12月14日配信 練習メニュー
昨日はホノルルマラソン、青島太平洋マラソン、奈良マラソンが開催されました。私は多摩川で開催された5人でフルマラソンの距離を繋ぐ駅伝大会に参加しました。小雨交じりの寒い中で開催されましたので、風邪をひくのではないかと心配になりました。
これからますます寒くなってきますが、練習時もしっかり寒さ対策をしないと、風邪だけではななく思わぬケガや故障に直面します。
このお記事を読んでいる方は、基本仕事が忙しくて練習時間が確保できない方だと思いますので、寒い時期に雨が降っていたら、練習を他の日に振り替えるなどした方が良い練習ができると思います。
もちろん雨でも大会は開催されるので、そのような状況での練習も必要ですが、その場合は濡れた体を温められるようにシャワー施設ではなく銭湯を使うなど対策が必要だと思います。
また、練習日程を調整できるのであれば、週間天気予報を見てスケジュールを組んだら良いでしょう。最近の天気予報の精度は高いので、大きく外れることは少なくなりました。
さて、年内のレースは残り少なくなってきましたので、来週からこの連載も違った形にしていこうと思います。
ウルトラプロジェクト の練習と連動した記事になると思います。
次の週末に開催される、防府マラソンを走られる方は、水曜日前後に調整メニューを入れて、良い状態でスタートラインについてください。水曜日20時に神宮外苑で開催の ウルトラプロジェクト練習会 は、3000m×3本のロングインターバルですが、これらのレースに出られる方は調整メニューとして1本だけ走ったら良いと思います。
体験参加も可能ですので、関心のある方は、 Facebookページ ウルトラランナーへの道 のメッセージにてご連絡お願いします。
*日本陸連公認大会一覧 をまとめていますので、合わせて参考にしてください。
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フルマラソン翌日の方
今週は、走れたとしても強度の高い練習はしないでください。なんのために練習をするかと言えば、速くなりたいから、目標を達成したいからだと思います。フルマラソンを走れば筋肉だけではなく内臓にも大きな負担がかかっています。精神面の疲労も大きいと思います。
マラソンで痛めた筋肉は超回復することで、強くなっていきます。そのためには休養とバランスの良い栄養が必要です。その筋肉が損傷した状態で、強度の高い練習をすればせっかく強くなるチャンスを放棄していることでもありますし、蓄積疲労から故障の原因にもなります。
また内臓や精神面の疲労は慢性疲労にも繋がります。42.195kmも走ったのですから、結果はどうあれ少しゆったりしてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
関節など痛みが激しいなら完全オフにして、整形外科などで見てもらった方が良いです。単なる筋肉痛であれば、ゆっくりジョグをすることで血液の循環がよくなり筋肉がほぐれますので距離ではなく30分くらいしてください。
また、脚や身体は重たいでしょうが、可能な限り歩いてください。
【週末】
本命レースに向けてポイント練習をするのであれば、身体の状態を見ながら始めてください。
(レースまであと1週間弱)防府読売マラソン
レースまで1週間を切りましたので疲労を抜いて調子を上げていきましょう。具体的には火曜日から木曜日のいずれかの日程で、刺激を入れる程度の練習をして、本番を迎えましょう。疲労が抜けていないのであればスポーツマッサージなどでケアをするのも良いかもしれませんが、日頃行っていないのであれば、これも早目に行った方が良いです。レース前には慣れないことはしないことです。
また前日の移動日に慌てて準備をして忘れ物をしないよう、早目に荷物をまとめてください。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】
キロ5分ペースで2km走ってから、キロ4'20〜4'30ペースで3km程度刺激入れをしてください。
必要に応じて、前後にジョグを入れてください。
【週末】防府読売マラソン 本番
1月以降のレースの方
直近レースを走った方は、まずはしっかり疲労を抜きましょう。走れるのと、疲労が抜けているのは別です。走れるからとポイント練習などしてしまうと、慢性疲労のような状態に陥り不調期に突入してしまいます。レースから1週間以上経過した方は徐々にポイント練習などを入れ、スピードアップそして、持久力アップのための練習をしましょう。直前にレースがない方は、練習内容は先週と同じで構いません。先週とどう変わってきたかを体感するのも良いと思います。また同じペースで走っているのに苦しかったり、体が重いと感じたら疲労が溜まっていると思われますので、週末の練習後にスポーツマッサージ等でケアをしてみてください。
平日にタイムトライアルをして、現在の自分のスピードを客観的に知るのも良いかもしれません。
また、平日に練習時間が取れないのであれば、土曜日に20キロペース走をして疲れた身体で、翌日日曜日に5キロタイムトライアル。もしくはその逆のセット練習をしてください。1日しか時間が取れないのであれば、5キロタイムトライアルのところを、近所の公園など安全に走れる場所で流しをしても良いと思います。
練習メニュー例は以下の通りです。
【平日】インターバル走 or タイムトライアル
メニュー1:1000m×4〜5 4'25 リカバリー 90秒程度
メニュー2:800m×5 +α 3'25 リカバリー 90秒程度
メニュー3:2000m×2 9'05 リカバリー 90秒程度
メニュー4:5キロタイムトライアル 男性目標:21分以内 女性目標:22分以内
【週末】ペース走
メニュー1:20キロ 4'50ペース
メニュー2(時間が取れるなら):25〜30キロ 5'05ペース