この週末は一気に気温が下がりそうです。現在のつくば市の予報は最低気温3℃、最高気温10℃です。ただ、雨は降らず風も強くない予報なので、マラソンには絶対のコンディションです。
今年は東京レガシーハーフマラソンは終始冷たい雨で、特にスタート待機中ビショビショに濡れ、冷え切った身体でスタートしたのは厳しかったです。
先週の坂東市将門ハーフマラソンは、さほど強い雨ではありませんでしたが中盤以降降り、終始気温が低かったことから、向い風区間では顔が麻痺するくらい冷えました。また低体温で救護を受けている方もいました。
つくばマラソンは雨は降らない予報なので、将門ハーフほどの寒さではないと思いますが、これから来年にかけて寒い時期にレースは開催されるので、私自身がしている対策をまとめておきます。
もちろん、気温だけではなく、雨や風の程度によっても対策は変わってきますし、寒さへの耐性は個人差があるので、私はこんな感じでしているんだ程度に読んでください。
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坂東市将門ハーフマラソンの装備など
気温 8〜9℃程度、曇り・雨
【身につけたアイテム】
- 半袖Tシャツ（チャンピオンシステム）
- インナーシャツ（ファイントラック）
- ハーフタイツ（チャンピオンシステム）
- アームカバー（アールエル・メリノウール）
- 下着（アールエル）
- 手袋
- キャップ
- サングラス
- ソックス（アールエル・ワイルドペーパー5）
- テーピング（ニューハレ 腰、左内転筋）
- ホットクリーム（スポーツバルム・レッド1）
- シューズ（アルファフライ1）
アールエル・メリノウールシリーズ はこちらを参照ください。
【サプリメント】
（レース前）
アスリチューン・エナゲイン2個
アスリチューン・ポケットエナジー1個
Catalyst ZONE 1袋
（レース中）
アスリチューンを持ったが使用せず、補給は給水のみ
（アイテムとの関係性）
今回掲載したアイテムのうち、サポート契約や協賛、業務協力、仕入先など関係ある企業の製品は、アスリチューン、Catalyst、アグレッシブデザイン、アールエル、チャンピオンシステム、スポーツバルムです。
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レース中に感じたこと
スタート前にファイントラックのインナーシャツを着ていて、脱ぐかそのまま走るか迷いました。理由は気温8℃でもちょっと暑くなるかと思ったからです。結局着たまま走りましたが、向い風区間で霧雨にさらされたので着ていてよかったのかもしれません。ただ着てなくても大丈夫だったかもしれません。雨が降らなければハーフマラソンのペースでは多分暑かったと思います。
走った方々は口々に寒かったと話していましたが、私はアームカバーと手袋をし、脚の素肌が露出する箇所とお腹にスポーツバルム（レッド1）を塗っていたので、その箇所は寒いと感じなかった。ただ顔は冷えてしまって固まり、瞬きもするのが大変で少し視野がボヤけることもありました。
また、身体を温める効果のある生姜エキスなど配合されているエナゲイン2つと、カプサイシン（赤唐辛子エキス成分）を配合したCatalyst ZONEの効果などにより身体の内側から温める対策をしました。
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レース後にしておけば良かった対策
私同様、顔が冷えて固まったと話していたのは、ほぼ男性でした。その理由は女性は日焼け止めや化粧をしているので霧雨が直接肌に当たらなかったからでしょう。私は大半のレースではアグレッシブデザイン・ファイターを塗りますが、今回は日差しが出ることがない予報だったけどレース前に塗ろうと思っていたのに忘れてしまった。もし今回塗っておけば、霧雨と冷たい風による顔の麻痺は多少防げたと思う。ただ冷たかった時間はそれほど長くはないのでタイムには影響はないと思われます。
