川の道フットレース251キロ完走(12)〜8,000mlの水分補給と8,000kcalのエネルギー補給〜

エイドステーションなどほぼないジャーニーランで補給の中心になるのはコンビニです。100km程度のレースであればアスリチューン・ポケットエナジーなどスポーツサプリメントが中心で、エイドで飲食することもほぼありませんが、ジャーニーランはサポートカーをつける場合や、途中で荷物を受け取れるポイントが多い場合は別にして自分で荷物を背負わねばならないので、エネルギー補給を全てエナジージェルにするのは重量の観点から難しくなります。

今回は、アスリチューンをスタート時に10個、132kmのレストポイントで10個補充しました。ポケットエナジーの半分ほどのカロリーのエナゲインも持っているので、この20個でも摂取カロリーは約1,700kcalです。今回の大会中に補給したエネルギー量を計算してみると相当な量を摂取していますが、これをエナジージェルだけで賄おうと思うと相当な重量になります。

エナジージェルはすぐにエネルギーに変わりやすく、消化吸収がよく胃腸に負担をかけないメリットがあるので、それを、コンビニやファーストフードでの固形物摂取といかに組み合わせるのかが鍵になります。

レース後半に眠くなるだろうと、アスリチューン・ポケットエナジーブースト(カフェイン入り)を少し多めに持ちましたが、眠くならなかったので3つほど余らせてゴールしました。また前半のレストポイントでも同じくアスリチューン・ポケットエナジーブースト(カフェイン入り)を2つ残したので、実際に使ったアスリチューンは15個です。

今回は、レース後にどれだけ摂取したのかを調べるためにレシートをもらい保管することにしました。もちろんどれだけ経費がかかったのかもわかります。

さらにレシートには住所と時間が掲載されているので、通過時間も分かります。稀に時刻が誤っているケースもありますが・・・。

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レース前夜

・生姜焼き定食 約800kcal

夜食べたもの

・わさびいなり 197kcal

・バターどら焼き 245kcal

朝食べたもの

・すじこ醤油漬おにぎり 203kcal

・ハムチーズタマゴサンド 304kcal

ドリンクはホテルに入る前に買いましたが、何を買ったのかは記憶に残っていません。

*生姜焼き定食を食べてからローソンに入ったので、どちらかのレジの時間が間違っています。

レース前

・調製豆乳200ml 116kcal(スタート前に飲み終える)

・ポカリスエット500ml 135kcal(スタート前から飲み始める)

スタート前夜からの食事による摂取カロリーは1,865kcal

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スタートして1時間18分後

ポカリスエット 500ml 135kcal

プロテインバー 185kcal

スタートからの累計水分摂取量  1,000ml
スタートからの累計摂取カロリー 320kcal

スタートして3時間36分

・ファンタオレンジ500ml 240kcal

・クーリッシュベルギーチョコレート 143kcal

スタートからの累計水分摂取量  1,500ml
スタートからの累計摂取カロリー 703kcal

スタートして5時間14分

・とろ玉うどん 427kcal (天かす入れたから +30kcal) 汁 約100ml

・水 400ml程度

スタートからの累計水分摂取量  2,000ml
スタートからの累計摂取カロリー 1,130kcal

スタートして6時間7分

三ツ矢サイダー500ml 210kcal

スタートからの累計水分摂取量  2,500ml
スタートからの累計摂取カロリー 1,340kcal

スタートして7時間59分

・コカコーラ 500ml 225kcal

・アイスコーヒー 180ml 10kcal

・どら焼き 274kcal

スタートからの累計水分摂取量  2,680ml
スタートからの累計摂取カロリー 1,639kcal

スタートから10時間40分

・牛丼ミニ 496kcal

・たまご 84lcal

・あさり汁、お新香 156kcal

・水 あさり汁の水分含めて300ml程度

スタートからの累計水分摂取量  2,980ml
スタートからの累計摂取カロリー 2,375kcal

スタートから12時間06分

・ポカリスエット500ml 135kcal

・ホットコーヒー 180ml  6 kcal

スタートからの累計水分摂取量  3,660ml
スタートからの累計摂取カロリー 2,516kcal

スタートから16時間05分

・シジミ汁 36kcal(水分100ml)

・缶コーヒー 260ml 47kcal

スタートからの累計水分摂取量  4,020ml
スタートからの累計摂取カロリー 2,599kcal

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レストポイント

・カレー少々 400kcal

・ドリンク300cc程度 120kcal

(前半のアスリチューン ポケットエナジー5個・エナゲイン3個 645kcal)

スタートからの累計水分摂取量  4,965ml
スタートからの累計摂取カロリー 3,199kcal

スタートから23時間47分

・コーヒーゼリー  179kcal

・クーリッシュバニラ  153kcal

・ウエルチぶどうドリンク470ml  235kcal

スタートからの累計水分摂取量  5,435ml
スタートからの累計摂取カロリー 3,766kcal

スタートから27時間12分

・ミネラルウオーター 500ml

・ツナ&たまごサンド  189kcal

・からしマヨしたらば  99kcal

・豆乳200ml 116kcal

スタートからの累計水分摂取量  6,051ml
スタートからの累計摂取カロリー 4,170kcal

スタートから28時間52分

コーラ 300ml 135kcal

クーリッシュベルギーチョコ  143kcal

スタートからの累計水分摂取量  6,351ml
スタートからの累計摂取カロリー 4,448kcal

スタートから30時間22分

ミネラル麦茶 670ml 6kcal

スタートからの累計水分摂取量  7,021ml
スタートからの累計摂取カロリー 4,454kcal

スタートから32時間36分

・豚カルビ弁当 625kcal

スタートからの累計水分摂取量  7,021ml
スタートからの累計摂取カロリー 5,079kcal

スタートから33時間58分

・ホットコーヒー180ml 6kcal

スタートからの累計水分摂取量  7,201ml
スタートからの累計摂取カロリー 5,079kcal

スタートから36時間

・カツ丼 1,125kcal

・豚汁 91kcal(水分150ml)

