外出自粛でもランニングは可能。ただ感染しない・させない配慮が必要。

新型コロナの感染拡大がなければ、この週末にチャレンジ富士五湖が開催される予定でした。ウルプロにも初めてウルトラマラソンにエントリーしたメンバーもいますが、この記事を読んでる方の中にも走る予定だった方はたくさんいると思います。

私はチャレンジ富士五湖は10回連続して走り、今年は名古屋城から金沢兼六園までの250kmを走るさくら道国際ネイチャーランにチャレンジする予定でした。

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2ヶ月前には大規模大会が開催されていた

青梅マラソンの10kmを走ったのはもう2ヶ月前ですが、その日には京都マラソンなど全国各地で大規模大会が開催されました。その1日だけでも参加者数は10万人を超えています。その翌日に東京マラソンが中止になり、そこからはドミノ倒しのように大会が中止になり、それにはコンサートやプロ野球、Jリーグなどにも広がり、そして東京オリンピック延期となりました。オリンピック延期が決まる前後からPCR検査数が増え、その結果感染者数が増大し、感染病床数が足り医療崩壊が危惧する事態になりました。

そして緊急事態宣言、外出自粛要請により、多くの会社が立ち行かなくなり、失業者が増大しています。

青梅マラソンの2週間前に開催された別府大分毎日マラソンの時も、大会で走ることに怖さはなかったけど、飛行機に乗ることや移動のバスにはほとんどの人がマスクをして乗っていたので、インフルエンザ感染予防を含めて当時からそれなりの緊張感はありました。また京都マラソンには山中教授も走り自己ベストを出したことが話題になりました。ほぼ同じ頃に大阪のライブハウスで集団感染しましたが、10万人以上が走ったマラソン大会で感染したという話は私の耳には入っていません。すごく昔の話に感じますが、これってまだ2ヶ月前の出来事なのです。

現在の状況

現在、新型コロナウィルス感染による日本での死亡者数は109人で、重症者数は152人です。その大半は高齢者や基礎疾患のある方だと報告されています。そして感染者数は7,509人でPCR検査人数は72,801人です。現在の感染者に占める死亡率は1.45%。

感染者数に関しては、PCR検査を幅広く行なっていないので、実際にはもっと多くの感染者(陽性者)がいると思いますが、それがどれほどかは誰も分からないと思います。(PCR検査数を増やせと言っている訳ではありません。)ただ今現在、PCR検査を受けていない人の中に感染者(陽性者)がこの10倍、100倍いるとしても、死亡者が109人から増える訳ではありません。死亡者数が変わらず、感染者数が増えると言うことは、感染者の死亡率が下がるということです。上記の死亡率1.45%が下がると言うことになります。個人的な見解ですが、分母である感染者数が正確に掴めないのであれば感染者に占める死亡率で世界の各国と比較する意味合いはさほどないように感じます。これだけ感染が拡大している状況であれば人口に対してどれだけ死亡しているかの方が客観的事実のように私は思います。

出典:東洋経済オンライン 新型コロナウイルス国内感染の状況

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参考までに、日本より遅れて感染拡大が広がった、アメリカやヨーロッパは日本の死亡者を大きく上回っています。数日前の数値ですがこのような人数です。手集計のため誤りがあれば教えてください。

出典:新型コロナウイルス感染症の現在の状況と厚生労働省の対応について(令和2年4月14日版)

出典:世界人口ランキング(2018年時点)

アメリカ・ヨーロッパ

国・地域 死亡者数 人口(百万人) 人口当たり死亡率(対100万人)
アメリカ 23,232 327.35 71.0
イタリア 20,465 60.48 338.4
スペイン 17,489 46.45 376.5
フランス 14,967 64.73 231,2
イギリス 11,329 66.44 170.5
ベルギー 3,903 82.9 47.1
ドイツ 3,118 82.90 37.6

アジア

国・地域 死亡者数 人口(百万人) 人口当たり死亡率(対100万人)
中国 3,341 1,395.38 2.4
韓国 222 51.64 4.3
日本 109 126.5 0.9
シンガポール 8 5.64 1.4
台湾 6 23.59 0.3
香港 4 7.49 0.5

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死亡者数を比較すると、アメリカやイタリアは日本のおよそ200倍です。人口100万人あたりの死亡者で比較すると、日本の0.9人に対して、アメリカは71人、スペインにおいては376.5人と比較にならないほどの差になっています。

なぜこんなに違うのか?