また手袋をしていましたが、終盤はたまに給水コップを掴みそこねることもあったので、指先など末端は気付かぬうちに冷えていたのでしょう。手袋をせずに走ったウルプロメンバーは指先含めてスポーツバルムのホットジェルを塗っていたのでさほど冷たくはなかったと話しているので、その上から手袋をしたらさらに万全だったでしょう。
寒い時の装備について（フルマラソン）
私が寒い時に開催されるフルマラソンで準備していることをいくつか紹介します。競技時間の長いウルトラマラソンや、山岳地帯を走るトレランだと当然ながら準備は変わってきます。
インナーシャツ着用の有無
気温が低い時の雨なら必須アイテムです。身体が長時間冷えるとパフォーマンスに影響するだけではなく、体調を崩すリスクが高まります。ただし、スタート時は寒くてもレース中に気温が上がる時には着ません。私の目安としてはレース中に気温が12℃以上になる晴天時なら着ません。
長袖シャツではなく、半袖シャツ+アームカバー
練習では長袖シャツも着ますが、レースでは気温が低い時でも着ません。寒い時なら半袖シャツ+アームカバーを着用します。理由は長袖シャツは体温調整が難しいが、アームカバーならずらすことで体温調節が容易くできるからです。
アームカバーも種類があり、それほど寒くない時は薄い生地のモデルを着用し、寒い時はメリノウールなど厚い生地を使ったモデルを選びます。
ロングタイツは履かない
普段からロングタイツを履いて練習している方は履けばよいが、普段履いてない方が寒いからとロングタイツを履くのは良くありません。普段してないことをレースでしないのは鉄則で、慣れないタイツにより足捌きが悪くなったり、膝の曲げ伸ばしがしにくくなったりし、パフォーマンスダウンだけではなく、痛みなどの原因にも繋がります。私は練習でもハーフタイツを履いているので、寒いレースでもハーフタイツを履きます。
またゲイターをすれば皮膚の露出を防げるので寒さ対策にもなりますが、こちらもレースで使うなら普段の練習から履きましょう。
ホットジェルは効果大
私はスポーツバルムシリーズを使っていますが、メーカー問わずホットジェルの購入をオススメします。脚など皮膚が外気に触れる箇所だけではなく、手袋しても指先が冷えるような時に指や甲に塗ったり、お腹や背中に塗ると身体が温まります。寒い日の練習でも活用できます。
スポーツバルムのホットジェルは、使う時の寒さ（気温など）により3種類を使い分けます。10℃を下回る時ならレッド2がおすすめですが、寒さに強い方ならレッド1でも大丈夫でしょう。
メリノウールソックス
シューズとのマッチングや好みにもよりますが、寒い時はメリノウールソックスがオススメです。特に指先など末端が冷える方は試してみてください。私も愛用していますがメリノウール素材とペーパー素材で厚みが変わりシューズとのマッチングが変わるので、アルファフライを履くときはペーパー素材の五本指ソックスを履いています。ただ足のサイズは日々多少変わるのでレース当日メリノウール五本指ソックスの方がマッチングが良ければそちらを選びます。
手袋
気温が10℃以下ならします。それ以上でも風が強いなどあった方が良いと思えばします。邪魔ならポケットにしまえば良いので、フルマラソンシーズンには用意して少なくとも会場には持って行った方が良いです。選ぶポイントとしては厚みがある方が暖かいけど、厚すぎるとジェルを開けにくかったり、給水コップを取りにくいので、厚さを変えて何種類かを使い分けましょう。先ほども書きましたが手袋をしても寒そうな時には指先や甲にホットジェルを塗っておくとかなり違います。
ネックウォーマー
将門ハーフマラソンでは使用しなかったけど、首筋を温めるだけでも体感温度は変わります。私もいくつか持っていますが、保温性を考えるとメリノウールがおすすめです。また将門ハーフの時のような冷たい霧雨の時には口元まで引き上げるなど活用できます。
使い捨てカイロ
使い捨てカイロは手軽で効果のあるアイテムです。ウェストに収納部があるハーフタイツや、ウェストバンドに入れてお腹や腰を温めるために使っています。直接肌に触れて低温やけどしないように気をつけて使いましょう。指先が冷たい時なら、ウエストバンドから出して握れば温まります。
