二部練的な5000mで負荷をかけてみた〜3000m通過はPB〜

昨日は午前中に2時間と長めのウルプロ練習会を行い、その前後にパーソナルレッスン。それから恵比寿のケッズトレーナーで短時間ケアをしてから、鴻巣競技場に向い、5000mを走るという少し詰め込んだ1日でした。

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そこにJRの電車不通・遅延・間引きがあったので鴻巣に向かうまでも満員電車やら、度々の乗り換えやらで疲れましたが、なんとか受付に間に合い走ることができました。

5000mにエントリーした目的は、昨年から1500mまでの中距離に取り組んできたことからスピードはついてきました。その距離を徐々に伸ばしていきたいけど、中々5000mに向けた練習が積めてないので、大会を利用することにしました。

先月、久々に5000mをまるおカップで走り18分46秒と辛うじて18分台では走りましたが、18分半ペーサーについて2500mまでは余裕あるのに、そこから一気に苦しくなりました。ラスト1周はこれは19分こえてしまうとラスト200mくらいからスパートして81秒で走れるのだから、もうちょい走れたはずです。

今回は、午前中に練習会で走っているけど、少なくても18分30秒は切ろうと思いました。

私の走った組は17分30秒、18分20秒、19分10秒などペーサーがいて花咲高校の学生が引っ張ってくれます。18分30秒は切りたいと考えるなら大半の方は18分20秒ペーサーにつくと思いますが、私は17分30秒ペーサーにつくことにしました。

理由は、3分半ペースで周回するのを身体で感じるためとか言うより、現時点の練習や体調を考えると17分30秒ペーサーにつくのがトータルタイムが一番速いと思ったからです。

最近は1500mまでの中距離をメインにしていることからトラックのペース感覚が変わってきてます。800m、1000mは1周平均72秒(3’00/km)で、1500mは1周76秒(3’10/km)です。3’40/kmだと序盤は遅すぎて脚が詰まってしまうのです。また、3’30/kmでも3’40/kmでも2000mも走ると心拍数がかなり高いところに入ってしまいキツくなりますが、そこから保つ練習ができていないのです。

例えば、今の私なら3’30/kmで1000m×5本、3’40/kmで1000m×7本、3’40/kmで2000m×3本など必要な練習です。

練習ができていないのだから後半ペースダウンするのは必然なので今の私は前半速いペースで走った方がタイムはよくなります。もちろん3’50/kmとかまで落とせばラスト1000mを上げて終われますが、それだと18分30秒までは上げられません。

そして今回は3000m通過でPB更新をしつつ、キツイ時間帯に身体がどう動かすかを試行錯誤することにしました。

結果はどうあれ、次に繋げる5000mにしようと思いました。

シューズはアルファフライだと、1500mまでのスピードだと走りやすいけど、3’30/kmペースだとちょっと走りにくさを感じていますが、前回との比較をしたかったので同じシューズにしました。

ちょっと想定外なこととして1週間ほど前から疲労のため足底のアーチが落ち足幅が広がり、小指下、親指下辺りがシューズに当たり擦れてしまっていて、普段ならフィット感が良いアルファフライを何回も履き直して紐の締め具合を調整したことです。

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前置きが長くなりましたが、スタートしたら3分半のペーサーについていくだけ。

今回フィニッシュ地点で自動計測を行うと聞いていたので、私は反対側のスタート地点でラップをとりました。

ペーサーのリズムがよく真後ろを淡々と走りました。

1000m通過は3分29秒。

私の1000mPBより30秒遅いのだから、結構余裕があっても良いのだけど、蒸し暑さや疲労などから心拍数が上がってきて余裕はありません。今回は遅れたら一気に置いていかれることは目に見えていたので、ギリギリまで粘ることにした。

2000m通過は6分59秒(1000m3分30秒)

もしかして、2000mでは過去最速かな?なんて考えながら進むも、この辺りからちょっと気を抜くとペーサーと差が開いてしまう。そして、2200m手前で1人に抜かれ、そこからペースが保てなくなり、3人に抜かれ徐々に差が開いていく。まだ半分も終わってないのかと思うと精神的にもキツイ。

3000m通過は10分42秒(1000m3分43秒)

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この辺りは単独走になり、ペース感覚が分からなくなってくるが、大きくペースを落とさないように、キツいながらも、その時できる走りをする。

後でラップを見るとかろうじてキロ4は超えていないけど、ちょっと落ちすぎ。

4000m通過は13分38秒(1000m3分57秒)

この辺りのラップ平均心拍数は182なので、私にしてはもう一杯一杯でした。

3800mからのラスト3周は、94-95-87秒(46-41)ラスト150mから上げたけど、もうギリギリのスパートでした。

タイムは18分27秒(1000m3分49秒)

平均心拍数は171で、最高心拍数は192。キツくなった1600-2000mのラップの平均心拍数は178まで上がった。最高心拍数はおそらく195程度の思われるので、この時点で最高心拍数の90%を超えている。ちなみに私の閾値は165くらい。そこからペースを徐々に落とすも体感的なキツさは同じで走ったところ心拍数は175-173-174-171-174となった。しかしキロ4を超えそうになったので、ラスト1000mから再びペースアップを計ると182-179と上がってしまった。元々心肺機能は強くはないけど、このあたりに伸び代はあります。

ゴール後は発汗量も多く、ぐったりするくらい疲労感はありましたが、前回の5000mよりは19秒タイムを上げました。

また、3000mは今まで10分47秒がPBだったので、今回の10分42秒は途中経過で自己ベスト更新。

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今回走って感じたことは、いくつかあります。

・疲労抜きしてスタートすれば、今回2200mでついていくのがキツくなったのが、そのキツさのポイントを3周先の3400mくらいまでは先送りできそう。そうなると終盤まで前のランナーが見える位置にいるからキツいながらも今回より30秒くらいは短縮できそう。

・3000mに参加していたウルプロメンバーが動画撮影をしてくれましたが、1500mと比較するとペースが遅いから詰まってしまうのか前半から身体が立ち気味でした。記憶あるのだけど2000m手前でキツくなった時に、少し身体が立ち気味と感じて、少し目線を下げて身体を前傾気味にしたつもりが、腰がやや引けてしまったのかもしれません。モーションセンサーの詳細項目を見るとこの辺りで骨盤の引き上げが減っています。

・アルファフライは3’30/kmペースなら少ない力で反発を生かして走れるけど、それより遅くなると地面を押しにくくなるように感じました。4’00/kmより遅いと別の意味で走りやすいのですが、3’40/kmとか3’50/kmペースだと、ヴェイパーフライネクスト%の方が走りやすそう。

東京マラソンが延期になり、マラソンは12月中旬までなくなったので、引き続き中距離をやりつつ、マラソン練習もしていきたす。その過程で5000mや10kmの自己ベストも狙っていきます。

今回は、ウルプロ練習会が終わってから、素早いリカバリーを狙ってアスリチューン・スピードキュアを飲んで、鴻巣競技場についてからスタートまでにアスリチューン・エナゲインを2本飲みました。また電車遅延などで今日の5000mはないものと思った時間もあったことから会場についても、これから5000mを走る精神状態になっていなかったので、集中するために天然ガラナ由来カフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)を4粒飲みました。もちろんレース後にはスピードキュアをすぐに飲みました。

私が日常生活やレースで使っているサプリメントについて、どのような効果を狙っているかの観点で、こちらにまとめています。

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