イタリアやスペインは医療崩壊したのが大きな原因でしょうが、仮に医療崩壊しなかったとして日本並みの死亡者数、人口当たりの死亡率になるかと言えばそんなことはないでしょう。

そのような大きな差に対して、感染しているウィルスの種類が違うという話もチラホラ目にするようになってきましたが、その話が正しくても誤っていても日本人にできることはほぼ変わらないでしょう。

また、この違いについては過去に受けたBCGワクチンの効果について書かれた記事もありますが、確かにその記事を読むと大きな関連性はあるように感じます。ただ医師でなく、科学者でもない私はもう少しシンプルに考えるようにしています。

ちょっとウルトラマラソンの話になりますが、以前このような記事を書きました。

それではチャレンジ富士五湖は完走できない②〜ウルトラマラソン前はたくさん食べるは危うい〜

フルマラソンでは序盤から気持ち悪くなることはないのに、ウルトラマラソンではいつも序盤から気持ち悪くなる方がいる。その方にアドバイスした内容です。

結果として大きな差が生まれることについては、何か違ったことをしていないか?を考えるとそこに答えがあることは多いです。

すでに多くの科学者も語っているように、欧米人と比べて、日本人の多くは挨拶がわりに握手も、ハグも、キスもしない。そして大声で議論する人も少なし、電車の中で電話をする人も少ない。そして手洗いを習慣にしたり、公衆トイレなど社会インフラは綺麗だったり、早い段階から多くの方がマスクをしている。マスク自体にウイルスをシャットダウンする効果があるかどうかは別にして、マスクをしていれば仮に感染している方が咳をしても飛沫が周りの人にかかることはない。多くの日本人は協調性があり真面目です。周りとの和を大事にし他人に迷惑をかけないような気遣いができる人が多いと私は思っています。

日本もアメリカのように強制的にロックダウンしないと同じような状況になると主張する人も少なくありませんが、上記で書いたような挨拶がわりの握手・ハグそしてキスのような行動が、新型コロナウィルス感染の大きな原因ならば、これらが習慣になっていない日本はアメリカやイタリアのような規模の感染爆発は起こらないと感じています。

さて緊急事態宣言による外出自粛中の行動については、それぞれ異なる環境なので、絶対的な正解はないと思っています。私自身の認識や行動が正しいのかどうかも分かりませんが、私はこのように考えています。

まず、政府や東京都などが公表する客観的事実をしっかり掴む。そして危機を煽ることでメリットが発生するメディアのニュースや記事を鵜呑みにしない。そして感染を広げないことはもちろんですが、心身の健康を保つこと、こんな状況でも自分自身できることを模索して決して諦めない。そして立場の違う人たちのことを責めない。憎しみは感染を広げます。そして最前線で働いている方々に感謝の気持ちを持つ。

例えばレース中にマナーの悪い行動をしているランナーを見て不快に思ったり怒りを感じた経験は少なからず感じた方はいると思いますが、そのような感情はほとんどの場合、自分のリズムを崩します。今回も同じで、自分にコントロールできない行動をとる方に怒ってみても仕方がないのです。逆に苦しそうなランナーに声をかけたり、応援してくれる人に答えることなどによりポジティブな気持ちになり、良いリズムになることもありますが、今回の感染拡大は長期戦になるので、自分自身が過度なストレスを蓄積するようなことだと心身のバランスを崩してしまうと思います。

