5000m+20kmのセット練習の意味と結果

この土日は、舎人公園競技場で開催されたM×Kディスタンス5000mと、赤羽付近の荒川河川敷を走る月例赤羽20kmを走ってきました。

5000mのスタートが土曜日17時頃で、20kmのスタートが日曜日9時だから結構タイトなスケジュールです。

ケッズトレーナーで直前ケア

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金曜日にウルプロ練習会でロングインターバルをサブ4レベルで走りましたが、右足底や脛の状態がイマイチで、故障はしたくないので、20kmだけにしようかと思いつつ、レース直前の時間帯にケッズトレーナーに予約を入れて、そこで状態を冷静に判断して5000mに出るか決めることにしました。

昼からウルプロメンバーとのパーソナルカウンセリングで恵比寿に行く予定だったので、終わってから、5000mの受付に間に合う時間帯を調べたら大丈夫でした。

いつもケアをしている担当者ではなく、お任せにしたら福嶋院長がしていただきました。福嶋院長は佐久長聖高校陸上部出身で陸上について非常に詳しい方です。

ケアしていただく中で、身体の状態について確認すると、ほぼ私の主観と変わらず、ピンポイントで張ってる箇所を鍼治療してくれたので良い状態になりました。鍼治療するとしばらくは脚が重くなるけど、固まって動かない状態で無理して故障リスクを高めるよりよほど良いです。その鍼治療の脚の重さは会場に向かうまではありましたが、アップをしてるうちにほぐれてきました。

レース前はそんな状態でした。しかし、アップをする際も、こんな中を走るの?って強風でした。

強風のM×Kディスタンス5000m

18分12秒7(2ndベスト)
3000m通過 10分44秒(PB)

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強風で寒いコンディションとなったレースは厳しかったけど良い練習になりました。

元々17分30分では走れないと思いつつ、3’30/kmについて3000mまで走り、そこからの落ち込みを抑えたら前回出した17’53のPB更新を狙えると、少し高めの申告タイムにしました。

当然ながら最終ランナーとして単独走になる可能性は結構高いけどそれは構わないと思ってましたが、この強風で単独走は厳しいと思いました。

結果はPBどころではなかったけど、ギリギリセカンドベストでゴールしました。

また、今回は3000mまでは粘って通過タイムでPBを狙ってましたが、こちらはクリアしました。

しかし、ほぼ単独走となった3000m以降もそんなペースダウンしてる感覚はないのに、特に向かい風のバックストレートでタイムが落ちたようで、1周ラップで90秒とか見ると驚きました。

1000mラップ(目安)

3’31-3’35-3’38-3’47-3’39

風の強さは時間帯によるけど、私が走った5組目より早い時間帯は風速10数メートルだったようです。私の走った時はそんなにはないけど、陽が落ちた時間帯なのでとにかく寒かったです。

気象コンディションが良くても今回自己ベストは厳しかったと思うけど、以前よりスピードはついてきました。

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5000m+20kmを入れた理由

月例赤羽は日曜日9時スタートですから、5000mを全力で走ってから半日後にはスタートするわけです。

この組み合わせのメインは5000mではなく20kmです。12月12日に青島太平洋マラソンを走りますが、昨年からほぼ中距離ランナーだった私はマラソンに向けた走り込みが明らかに不足しているので、マラソンペースに慣れるためです。

例年だと、春までフルマラソンを走ると、ウルトラマラソンシーズンになり、その疲労を抜いてフルマラソンシーズンに入るので脚は出来上がっています。それが今年はマスターズ陸上選手権やマスターズ記録会(400m、800m、1500m)を連戦したこともあり、夏場の走り込みも抑えました。9月末にウルプロ練習会で房総半島30kmを入れてキロ5で30kmを走ったら脚に張りが出たので、このペースでも疲労が出ちゃうことにガッカリ。

10月もマスターズ陸上があったので、距離は抑えつつ、10月末の146kmジャーニーランで脚を作ってしまおうと計画しました。

2021年は中距離メインと決めていたので、フルマラソンが思うように走れなくても仕方がないのだけどやれることはしようと考え、心肺能力やランニングエコノミーはアップし、また体幹なども強くなっているのだから、距離耐性を付ければなんとかなると走りました。

レース前にトラブルはありましたが、スタートしたら思った以上に走れて安心しました。半分くらいまではしっかり走って、後半はダメージを溜めないよう歩き交じりにして無事完走。

