関しては上記リンク先に記載があるので、そちらを参考にください。サプリメントには好みがありますが、私の仲間を含めてこのサプリメントを使用しているランナーは多く、おすすめアイテムです。