さて、現在の日本において、新型コロナウィルスに感染した人と感染してない人の違いは何か?を考えると、客観的事実としては、感染した人と接触したり、感染者の飛沫により、ウイルスが体内に入ったかどうかです。

感染者と、同じように接触していても感染する人と、感染しない人がいるようですが、その理由は分かりません。

ただ、感染するリスクを考えると、感染した方の唾液が直接自分の体内に入るようなキスをしたケースと、身体が触れ合うくらいの近い距離で見つめあって会話をするケース、そして2mくらい離れて会話をするケースでは客観的に考えて感染リスクは変わってくると想像できます。また上記のことを1人の方とするより100人の方とすれば感染するリスクは高まるのも想像できます。

不特定多数の方と濃厚接触状態になるキャバクラや性風俗でクラスターが発生していることからもそれは正しいでしょう。

そこで、政府は3つの密が重なる場には行かないでほしい。3つの密を作らないで欲しい。と国民に要請していますが、全員が守る訳ではないから感染が止まらない。また感染した場合に、性風俗店などに行ったことなど話しにくいので感染経路が追えなくなってしまうケースが多いのでしょう。

専門家会議メンバーの西浦教授がこのような記事を書いていますが、かなり突っ込んだ話を書いています。

「このままでは8割減できない」 「8割おじさん」こと西浦博教授が、コロナ拡大阻止でこの数字にこだわる理由
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外出自粛要請中のランニングについて

政府や都道府県知事から外出自粛要請が出されていますが、その中でランニング・ジョギング(以下ランニングとします)をして良いかどうかについて判断を迷っている人は少なくありません。

まず現時点の客観的事実を書きます。

日本政府や東京都、そしてWHOも心身の健康のために散歩やランニングを推奨しています。ただし人混みを避けて健康のために走ってくださいと言っています。外出自粛要請に散歩やランニングは含まれないのです。近所のスーパーマーケットに食材などを買いに行くのと同じようにように扱われています。

ランニングは良いはずなのに、自分が走っていると、政府から外出自粛要請が出ているのだから、今は走らなくたって良いでしょう。と注意されたという話も時折耳に入ってきます。

なぜ、政府や自治体が、散歩やランニングを推奨しているかと言えば、健康を害するのは新型コロナウィルスだけではなく、運動不足による糖尿病など生活習慣病や、高齢者の行動機能低下による寝たきり、そして自宅に引き籠ることより鬱病など精神疾患のリスクが高まることを危惧しているのです。日本の年間死亡者数は2018年においては136万人ですが、その中で生活習慣病による死亡数は大きな割合を占めています。また精神疾患の悪化は自殺者増に繋がりますが、2018年の自殺者数は2万人を超えています。この2万人という数は現在のアメリカやイタリアの新型コロナウイルスによる死亡者数に匹敵するような人数なのです。そのような対策として政府は新型コロナウイルス感染拡大を防ぎつつ、生活習慣病などを増やさないために散歩、ランニングを推奨しているのでしょう。

