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レース前の考えたこと　まずは高低図からタイムを予測

まずまったく走ったこともなく、下見にも行けないコースなのでネット検索したり、高低図を見てイメージを膨らませました。

(当時書いたブログ記事の内容を少し修正しつつ掲載します。)

コース高低図を信じるとこんな感じのコースです。

スタート〜10キロ→100m登る
→100mで1mだからほぼ分からないくらいの登りでしょう。

10キロ〜15キロ→100m登る
→100mで2mだから、これはダラダラ登りでしょう。

15キロから21キロ→450m登る
→100mで7.5mだから、ロードではかなりの急坂です。イメージは山北の地蔵堂手前辺りだろうか？？でも走れないことはない傾斜です。

21キロから25キロ→350m下る
→100mで9m下るのだから山北の地蔵堂より上のイメージだろうか？調子に乗って走るとかなり脚にきそうです。

25キロから33キロ→200m下る
→100mで2.5mの下りだから走りやすそうです。

33キロから55キロ→50m下る
→体感できないような下りでしょう。

55キロから58キロ→約90mアップダウン
→1.5キロで90m登って1.5キロで90m下るのだから100mで6mだから結構キツイ。

そこからはラスト3キロで50mくらい登る箇所がある以外は体感できないような下り。

こうやって書いてみるとポイントはやはり30キロまでの走り方です。

5キロの設定ラップはこんな感じか。

27’00

27’00

30’00

35’00　　1時間59分

25’00

24’00

24’00

25’00　　1時間38分

25’00

25’00

25’00

30’00　　1時間45分

26’00

26’00

27’00

27’00　　1時間46分

27’00

27’00

27’00

29’00　　1時間50分

ざっくり入れてみて合計したら8時間58分でした。

高低図だけを見てこんなブログを書いていました。今見て少し驚きです。

何に驚いたかというと実際のゴールタイムがほとんど同じなのです。

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次に前年上位選手のタイムからペース配分を考える

(当時書いたブログ記事の内容を少し修正しつつ掲載します。)

前夜は四万十川ウルトラマラソンの高低図を元に区間タイムを考えました。高低図はペース設定を考える上で大変参考になります。

今日はもう一つ参考になる方法を紹介します。

これは四万十川だけではなく応用は効きます。

特に初めて走るコースのペース設定をする上ではおすすめです。

このエクセルは何かというと昨年の各クラスの上位選手の20キロごとラップを打ち込んだものです。

ちなみに50人分です。

内訳はこんな感じです。

登録男子10人

登録女子6人

20代男子4人

30代男子10人

40代男子10人

50代男子5人

60代男子1人

20代女子1人

30代女子1人

40代女子2人

一番速いタイムは6時間48分44秒で

一番遅いタイムは9時間48分37秒です。

情報は公開されてる数値を使ってます。調べればデータは取れます。

この数値を使って何をするかというと、自分の目標タイムに近い人のタイムをメモるわけではありません。

それでは大した参考になりません。

私は50人のタイムにおける20キロごとのタイム比率を出しました。

また各クラスの優勝者の20キロごとのタイム比率も出しました。

基礎データさえ入れてしえば後は簡単です。

その結果

50人の20キロごとの比率の平均値はこんな数値になりました。

19.5%　　上り区間

18.3%　　下り区間

19.7%

21.2%

21.3%

ちなみに各クラス一位の平均値は

19.7%

18.9%

19.6%

20.7%

21.0%

全体1位の比率は

20.2%

18.7%

19.4%

20.4%

21.3%

ほとんど変わりません。

上位に入る人は潰れてはいないだろうからこの比率は参考になります。

男子1位の原さんのタイムを見るともちろん全区間で圧倒的に速いのだけど、特にみんなが遅れる60〜80キロでの落ち込みが少ないのです。また序盤に余裕を持って入ってるのが分かります。