・水 200ml

スタートからの累計水分摂取量  7,551ml
スタートからの累計摂取カロリー 6,295kcal

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スタートから38時間53分

・ベーコンポテトパイ 238kcal

・カフェラテ 180ml 85kcal

スタートからの累計水分摂取量  7,731ml
スタートからの累計摂取カロリー 6,618kcal

スタートから40時間36分

・ホットレモン350ml 168kcal

スタートからの累計水分摂取量  8,081ml
スタートからの累計摂取カロリー 6,786kcal

スタートから42時間09分

菓子パン(濃厚チョコパイ) 467kcal

スタートからの累計水分摂取量  8,081ml
スタートからの累計摂取カロリー 7,253kcal

スタートから44時間27分

・調製豆乳 200ml  116kcal

スタートからの累計水分摂取量  8,281ml
スタートからの累計摂取カロリー 7,369kcal

後半摂取アスリチューン

(前半のアスリチューン ポケットエナジー5個・エナゲイン2個 605kcal)

ミネラル麦茶残り 200ml(あまり)

スタートからの累計水分摂取量  8,081ml
スタートからの累計摂取カロリー 7,974kcal

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まとめ

それ以外に、経口補水パウダーや、CC、CNC、CAEなど摂取していますし。クーリッシュやコーヒーゼリーなどにも水分は入っているので、累計水分摂取量はもうちょい多いかもしれませんが、大きくはぶれていません。

しかし、スタートしてからゴールするまでの48時間弱で、水分8リットル、エネルギー8,000kcalも摂取していたとは計算するまで分かりませんでした。

またカツ丼がこんなにカロリー高いとは思いませんでした。

レース途中で胃腸障害を起こすと、エネルギー補給がでくなくなってしまうのだから、いかに食べることができる状態を維持することができるかが長時間のレースではポイントになります。

そもそも、少ないエネルギー摂取で走れてしまう方も入れば、たくさん取らないと走れない人もいます。大事なことは他人はどうなのか?ではなく自分自身はどのくらい必要なのかを知ることです。

今回、私はガス欠になることなくゴールしましたが、終盤はもうちょいエネルギー補給をしても良いと思いました。歩いてゴールを目指すことを選択したので、これで足りましたが、終盤も走っていたなら、もう少し取らねば足りなかったようにも感じています。

私はしていませんが、糖質制限をしてレース中に多くのカロリー摂取をしなくても走れるような身体にしていく方法を試している方もいるようですが、私自身、大江戸ナイトランの前に、ほぼ24時間食事をしていない状態でゆっくり30km以上走りましたが意外と走れるものだと感じています。ただガス欠が近づくと走る意欲が急激に減退していきます。糖質制限については小谷さんが色々書いているので読んでみてください。

さて、今回のレースでは固形物もしっかり取ることにしていたので、胃腸に負担をかけないように消化吸収をサポートする狙いを持って作られたCAE(Catalyst Athlete Enzyme)を、食べる前に4粒づつ摂取しました。うどんを食べる前、牛丼を食べる前、レストポイントでカレーを食べる前、牛カルビ弁当を食べる前、カツ丼を食べる前などです。固形物は胃に入ってから消化吸収するまでに時間がかかりますが、胃の中に残っている状態で走ると胃腸などに負担がかかるので、少しでも短い時間で消化吸収が終わることはメリットです。

また、今回の摂取物を見て気づいた方はいると思いますが、日常生活であれば摂取している、ビタミンやミネラルなどがほとんど取れていません。フルマラソンなど短時間で終わるレースであればレース中に補給する必要はないと思いますが、今回は48時間のレースです。ビタミンが不足するとエネルギーを作り出せないし、体内のあらゆる化学反応をスムーズにするためにも必要です。そのため、日常生活で1日2回飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を同じ頻度で摂取しました。

そして、サポートなしですから、大量には持ち運べないアスリチューンは、すぐにエネルギーに変えたい時に絞って大事に摂取しました。

もう一つ大事なのは塩分補給です。ポカリスエットなども飲んでいますが、日中は相当日差しが強く汗をかきます。比較的暑熱順化はできているのでそれほど暑くて厳しいとは感じませんでしたが、体内から大量のナトリウムなどは排出されています。スポーツドリンクでは足りないので、私はスティック状で携行しやすい経口補水パウダーを持参し、必要に応じて摂取しました。

また、従来のジャーニーランだと睡魔に襲われ、コンビニでエナジードリンクなどを購入して飲みましたが、今回は飲んでいません。コーヒー・コーラは飲んでいますが、それほどたくさん飲んでいるわけではありません。それは睡魔に襲われなかったからです。睡魔に襲われなかった理由はいくつかありますが、話が長くなったので、その辺りは次回書きます。

一つ大事なことを書き忘れましたが、今回レース後も、胃腸のトラブルはありませんでした。

消化吸収を考えて補給することで、胃腸トラブルを未然に防ぐことができます。そして胃腸トラブルを防ぐことで、レース後に回復もスムーズになります。

余談ですが、GARMINの予測摂取カロリーは11,113kcalです。スタート前夜からの摂取カロリーを含めると約10,000kcalで、体内に貯蔵されたグリコーゲンがあることや、体脂肪を燃やしてエネルギーに変換することを考えたら、結構GARMINの予想あっているようにも感じました。

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