ランニング中に気をつけて欲しいこと

気をつけて欲しいことがあります。

政府が散歩やランニングを推奨しているからと言って、それらに感染リスクがないわけではありません。

スーパーマーケットに買い物に行くにも感染リスクはあるように散歩やランニングだってリスクはあります。

でも、そのリスクが怖いからとやめてしまえば、生きるための食材が買えないし、生きるために必要な運動もできなくなってしまうのです。

例えば10%のリスクをゼロに近づけようとすることにより、他のリスクが10%から50%に高まってしまうことだってあります。

リスクを恐れつつ、リスクを避けることが必要なのです。

私がランニングに関わる行動をする一環に新型コロナウィルス感染リスクが多少なりともあると感じることを思いつくまま箇条書きにしてみました。

・走る箇所まで混雑した時間の公共交通機関を使う

・更衣室は密閉空間であり、その中で仲間と話すと3密状態に近づく

・ロッカーやロッカーキーに付着したウィルスを触ってしまう

・仲間と横に並んでお互い顔を向け、おしゃべりしながら長時間のランニング

・前後の間隔が狭いグループ走で、前のランナーが咳き込んだり、激しい息遣いをする

・ドリンクを公園などに放置して走ると感染者が触るかもしれない

・練習の合間に仲間と近い距離感でおしゃべりする

・動き作りやトレーニングでランナー同士が接触する

・食べ歩きラン

・ハイタッチ、握手(ハグする人はいないか?)

・仲間への声がけ(大声ほどリスク大)

・過度に追い込んで免疫が低下した状態

・ランニング後に大人数で酒を飲む

・人混みが多い公園の中を走る

ランニング後の打ち上げはそもそもランニングではありませんが、走ることと飲み会をセットに考えている方にとってはランニングの一部です。ただこの飲み会は3密になりやすいのと、酔って気持ちが大きくなったり気が緩むことでリスク管理が甘くなります。普段は3密に気をつけている方でも酔ってしまえば、普段行かないようなキャバクラや性風俗店などで濃厚接触をしてしまうかもしれません。小池都知事が緊急事態宣言を出す前に夜間外出自粛要請を出したのは、このような行動を防ぎたかったのでしょう。

箇条書きした感染リスクのある場面や行動はその他たくさんあると思いますが、1つより2つ重なればリスクは高くなるし、3つ重なるとさらにリスクは高くなります。

新型コロナウィルス感染は直接唾液や飛沫として体内に入る以外に、その飛沫を触った手で目・鼻・口などを触ることで体内に侵入し感染すると理解しています。(違っていたら教えてください。)であれば、どのような状態が危ないのか?そのリスクを避けるにはどうしたら良いか?を考えて走ったら良いと思います。

例えば、自宅から一人もしくは同居の家族と人通りの少ない近所を走るならほぼノーリスクでしょう。都会で近所に一定の人通りがあるなら、近くで咳をされても自分の口元にかからないようにマスクやネックウォーマーを口・鼻に巻いて走ったらリスクは減るでしょう。そして帰宅したらすぐに手洗いなどする。

どうしても更衣室を使わざるを得なければ、更衣室内ではマスクをつけ、話はしないで短時間で着替えて更衣室をでる。また入退場には消毒や手洗いをすればリスクは減らせます。

仲間と一緒に走る場合の注意点

走る時は1人が前提ですが、仲間と一緒でないと走れないなら、以下の点を注意してください。

走る前に会話をするなら、ソーシャルディスタンスである2m程度の距離をあける。心配ならマスクをする。走る時は同じコースであっても一緒に走らずにそれぞれのペースで走り、たまにお互いの姿を確認することをモチベーションを高める。逆走が可能なコースなら、違う方向に向かって走れば頻繁にあうことができます。ただし、「ファイト!」など声のかけないはしないようにする。

どうしても仲間と一緒に走りたいのであれば、ウルプロ練習会でもしている時間走で、例えば周回コースなら20分や30分ごとにリカバリータイムを設けて休憩する際に話をしたら良いと思います。ただし、その時は2m離れマスクやネックウオーマーをつけて話をする。

また、1ウエイのコースを走るのであれば、それぞれのペースで走りつつ、20分間走ったら、最後尾のランナーを除いて、皆折り返して、最後尾のランナーにすれ違い、少し走ってから、また元の方向に向かって走り出すようなシャトルランを繰り返せば、頑張っている仲間の姿を見ることができます。くれぐれも大きな声を掛け合ったり、近くで話をしないことです。