ただ、フルマラソンのレースペースで10km以上はしばらく走ってないので、ハーフまで保てるだろうか?など不安は大きかったので、今回20kmを走ることにしました。

フレッシュな状態の20kmが『スタートから20km』とすると、前日5000m全力で走り疲労がある中でスタートすると、『10kmから30km』、もしくは『15kmから35km』の20kmになるのではないかと考えました。

この状態でマラソンペースで20km走れたら、どれだけ走れるか分からない状態から、30kmくらいまではイメージできます。だから今回はキロ4切って走るなどすることは必要なく、失速して悪いイメージが残らないように確実に走りきることが大事だったのです。

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月例赤羽20km

今回はマラソンペースで走る久々の10km超なので4’10/kmペースを意識して走りました。

コースは2.5km折り返しを4往復です。少し後ろからスタートするので、1往復の距離は5.05-4.98-4.98-4.99km程度です。

折り返しごとのラップ

向い風-追い風

10’43-10’25
10’16-10’17
10’39-10’34
10’17-9’11

約5kmラップ

21’08-20’33-21’13-19’28

タイム 1:22’23(ave.4’07)

17.5kmまでは1:13’12(ave.4’11/km)と予定通り走れたので、ラスト2.5kmはペースアップし9’11(ave.3’40/km)

ラスト2.5kmのラップは3’48-3’42-1’41(ラスト500mは3’22/kmペース)

風は気にならなかった

河川敷のレースですから、それなりに風はありました。参加した方々からは風強かったという声も聞こえてきましたし、同じ荒川河川敷で開催された他の大会も風に悩まされたという声はありましたが、今回は不思議と気になりませんでした。

ペース的に余裕があったことも要因ですが、それ以上に土曜日の風に比べたらたいしたことはないと感じたのでしょう。それと前日5000m走る前のアップで強風に立ち向かう時に、上体を風に預けるようにフォームを微調整しましたが、その感覚が無意識に出たのだと思います。

17.5kmまでのラップを見ても向い風と追い風でタイムはさほど変わりません。

日差しが強く、気温も高かったけど、それも気にならなかった。

2.5km折り返しも、曲がる時にシューズ内のソックスがズレる感じが嫌だけど、単独走でもランナーとすれ違うから集中して走れました。

途中、フォームを微調整しながらどうすれば楽に進むだろう?なんて試行錯誤しながら進みました。

ラスト2.5kmは3’50/kmくらいに上げて余裕もってゴールする予定が、ずいぶん前を走っていたランナーに追いつき抜いた後、そのランナーもペースアップしたので、そこから上げました。

ゴールした時は、流石に心肺的にはキツくなりましたが、脚は特に重くならなかったし、嫌な張りなどはありません。

400m、800m走って、146km走って、また400m、800m走るなんてランナーはほとんどいないと思いますが、経験値は上がりました。一気に脚作りをしてしまおうなんて突貫的な感じですが、この2年間はイレギュラーな年だったので、その中で試行錯誤するしかありません。

アオタイは久々のフルマラソンですから、現状確認的に走ってきますが、サブ3ペースで半分も走れるのか?など不安要素はありましたが、今回で払拭できました。

疲労が溜まった状態で20kmスタートしてサブ3ペースを余裕持って走り終えることができたのですから。

中距離ランナーから、マラソンランナーになって、来年春からはまたウルトラマラソン走る予定です。

先のことは見えにくい時代ではありますが、自分のやりたいこと、信じたことをやっていきます。

使用したサプリメント

5000mも20kmも、スタート前にアスリチューン・エナゲインを2個と、ナチュラルカフェインのCNC(Catalyst Natural Caffeine)4粒、そしてアスリチューン・ポケットエナジー1個飲んでスタートしました。20kmも途中のエネルギー補給はしていません。給水テーブルも用意してくれたので、さほど水分補給は必要ないけどコップを取る練習と思って2回少量の水を飲みました。

サプリメントメーカーもランニングショップも、大会が中止になる時期はほとんどエナジージェルなど大会で使うサプリメントは売れなくなり、賞味期限切れになるなどかなり損失を出しています。そのためランニングショップなど店頭からエナジージェルがほとんど消えてしまった時期もあります。当然ながらメーカーも製造量を抑えたでしょう。そして先月くらいから大会が再開されると需要が一気に高まり、今度は供給不足となっています。しばらくは在庫切れになる商品もあると思うので、これから大会に出る予定の方でお気に入りのエナジージェルがある方なら早めに必要量を入手した方が安心でしょう。

また川口駅近くのルナークス・ランニングカンパニーでは、アスリチューンやcatalystシリーズ他たくさんのサプリメントが品揃いされています。

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