普段の生活でできること
”週2時間 週25キロで目標達成する練習”をアップしてから多くの友人から、いろいろメッセージやコメントをいただきました。みんな練習時間を確保できないけど、目標達成を諦めたくないというジレンマに悩んでいるのです。
今まで、目標達成のために考え方を変える必要性を紹介しました。そして目標タイプ別の練習メニュー案を提示しました。また、練習以外に心掛けて欲しいことを書きました。
今回は、通勤や業務時間などを使って普段、意識して欲しいことを紹介します。
もちろん、仕事中にサボって練習しなさいとか、通勤ランしなさいとかは言いません。
通勤ランについては、メリットもあればデメリットもあります。そこをしっかり意識してするかどうかで効果も違ってきます。通勤ランは練習になるので、ここでは触れずに別に紹介しようと思います。
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効率的とは？
私が繰り返し使っているキーワードに”効率的 ”があります。みなさんは、時間がない中で目標達成を目指しているのですから、あらゆる点で”効率的”は大事なキーワードです。
例えば効率的な練習とは何か？ 様々な答えがあるでしょうが、使った練習時間に対してどれだけ力がついたかでしょう。時間をコストと考えれば、コストパフォーマンスが良い練習のことです。
また効率的に走るとは何か？ これも様々な答えがあるでしょうが、エネルギーをコストと考えれば、できるだけ疲れない走りが、コストパフォーマンスの良い走りと言えるでしょう。
例えば、まったく同じ力を持ったランナーがいたとして、同じペースで走っても、走り方で余裕度はまったく変わってきます。
特に長い距離になればなるだけ効率的に走ることは大事になります。
そのためには、ペース配分などのレースマネジメントもありますが、効率の良いフォームを手に入れることも重要です。
ここで紹介するのは、通勤時間や業務時間に効率の良いフォームを手にいれる練習をしましょうということです。
＊この画像は一例ですが、少し意識するポイントを伝えただけで、上のフォームが下のフォームに変わりました。
普段の生活でフォーム改善するヒント
フォームが変われば走りは変わる 走りが変われば気持ちも変わる で紹介していますが、フォームが変われば走りが変わります。そして、走りが変われば気持ちも変わってきます。
ただ、綺麗なフォーム、効率的なフォームで走りましょうと言われても、どうすれば良いか分かるランナーは少ないです。また、綺麗なフォームと言っても、どのようなフォームを綺麗と思うかは個人差があると思います。
しかし、効率的なフォームはある程度、言葉で説明できます。まず上下動が少なく、左右のブレがないフォームです。また効率良く前に進みやすいフォームでしょう。
良く言われる言葉に、”腰の位置を高くする”と”骨盤を前傾させる”があります。皆さん聞き飽きた言葉だと思います。もちろん正しいことを言ってますが、腰の位置を高くするはイメージはできても、骨盤を前傾させるのは、私自身いまだにイメージが湧きにくいです。
また腰の位置を高くすることを意識しても、うまく走れないと感じる方は多いと思います。だから腰の落ちたランナーは多いのです。
その理由を考えた時に、腰の位置を高くすると、なぜ良いのかが十分に理解できていないからです。指導者も腰の位置を高くしてと言いますが、その理由まで詳しく言わないケースが多いでしょう。もちろんそのフォームをキープするための筋力が備わっていないことも理由です。
また、腕振りが大事だからしっかり振ってくださいと言われて、その場では出来たとしても再現性がない。これも理由はなぜそのように振ると良いのかが伝わっていないのです。
このあたりのことを書き始めると終わらないので、別の機会に書くことにします。
ここでは、普段の生活の中でフォーム改善するヒントを少し紹介します。
自分のフォームで嫌いなところ、治したいところ、いつも指摘されているところは少なからずあると思います。
私は、接地時に足が外側を向いていました。いわゆるガニ股です。今も多少その傾向はあります。