これだけでも一人で走るのと同程度のリスクまで下げることはできます。

パーソナルレッスンや、2名で走るのであれば、お互いの距離感は気をつけやすいですが、人数が多くなると、この辺りが徹底しにくくなるので、リーダーシップを取れる方がいて、統制の取れたグループでないと難しいと思います。したがって「初めまして」の方ばかりで走るようなランニングイベントは感染リスクを抑えることが困難だと思います。

また最近Facebookなどにシェアする方が多いので目にした方も多いでしょうが、海外の大学の研究で、ランニングは10m、自転車は20m前の人と距離を開けないと飛沫がかかる可能性があるという内容です。

飛沫が飛び、自分の顔や衣服にウイルスが付着すれば必ず感染する訳ではありませんが、そのようなリスクが重なれば感染リスクは高まっていきます。

この記事を読んだ時に思ったのは、集団走は危険だということです。

例えばキロ4分ペースで30km走の集団走をしたとします。ウルプロでは接触防止のために身長分の距離を開けるようにしていますが、30km走イベントなどでは前後のランナーの脚が接触して転倒している事故が発生していることを考えると、前のランナーと1.5m程度の近距離になることは多いでしょう。仮に2mの距離を開けて走ったとして、前のランナーの飛沫が何秒後に後ろのランナーに到着するかといえば0.48秒後です。キロ5分ペースだとしても0.6秒後です。新型コロナウイルスは空気感染しないと言われていますが、咳や激しい呼吸により放出した飛沫はすぐに地面に落ちることはなく、しばらく空気中を漂うと言われていますが、0.48秒後であれば付着する可能性は大きいと感じました。仮に30km走をするのであれば、感染した方の口から排出されたウイルスを0.48秒後に浴びる状態が2時間続く訳です。これってかなり危険に感じます。

逆にペースが違うランナーが抜いたり、またすれ違う場面でも多少かかることはありますが、集団走でずっと走ることと比べたらリスクはかなり低いと思います。またペースが遅くなれば安全な距離は短くなりますが、歩行時でも5mは開けた方が良いと言われています。

これは2名であっても近い距離で走ることは同様のリスクがあると考えてください。

横に1.5mほど離れて走ると飛沫は飛んで来ないとすることも書いてありましたが、そもそも仲間と広がって走ることは、ランニングマナーに反しているのでこれも推奨できません。

前のランナーと上記の距離を開けることができないような混雑した場所であれば、そもそもその場所では走りないようにするか、もしくはマスクやネックウオーマーで口や鼻をガードし、自分の手やウエアには飛沫がついていると思って手洗いするまでは絶対に顔を触らないなど注意すればリスクは低下します。

上記については、ウルプロメンバーの研究者から教えてもらったページですが、リンクを貼っておきます。

Belgian-Dutch Study: Why in times of COVID-19 you should not walk/run/bike close behind each other.

Towards aerodynamically equivalent COVID19 1.5 m social distancing for walking and running
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歩行者や他のランナーへの配慮

これは通常時のランニングでも同じことですが、他のランナーを抜かす時や、歩行者とすれ違う時などに、相手が危険と感じるようなことは避けねばなりません。抜く方の感覚では絶対にぶつからないと思う距離でも、急に後ろから抜かれたり、狭い道で自分に向かって危険と感じるようなスピードで走ってきたら怖いです。私自身、自転車が私の近くを通る時にスピードが速いと腹がたちますが、歩行者も同じように感じているのです。

今は、自分自身が無症状の感染者だったとしても、歩行者や他のランナーを感染させないように走りましょう。実際感染している方はほとんどいないと思いますが、感染していると思って注意することが大事です。

自分自身が歩行者だったらどのようなランナーは怖いでしょうか?

