マラソンにおけるサプリメント摂取のタイミング
昨日公開しました、安全に確実に給水をとる練習に、給水地点は様々なスピードのランナーが交差する危険地帯だと記載しました。そしてその危険地帯をどう走れば、確実に安全に給水できるかも記載しました。
マラソンを2時間30分以内で走るエリートランナーにはエナジージェル等の補給をしない方もいますが、ほとんどのランナーはレース中にエナジージェルを摂取します。
そして、ほとんどのランナーがエナジージェルや粉末のサプリメントを摂取するのは給水地点です。そもそも危険地帯である給水地点に入る過程で、周りのランナーの動きを見つつ、紙コップを取るのも大変なのに、さらにエナジージェルなどのサプリメントも摂取しているのです。そして紙コップをどう捨てるかだけではなく、ジェルのパッケージの捨て場も考えねばならない。すごく忙しいし慌しいです。
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なぜ給水地点でサプリメントを取るのか？
なぜ、給水コップを取るだけでも神経を使う危険地帯である給水地点でエナジージェルなどサプリメントを慌ただしく取るランナーが多いのでしょうか？
それは、一般にエナジージェルはドロっとしていて、飲んだ後、口の中がベトベトして喉が乾くので、水を流し込みたいからです。また粉末のサプリメントはやはり水がないと飲むのは辛いです。
私自身、ウルトラマラソンでは粉末のサプリメントを使うことありますが、メダリスト・アミノダイレクトなど美味しい粉末であれば、給水所が見えた段階で早めに粉を口に入れてしまって、給水の水で流し込んだり、場合によっては、水なしでも少しづつ溶かして取ることもできます。しかし不味い粉末ではそうは行きません。
そのような理由から、大半のランナーは危険地帯と知りつつ、給水地点でエナジージェルなどサプリメントを取っているのです。
なぜ補給のタイミングは5キロの倍数地点なのか？
以前の私もそうでしたが、ほとんどのランナーはエナジージェルやBCAAなど粉末スティックを取るタイミングは5の倍数です。
例えば、15キロ、25キロ、35キロでエナジージェルを取って、BCAAを20キロ、30キロで取ったりします。
5の倍数の方が覚えやすいという理由もありますが、ほとんどの大会が5キロごとに給水地点があることも関係していると思います。
少し前に、ジェルをどのタイミングで取れば良いか、聞かれたので、5の倍数でない地点を伝えたら、『えっ！！』という顔をされました。やはりサプリメントは給水地点もしくは給水地点の手前で取るものと刷り込まれているのでしょう。
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現時点のおすすめのタイミング
完走タイムによっても必要な個数は違ってきますので参考数値ですが、サブ３ギリギリを狙うくらいのランナーであれば、私のおすすめ摂取ポイントは以下のとおりです。
15キロ
エナジージェル
21〜22キロ辺り
BCAAやイミダペプチドなど疲労回復効果のあるサプリメント
25キロ
エナジージェル
32〜33キロ
エナジージェル
私のサプリメントの補給は必ずしも給水地点とはリンクしていません。
また、このように摂取ポイントは決めていますが、身体の調子などによっては、エナジージェルを摂取するタイミングを早めます。
ガス欠を感じてからジェルを飲んでも、エネルギーが身体に吸収されるのは20〜30分後ですから間に合いません。エナジージェルなどのサプリメント摂取地点は、給水地点と決めていると、ガス欠のリスクは高まります。
また、なぜ上で書いたような距離なのかを説明します。
当初は、3個目のエナジージェルは35キロを目安に取っていましたが、エナジージェルを取ってから身体に吸収されるのまでに20〜30分かかることを考えると40キロを過ぎてから吸収されることになります。これでは遅いと考えたのです。
32キロで摂取すれば、キロ5分で走り、20分で吸収されるランナーなら36キロ地点で吸収されます。30分で吸収される方なら38キロで吸収されます。40キロ過ぎてから吸収されるより効果は大きいでしょう。
また3時間以上かかる方やランニング歴の短い方は、少し多めの摂取をオススメします。また同じタイムで走るランナーであっても体重が違えば摂取カロリーは異なるので、燃費の悪さを自覚している方はその分多めに持ちましょう。
4時間くらいかかる方であればエナジージェルを4、5個を10キロくらいから、ラスト5-7キロくらいまでに均等に摂取し、BCAAやイミダペプチドなど疲労回復効果のあるサプリメントを2個摂取するくらいでちょうど良いと思います。
結果4個であれば、10-19-27-35キロ付近でエナジージェルを摂取し、ハーフおよび30キロでBCAAなどを摂取したらどうでしょう。
給水地点以外でジェルを飲むために
そうならないためには、水なしでも飲みやすいエナジージェルなどサプリメントを見つけてください。美味しいと感じる、逆に不味いと感じる、味覚や食感は様々です。
周りが美味しいと話しているジェルが不味くて飲めないこともあるし、逆もあります。
水なしでも飲めるエナジージェルなどのサプリメントを手に入れることができれば、給水地点に関係なく補給ができるので、絶大な効果があります。
上で書いた、22キロとか32キロのような半端な地点でも摂取できますし、決まったタイミングより早く飲むこともできるのです。もちろん危険地帯のエイドステーションでは給水コップを取ることに集中できます。
私は使用しているエナジージェルは
私がレースで使っているエナジージェルは以下の通りです。
スタート40分前
スタート20分前
15キロ
21〜22キロ辺り
25キロ
32〜33キロ
ゴール後
最近はBCAAなどの粉末はマラソンではほとんど使わなくなりました。ペースの遅いウルトラマラソンでは使いますが、フルマラソンのペースで粉末を飲もうとすると噎せることがあるので、最近使っているのはBCAAも配合しているアスリチューン・エナゲインです。イミダゾールペプチド（アンセリン・カルノシン)が入っているサプリメントは筋肉疲労の緩和などの効果があり、持久系スポーツに適していると言われています。
アスリチューンを試したい
アスリチューンを試したい方は、下記ウルトラプロジェクト練習会に体験参加してください。平日練習会であればアスリチューン・エナゲインとアスリチューン・スピードキュアが使えます。
週末練習会であれば３週類すべて試すことができます。