この比率はアップダウン等を盛り込んでる数値なんです。

そして私の自己ベストタイムを超える8時間50分で計算するとこんなラップになります。比率は50人の平均値です。

1時間43分13秒

1時間37分01秒

1時間44分13秒

1時間52分32秒

1時間52分48秒

1キロラップにすると20キロごとにこんな感じです。

5’10

4’51

5’13

5’38

5’38

いい感じの数値が出来ました。

ちょっと20キロまでの上りをキロ5’10で行けるか微妙だから、ここを少し設定を落として60キロからの落ち込みを回避するかもしれません。

あとこれをみて上位者のタイムなんて参考にならないなんて思わないでください。目標11時間なら11時間をこの比率で配分すれば良いのです。

参考までに上記比率で算出するとこんなタイムになりました。

2時間08分32秒

2時間00分49秒

2時間09分47秒

2時間20分28秒

2時間20分28秒

1キロラップにすると20キロごとにこんな感じです。

6:26

6:02

6:29

7:00

7:01

後半潰れるから参考にならないという方もいるけど、最初から潰れることを前提にしないほうがよいです。

結果的に潰れることは誰しもありますけどね。

出来たペース表を見て厳しいと思ったらそのペースでは走れないから修正しましょう。

ちょっと無理かな？って設定にするかどうかは考え方次第ですが、序盤にキロ10秒縮めることで、後半キロ1分遅れることにならないよう配分してみてください。

なぜ50人を平均したかは上手なペース配分をしている人達だからです。もちろん中には終盤遅れてる人もいますが母数が増えれば良い数字になってきます。

このような計算をすることで、コースのアップダウンなどもイメージできますよね。

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補給計画

いつもは補給計画をいろいろ考えるのだけど今回はシンプルに行くつもりです。

レース前夜にアスリチューン・スピードキュアを飲んで寝ます。

レース前の食事等はいつもと同じで、スタート直前にアスリチューン・エナゲインとアスリチューン・ポケットエナジーを飲みます。

いつもはスズメバチエキス入りのサプリメントやジェル、そしてエナジー飲料など訳わからないくらいとっていたから走る前から気持ち悪くなることもありました。

。

今回はこの二つにしますが、これを飲めば150kcalくらいになるし、BCAAやチキンエキス、生姜エキス、クエン酸やマグネシウムまで取れます。しかも水と一緒にとる必要ないからトイレに行きたくなる弊害も起きにくいです。

そしてレース中は1時間に1個のタイミングでアスリチューン・ポケットエナジーを飲んで、2時間に1個のタイミングでアスリチューン・エナゲインを飲むつもりです。

60キロ過ぎのドロップバッグまで5時間少しだからアスリチューン・ポケットエナジー4〜5個とアスリチューン・エナゲインを2個の合計7個持って走ります。

そしてドロップバッグ地点でアスリチューン・ポケットエナジーとアスリチューン・エナゲインを飲みます。またエイドも活用します。

そしてアスリチューン・エナゲイン3個とアスリチューン・ポケットエナジーを2個身に付けて走ります。ですからドロップバッグに置くのはアスリチューン・ポケットエナジー4個とアスリチューン・エナゲインを3個です。

前半余った分は補充を減らしてドロップバッグに置いていきます。

またドロップバッグには、ウイダーインゼリー（普通にコンビニに売ってる商品）と豆乳を念のため入れておきます。

ウルトラマラソンで過度に水分を摂りすぎて胃に吸収できずに溜まってしまう失敗をたまにするので、今回は水分の摂りすぎに気をつけます。

そのために水がなくても気持ち悪くならないジェルを使います。メダリストジェルも使いやすいですね。

また最近足攣りの経験はないけど危ないことはありましたので防止のためにエイドのスポーツドリンクでは摂れないマグネシウムをポケットエナジーで補給しちゃいます。足攣り防止専門のサプリメントもあるけどレース中にあれこれ考えたくありません。その点からいつも持参するアミノバイタルのスティックやアミノダイレクトのスティックも少量にする予定です。

またエイド滞在時間は極小化してロスタイムを減らします。エイドでは極力立ち止まらずに必要な補給を素早く行います。序盤は固形物もしっかりとるつもりですが無理して食べません。無理して食べてストレスになったり胃の吸収力を阻害するのは得策ではありません。

ただ10時間以上かかるペースで走るなら食べれるうちに食べれるだけ食べた方が絶対に良いレースが出来ると思います。

食べれなくなったら極力フルーツを食べましょう。カロリー高いから力になります。

すごくざっくりですがこんな感じです。

コース画像でイメージを膨らませる。

初めて走る四万十川ウルトラマラソンの20キロまでは登り基調であることは、高低図を見たら分かりますが、実際の画像が見たいと思っていたら参考になるブログを教えていただきました。

エルソル飛脚さんのブログ

　　

風景や道幅、傾斜のイメージは出来ました。傾斜はどのくらいキツイのかは画像では読み取りにくいけど、奥武蔵の鎌北湖先の最初の激坂や、足柄万葉公園手前の激坂のような傾斜ではないようです。

トレイルでは少しキツイ上りは歩きを多用しますし、ロードであっても真夏の奥武蔵ウルトラではトータルで速く走るために歩きを積極的に加えます。しかし四万十川ウルトラでは歩くより走った方が確実に速く走れそうなのでガシガシ上るつもりです。

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