私なら、歩行中の自分の近くを通るランナーは怖いです。また激しい息遣いのランナーも怖いです。ゴボゴボ咳き込んでいたら最悪です。

歩行者の立場に立てば、人混みは走らない。歩行者がいたらペースを落として間隔をあけて、さらに鼻呼吸で走れるくらい余裕を持ってすれ違いましょう。狭い箇所なら歩きましょう。そのくらいの配慮は必要です。

ジョグばかりではなく刺激を入れたいのであれば、人のいない場所で行いましょう。

こちらは、医師で科学者のウルプロメンバーとメッセージでやり取りしたなかで教えていただいたことです。すごく大事なことなので引用させていただきました。

一点だけ押さえておいたほうが良いと思うのは、自分が感染するかどうかという視点と同時に、国全体で流行をどう抑えるのかという公衆衛生的視点を一人一人が持つべきという点です。もちろん基本は個人の対策で、それが積み重なることで全体が変化します。ただ自分が万全の感染対策をとっても、マスとしての患者が増えれば、医療は崩壊します。コロナ以外の疾患でも命を落とします。そういう点では、社会全体で外出を制限したり距離を取ることは、残念ながら現在の唯一の対策だと思います。

そしてランナーは、やむなく外出自粛をしないといけないこの厳しい状況の中で、比較的安全に健康を維持する方法としてのランニングの魅力や効果を、どうしたら安全かという対策とともに、見出して行くことが重要です。

政府がランニングをしても良いと言っているから、好きなように走るのではなく、大原則は外出をしないことだが、健康のために走ることは推奨しています。しかし無防備に何も考えずにいつも通り走れば感染リスクが高くなります。そうならないためにはどのような行為が危ないのか一人一人が理解して走ることです。

また、従来ランニングをしていない方々が健康管理のためにジョギングを始めた方が多いと聞きました。そのような初心者ランナーはこの記事を読んでいるようなベテランランナーとは違い、当たり前と思うようなマナーを知らない人もいるでしょう。その方々にイライラするのではなく、どのように走れば良いのかを広げていくことが大事です。

皆様の周りにランニングを始めたばかりの方がいましたら、この記事を教えてあげて下さい。ただし初心者では意味が分からない単語なども出ているので、大事なところをかいつまんで説明してあげて下さい。

最後に、これは2日前くらいに作ったものですが、水色が日本の人口で、クリーム色がPCR検査数、そして赤が感染者数を図にしたものです。

上記図の非常に小さいクリーム色の部分を拡大すると、以下の図になります。PCR検査数と感染者数、重症者と死亡者数このような状況です。

 

欧米諸国と比べると現時点では感染者数も死亡者数も抑えられています。それは医療関係者の頑張りと、政府の自粛要請に基づき、行動している方々の自制心の賜物だと思います。ただ今後急激に拡大していくことがあれば、政府や自治体からの要請・お願いも変わってくるでしょう。ランニングに何がしらの制限が加わるかもしれません。その要請に対しては常識ある対応が求められます。

こちらは昨年のチャレンジ富士五湖で様々な困難を乗り越えゴールしたメンバーの画像です。様々なトラブルに襲われ、完走できないのではないかと思ったこともあるかもしれませんが、決して諦めずに、自分には何ができるのか?何をすべきか?を必死に考え、一歩一歩進んだからこそ完走したのです。

感染拡大が終わり感染が収束したも、もう新型コロナ前の世界には戻らない。と言う人は多いけど、暗い未来にするか、明るい未来にするかは、一人一人の考え方と行動にかかっています。

感染拡大を止めるには、人との接触を減らすことです。そして自分の心身の健康も守らねばなりません。新型コロナウイルスは、相当の難問を突きつけてきますが、自分自身でしっかり考え乗り切りましょう。

走ってはいけないなんてことはありません。ただし走り方を考えて下さい。こんな時ほど周りの方を不安にさせない行動が求められます。自分自身に都合の良いように読み取るのではなく客観的視点に立ちましょう。そして、自分自身の基準や価値観からずれた行動をする人にも、おそらく事情があるのです。

非常に長い文章になってしまいましたが、最後までお読みいただきありがとうございます。

*誤っていることや、気づいたことがあれば随時修正していきます。



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