エマージェンシーフーディー（orビニールポンチョ）
2022年の東京マラソン前に買ったノースフェイスのエマージェンシーフーディージャケットはかなり活用しています。スタート前の待機中に着用してスタート時には丸めてウェアバンドに入れて走れます。ただし走行中はゼッケンが隠れてしまうので使えませんし、スタートブロックの待機中もゼッケン確認時には捲る必要はあります。
レース中も使いたいなら透明のウインドブレーカーがおすすめです。ウルトラマラソンなどでも活躍します。
またビニールタイプのポンチョもゼッケンが見えるのでレース中に使えますが、丈が長かったら切ったり、幅が広くてバタつくようならビニールテープやガムテープで止めると良いです。スタート直前やレース中に脱いで捨てなら、その場に捨てると後続ランナーの転倒などに繋がるし、そもそもポイ捨てはよくないので、捨てることが認められているゴミ箱に入れましょう。
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身体の内側から温める
ウェアなどにより身体を温める以外に大事なことは身体の内側から温めることです。
アスリチューン・エナゲイン
アスリチューン・エナゲインには生姜エキスやシトルリンなど身体を温める効果のある成分が入っています。私は距離や気温にかかわらずレース前に2個飲みますが、フルマラソンではレース中に1個とります。
こちらの記事はメーカー開発者が書いたものです。
Catalyst ZONE
そもそも寒さ対策としてのサプリメントではありませんが、カプサイシン（赤唐辛子エキス）が入っているので末梢血管まで血流を良くする働きにより身体を温めることができます。こちらもレース前に摂取し、今回は30km辺りでも使う予定です。
エナジージェルなど多めのエネルギー補給
私はエネルギー補給には、アスリチューン・ポケットエナジーを使いますが、寒い時はいつもよりエネルギー補給を多めにします。
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序盤は設定ペースに固執しない
大半のフルマラソンはスタートブロックで長時間待機します。多少寒くても十分なアップをしてから走り出せば身体は動きますが、スタートブロックに並んでいたら十分なウオーミングアップはできません。混み具合にもよりますが、軽くジャンプしたり屈伸したり肩甲骨周りを動かしたり手でマッサージをするくらいでしょう。特に東京レガシーハーフのように雨が降っていると身体は冷え切ります。雨が降っていなくても気温が5℃程度だとかなり寒く身体は冷えます。筋肉や関節が固まった状態で一気に動かすと肉離れなどのリスクが高まるだけではなく、動きにくい部位を無理に動かすわけなのでペースは上がりにくい。その状態で設定ペースを保とうとすると無駄にエネルギーを使ってしまいます。そうすると後半がキツくなります。
また、スタート直前までは使うことはできないまでも、ルコエランを活用することで動きやすい状態を作ることはできます。ただしあまりにも待機時間が長いと効果は薄れてしまいます。
私は寒い時の対策として、スタートしてからしばらくは身体が勝手に動いてくるまでは無理にペースを上げないでリラックスして走るようにしています。（もちろんスタート直後は整列位置に見合ったスピードでは走ります。）
また、グロスタイムではなくネットタイムで考えている方であれば、早めにブロックに整列しないで時間がある限りウオーミングアップしてから整列すると良いでしょう。ただ整列完了時間を過ぎてしまうと指定のブロックではなく最後尾ブロックからのスタートになるので注意してください。
サプリメントを確実にとる準備
寒さはそれぞれ。自分に合った対策を見つけよう。
気づいたことがあれば追記していきますが、『寒い』と言っても個人差が非常に大きいので、自分に合った対策を見つけていきましょう。レース後にはこうすれば良かったなど思っていても、すぐに忘れてしまうので備忘録を作っておくことをオススメします。
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