それを走りながら直そうとすると難しいです。特に追い込んだ練習をする時にはそんなことを考える余裕はありません。時間がある方ならジョグをしながら、直す努力をすれば良いのですが、この記事を読んでいる方はそもそも練習時間がとれない方ですから、その他の時間に直す努力をしないといけません。
そのような方にオススメしたいのは、通勤時に歩道や駅の通路に直線を見つけてください。タイルの線でも何でも良いです。そしてその線をまたいで、足を真っ直ぐつきながら歩くのです。私はこれを意識してしたことでガニ股が改善されました。
通勤時間だけではなく、業務時間中も含めれば1日に相当な時間歩いています。その時間をフォーム改善に使うのです。
また、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うというのもできる方はやってください。でも疲れている時に、エスカレーターがあるのに、駅の階段を登るのは結構キツイです。
ただ、階段しかない時に意識して欲しいのは、真っ直ぐ足をついて登るということです。階段を上る時は足が広がりやすくなります。その時に真っ直ぐつくイメージを持つことで少なからず変わってきます。下る時も同様です。ただ意識をしすぎて注意散漫になり転倒などしないでください。
内股気味の方も同様ですし、接地時の踏む込みで左右差がある方も同様です。
片脚はしっかり踏み込めるのに、もう一方の脚は踏み込めずにつくだけになっているランナーは多いです。そのような方は普段歩く時に左右同じように体重を乗せて歩く練習をしたら良いのです。
上記のことは一例ですが、仕事が忙しくてもできることはあるということです。
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綺麗と言われたいですか？カッコ良いと言われたいですか？
これはランナーに限りませんが、もっと姿勢を良くすればもっと綺麗になれるのに、もっとカッコよくなれるのにと感じることがあります。
姿勢が悪いと自信がなく見えます。また背中が丸くなると体が小さく見えますし、腰が落ちるので脚が短く見えます。
モデルがカッコよく見えるのは、もちろん身体のパーツが違うでしょうが、姿勢が素晴らしいのです。
そして、普段の姿勢が悪い方で、走るときのフォームが良い方は稀です。中には普段猫背なのに、走ると背筋がピンと伸びる方もいますが、走るときに猫背になったり、腰の落ちたフォームの方で、普段の姿勢が良い方は少ないです。
上で少し触れたとおり、腰の位置を高くして走ってくださいと指導されても、なかなか定着できないのは、普段腰が落ちた生活をしているからです。
姿勢を良くして、周りからなんだか最近綺麗になりましたねとか、カッコ良くなったですねと、言われるようになれば、ランニングフォームも確実に良くなっていると思います。
また、ダラダラ歩くのではなく、颯爽と歩くことも重要です。速く歩くためには良い姿勢でないとすぐに疲れてしまいます。皆さんは忙しい方ですから、颯爽と歩くことで、少しでも仕事を早く終わらせ、練習時間を確保できれば一石二鳥だと思います。
大事なことを書き忘れていました。
筋肉は使った部分が発達するのはご存知だと思いますが、姿勢を良くして歩くためには腹筋に力を入れる必要があります。自宅やジムで腹筋をトレーニングしなくても姿勢を良くして腹筋を意識して歩けば腹筋は発達します。
私自身、腹筋のためのトレーニングはしませんが、同世代と比較すれば、お腹は引き締まっていると思います。
腹筋に限らず、背筋も、尻の筋肉もすべて同じです。
ダラダラ歩くとふくらはぎを多用しますから、ふくらはぎは太くなります。腰の位置を高くして颯爽と歩けば、ふくらはぎを使わずに腰や、尻まわりをメインに使うので、ふくらはぎは太くならずに、ヒップアップ効果やウエストのくびれ効果もあると思います。
＊アテネ近くの島に渡った時の画像です。私は日常的に筋トレはしていませんが、普段の生活やランニング時に使う筋肉を意識することで、必要な筋肉はついてくると考えています。
