ウルトラマラソンのレース対策 【その３】
ウルトラマラソンのペースを考える
（画像は本文と関係ありません。何もないのは寂しいのでホームチェック動画から切り取った画像を掲載しました。)
初めてウルトラマラソンに挑戦する方から、どのくらいのペースで走れば良いのかよく聞かれます。
もちろん初めてウルトラマラソンを走るといっても、フルマラソンを2時間30分で走る方から、サブ4に届かない方までいるので、キロ5とかキロ6など実際のペースで答えることはできません。
また目標タイム設定でも書きましたが、ウルトラマラソンのコースはアップダウン等のコース難易度が大会により大きく異なるので、どのコースを走るかによっても変わってきますので、一概にが答えられません。
しかしウルトラマラソンは距離が長いことから、ペース配分次第で上手に走れるかどうかが決まる、と言っても過言でないくらい大事なことです。
このページではそのペースについて紹介していきます。考え方だけでもつかんでいただけたらと思います。
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ウルトラはゆっくり走る？？
よくウルトラはゆっくり走れば良いという人がいますが、ゆっくりってどのくらいゆっくりなのかよく分かりません。
人によりゆっくりの感じ方は違います。
例えばフルマラソンを3時間以内で走るサブスリーランナーに、ゆっくりのペースとはどのくらいと聞いたら、キロ5分と答える方もいればキロ6分と答える方もいる。もっと遅いペースを言う方もいます。
キロ5分ペースで100キロ走れば8時間20分ですし、キロ6分ペースで走れば10時間です。当たり前ですがそれより遅いペースで走れば、もっと時間はかかります。
このように、ウルトラマラソンはゆっくり走れば良いと伝えたら、同じ走力を持っているランナーでも、まるで違うペースで走ってしまうのです。そして結果は大きく変わってくるでしょう。
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ざっくり書くと
100キロマラソンに初めて挑戦する方に、どのくらいのペースで走れば良いかを一言で伝えるなら、こんな感じでしょうか？
タイムを気にしないで呼吸が乱れず気持ち良く走った時のペース
大半の方は、フルマラソン走るペースより30〜45秒くらい遅くなるでしょう。
フルマラソンを3時間で走るランナーの平均ペースはキロ4'15ですから、これより30〜45秒遅いペースは、キロ4'45〜5'00です。
フルマラソンを4時間で走るランナーの平均ペースはキロ5'41ですから、同様に30〜45秒遅いタイムは、キロ6'11〜6'26です。
イメージより少し速いと思われた方が多いでしょう。
このペースでは最後までキープできないと思うでしょう。
はい。
ほとんどの方はこのペースでは最後までキープできません。
でも、フルマラソン3時間で走るランナーが、キロ6で入ったら、最後までキロ6を保てるかというと、大半の方は保てません。
ゆっくり過ぎるのも疲れるのです。ゆっくり走ると普段使わない筋肉を使ったり、またフォームを崩したりします。
フルマラソンを走る仲間のペーサーをすることをイメージするとわかりやすいかもしれません。
そのペーサーのミッションは確実に目標タイムをイーブンペースで走りきるとします。
3時間15分はそんなに余裕はないけど緊張感を持って走れると思います。
3時間20〜30分くらいだと余裕もあり、気持ち良く走れるでしょう。
3時間30分を超えて4時間くらいまでは、走り終わった時の疲労度を比較すると、3時間30分でも4時間でも変わらないでしょう。
4時間を超えると逆に疲れてきます。5時間を超えたらもう大変です。
3時間30分はだいたいキロ5分ペースです。
4時間で走っても疲労度が変わらないなら3時間30分で走った方が良いですよね。
仮に50キロまでキロ5で走れれば4時間10分です。そのあたりから徐々にペースダウンし、10キロごとに55分、58分、60分、62分、65分と最後はキロ6'30まで落ちたとしてもゴールタイムは9時間30分なのです。
もちろん、ここまで落ちなければその分だけ良いタイムでゴールできます。
サブスリーランナーであれば最低でも10時間は切りたいでしょうし、上手に走れば切れます。
上手に走る＝イーブンペースで走る と思っている方が多いでしょうが、 上手に走る＝自分の力を出し切って最も速く走る です。
10時間でゴールするイーブンペースはキロ6分だからと、キロ6分で走り続けるより、サブスリーランナーであれば序盤はキロ5分前後で行けるとこまで走った方が楽に走れると思います。
これは制限時間内完走を目指しているランナーでも同様です。普段のジョグよりも遅いスピードで走るのはロスなのです。序盤ゆっくり走ったからと言って、後半楽に走れるわけではなく、結局コース上にいる時間が長くなればなるほど疲れてくるものです。そのあたりも含めて上手なペース設定をして、その設定をトレースするように走ればきっと気持ちよく走れると思います。
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理想的なペース配分はトップ選手に学ぶ
私が初めて走るコースのペース設定を考えるときによくやる方法を紹介します。
ウルトラマラソン自体が初めての方の参考にもなると思います。
まず気温が高く完走率が低かったサロマ湖ウルトラの2014年大会の男女上位10人の10キロ毎ラップを分析してみましたので、まずはご覧ください。
スマホだと見にくいと思いますのでパソコンで見ることをおすすめします。もしくは広げて見てください。
自分はサブ10を狙うのだから（完走を狙うのだから）上位選手のラップなんて関係ないと思われる方は多いと思いますが、それは間違いです。
確かに男子の上位選手は序盤10キロ36分台なんて驚くようなペースで走りますが、サブ10狙う方にそのペースで走りなさいと薦めるわけではありません。
着目して欲しいのはゴールタイムに占める10キロ毎ラップの比率です。
上位選手は大崩れしないからこそ上位に入っているのです。サブ10狙うランナーも完走を狙うランナーも最初から大きく崩れることを前提にレース運びは考えていないと思います。レースで良いタイムを出すには自分の持っている力を上手に出すことが必要となります。
なぜ上位10人にしたかといえば、1人や2人だとそのランナーが序盤を速めに走るランナーなのか、序盤を抑えるランナーなのかによっても変わってきますし、後半失速している場合だってあります。今回は女性10人を加えて計算したことでより平均化しました。
まずゴールタイムにおける50km通過タイムの比率をみてください。20人の平均は47.59％です。この選手の中には6時間台も、7時間台も、8時間台も、9時間台もいるのです。また前半速めに入ってやや失速したランナーもいますし、前半抑えて後半勝負にいったランナーもいます。
ちなみに2014年の私は暑さに負けて終盤やや失速しましたが、それでも前半50kmの比率は45.19％です。当日はスタート時から暑かったのに自己ベストを狙い、50kmを前にして保てなくなりました。ただそこから大失速しないでゴールをすることはできました。
次にこの47.59%をベースに7時間から13時間のペース設定を作ってきましたのでご覧ください。
私の過去の経験則から9時間目標と10時間目標のペースを見ると、この50キロ通過タイムではギリギリです。持久力の優れたランナーであればいけると思いますが一般的には少し厳しいと思います。感覚的には50キロ通過を46％くらいで走れれば後半も余裕を持って走れると思います。
そこで表の数字を少し修正し前半50km通過を46％にしてみました。
サブ10狙いなら前半50kmを4時間36分で走れば後半50kmを5時間24分で走れば10時間です。別の言い方をすると前半より後半は48分遅くても良いのです。1キロあたり1分近くペースが落ちても良いのですから楽に走れると思います。
また先に触れていますがこのレースは10時くらいから日差しが非常に強くなり厳しくなってきますのでサブ10レベルでも1分近くは落ちると考えてペース設定をしたら良いと思います。もし50キロを過ぎても余裕があるなら可能な限りペースダウンを抑えれば10時間目標だったのが9時間50分や9時間40分でゴールできるかもしれません。
もし、自分は持久力がある方だという方は、上の表を参考にして、そうでもないという方は下の表を参考にしたら良いと思います。
また完走狙いのランナーにとって大事なのは関門です。上記の表だと後半はホントギリギリになりますが、前半を46％で走るようにすればある程度余裕を持って走ることができます。最初の10キロは1時間11分45秒の設定ですがスタート位置によってはロスが5分くらいはあるでしょうから完走狙いのランナーは前半の走っているときはキロ6分半を意識したら良いと思います。そうすればエイドで給水したりトイレに行く時間を織り込んでも表のペースで走れると思います。50キロ以降は10キロあたり80分以上の設定になっているので平均キロ8分を超えても良いペースです。これなら多少歩きが入ってもキープできるペースです。
この計算式は一例ですから自分の走りに合わせてアレンジしてみてください。設定通りなんて走れっこないのだから考えるだけ無駄っていう人もいますが、長いレースになればなるほど計画を立てる行為が大事になってくるのです。漠然と走るとメリハリがなくなりますしペースが落ちた時にこのまま走ったらどのくらいのタイムになるかも分からなくなり目標を失います。
設定ペースを考えて走っている方なら、たとえペースが落ちたとしても何とか目標タイム＋αでゴールしたいとペースを修正することができます。結果的に大崩れはしなくなります。
サロマ湖ウルトラはフラットなコースと言われていますが、実際は小刻みな多アップダウンが結構あります。上位選手であっても登り基調の区間はペースダウンしますが、上位選手の平均タイムをベースにしていることからアップダウンによるタイム変動も織り込み済みです。
今回はサロマ湖で計算しましたが、上位選手のラップタイムが取れるのなら、どのコースでも同様の作業はできます。大会ホームページやランネットに大会結果が掲載されていることが多いので気になる方は確認してみてください。
特に、アップダウンの多いコースでは凄く参考になります。
